Začne vám zvoniť budík, ktorý vás vytrhne z blaženého a hlbokého spánku, ale zdá sa, že sa neviete vytiahnuť z postele. Možno sa pokúsite ignorovať dráždivé pípnutia, alebo možno každých pár minút kliknete na „Odložiť“, kým si neuvedomíte, že prídete neskoro alebo ste premeškali inú príležitosť na efektívne využitie týchto ranných hodín. Zistite, ako vstať z postele, akonáhle začne zvoniť budík.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rytmu
Krok 1. Zoznámte sa s hodnotou kvalitného spánku pre vaše zdravie a duševný stav
Vedieť viac o tom, ako spánok môže byť prospešný pre váš bdelý život, vám môže pomôcť vynaložiť ďalšie úsilie na dostatok spánku.
- Dostatok kvalitného spánku bude prebúdzanie menej náročné.
- Uznanie dôležitosti spánku vám môže poskytnúť jasný cieľ, ku ktorému sa musíte dopracovať, ktorý vám pomôže s väčšou ľahkosťou nastoliť rytmus spánku a bdenia.
- Prečítajte si radšej vedecký výskum než reklamy na budíky. Zamerajte sa na zdravý spánok pre lepšie ráno.
Krok 2. Vyhodnoťte svoje spánkové návyky
Dbajte na dostatok spánku. Odporúčaná dĺžka spánku u zdravých dospelých je 7-8 hodín v noci a menej spánku môže viesť k „spánkovému deficitu“, vďaka ktorému je ranné vstávanie ešte náročnejšie.
- Na určenie dĺžky a kvality spánku použite aplikáciu pre smartphone alebo tablet, ktorá sleduje váš spánkový cyklus.
- Uložte si protokol spánku, aby ste mohli analyzovať spánkový režim a zistiť, či váš spánok nenarušujú vonkajšie faktory.
Krok 3. Vyberte účinný budík alebo nastavenie budíka telefónu
Režim spánku je pre každú osobu jedinečný, preto by ste mali preskúmať niekoľko možností, ktoré by mohli vyhovovať vašim návykom. Pred určením najlepšej voľby pre vaše potreby možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych typov.
- Extrémne hlasné budíky vám môžu zvýšiť krvný tlak a rýchlejšie vás prebudiť, aj keď niektorí odborníci odporúčajú tento prístup.
- Niektoré alarmy si pred vypnutím budíka vyžadujú mentálne cvičenia, napríklad vyriešenie hádanky alebo zodpovedanie otázok. Kognitívna stimulácia núti zapojiť rôzne oblasti mozgu, čím bojuje proti zotrvačnosti spánku.
Krok 4. Skúmajte alarmy, ktoré podnecujú postupnú bdelosť a nie náhle prerušenie spánku
Tieto alarmy fungujú v časovom rámci, ktorý je nastavený buď podľa vášho priemerného spánkového cyklu, alebo podľa vášho vlastného výberu, a to buď pomocou simulácie zvuku, alebo úsvitu, a môžu pomôcť s rannou bdelosťou. Výskum naznačuje, že tieto alarmy sú lepšie pre vaše celkové zdravie.
- Alarmy svitania používajú špeciálne žiarovky alebo žiarovky a nastavia sa na vami zvolený čas budenia. Svetlá v priebehu niekoľkých minút postupne zvyšujú jas a aktivujú váš prirodzený cirkadiánny rytmus, rovnako ako slnečné svetlo.
- Inteligentné alarmy monitorujú váš spánok a postupne vás prebúdzajú, keď ste v ľahšom štádiu spánku. Tiež sledujú kvalitu vášho spánku v priebehu času a môžu vám pomôcť určiť najzdravší čas prebudenia pre vaše telo a vaše návyky. V dôsledku toho sa budete cítiť menej „zotrvačnosti v spánku“a rýchlejšie budete v strehu a pripravení začať svoj deň.
- Inteligentné alarmy je možné kúpiť ako samostatné hodiny, nositeľnú/fitnes technológiu alebo aplikácie pre smartfóny, zatiaľ čo simulátory úsvitu sú zvyčajne samostatné alarmy alebo aplikácie súvisiace s technológiou smarthome.
Krok 5. Vykonajte skúšobnú prevádzku cez víkend alebo deň s menším počtom ranných povinností
Zaistite, aby bol váš budík a plán budenia účinný a zvládnuteľný tak pre vás, ako aj pre vášho partnera alebo spolubývajúceho, ak je to vhodné.
- Uistite sa, že hlasitosť, ak je k dispozícii, je dostatočná na to, aby vás prebudila.
- Overte, či sú všetky nastavenia vhodné pre vašu situáciu a či fungujú podľa prísľubov.
Krok 6. Dajte si záväzok, že sa každé ráno zobudíte v rovnaký čas
Vstávanie z postele každý deň v rovnaký čas pomôže vášmu telu zvyknúť si na prebúdzanie sa v konkrétny čas. Váš cirkadiánny rytmus riadi váš cyklus spánku/bdenia a dôsledné nastavenie budíka vám môže pomôcť vycvičiť telo tak, aby bolo pripravené na prebudenie v konkrétny čas.
- Povedzte niekomu, komu dôverujete, o vašom odhodlaní lepšieho spánku a návykov pri prebúdzaní. Zmena návykov je náročná, preto požiadajte svojich blízkych o podporu vo vašom úsilí.
- Každý deň si pripomínajte hodnotu dobrého spánku a s tým spojené odmeny, ak začnete svoj deň včas, ako napríklad uvoľnenejšie ráno a čas do školy alebo do práce.
Metóda 2 z 3: Vysoko kvalitný spánok
Krok 1. Vyberte si zdravé jedlo
Jedzte výživné potraviny po celý deň, aby boli vaše krvné cukry vyrovnané a váš tráviaci systém fungoval hladko.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom, kofeínu a jedlám s vysokým obsahom tukov a namiesto toho sa zamerajte na komplexné sacharidy, chudé bielkoviny, dobré tuky a čerstvé bylinky na stimuláciu hormónu serotonínu, ktorý podporuje spánok.
- Prestaňte jesť aspoň tri hodiny predtým, ako sa chystáte ísť spať. Jesť príliš skoro pred spaním môže spôsobiť kyslý reflux alebo iné gastrointestinálne problémy, ktoré negatívne ovplyvnia kvalitu vášho spánku a sťažia vám prebúdzanie.
Krok 2. Cvičte každý deň na stredne intenzívnej úrovni najmenej 20 minút
Cvičenie spaľuje kalórie a posilňuje váš kardiovaskulárny systém, aby vám pomohlo zmierniť stres, ktorý vám môže nedať spať, a taktiež vynaloží všetku prebytočnú energiu, aby sa vaše telo mohlo uvoľniť.
- Najlepšie môže byť popoludňajšie cvičenie, pretože cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu, ktorá sa potom vráti do normálu, čo môže viesť k lepšiemu spánku.
- Ak je to potrebné, upravte plánovaný čas prebudenia, aby ste ráno pridali cvičebnú rutinu.
Krok 3. Nastavte si budík
Overte, či ste nastavili čas na správne časové obdobie dňa (ráno alebo večer) a či je zapnutý váš hlasitosť, akcie odloženia spánku a napájanie.
- Ak používate zvukový alarm, zvážte umiestnenie hodín v určitej vzdialenosti od postele, aby ste museli vstať a vypnúť ich.
- Ak váš budík vyžaduje mentálne cvičenia, ako sú napríklad hádanky, umiestnite hodiny blízko zdroja svetla, aby ste ich v prípade potreby lepšie videli.
Krok 4. Dobre sa vyspi
Na základe vyhodnotenia spánku si vyberte večeru, ktorá zodpovedá spánku, ktorý potrebujete, a urobte si čas na prípravu tela na odpočinok.
- Pred spánkom zvážte relaxačné alebo stresové návyky, ako napríklad meditáciu, modlitbu alebo relaxačné techniky.
- Zaistite, aby bol váš matrac, vankúše a prikrývky pohodlné, a prechádzajte všetkými rituálmi pred spaním, ako je čistenie zubov a umývanie tváre. Nech je vaša spálňa tmavá, chladná a tichá (alebo má nejaký biely šum).
Metóda 3 z 3: Prebudenie
Krok 1. Okamžite sa posaďte
Zatlačte prikrývky na jednu stranu a posaďte sa na okraj postele s nohami položenými pevne na zemi. Studený vzduch na vašich extrémoch môže rýchlejšie zmierniť pocit ospalosti alebo „zotrvačnosti spánku“.
- Ak je budík vedľa vašej postele, na nočnom stolíku, postavte sa úplne vzpriamene a potom ho vypnite.
- Ak sú vaše hodiny vzdialené od postele, prejdite k nim a vypnite ich.
Krok 2. Využite svoje prostredie, aby ste sa mohli naďalej prebúdzať
Ak ste sami, alebo sa v túto dobu musí zobudiť aj váš partner alebo spolubývajúci, zapnite všetky svetlá a rozviňte závesy a žalúzie.
- Svetlo bude stimulovať fotoreceptory vo vašich sietniciach. a pošlite do svojho mozgu signál „prebudenia“.
- Ak je to možné, otvorte okná, ktoré vám pomôžu ochladiť ruky a nohy a podporia bdelosť.
Krok 3. Začnite ihneď s rannou rutinou
Príliš dlhé čakanie vás môže zviesť k tomu, aby ste si „ešte pár minút“ľahli.
Skúste si najskôr vyčistiť zuby, potom sa osprchovať alebo umyť tvár. Studená voda a svetlá v kúpeľni povzbudia vaše zmysly a pomôžu zmierniť pocit ospalosti
Krok 4. Začnite deň fyzickou aktivitou
Pohyb stimuluje váš nervový a kardiovaskulárny systém.
- Jógové úseky povzbudzujú hlboké dýchanie, ktoré ráno pomôže pri bdelosti a po zvyšok dňa sa budete cítiť pokojnejšie a bdelšie.
- Aeróbne cvičenia vám môžu pomôcť zvýšiť pozornosť, pretože sa váš srdcový tep zvyšuje a zlepšuje tok kyslíka do vášho mozgu. „Cvičenie nalačno“pred raňajkami navyše zlepší spôsob, akým vaše telo ukladá tuky a spaľuje kalórie, čo zlepší vaše zdravie a energiu (a spánok).
Krok 5. Pripravte si a jedzte zdravé raňajky
Mať čas na prípravu chutného jedla ako odmenu za včasné prebudenie môže byť tým správnym povzbudením, ktoré potrebujete na to, aby ste vstali z postele.
- Čerstvé ovocie môže dodať energiu a lahodnú chuť, aby ste mohli začať svoj deň pozitívne.
- Chudé bielkoviny, ako sú napríklad vajíčka, vám poskytnú dlhodobejšiu energiu a pocit sýtosti, vďaka čomu sa vyhnete príliš veľkému jedlu na obed kvôli hladu.
- Komplexné uhľohydráty ponúkajú aj dlhodobú energiu, pretože ich vaše telo trávi pomalšie, ako aj príjemnú dávku energie bezprostredne po ich zjedení.
