Rýchle prebúdzanie a vstávanie z postele môže byť často boj. Vedci používajú tento termín zotrvačnosť spánku popísať pocity únavy a skľúčenosti, ktoré často po prebudení zažívame. Tieto tipy vám pomôžu rýchlo sa zobudiť a cítiť sa pripravení postaviť sa tvárou v tvár dňu.
Kroky
Časť 1 z 3: Rýchle prebudenie
Krok 1. Vpustite dovnútra prirodzené svetlo
Náš mozog reaguje na prirodzené svetlo tým, že vysiela do nervového systému signály, ktoré zvyšujú telesnú teplotu, produkujú hormón kortizol a znižujú množstvo melatonínu vyvolávajúceho spánok v krvnom obehu, ktoré sú všetky nevyhnutné pre pocit bdelosti.
- Uistite sa, že vo vašej spálni nie sú ťažké žalúzie alebo závesy blokujúce prirodzené svetlo.
- Hneď ako sa zobudíte, otvorte závesy a nechajte svetlo dovnútra.
- V zimných mesiacoch, keď slnko vyjde neskôr, zvážte zaobstaranie budíka, ktorý na stimuláciu týchto dôležitých telesných pochodov používa svetlo.
Krok 2. Je ťažké ignorovať váš alarm
Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi.
- Nastavte budík na najhlučnejšie nastavenie. Hoci je hluk nepríjemný, stimuluje produkciu adrenalínu, vďaka čomu sa dočasne cítite čulejší.
- Umiestnite budík ďaleko, aby ste fyzicky museli vstať z postele a vypnúť ho. Ešte lepšie je skryť budík niekde v spálni, aby ste museli vstať z postele a nájsť ho, než ho vypnete.
Krok 3. Nestlačte odloženie
Aj keď môže byť lákavé držať stlačené tlačidlo odloženia, nie. Pripomeňte si, že je to kontraproduktívny zvyk a že spánok, ktorý získate po odložení spánku, nemá dobrú kvalitu. Zvážte tieto body:
- Keď použijeme tlačidlo odloženia spánku a na chvíľu sa odmyslíme, naše telá sa opäť dostávajú do novej fázy spánkového cyklu.
- Bežná dĺžka odloženého spánku je približne 10 minút a to je nedostatočné na dosiahnutie najhlbšej fázy REM spánku, čo je druh spánku, vďaka ktorému sa budete cítiť oddýchnutí.
- Zakaždým, keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku, bude ťažšie sa prebudiť.
Krok 4. Ako pomôcku použite technológiu
Existuje mnoho zariadení a aplikácií, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa prebudili, napríklad budíky s spánkovým cyklom a aplikácie, ktoré sledujú váš spánok REM.
- Použite aplikáciu, ktorá sleduje váš spánkový cyklus. Mnoho z týchto aplikácií má vstavané budíky, ktoré vás prebudia v najľahšej fáze spánku. Cyklus spánku zvyčajne trvá 90 minút a ak sme sa prebudili v najhlbšej fáze REM spánku, je väčšia pravdepodobnosť, že sa cítime ako malátni a ťažko sa nám vstáva z postele.
- Stiahnite si aplikáciu alarmu, ktorá vám pomôže vyriešiť matematický problém alebo splniť úlohu skôr, ako sa alarm vypne. To si vyžaduje koncentráciu a koncentráciu. Potom, čo ste strávili čas plnením úlohy, sa cítite bdelí.
- Stiahnite si alebo si kúpte alarm, ktorý vyžaduje, aby ste ho pred vypnutím energicky potriasli.
- Majte na pamäti, že svetlo z elektroniky, ako sú mobilné telefóny, tablety a počítače, môže rušiť váš spánok. Vypnite tieto zariadenia asi jednu až dve hodiny pred tým, ako pôjdete spať.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Prečo sa stlačením tlačidla odloženia budíte unavení?
Keď odložíte spánok, vstúpite do nového spánkového cyklu.
Skoro! Aj keď to nie je jediný dôvod, prečo vynechať odkladanie, vyhnúť sa novému spánkovému cyklu je dobré! Spánkové cykly môžu trvať dlho a budete sa cítiť viac grogy, ak sa zobudíte uprostred jedného. Zvážte radšej to, že pôjdete skoro spať, aby ste sa zobudili s pocitom osvieženia! Skúste to znova…
Nedostanete sa REM spánku.
Zavrieť! Existuje množstvo dôvodov, prečo preskočiť tlačidlo odloženia, a toto je jeden z nich! Pretože väčšina odložených spánkov vám poskytne iba asi 10 minút spánku, nebudete mať dostatok času na to, aby ste sa dostali do skutočne pokojnej fázy cyklu, a budete sa prebúdzať s pocitom ešte viac ospalého. Ale to nie je všetko, čo treba mať na pamäti! Skúste to znova…
Ak odložíte spánok, bude ťažšie vstať.
Skúste to znova! Existuje mnoho dobrých dôvodov, prečo sa vyhnúť tlačidlu odloženia, a môže to byť jeden z najlepších! Ak odložíte odklad, bude pre vás prebudenie ťažšie, nie jednoduchšie - a kto to chce? Napriek tomu existujú ďalšie dôvody, prečo vstať na prvom ringu. Skúste to znova…
Všetky vyššie uvedené.
Správne! Existuje niekoľko pádnych dôvodov, prečo preskočiť tlačidlo odloženia spánku a vytiahnuť sa z postele. Tlačidlá odloženia spánku narušia váš spánkový cyklus a vy sa budete cítiť menej oddýchnutí ako predtým. Možno je ťažké vstať, ale budete radi, že ste to urobili! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Zostaňte hore
Krok 1. Pohybujte sa
Nenechajte sa pokúšať usadiť sa späť pod prikrývku, keď sa spustí alarm. Hneď ako sa zobudíte, švihnite nohami na podlahu a vstaňte z postele. Tu je to, čo môžete urobiť, aby ste sa pohli.
- Nechajte prúdiť krv. Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, ktoré znižujú stres a úzkosť a zlepšujú krvný obeh, vďaka čomu sa cítite bdelšie.
- Skúste vysoko intenzívne cvičenia celého tela, ako sú skákacie zdviháky, kliky alebo drepy, ktoré môžete vykonávať vo svojej spálni hneď po prebudení.
- Odborníci tiež navrhujú, aby ste sa dostali von a zobudili sa na rannú prechádzku alebo ranný beh.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Sústredenie sa na niekoľko hlbokých nádychov po prebudení môže zlepšiť koncentráciu a cítiť sa pod napätím. Skúste nejaké bránicové dychové cvičenia alebo jogické dychové cvičenia, obe môžu zvýšiť krvný kyslík a energiu.
Krok 3. Pite vodu
Po celej noci je telo často dehydrované, takže sa môžete cítiť unavení a bez energie. Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. Niektorí odborníci sa domnievajú, že pitie vody ako prvé naštartuje metabolizmus tela a dokonca vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 4. Jedzte zdravé raňajky
Ranné zdravé a výživné raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa, môžu bojovať proti únave a zlepšovať hladinu energie počas celého dopoludnia.
- Vyberte si niečo s bielkovinami a vlákninou. Odborníci odporúčajú raňajky s dobrou kombináciou vlákniny a bielkovín, ktoré vám dodajú energiu. Napríklad orechy sú obzvlášť dobrou raňajkou, pretože obsahujú vlákninu aj bielkoviny.
- Vyhnite sa prílišnému cukru. Sladké raňajky vám môžu priniesť okamžité výsledky, pomôžu vám prebudiť sa, ale spôsobia rýchly nárast hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku vás po zvyšok dňa budú unavenejšie.
- Komplexné uhľohydráty. Napriek tomu, že uhľohydráty dodávajú nášmu telu potrebnú energiu, jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v mnohých raňajkách, ako sú šišky a pečivo, telo rýchlo spotrebuje a môže v nás zanechať pocit únavy. Rozhodnite sa radšej pre komplexné uhľohydráty (nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch a ovocí), pretože tie uvoľňujú energiu pomaly a predchádzajú takému poludňajšiemu prepadu. Raňajky komplexných uhľohydrátov v kombinácii s bielkovinami vám tiež zaistia dlhší pocit sýtosti.
Krok 5. Stimulujte zmysly
Pomocou čuchu a dotyku sa ráno budete cítiť revitalizovaní a plní energie.
- Cítiť kávu. Vedci zistili, že práve aróma kávy môže obmedziť účinky nedostatku spánku.
- Esenciálne oleje. Nielen vôňa kávy nás môže prebudiť, ale výskum naznačuje, že esenciálne oleje ako mäta pieporná, eukalyptus a rozmarín môžu tiež zlepšiť subjektívne pocity bdelosti.
- Dajte si studenú sprchu. Keď si dáte studenú sprchu, zlepšíte krvný obeh a budete sa cítiť bdelí.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Aké sú ideálne raňajky na prebudenie a celodenné prebúdzanie?
Ovocné pečivo.
Skúste to znova! Vaše telo rýchlo spotrebuje energiu z pečiva, šišiek a ďalších jednoduchých uhľohydrátov. Na začiatku budete cítiť príval energie a sily, ale onedlho budete ospalí alebo hladní. Aj keď je ovocné pečivo lepšie ako ovocné pečivo, zvážte svoje ďalšie možnosti. Vyberte inú odpoveď!
Vafle s jahodami a sirupom.
Nie nevyhnutne! Potraviny s vysokým obsahom cukrov, ako sú vafle a palacinky, vám poskytnú veľkú podporu, ale rýchlo miznú. Pokúste sa nájsť raňajky bez cukru alebo s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami, ako sú jahody, aby ste boli celý deň živí. Skúste to znova…
Muffin z banánových orieškov.
To je správne! Chcete začať svoj deň jedlom bohatým na bielkoviny alebo vlákninu. Orechy majú oboje a pomôžu vám zvýšiť energiu a udržíte si pocit posilnenia po celý deň. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Čokoládový muffin.
Nie! Napriek tomu, že muffiny nemajú veľkú výživovú hodnotu, môžete do nich pridať niečo, čo áno. Čokoláda, aj keď je chutná, pravdepodobne spôsobí, že sa neskôr počas dňa zrútite, preto zvážte výber niečoho, čo vám pomôže nespať. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Príprava noci predtým
Krok 1. Choďte spať skôr
Znie to zrejmé, ale po nočnom spánku je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa ráno budete prebúdzať ťažko. Zamerajte sa na 8 hodín spánku za noc. Dajte prednosť dobrému odpočinku predošlú noc.
Krok 2. Obmedzte kávu a alkohol
Je známe, že kofeín ovplyvňuje kvalitu aj množstvo spánku. Podobne alkohol, aj keď sa niekedy používa ako pomocník pri spánku, má tiež negatívny vplyv na kvalitu spánku, pretože pociťujete menej spánku REM, aj keď zaspanie môže byť spočiatku jednoduchšie. Znížte spotrebu kofeínu a alkoholu, aby ste zlepšili celkovú kvalitu svojho spánku, čo zase uľahčí ranné vstávanie.
Dávajte si pozor, aby ste sa vyhýbali kofeínovým nápojom asi šesť hodín pred spaním. Pitie kofeínu príliš blízko pred spaním môže narušiť váš spánok, pričom vyhýbanie sa kofeínu šesť hodín pred spaním vám môže uľahčiť pád a zaspanie
Krok 3. Urobte si poriadok
Venujte večer vopred organizačným úlohám, aby ste minimalizovali počet rozhodnutí, ktoré musíte ráno urobiť. To vám zabráni cítiť sa preťažene a umožní vám zamerať sa na prebúdzanie a pocit bdelosti. Medzi niektoré veci, ktoré môžete urobiť, patrí:
- Raňajky si pripravte večer vopred.
- Zbaľte si tašku večer do práce alebo do školy, aby ste boli ráno pripravení zobrať sa a ísť.
- Vyberte si svoje oblečenie večer predtým a nechajte ho na ľahko prístupnom mieste.
Krok 4. Nechajte si čas
Ak je pre vás stále ťažké prebúdzať sa, namiesto zamerania sa na krátkodobé opravy môže byť jednoducho lepšie to rozpoznať a prispôsobiť tomu svoju rutinu. Skúste si ráno dopriať dostatok času na poriadne prebudenie. To si môže vyžiadať nastavenie budíka o niekoľko hodín skôr pred dôležitým stretnutím alebo udalosťou, aby ste sa mohli úplne prebudiť bez stresu a úzkosti. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Pravda alebo lož: Kávu by ste nemali piť do 8 hodín od zaspania.
Pravda
Nie práve! Je dobré obmedziť príjem kofeínu a obmedziť ho na ráno, ako najlepšie viete. Pomôže vám to zaspať, a preto sa prebudiť. Napriek tomu ho nemusíte tlačiť až 8 hodín pred spaním. Hádaj znova!
Falošné
To je správne! V skutočnosti môžete kávu alebo iné kofeínové nápoje piť až 6 hodín pred spaním. Potom je najlepšie držať sa bylinkových čajov alebo vody, aby ste si nespôsobili ťažší spánok, a teda ani ťažšie vstávanie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Ak máte problémy so spánkom napriek tomu, že skúšate rôzne veci, navštívte odborníka na spánok. Môžete mať základný zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
- Pokúste sa okrem počtu hodín, ktoré strávite, zlepšiť aj kvalitu svojho spánku. Uistite sa, že spíte v tichom, chladnom a tmavom prostredí.
