Zdá sa vám, že sa často prebúdzate so zlou náladou? Mnoho ľudí uvádza, že sa prebúdza so zlou náladou buď kvôli zlému spánku, alebo z iných dôvodov. Vytvorením dobrých spánkových návykov a zlepšením svojho pohľadu na život sa však môžete prebudiť s pocitom sviežosti, šťastia a pripravenosti vyraziť na deň!
Kroky
Časť 1 z 3: Odvíjanie sa pred spaním
Krok 1. Nejedzte pred spaním
Skúste si dať posledné jedlo alebo občerstvenie najmenej dve hodiny pred spaním. Aj keď môže byť lákavé občerstviť sa neskoro v noci, naruší to váš spánok, pretože sa vaše telo pokúša stráviť to, čo ste skonzumovali.
Ak ste extrémne hladní alebo sa nechcete vzdať neskorého nočného pastvy, vyberte si ľahké a zdravé jedlá. Napríklad konzumácia čerstvého ovocia vás zasýti bez toho, aby ste potrebovali príliš veľa energie na trávenie
Krok 2. Pite niečo teplé
Horúci nápoj dokáže zázraky s relaxáciou tela a mysle a prípravou na dobrý spánok. Skúste piť teplé mlieko alebo šálku bylinkového čaju.
- Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, ktoré narušia váš spánkový cyklus a pravdepodobne vás ráno budú deprimovať.
- Niektoré bylinné čaje, ako je harmanček a valeriána lekárska, sa ukázali ako skvelé relaxačné prostriedky, takže ak sa v noci snažíte uvoľniť, skúste niektoré z nich začleniť do svojho nočného rituálu.
Krok 3. Večer relaxujte
Nerobte nič stresujúce (napríklad domáce úlohy alebo veci súvisiace s prácou) aspoň hodinu pred spaním. Stres vedie k zhoršeniu spánku.
- Ak je to možné, dokončite všetky svoje práce v priebehu dňa. Ak pôjdete do postele v pokojnom a uvoľnenom stave, pravdepodobne budete lepšie spať a prebúdzať sa v rovnakej pokojnej nálade. Keďže vás trápia úlohy, ktoré musíte urobiť, alebo opakujúce sa problémy, bude ešte ťažšie vstávať s dobrou náladou.
- Čítanie, remeslá (ako je kreslenie alebo pletenie) alebo chatovanie s priateľmi alebo rodinou sú skvelé spôsoby, ako sa večer odreagovať. Sledovanie televízie alebo filmu môže byť tiež dobrý nápad, pokiaľ sa to robí pomerne skoro večer.
Krok 4. Pripravte sa na svoj deň večer predtým
Pokúste sa obmedziť práce, ktoré vás môžu stresovať, a urobte ich vopred. Tak nepôjdete spať a prebúdzať sa v strachu z úloh, ktoré máte pred sebou, pretože ste ich už dostali z cesty.
- Zvyknite si napríklad vyberať si pracovné oblečenie a vykladať si ho večer predtým.
- Ak si zvyčajne hodíte spoločný obed pred tým, ako sa vyberiete do kancelárie alebo školy, pokúste sa ho pripraviť večer vopred, aby ste si ho mohli užiť pri odchode. Takéto postupy vám umožnia vyčistiť si časť rána od aktivít na zlepšenie nálady.
Krok 5. Ukončite deň vopred s čistou hlavou
To, ako ukončíte svoj deň, môže často ovplyvniť to, ako sa nasledujúce ráno budete cítiť, a preto sa snažte vyčistiť si hlavu od negatívnych alebo stresujúcich myšlienok a ísť spať uvoľnene.
Ak zistíte, že na druhý deň prechádzate všetkými vecami, ktoré musíte urobiť, alebo sa zaoberáte stresovými udalosťami, skúste si stanoviť pozitívne ciele (napríklad „Zajtra bez dôvodu urobím pre niekoho niečo milé“) alebo si vytvorte mentálny zoznam. za to, za čo ste v živote vďační
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Príliš veľa ľudí má chronický nedostatok spánku a potom sa čudujú, prečo sú po prebudení nevrlí. Dospelí by mali spať asi sedem až deväť hodín každú noc, urobte všetko preto, aby ste mali dosť zatvorených očí.
Krok 7. Doprajte si kvalitný spánok
Chcete si dopriať hlboký a dobrý nočný odpočinok, a tak sa na hodinu alebo dve vyhnite obrazovkám, ako je telefón, počítač a televízia, a potom si ľahnite do postele. Svetlo, ktoré pochádza z týchto obrazoviek, v skutočnosti klame naše telá, aby si mysleli, že je to stále denné svetlo, čo môže narušiť prirodzený proces chodu a sťažiť hlboký spánok.
Časť 2 z 3: Vytvorenie návykov na dobré ráno
Krok 1. Prebudte sa skôr
Ak zvyčajne spíte neskoro, kedykoľvek môžete, skúste si zvyknúť, že sa zobudíte skôr. Existujú všeobecné stratégie, ktoré vám pomôžu prebudiť sa hladšie. Výskum naznačuje, že skoršie vstávanie je lepšie pre vaše duševné zdravie, pretože tí, ktorí sa prebúdzajú neskoro počas dňa, majú vyšší výskyt rôznych psychologických stavov.
-
Skúste sa zobudiť medzi 6 až 8:30 hod., Kedy telo najlepšie reaguje na slnečné svetlo.
Ak je nemožné alebo nereálne vstať v túto dobu, urobte maximum, aby ste sa zobudili každý deň v rovnaký čas. Každodenné prebúdzanie v rovnaký čas trénuje vaše telo, aby bolo po prebudení bdelšie, čo vám pomôže cítiť sa svieži a šťastnejší
Krok 2. Nestlačte tlačidlo odloženia
Štúdie ukázali, že je veľmi lákavé na to, aby ste sa vyspali len na niekoľko minút, ale štúdie, že odloženie budíka na budík môže v skutočnosti veľmi poškodiť vašu celkovú náladu. Odkladanie spánku, prechod do spánku a zo spánku mätie telo a v priebehu času sťažuje správne vstávanie.
Krok 3. Prebudte sa na dobre osvetlenom mieste
Rovnako ako je dôležité vypnúť obrazovky a odpočívať v tmavej miestnosti, je dôležité prebudiť sa aj na svetlo. Naše vnútorné telesné hodiny sú ovplyvnené týmito faktormi, takže keď sme vystavení svetlu, naše telá sa začnú prirodzene prebúdzať.
- Nechajte tiene vo svojej miestnosti otvorené, aby pri východe slnka vaše telo reagovalo na prirodzené svetlo.
- Ak vaša izba nemá okná alebo veľa slnečného svetla, zvážte investíciu do žiarovky, ktorá sa zapne v stanovenom čase.
- Akonáhle sa začnete každý deň prebúdzať v dobre osvetlenej miestnosti v rovnakom čase, možno zistíte, že vaše telo si nakoniec vyvinie tento vzorec a otravný budík budete môcť úplne vynechať.
Krok 4. Natiahnite sa
Po prebudení sa pokúste urobiť niekoľko úsekov. Na to nemusíte ani vstať z postele, len si natiahnite a pokrčte končatiny tak, ako vám to vyhovuje. Ak tak urobíte, začne vám prúdiť krv v celom tele a tiež sa uvoľnia endorfíny.
Ak máte čas, môžete si každé ráno zacvičiť niekoľko krátkych jogových sekvencií, pretože vám to určite zdvihne náladu a pomôže vám cítiť sa fyzicky aj psychicky lepšie
Krok 5. Pri príprave na svoj deň si pustite povznášajúcu hudbu
Hudba má schopnosť silne ovplyvňovať náladu poslucháča, skúste ju preto začleniť do rannej rutiny. Vyberte si hudbu, ktorá je veselá, optimistická a ľahká pre uši, aby ste dosiahli maximálny dojem zlepšujúci náladu. Príkladom povznášajúcej piesne je „Happy“od Pharrella Williamsa!
Krok 6. Jedzte raňajky
Všetci to vieme, ale príliš veľa z nás zabúda na to, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a pomáhajú vám udržať si palivo a radosť.
- Vyberte si zdravé, nespracované potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a dodajú vám veľa energie. Čerstvé ovocie, bielkoviny (napríklad vajíčka alebo arašidové maslo) a celozrnné produkty (napríklad celozrnný toast alebo ovsené vločky) sú skvelé možnosti.
- Ak nemáte čas pripraviť si každé ráno raňajky, vezmite si na odchode ovocie a orechy. Tieto jedlá nevyžadujú žiadnu prípravu, ale majú všetko potrebné palivo a živiny, aby ste mohli začať deň správne.
Časť 3 z 3: Vylepšenie Outlooku
Krok 1. Cvičte pozitivitu
Štúdie ukázali, že pozitívne myslenie pomáha pri zvládaní stresu, ktorý prináša mnoho zdravotných výhod, vrátane dobrej nálady. Ak sa v živote zameriavate na negatíva, pracujte na vytváraní pozitívnejšieho pohľadu a budete šťastnejším človekom.
Jednou z užitočných praktík môže byť vytváranie pravidelných zoznamov dobrých vecí, ktoré sa vám stávajú, alebo vecí, za ktoré ste vďační. Po určitom čase si tieto aspekty života začnete viac všímať a pozitívne myslenie sa pre vás stane druhou prirodzenosťou
Krok 2. Meditujte
Bez ohľadu na to, kedy alebo ako dlho meditujete, pravidelná meditácia môže veľmi pomôcť zlepšiť vašu náladu. Mnoho ľudí je zastrašovaných meditáciou, ale ak si každý deň vyhradíte päť až desať minút na to, aby ste sedeli a sústredili sa na svoj dych, môže to mať veľký vplyv na vašu náladu, nielenže vám pomôže lepšie spať, ale tiež zlepšíte svoju každodennú náladu.
Krok 3. Vyrovnajte sa s problémami
Mnoho ľudí spí zle alebo sa prebúdza so zlou náladou, pretože existuje základný problém, ktorý neriešili. Vyriešenie týchto problémov vo vašom živote, či už ide o pracovné alebo rodinné problémy, vám pomôže lepšie spať a prebúdzať sa tak, že sa budete na deň tešiť, a nie sa ho báť. Riešenie problémov tiež pomáha znižovať úzkosť.
Krok 4. Začnite deň s úsmevom
Štúdie ukázali, že bez ohľadu na to, ako sa cítite, iba fyzický akt úsmevu uvoľňuje v mozgu dopamín a serotonín, čo vás robí šťastnejšími. Skúste teda dokonca predstierať úsmev, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Krok 5. Cvičenie
Cvičenie má mnoho výhod, vrátane zlepšeného fyzického zdravia a stabilného uvoľňovania endorfínov, ale štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí cvičia, majú lepšiu kvalitu spánku, ľahšie zaspávajú a hlásia, že sú počas dňa menej unavení.
- Aby ste videli tieto výhody, nemusíte veľa cvičiť. V jednej štúdii účastníci cvičili najmenej dve a pol hodiny týždenne, aby získali výhody lepšieho spánku.
- Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste to dosiahli. Šport, tanec, dokonca aj rýchla chôdza sú skvelé možnosti, takže si dajte fyzickú aktivitu, ktorej sa skutočne venujete, a uvidíte, ako ovplyvňuje váš spánok a náladu po prebudení.
Krok 6. Udržujte kvety v dome
Výskum ukázal, že uchovávanie kvetov v dome môže zmierniť úzkosť a depresiu a zlepšiť náladu.
Nemusia to byť ozdobné kytice. Aj keď si len vyberiete strapec kvetov alebo niekoľko narcisov zo záhrady, môže vám to oživiť životný priestor a náladu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
