Ak nemôžete alebo nemáte čas na cvičenie, dôsledná diéta vám môže pomôcť spaľovať tuky bez intenzívnych tréningov. Vaše telo ukladá ďalšie kalórie ako tuk, takže kontrola príjmu kalórií je kľúčom k zníženiu tuku. Majte na pamäti, že stále musíte konzumovať dostatok kalórií a živín, aby ste svojmu telu dodali potrebné palivo. Vyhnite sa sladkým nápojom a nezdravým jedlám, kontrolujte veľkosť porcií a udržujte vyváženú stravu. Vyžaduje si to trochu starostlivosti, ale dôsledné sledovanie toho, čo jete, vás môže priviesť na cestu k lepšiemu zdraviu.
Kroky
Časť 1 z 3: Vystrihnutie nezdravých kalórií
Krok 1. Vypočítajte si, koľko kalórií v súčasnosti skonzumujete
Na niekoľko dní si zaznamenajte všetko, čo bežne konzumujete. Prečítajte si štítky všetkého, čo jete a pijete, a poznamenajte si celkový obsah kalórií a tuku v jednej porcii pre každú položku. Sčítajte celkové kalórie a kalórie z tukov, ktoré denne skonzumujete.
- Uschovajte si spísaný zoznam konzumovaných potravín a ich množstvo alebo ich sledujte pomocou aplikácie na počítanie kalórií.
- Pri položkách, ktoré nemajú štítky, ako napríklad produkty alebo mäso, vyhľadajte online alebo vo svojej sledovacej aplikácii odhady kalórií a tukov.
- Na chudnutie musíte mať kalorický deficit-vtedy spálite viac kalórií, ako jete alebo pijete.
Krok 2. Zistite svoj odporúčaný denný príjem kalórií
Vyhľadajte denné množstvo kalórií odporúčané pre váš vek, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Porovnajte svoj odporúčaný príjem s číslami v denníku potravín. Získate tak predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali zo stravy obmedziť.
- Predpokladajme napríklad, že denne spotrebujete asi 3 500 kalórií. Ak je váš odporúčaný denný kalorický príjem 2 500, snažte sa zo stravy obmedziť približne 1 000 kalórií.
- Pomocou kalkulačky MyPlate nájdite odporúčaný denný kalorický príjem na https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Zadajte svoj vek, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Kalkulačka vypíše, koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť, a koľko by ste ich mali zo stravy obmedziť, aby ste sa dostali k zdravej hmotnosti.
Krok 3. Postupne znižujte svoju spotrebu kalórií
Pomaly obmedzte kalorický príjem, aj keď spotrebujete stovky kalórií viac, ako je odporúčané množstvo. Skúste znížiť počet kalórií asi o 150 denne. Budete sa ľahšie prispôsobovať svojej novej diéte a budete s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať.
- Neskracujte drasticky ani nekonzumujte menej kalórií, ako je odhad, ktorý ste našli na MyPlate. Napríklad, ak potrebujete 2500 kalórií denne na splnenie svojich základných potrieb, konzumácia 1 000 denne by vášmu telu neposkytla potrebné palivo.
- Vaše telo môže navyše interpretovať náhly pokles kalorického príjmu ako znak toho, že by si malo uložiť viac tuku. Vaše telo vyvinulo túto reakciu na ukladanie tukov, aby sa vysporiadalo s obdobiami, keď je jedla málo.
Krok 4. Ovládajte svoje veľkosti porcií
Naplánujte si porcie a jedlá tak, aby ste spotrebovali cieľové množstvo kalórií. Keď práve začínate, používajte odmerky a vážte položky pomocou váhy. Nakoniec dostanete pocit, za čo 3 porcie (85 g) lososa alebo 1⁄2 c (120 ml) vareného špenátu vyzerá.
Naplánujte si porcie vopred, pretože pri rozhodovaní za chodu budete svoju diétu pravdepodobne podvádzať. Napríklad v nedeľu večer napíšte porcie a jedlá na pondelok až stredu
Krok 5. Sledujte svoje porcie a kalórie v denníku alebo pomocou aplikácie
Napíšte si zoznamy jedál a veľkosti porcií do denníka alebo aplikácie na sledovanie jedla. Vyhľadajte online alebo vo svojej aplikácii množstvo kalórií, ktoré každá položka v jedle obsahuje. Tieto informácie použite na zaistenie toho, aby vaše denné jedlá spĺňali váš cieľ v oblasti kalórií.
- Predpokladajme, že máte na večeru pečené kuracie prsia, ryžu a brokolicu. Priemerné kuracie prsia (380-520 kalórií) vyhľadajte online alebo vo svojej aplikácii. 1⁄2 c (120 ml) hnedej ryže (108 kalórií) a 1 c (240 ml) brokolice (31 kalórií).
- Porcie si zmerajte opatrne, aby boli počty kalórií presné.
Krok 6. Vymeňte sladké a plnotučné nápoje za nízkokalorické
Značné množstvo kalórií môžete obmedziť pitím vody namiesto vysokokalorických nápojov. Okrem toho choďte na mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, obmedzte množstvo ovocnej šťavy, ktorú pijete, a ak pijete alkohol, zvoľte radšej nízkokalorické jedlá.
- Ak napríklad raňajkové cereálie zalejete beztučným mliekom namiesto plnotučného mlieka, obmedzíte 60 kalórií.
- Ak na obed vymeníte nealkoholický nápoj vo fľaši za 20 fl oz (590 ml), uberiete 225 kalórií.
- Pokiaľ ide o nízkokalorické alkoholické nápoje, ľahké pivo obsahuje 8 až 100 kalórií v jednej 350 ml fľaši. Môžete si dať aj 30 ml vodky, ktorá obsahuje asi 60 kalórií, so sódovou vodou, ktorá je bez kalórií.
Krok 7. Vymeňte vysokokalorické potraviny za plnené, nízkokalorické
Keďže konzumujete menej kalórií, môžete sa obávať, že sa nenasýtite. Sýti vás však množstvo jedla, ktoré zjete, nie počet kalórií. Ovocie a zelenina obsahuje menej kalórií ako nezdravé jedlo a sú plné vody a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýto.
- Napríklad 2 g (57 g) mrkvy má 25 kalórií, ale 1 g (28 g) tyčinky obsahuje približne 150 kalórií. Mrkva navyše obsahuje životne dôležité živiny; tyčinka je plná cukru a nasýtených tukov.
- K ďalším nízkokalorickým plnkám patria ovsené vločky (uvarené vo vode alebo v mlieku bez tuku), grécky jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku (skúste doplniť bobuľovým ovocím) a šošovica a fazuľa (skúste si pripraviť polievku z čiernej fazule a kel).
Časť 2 z 3: Rozvoj výživovej stravy
Krok 1. Každý týždeň jedzte rôznu zeleninu
Každý deň by ste mali zjesť asi 2 1⁄2 do 3 c (590 až 710 ml) zeleniny. Choďte na všetky skupiny zeleniny, medzi ktoré patrí listová zelenina, škrobová zelenina, strukoviny a červená a oranžová zelenina. Zeleninu z každej skupiny nemusíte jesť každý deň, ale mali by ste konzumovať minimálne množstvo každej skupiny týždenne.
Krok 2. Zahrňte listovú zelenú zeleninu, ako je brokolica a špenát
Skúste jesť 1 1⁄2 do 2 c (350 až 470 ml) listovej zeleniny za týždeň. Porcie listovej zeleniny zahŕňajú 2 c (470 ml) vareného špenátu alebo 1 c (240 ml) brokolice.
Krok 3. Choďte na škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky a kukurica
V prípade škrobovej zeleniny dajte 1 klas kukurice, 1 c (240 ml) zeleného hrášku, 1 stredne pečený alebo pečený batát a 1 c (240 ml) roztlačených sladkých zemiakov alebo jám. Choďte na 5 až 6 c (1,2 až 1,4 l) týždenne.
Krok 4. Doplňte garbanzo fazuľu, sóju a ďalšie strukoviny
Medzi príklady porcií strukovín patrí 1 c (240 ml) porcie varených ľadviniek, garbanza, delených alebo sójových bôbov. Jedz 1 1⁄2 do 2 c (350 až 470 ml) za týždeň.
Krok 5. Rozjasnite svoje jedlá červenou a oranžovou zeleninou
Mať 5 1⁄2 do 6 c (1,3 až 1,4 l) týždenne. Medzi príklady porcií pre červenú a oranžovú zeleninu patria 2 stredné mrkvy, 1 c (240 ml) nakrájanej alebo nakrájanej čerstvej červenej papriky a 1 veľká paradajka.
Krok 6. Zahrňte porcie nezaradenej zeleniny
Mali by ste tiež jesť 4 až 5 c (950 až 1, 180 ml) týždenne zeleniny, ktorá nepatrí do týchto skupín, ako je kapusta, uhorky, šalát a cuketa. Porcie pre nezaradenú zeleninu zahŕňajú šalát s 1 1⁄2 c (350 ml) rímskeho šalátu a nakrájanej uhorky, 1 c (240 ml) dusenej cukety a 1 c (240 ml) dusenej kapusty.
Krok 7. Občerstvenie z čerstvého ovocia, ktoré uspokojí váš chuť na sladké
Jesť ovocie je najzdravší spôsob, ako si napraviť sladké, preto sa snažte jesť 1⁄2 do 1 c (120 až 240 ml) denne. Pohár 100% ovocnej šťavy sa tiež počíta ako porcia, šťava však môže do vašej stravy pridať cukor a kalórie. Celé ovocie navyše obsahuje vlákninu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa sýto.
- Príklady 1⁄2 c (120 ml) porcie obsahujú 1/2 malého jablka, 1/2 veľkého banánu, 1/2 veľkého pomaranča a asi 16 hrozna.
- Rovnako ako zelenina, choďte na rôzne druhy ovocia, aby ste maximalizovali príjem živín. Skúste si dať k raňajkovým cereáliám nakrájaný banán, popoludní si dať občerstvenie na hrozne a ako dezert si dať grécky jogurt bez tuku s jahodami a nasekanými mandľami.
Krok 8. Choďte na dostatok zdravých obilnín každý deň
Pokúste sa zjesť 170 až 230 g 6 až 8 oz denne a vyberte si celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné. Choďte na hnedú ryžu a chlieb, raňajkové cereálie, cestoviny a sušienky s označením celozrnné.
Krok 9. Začleňte do stravy chudé bielkoviny
Jesť 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 až 180 g) chudých bielkovín denne. Vyberte si chudé jedlá, ako sú kuracie prsia bez kosti, bez kože, mleté morky, morské plody, orechy a strukoviny (napríklad fazuľa a sójové výrobky). Vyvarujte sa tučných kúskov červeného mäsa, spracovaného mäsa (napríklad slaniny a lahôdok) a nekupujte predmarinované mäso, ktoré môže obsahovať veľa tuku, cukru alebo soli.
- Bežné porcie zahŕňajú porcie kuracích pŕs alebo lososa (85 g). Plechovka tuniaka sa tiež považuje za porciu 3 oz (85 g).
- Vajce sa počíta ako 28 g.
- 1 c (240 ml) varenej šošovice a 1 sójová placka, každá za 2 oz (57 g).
Krok 10. Vyberte si namiesto plnotučných mliečnych výrobkov beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky
Skúste denne zjesť alebo vypiť 3 c (710 ml) mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Uistite sa, že kupujete nízkotučné a beztukové jedlá, aby ste mali pod kontrolou svoju spotrebu tukov a kalórií. Bežné mliečne porcie zahŕňajú:
- 1 c (240 ml) nízkotučného alebo beztukového mlieka alebo sójového mlieka obohateného o vápnik.
- Štandardná 1 c (240 ml) nádoba s 2% jogurtom, ktorá neobsahuje veľa cukru.
- 1 c (240 ml) nízkotučného mrazeného jogurtu.
Krok 11. Oleje na rastlinnej báze používajte s mierou
Vyhnite sa vareniu s olejmi živočíšneho pôvodu, ako je maslo a masť. Namiesto toho použite rastlinné oleje, ako napríklad olivový, arašidový a repkový olej. Vaša denná odporúčaná dávka olejov je 20% vašich denných celkových kalórií, preto olej používajte striedmo.
Polievková lyžica oleja na varenie, avokádo a 2 polievkové lyžice arašidového masla obsahujú zhruba polovicu dennej dávky oleja
Časť 3 z 3: Dodržiavanie diéty
Krok 1. Požiadajte priateľov alebo príbuzných, aby s vami jedli zdravšie
Spolu s priateľom alebo príbuzným by ste sa mohli navzájom podporovať, brať na seba zodpovednosť a zo diéty by bola zábava. Mohli by ste ísť nakupovať spoločne, variť si a organizovať týždenne zdravé jedlá.
Ak nemôžete prijať priateľa alebo príbuzného, aby sa k vám pridali, požiadajte niekoho, aby sa s vami informoval o vašich diétnych zmenách. Požiadajte ich, aby vám pripomenuli, aby ste zostali na ceste, a ak sa budete pokúšať podvádzať diétu, zavolajte im
Krok 2. Skúste použiť menšie taniere, aby vaše jedlá vyzerali väčšie
Vďaka veľkým tanierom budú stredne veľké porcie pôsobiť nepatrne. Vďaka menším tanierom bude vaše jedlo pôsobiť uspokojivejšie a pomôže obmedziť pokušenie nakopiť ďalšie jedlo.
Krok 3. Pred odchodom na jedlo si vopred skontrolujte menu v reštaurácii
Zdravšie sa vyberiete, ak si naplánujete, čo si objednáte vopred. Vyberte si reštauráciu vopred a vyhľadajte si ich ponuku online. Pozrite sa na jedlá s nízkym obsahom tuku, ako sú pečené ryby s dusenou zeleninou alebo grilované kuracie prsia nad šalátom.
Ak má predjedlo tučnú prílohu, zavolajte do reštaurácie a opýtajte sa, či by ste ju mohli nahradiť zdravšou výživou. Opýtajte sa napríklad, či vám umožnia vymeniť hranolky za ovocie alebo zmiešanú zeleninu
Krok 4. Motivujte sa nemennými odmenami
Oslávte svoje úspechy, ako napríklad týždeň bez cheatového jedla alebo nezdravého občerstvenia, zníženie percenta telesného tuku alebo chudnutie. Môžete si kúpiť odmenu, ako je hudba, videohra alebo príslušenstvo, alebo si dať odpoludnie relaxáciu.
- Vyberte si malé, časté odmeny za denné alebo týždenné ciele. V prípade väčších úspechov, ako sú míľniky 6 mesiacov alebo 1 rok, môžu byť významnejšou odmenou kúpeľný deň, denný alebo víkendový výlet alebo nový gadget.
- Vyhnite sa používaniu občerstvenia alebo dňa voľna od zdravej výživy ako odmeny.
Krok 5. Nenechajte sa odradiť podrazmi
Nikto nie je dokonalý, takže sa na seba nebuďte tvrdí, ak si doprajete cheat jedlo alebo desiatu. Uznajte, že ste narazili na prekážku, a potom pokračujte. Pripomeňte si svoje ciele v oblasti zdravia, pokračujte vo svojej rutine a nevzdávajte sa len preto, že ste skĺzli.
Tipy
- Napriek tomu, že je dôležité vykonávať zmeny v stravovaní, fyzická aktivita vám môže pomôcť spáliť kalórie rýchlejšie. Čím viac kalórií spálite, tým menej kalórií si vaše telo uloží ako tuk a tým viac využije svoje tukové zásoby na energiu.
- Ak nemáte radi intenzívne cvičenia, nemusíte byť fyzicky aktívni a cvičiť ani behať kilometre. Keď sa vyberiete po schodoch namiesto výťahu, prejdete sa po bloku a prejdete sa na bicykli, pomôže vám to spáliť kalórie a tuky.
- Ak ste telesne postihnutí a máte problémy s cvičením, váš lekár vás môže odporučiť k telesnému terapeutovi. Mohli by vám pomôcť s cvičením, ktoré je vhodné pre váš stav.
