Brušný tuk je spojený s mnohými zdravotnými problémami a chorobami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a rakovina. Konkrétne je to najhlbšia vrstva brušného tuku, ktorá predstavuje zdravotné riziká. Je to preto, že tieto „viscerálne“tukové bunky skutočne produkujú hormóny a ďalšie látky, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie. Existuje mnoho nebezpečných a neúčinných trikov, ako schudnúť z brušného tuku. Aj keď neexistuje žiadna „magická guľka“, ktorá by sa zameriavala najmä na brušný tuk, tento článok vám vysvetlí, čo spôsobuje rozšírenie pásu a ako môžete zaistiť, aby rezervná pneumatika zmizla.
Kroky
Časť 1 zo 4: Naštartujte svoj metabolizmus
Krok 1. Jedzte raňajky
Môže sa zdať kontraproduktívne jesť, ak sa snažíte schudnúť, ale štúdie ukazujú, že raňajky do hodiny od prebudenia udržujú hladinu inzulínu stabilnejšiu a hladinu LDL cholesterolu nižšie.
- Vyberte si proteín: vajcia, fazuľa, arašidové maslo, orechy, chudé mäso.
- Vyberte si vlákninu: ovos, čerstvé ovocie, listovú zelenú zeleninu.
- Minimalizujte rafinovaný cukor: Vyhnite sa sladkým cereáliám, palacinkám, pečivu, instantným ovseným vločkám
- Ovos a ďalšie sacharidy s vysokým obsahom vlákniny udržujú zdravú hladinu cukru v krvi, čím uľahčujú chudnutie.
Krok 2. Dekomprimujte
Výskum naznačuje, že sekrécia kortizolu (hormónu, ktorý vaše telo produkuje v čase stresu) koreluje s nárastom brušného tuku. Niektoré stratégie boja proti každodennému stresu:
- Väčšina ľudí potrebuje aspoň 7 hodín spánku každú noc. Prestaňte používať obrazovky, ako sú počítače a tablety, tridsať minút pred spaním, aby ste si zaistili najlepšiu kvalitu spánku.
- Vyhraďte si čas na relaxáciu. Aj keď má obedňajšiu prestávku len 15 minút, nájdite si čas a jednoducho zavrite oči, zhlboka sa nadýchnite a zabudnite na starosti.
- Uchovávajte všetko, čo vás stresuje, mimo miesta, kde spíte, ako je to prakticky možné. Udržujte pracovný priestor a spálňu oddelené. Rozhodnite sa nechať starosti za sebou, hneď ako vojdete do svojej spálne.
Krok 3. Zamerajte sa na to, aby ste urobili 10 000 krokov denne
V jednej štúdii, kde muži znížili svoje denné kroky z približne 10 000 na menej ako 1 500 (bez zmeny stravy), sa ich viscerálny (brušný) tuk zvýšil o 7% už po 2 týždňoch.
- Skúste všade chodiť v rozumnej vzdialenosti. Ak je to možné, choďte do práce, do školy alebo do obchodu s potravinami.
- Vezmite si krokomer a snažte sa zvýšiť počet denných krokov, ktoré robíte.
- Choďte po schodoch namiesto výťahov; choďte namiesto šoférovania.
- Postavte sa a kráčajte 30 krokov každých 30 minút. Ak máte sedavé zamestnanie, zvážte zaobstaranie stola na bežecký pás alebo písacieho stola.
Krok 4. Vymeňte rafinované zrná za celozrnné
Vo vedeckej štúdii ľudia, ktorí jedli všetky celozrnné produkty (okrem piatich porcií ovocia a zeleniny, troch porcií nízkotučných mliečnych výrobkov a dvoch porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny) stratili viac brušného tuku ako iná skupina, ktorá jedli rovnakú diétu, ale so všetkými rafinovanými zrnami.
- Celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie plní. Pomôže vám to jesť menej, čo vám pomôže schudnúť.
- Vyhnite sa bielym zrnám. Jedzte napríklad hnedý pšeničný chlieb namiesto prepracovaného bieleho chleba a uprednostnite divokú hnedú ryžu pred bielou ryžou.
Krok 5. Pite veľa vody
Štúdie naznačujú, že dôsledné pitie vody počas celého dňa môže viesť k aktívnejšiemu metabolizmu bez ohľadu na diétu. Pitie väčšieho množstva vody tiež pomôže vášmu telu vyplaviť odpad/toxíny a zlepší vaše celkové zdravie.
- Cieľom je vypiť 8 oz. pohár vody 8 -krát denne, alebo celkom 64 uncí.
- Noste fľašu vody, aby ste mohli piť, kedykoľvek máte pocit smädu.
- Vedieť rozoznať, kedy ste dostatočne hydratovaná. Budete vedieť, že pijete dostatok vody, keď bude váš moč svetlo žltý alebo takmer číry. Ak je tmavšia ako poznámka k príspevku, pite viac.
- Výrazne obmedzte alkohol, sladké nápoje (ako sladký čaj, Kool-Aid, ovocný punč, ovocnú šťavu, colu, 7-up a Pepsi.) A sýtené nápoje.
Časť 2 zo 4: Diéta na chudnutie
Krok 1. Znížte spotrebu kalórií
Pokiaľ neobmedzíte príjem kalórií, neprídete o brušný tuk. Sledujte svoju dennú spotrebu kalórií pomocou programu, ako je MyFitnessPal alebo USDA SuperTracker, na zaznamenávanie všetkého, čo jete.
- Nezabudnite, že na to, aby ste zhodili jednu libru tuku, je potrebný 3 500 kalórií. To znamená, že musíte buď spáliť 3500 kalórií cvičením, alebo zjesť o 3500 kalórií menej, ako spálite za týždeň. Rozdeľte to na denné limity. Aby ste spálili 3 500 kalórií týždenne, mali by ste sa snažiť mať každý deň 500 kalórií. Môžete napríklad cvičiť, aby ste spálili 250 kalórií a 250 kalórií zo stravy obmedzili.
- Snažte sa schudnúť maximálne dve kilá za týždeň. Strata čohokoľvek iného môže byť nezdravá a vedie k cyklu „nárazovej“diéty, v rámci ktorého rýchlo schudnete.
- Veďte si denník o jedle. Väčšina ľudí má tendenciu podceňovať, koľko toho zje. Získajte úprimné hodnotenie svojich stravovacích návykov tým, že si napíšete všetko, čo týždeň konzumujete. Využite online kalkulačku kalórií a zistite, koľko kalórií denne spotrebujete. Odtiaľ uvidíte, čo si môžete dovoliť strihať.
- Skúste diétu, v ktorej denne skonzumujete 2 200 kalórií (muži) alebo 2 000 kalórií (ženy). To by malo spôsobiť deficit dostatočný na to, aby ste zhodili jedno alebo dve kilá za týždeň, v závislosti od úrovne aktivity. Niektoré ženy môžu vyžadovať nižší denný príjem kalórií, napríklad 1 800 alebo 1 500 denne. Začnite tým, že sa obmedzíte na 2 000 kalórií za deň, a pokiaľ nevidíte pokrok, znížte ho.
- Nekonzumujte menej ako 1200 kalórií denne.
Krok 2. Jedzte dobré tuky
Štúdie naznačujú, že strava s vyšším pomerom mononenasýtených tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, sója a čokoláda, môže zabrániť hromadeniu brušného tuku.
Trans -tuky (v margarínoch, krekroch, sušienkach alebo v čomkoľvek vyrobenom z čiastočne hydrogenovaných olejov) zrejme vedú k väčšiemu ukladaniu tuku v oblasti brucha. Vyhnite sa týmto čo najviac
Krok 3. Získajte viac vlákniny vo svojej strave
Rozpustná vláknina (napríklad v jablkách, ovse a čerešniach) znižuje hladinu inzulínu, čo môže urýchliť spaľovanie viscerálneho brušného tuku. Ženy by sa mali snažiť konzumovať 25 g vlákniny denne, zatiaľ čo muži by sa mali snažiť o 30 g denne.
- Pridajte vlákninu do stravy pomaly. Ak v súčasnosti prijímate 10 g vlákniny denne, na druhý deň neskočte na 35 g vlákniny. Prirodzené baktérie vo vašom tráviacom systéme vyžadujú čas, aby sa adaptovali na váš nový príjem vlákniny.
- Jedzte kožu z ovocia a zeleniny. Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy dodá vlákninu, ale iba vtedy, ak budete jesť kožu, pretože tam je väčšina vlákniny. Nešúpajte tieto jablká, kým ich nezjete.
- Pri zemiakoch nechajte šupku (s pečenými alebo roztlačenými zemiakmi) alebo ak ich ošúpete, urobte z nich občerstvenie. Kôry napríklad pokvapkajte olivovým olejom, rozmarínom, soľou a cesnakom a pečte pri 400 C (205 ° C) pätnásť minút na zapečené šupky parmezánu. Udržanie šupky na zemiakoch pri ich varení pomôže udržať v mäse viac vitamínov/minerálov (jednoducho nejedzte žiadne časti pokožky, ktoré sú zelené).
- Jedzte viac rozdelenej hrachovej polievky. Štiepaný hrášok je vlákninové „energetické jedlo“. Len jedna šálka z nich obsahuje 16 g vlákniny.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Cvičte v malých dávkach
Výskum ukazuje, že intervalový tréning alebo striedanie krátkych dávok energie s krátkymi prestávkami môže zlepšiť svaly a vybudovať vytrvalosť rýchlejšie ako tradičné cvičenia.
Krok 2. Rozbehnite kardio
Robte aeróbne cvičenia, pri ktorých vám rozbúcha srdce, rýchlo spálite kalórie a uľahčíte chudnutie v celom tele vrátane brucha. Brušný tuk nemôžete „bodovo spáliť“, ale zvyčajne je prvým, ktorý sa spáli pri cvičení, bez ohľadu na tvar alebo veľkosť tela.
- Časujte svoje míle. Sledujte svoj pokrok načasovaním, ako dlho trvá beh míle. Ako sa kardiovaskulárna výdrž zlepšuje, všimnete si, že čas klesá.
- Opravte dlahy na holennej kosti. Ak sa vám objavia bolestivé dlahy na holennej kosti (bolesť v prednej časti holení, keď beháte), môžete mať nadmernú výslovnosť (pristátie s väčšinou váhy na vonkajšej strane chodidla). Existujú topánky navrhnuté špeciálne tak, aby to pomohli zmierniť.
- Nepreháňajte to. Začnite s tromi kardio cvičeniami týždenne alebo kardio striedajte s ľahšími cvičeniami, ako je chôdza tridsať minút denne. Každý deň na seba tvrdo tlačíte, čo vášmu telu neposkytuje dostatok času na zotavenie a vybudovanie svalov, čo by mohlo viesť k zraneniu.
Krok 3. Pridajte odporový tréning
Štúdia z roku 2006 publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism naznačuje, že kombinácia kardiovaskulárneho (aeróbneho) cvičenia s odporovým tréningom je pri zbavovaní sa brušného tuku účinnejšia než samotný kardiovaskulárny tréning. Odporový tréning môžete vykonávať s voľnými činkami, cvičebnými strojmi alebo odporovými pásmi a môže byť tiež užitočné cvičiť z nestabilných polôh v dôsledku zvýšenej svalovej aktivity.
Krok 4. Vynechajte kliky - zatiaľ
Brušné brušká a brušáky by mali budovať silné svaly, ale pod brušným tukom by ste ich možno nevideli. V skutočnosti vám brušáky môžu pri zväčšovaní hrubších brušných svalov skutočne zväčšovať bruško. Naopak, ak posilníte chrbtové svaly, zlepší sa vám držanie tela a vtiahne brucho.
- Skúste Planks: Dostaňte sa do polohy push up, ale opierajte sa o lakte a predlaktie. Pevne stiahnite brušné svaly a chrbát, krk a spodok držte v jednej línii. Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo čo najdlhšie. Odpočívajte a opakujte 3-5 krát.
- Drepy: Postavte sa nohami na vzdialenosť asi 20 cm. Roztiahnite ruky pred seba a urobte štyri série po 15-20 drepov.
- Skúste bočné strechy: Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov. Položte pravú ruku na pravý bok a zdvihnite ľavú ruku priamo hore, dlaň smeruje doprava. Nohy držte vycentrované, nakloňte sa doprava, ľavou rukou „natiahnite“ruku a natiahnite ľavú stranu. Opakujte 3-5 krát na každú stranu.
Časť 4 zo 4: Meranie pokroku
Krok 1. Vypočítajte si pomer pásu k bokom
Pomer bokov k bokom - alebo obvod pásu delený obvodom bokov - môže byť dobrým indikátorom toho, či potrebujete zhodiť brušný tuk. Postup získania je nasledujúci:
- Omotajte mierku mäkkej pásky okolo najtenšej časti pásu na úrovni pupka. Všimnite si merania.
- Zvinovací meter omotajte okolo najširšej časti bokov, kde približne v 1/3 vzdialenosti od vrchnej časti bedrovej kosti cítite kostený výčnelok. Všimnite si merania.
- Vydeľte meranie pása meraním bokov.
- Zistite, čo je zdravé. Ženy by mali mať pomer 0,8 alebo nižší; muži by mali mať 0,9 alebo nižšiu.
Krok 2. Pokračujte v meraní počas postupu
Po začlenení niektorých z vyššie uvedených stratégií pokračujte v meraní, aby ste videli svoj pokrok.
Spôsob, akým telá distribuujú tuk, je do značnej miery mimo kontrolu a môže závisieť od niekoľkých faktorov (genetika, menopauza atď.). To, čo máte pod kontrolou, je vaša celková hladina telesného tuku - ak sa budete držať tak nízko, bude skutočne jedno, kam tuk ide, pretože v prvom rade tukov veľa nebude
Krok 3. Vážte sa každý deň v rovnakom čase
Pretože telesná hmotnosť kolíše v závislosti od dennej doby, kedy ste naposledy jedli alebo kedy ste mali posledné stolice, štandardizujte proces vážením každý deň v rovnakom čase. Mnoho ľudí sa rozhodne urobiť to najskôr ráno, pred raňajkami.
Ako môžem zmenšiť žalúdok bez cvičenia?
Sledujte
Dietetické zmeny a cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa brušného tuku
Dietetické zmeny na chudnutie brušného tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia na chudnutie brušného tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Cvičenie ráno. Spáli viac kalórií ako kedykoľvek inokedy počas dňa. Urobenie niekoľkých skokov alebo klikov hneď po prebudení tiež naštartuje váš metabolizmus a tiež vás prebudí!
- Ak máte veľkú chuť na sladké, nahraďte sladkosti a cukor ovocím. Vláknina v ovocí spomaľuje vstrebávanie cukrov, aby ste sa nedostali tak vysoko do cukru (a do takej miery, aby ste ho nezrazili).
- Na chladničku si dajte poznámku, aby ste sa držali ďalej od sladkostí a lupienkov, pretože sa snažíte schudnúť.
- Vyhnite sa jedlu v reštauráciách s rýchlym občerstvením. Ak nemôžete ísť studeného moriaka, skúste postupovať podľa týchto rád.
- Nájdite si priateľa, s ktorým budete cvičiť. Pokúšanie sa schudnúť s partnerom vám môže pomôcť niesť zodpovednosť za svoje činy a poskytne vám ďalší stimul na dodržiavanie termínov cvičenia.
- Nevynechávajte jedlá! Ak vynechávate jedlo, odmietate vôbec jesť alebo cvičíte príliš často, nie je to zdravé. Je veľmi škodlivý pre funkcie ľudského tela.
- Pamätajte si, že zmenšenie miesta nie je možné. Chudnete z celého tela, nielen z jedného miesta. Ak chcete stratiť brušný tuk, stratíte tuk aj v iných oblastiach.
Varovania
- Robenie iba brušákov a brušákov môže v skutočnosti spôsobiť vzhľad väčšieho množstva brušného tuku, pretože brušné svaly rastú a zväčšujú sa, budú tlačiť proti tuku, takže bude pôsobiť väčší a hrubší. Namiesto toho zamierte na kombináciu kardia a váh.
- Nesnažte sa schudnúť príliš rýchlo. Crasové diéty a tabletky na chudnutie, ktoré sľubujú chudnutie, sú pre vás zvyčajne zlé a v konečnom dôsledku nepomáhajú udržať si váhu dlhodobo. Odolajte nutkaniu vydať sa „jednoduchou“cestou von a namiesto toho sa držte zdravšieho životného štýlu. Takto schudnete a zlepšíte svoje zdravie a pomôže vám udržať si váhu tak, aby vám to dlhodobo neuškodilo.
- Ak chcete znížiť brušný tuk po veľkej operácii brucha, ako je napríklad cisársky rez, najskôr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
