Pre niektorých ľudí môže byť priberanie ťažké. Môžete sa obávať, že vaša nízka telesná hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie, alebo len chcete zmeniť svoj vzhľad. Zvlášť ťažké môže byť pokúsiť sa pribrať v konkrétnej oblasti tela. Zmenou rutiny cvičenia a stravovania môžete začať vykonávať zmeny vo svojich rukách.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zacielenie svalov paže
Krok 1. Tónujte tricepsy
Nabrať tuk v konkrétnej oblasti tela môže byť náročné. Oveľa jednoduchšie je priberať na váhe vo forme svalov. Tónovanie rúk je skvelý spôsob, ako zvýšiť ich veľkosť. Existuje mnoho efektívnych cvikov, ktoré sa zamerajú na svaly rúk. Vaše tricepsy by mali byť hlavným zameraním.
- Naučte sa robiť kliku trojuholníka. Trojuholník sa líši od tradičného push-upu, pretože ruky máte namiesto rozprestretého hrudníka. Oboma rukami vytvorte trojuholník tak, že sa dotknete končekov ukazovákov. Predĺžte palce a dotýkajte sa hrotov palcov k sebe. Spustite sa takmer na zem a zálohujte.
- Rovnako ako pre tradičné kliky, využite svoje jadro na stabilizáciu tela. Pri práci na tricepsoch získate bonusovú prácu. Tieto kliky môžete na začiatku robiť z kolien a dopracovať sa k úplnej doske.
- Ak pracujete z kolien, skúste začať s 10 opakovaniami. Postupne stavajte na 2-3 sady. Ak pracujete z dosky, začnite tým, že sa pokúsite dokončiť 5 opakovaní. Postupne stavajte na 2-3 sady.
- Veľmi účinné sú aj tricepsy. Ak chcete vykonať spätný ráz, držte ruku v boku v 90-stupňovom uhle. Natiahnite ruku dozadu a narovnajte ju. Pri vykonávaní tohto pohybu môžete použiť ľahké váhy.
- Vykonajte 12 opakovaní a potom vymeňte strany. Budovaním svalov v tricepsoch budú vaše paže pôsobiť tónovanejšie a tvarovanejšie.
Krok 2. Precvičte si bicepsy
Aby ste zvýšili veľkosť paží, musíte zacieliť na niekoľko rôznych svalov. Zoznámte sa s každým z rôznych svalov paží. Okrem tricepsov, ktoré sú zadnou časťou vašich rúk, sú vaše bicepsy veľmi dôležité-sú tesne nad vašim vnútorným lakťom.
- Kudrlinky sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zamerať svoje bicepsy. Ruky jednoducho pokrčte hore k ramenám a potom ich roztiahnite. Použitie ťažších váh vybuduje väčšie svaly. Ľahké váhy posilnia a predĺžia svaly rúk.
- Začnite s 12 opakovaniami na každej strane. Budovanie svalov bicepsu zvýši celkovú veľkosť vašich rúk.
- Uistite sa, že sa vyhnete hybnosti. To znamená, že pri kučerách by ste nemali švihnúť rukami. Choďte radšej pomaly a sústreďte sa na to, aby ste pohybu hore a dole odolávali pohybu.
Krok 3. Vybudujte si väčšie ramená
Na efektívne tvarovanie rúk budete musieť zamerať aj ramenné svaly. Skúste robiť lisy. Ruky držte v 90-stupňovom uhle od ramien pred sebou. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a kolená by mali byť mierne pokrčené. Potom stlačte jednu ruku nahor a držte závažie. Alternatívne zbrane.
- Pri zdvíhaní ruky vydýchnite a pri klesaní sa nadýchnite, pričom sa zamerajte na to, aby ste lakte držali blízko tela.
- Začnite tým, že urobíte 8-12 opakovaní na každú stranu. Môžete začať s ľahkými hmotnosťami, napríklad 5 libier, a vypracovať sa. Vytvorením väčších ramenných svalov sa vaše paže budú zdať väčšie a výraznejšie.
Krok 4. Poraďte sa s trénerom
Ak sa vám zdá zdrvujúce pokúsiť sa dozvedieť sa, ako zacieliť na konkrétne svalové skupiny, mali by ste zvážiť spoluprácu s osobným trénerom. Tréner môže vytvoriť cvičebný program šitý na mieru vašim individuálnym cieľom. Pomôže vám nájsť najlepšie cvičenia na zvýšenie hmotnosti vašich rúk a naučí vás, ako správne vykonávať každý pohyb.
- Opýtajte sa vo svojej telocvični, či ponúkajú nejaké úvodné osobné školenia so zľavou. Tak sa budete môcť uistiť, že sa vám tréner páči, a považovať program za užitočný.
- Ak vás nezaujíma školenie jeden na jedného, vyskúšajte stretnutie v malej skupine. Vždy ide o lacnejšiu možnosť.
Krok 5. Buďte dôslední
Či už sa rozhodnete pracovať s trénerom alebo sami, dôslednosť je kľúčom k priberaniu na rukách. Mali by ste naplánovať silové cvičenia 2 až 4 krát týždenne. Ak dvíhate ťažké váhy, vaše sedenia by mali byť menej časté, ako keby ste cvičili ľahšie.
- Vaše svaly potrebujú čas na obnovu, preto si skúste oddýchnuť medzi silovými cvičeniami.
- Hmotnosť, ktorú zdvíhate, závisí od vašej veľkosti a kondície. To tiež závisí od vašich cieľov a od toho, aké výsledky hľadáte. Ak patríte do posilňovne, požiadajte niektorého zo zamestnancov, aby vám urobil pár odporúčaní pre váš konkrétny typ postavy.
Metóda 2 z 3: Jedenie na zvýšenie hmotnosti
Krok 1. Zvýšte svoju spotrebu kalórií
Aby ste pribrali na akejkoľvek časti tela, musíte prijať viac kalórií. Tiež sa chcete uistiť, že prijímate správny druh kalórií. Pri pokuse o priberanie na váhe zaujmite zdravý prístup. Nepoužívajte to ako ospravedlnenie na zaplnenie kalorických ťažkých predmetov, ako sú vyprážané jedlá a sladkosti. Neuvidíte požadovaný typ výsledkov a budete riskovať zdravotné problémy.
- Pokúste sa zvýšiť počet kalórií tým, že budete jesť zdravé jedlá. Jedzte škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok. Majú vyšší obsah kalórií ako iná zelenina, ale stále sú plné živín.
- Pridajte do stravy viac tuku. Tuk obsahuje deväť kalórií na gram. Do jedál môžete pridať olivový olej, maslo alebo kokosový olej, aby ste do nich pridali viac tuku. Zvlášť olivový olej je zdravý tuk. Jedna porcia obsahuje asi 120 kalórií. Skúste vmiešať niečo do toho, čo jete-ovsené vločky, polievku, dresing-aby ste zvýšili príjem kalórií na dané jedlo.
- Čítajte štítky. Vyhnite sa položkám, ktoré sú „nízkotučné“, „ľahké“alebo „diétne“. Jedzte napríklad obyčajný tvaroh, nie odľahčenú verziu.
Krok 2. Jedzte častejšie
Keď sa snažíte pribrať, môže byť ťažké získať všetky kalórie, ktoré potrebujete, iba z troch denných jedál. Skúste zjesť päť malých jedál po celý deň. V závislosti od výberu jedla môžete skonzumovať viac kalórií.
- Pridajte zdravé občerstvenie. Hľadaj potraviny, ktoré sú vysokokalorické, ale málo objemné. Orechy sú skvelou voľbou, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Skúste mať po ruke vrecko mandlí.
- Skúste pridať občerstvenie, ktoré tiež obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Humus a viaczrnné krekry je chutný pokrm.
Krok 3. Pite viac smoothies
Jesť päť jedál denne plus občerstvenie môže priniesť veľa jedla. Smoothie sú dobrou alternatívou, keď potrebujete zmenu. Smoothie si pripravte z plnotučného mlieka alebo jogurtu a čerstvého ovocia. Môžete pridať aj ľanové semienko alebo proteínový prášok, aby ste získali ďalšie živiny.
- Skúste do svojich smoothies pridať špenát. Je to úžasný spôsob, ako do svojej stravy vniesť viac zeleniny a živín.
- Vyhýbajte sa plneniu nápojov, ako sú diétne sódy. Tekutiny síce zaplnia váš žalúdok, ale nepridajú do vašej stravy žiadne kalórie.
Krok 4. Poraďte sa so svojím lekárom
Ak máte podváhu (aj keď len v náručí), je dobré sa o tom porozprávať so svojim lekárom. Podváha môže byť indikátorom závažných zdravotných komplikácií. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom pred akýmkoľvek typom programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Váš lekár môže byť pre vás vynikajúcim zdrojom. Požiadajte ich o odporučenie registrovanému dietológovi. Registrovaný dietológ vám pomôže zistiť správne jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť
Metóda 3 z 3: Zdravý prístup
Krok 1. Zostaňte pozitívny
Keď bojujete so zdravými zmenami vo svojom tele, môže to byť frustrujúce, ak nevidíte rýchle výsledky. Snažte sa zachovať si pozitívny prístup a nevzdávajte sa. Lekári tvrdia, že v pozitívnom myslení je sila. Hlavu hore a skúšaj ďalej. Nakoniec dosiahnete požadované výsledky.
Výskum naznačuje, že pozitívne myslenie vedie k zníženiu stresu. Nižšia úroveň stresu znamená, že budete mať viac energie, aby ste sa mohli zamerať na silový tréning
Krok 2. Zamerajte sa na svoje silné stránky
Keď sa pokúšate pribrať na rukách, môže byť ľahké nechať sa tým úplne zamerať. Často je jednoduchšie zamerať sa na to, čo sa vám nepáči, namiesto toho, čo sa vám páči. Skúste si každý deň nájsť minútu, aby ste sa pochválili. Vyberte si každý deň jednu vec, ktorá sa vám na sebe páči, a zamerajte sa na to.
- Ak ste nedávno v práci predniesli vynikajúcu prezentáciu, pripomeňte si, že ste tvrdý pracant.
- Skúste prilepiť kladné potvrdenie k svojmu kúpeľňovému zrkadlu. Môže to znamenať niečo ako: „Máš úžasný úsmev. Nezabudnite ho použiť.“
Krok 3. Odmeňte sa
Keď robíte akúkoľvek diétu, či už ide o priberanie alebo chudnutie, môže byť užitočné stanoviť si pre seba mini ciele. Dajte si napríklad záležať na tom, aby ste do svojej stravy pridali 200 kalórií každý deň. Keď to úspešne zvládnete, dajte si odmenu.
- Jednou z myšlienok je udeliť si hodinu času „ja“bez viny. Doprajte si zlú televíznu šou alebo trúfalý časopis. A nemajte z toho ani jednu minútu zlý pocit.
- Doprajte si masáž tým, že sa prestanete cvičiť mesiac. Vaše svaly si to zaslúžili!
Cvičenia, rutinné cvičenia a jedlá, ktorým sa treba vyhýbať
Cvičenia na zacielenie svalov paže
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rutina pre začiatočníkov zamerajte sa na svaly paží
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktoré by ste mali jesť a ktorým sa vyhýbať, aby ste priberali na tuku v rukách
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Ak nemáte vlastné činky alebo univerzálny posilňovací systém, môžete vlastnú váhu použiť ako odpor pri cvičeniach alebo použiť predmety pre domácnosť, ako sú plastové fľaše naplnené vodou, nádoby na čistiaci prostriedok a prázdne plechovky.
- Pred začatím akéhokoľvek programu na zvýšenie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom.
