Sny sú spôsob, akým vaše telo spracováva podnety z vášho života. Veci, ktoré vidíte, cítite, počujete alebo robíte tesne pred spaním, môžu ovplyvniť príjemnosť vašich snov. Úroveň stresu a očakávania týkajúce sa vašich snov môžu mať tiež vplyv na to, ako spíte.
Kroky
Časť 1 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia
Krok 1. Pred spaním si zvoľte upokojujúcu hudbu
Výskumy ukazujú, že hudba môže mať vplyv na obsah snov. Z tohto dôvodu môže hudba, ktorú počúvate niekoľko hodín pred spaním, buď zlepšiť, alebo zhoršiť vaše sny. Voľba hudby, ktorá je pokojná, tichá a opakujúca sa, vám môže pomôcť mať dobré sny.
Krok 2. Použite biely šum
Štúdie ukazujú, že biely šum môže pomôcť navodiť spánok. Ak tvrdo spíte, môžu sa vám snívať lepšie sny. Biely šum môžete využiť niekoľkými spôsobmi:
- Malé elektrické generátory bieleho šumu sú teraz k dispozícii u mnohých maloobchodníkov. Vydávajú zvuky ako statické zvuky, zrútenie sa oceánskych vĺn a lesné zvuky, to všetko v upokojujúcich hlasitostiach. Zapnite jeden, keď idete spať, aby ste zistili, či vám to pomáha mať dobré sny.
- Môžete si tiež kúpiť alebo streamovať zvukové záznamy bieleho šumu. Môžete ich hrať na stereo súprave, počítači, inteligentnom telefóne atď., Keď sa pokúšate ísť spať a využívať výhody dobrých snov.
- Niektorí ľudia tiež zistili, že zapnutý ventilátor poskytuje jemnú úroveň bieleho šumu.
Krok 3. Použite aromaterapiu
Výskumy ukazujú, že vône môžu ovplyvniť náladu človeka, a preto keď sa obklopíte príjemnými vôňami (ako je levanduľa), pomôže vám to mať dobré sny, prekonať opakujúce sa zlé sny a vyhnúť sa nespavosti. Na tento účel je možné použiť napríklad čerstvé kvety a aromatické oleje. Okrem toho si môžete zapáliť vonné sviečky a/alebo vonné sviečky, keď sa blížite pred spaním. Mali by ste si však byť úplne istí, že ich pred spaním uhasíte, aby ste v spánku nespôsobili náhodný požiar.
Krok 4. Upokojte sa
Aby ste dobre spali a snívali sa vám dobré sny, mali by ste byť na pohodlnom mieste a pozícii.
- Vyberte si matrac, posteľnú bielizeň a vankúše, ktoré sú pre vás osobne najpohodlnejšie.
- Ak je to možné, spite radšej na boku, než na chrbte alebo bruchu.
- Ovládajte teplotu v miestnosti, aby bola chladná (asi 60 stupňov Fahrenheita). Ak nemáte možnosť nastaviť teplotu v miestnosti, môžete otvoriť okno alebo ho pomocou ventilátora ochladiť alebo pridať inú prikrývku na zahriatie postele.
Časť 2 zo 4: Správne stravovanie
Krok 1. Vyhnite sa tomu, aby ste šli spať hladní
Najlepšie je nejesť veľké jedlo tesne pred spaním. Ak ste však nejedli dosť, môžete sa zobudiť hladní a vytvoriť si zdravý spánok. Ak potrebujete, dajte si pred spaním malé občerstvenie, napríklad banán a pohár mlieka.
Pokúste sa vyhnúť jedlu 2-3 hodiny pred spaním, ak môžete. Ak vaše telo nepracuje na trávení jedla, lepšie sa vyspíte
Krok 2. Skúste jesť jedlá s tryptofánom
Početné štúdie uvádzajú, že tryptofán (aminokyselina) zvyšuje ospalosť a skracuje dobu, počas ktorej človek zaspáva. Ľudské telo používa tryptofán na produkciu serotonínu, ktorý je považovaný za dôležitý pre zdravý spánok. Konzumácia potravín bohatých na tryptofán teda môže viesť k lepším a jasnejším snom. Medzi tieto potraviny patria:
- Turecko
- Kura
- Ryby
- Tekvicové semiačka
- Mlieko
- Arašidy
- Sója
- Tofu
Krok 3. Zvýšte príjem vitamínu B6
Tento vitamín je dôležitý pre celý rad telesných funkcií. Počiatočný výskum navyše ukazuje, že je spojený so živosťou snov človeka. Môžete si vziať doplnok vitamínu B6, aby ste sa uistili, že ho máte dostatok, alebo jesť viac potravín s vysokým obsahom tohto vitamínu, vrátane:
- Banán
- Avokádo
- Fazuľa
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Oriešky
- Hydina
- Kukurica
- Celé zrniečka
- Fortifikované obilniny a chlieb
Krok 4. Vyhnite sa stimulantom a antidepresívam
Ak sa snažíte mať dobré sny, vyhnite sa káve, kofeínovým sódam, nikotínu a iným stimulantom. Účinky týchto stimulantov môžu sťažiť dobrý spánok. Podobne by ste sa mali vyhnúť depresiám, ako je alkohol. Aj keď vo vás spočiatku môžu byť ospalí, môžu vám narušiť spánok a zabrániť dobrým snom.
Časť 3 zo 4: Zníženie stresu
Krok 1. Vyhnite sa cvičeniu blízko času, kedy chcete spať
Pravidelné cvičenie prospieva vášmu celkovému zdraviu, môže znížiť hladinu stresu a môže vám pomôcť v noci spať. Cvičenie má však stimulačný účinok, preto by ste sa pred spaním nemali venovať namáhavej činnosti. V opačnom prípade môžete mať problémy so zaspávaním alebo so spánkom, čo môže zničiť vaše šance mať dobré sny.
Cvičte tri hodiny alebo viac pred spaním, aby ste dosiahli najlepšie výsledky
Krok 2. Nepracujte v posteli alebo tesne pred spaním
Ak sa pokúsite pracovať, keď by ste sa mali snažiť ísť spať, váš mozog bude príliš zaneprázdnený. To môže narušiť váš spánok a sťažiť si sny. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, ponechajte oddelené miesta na spanie a prácu.
Krok 3. Zničenie
Ak je vaša nálada vypnutá, keď sa pokúšate ísť spať, vaše sny budú pravdepodobne trpieť. Vo všeobecnosti stres môže narušiť spánok a sny. Nehádajte sa pred spaním, choďte spať nahnevaní alebo nepracujte na stresujúcich veciach, ako sú dane alebo veľké pracovné/školské projekty, tesne pred spaním. Ak sa musíte vyrovnať s niečím stresujúcim, pokúste sa to urobiť dobre pred spaním, aby ste mali čas na oddych a pripravili si myseľ na dobré sny. Okrem toho môžete pred spaním vyskúšať jednu z nasledujúcich metód na zmiernenie stresu:
- Jóga
- Meditácia
- Dychové cvičenia
Krok 4. Pred spaním sledujte pokojné videá
Nič strašidelné.
Časť 4 zo 4: Vizualizácia snov
Krok 1. Použite denník snov
Skúste si zapisovať sny do 5 minút od prebudenia. Odborníci sa domnievajú, že je to doba, ktorú človek zvyčajne strávi pred zabudnutím snov.
Začínanie denníka snov môže tiež zlepšiť vaše zapamätanie si snov, čím sa sny stanú uspokojivejšími. Ak si zvyknete zaznamenávať svoje sny, je väčšia pravdepodobnosť, že si ich zapamätáte
Krok 2. Skúste ovládať svoje sny
Niektoré výskumy ukazujú, že sny, ktoré máte, môžete ovplyvniť. To znamená, že ak chcete o niečom snívať, možno sa vám to podarí dosiahnuť tým, že na to budete myslieť počas spánku. Hneď ako sa zobudíte, premýšľajte o tom, či ste snívali o tom, čo ste chceli alebo nie.
- Ak sa len snažíte mať všeobecne dobré sny, začnite premýšľať o rôznych miestach, aktivitách atď., Vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Majte to na pamäti, keď zaspávate.
- Ak sa pokúšate snívať o konkrétnej osobe alebo mieste, začnite si osobu alebo miesto predstavovať pri zaspávaní.
- Ak sa snažíte vyriešiť problém alebo hádanku vo sne, nájdite spôsob, ako si to predstaviť. Ak napríklad potrebujete niečo napísať, skúste si zaspať a predstavte si prázdny papier a pero a seba, ako začínate písať. Keď spíte, môže sa vám snívať, ako napíšete, čo potrebujete. Hneď ako sa zobudíte, zapíšte si myšlienky, ktoré ste mali vo sne.
Krok 3. Predstavte si zlé sny
Ak ste mali veľa nočných môr alebo zlých snov, môžete skúsiť nacvičiť nové sny, keď ste bdelí. Inými slovami, mali by ste si predstaviť nový koniec, kde sa váš zlý sen stane dobrým snom. Je to technika známa ako skúšobná terapia snímok (IRT). Časom to môže pomôcť znížiť úzkosť, ktorú môžu myšlienky na zlé sny spôsobiť, a urobiť vás tak pripravenejšími mať dobré sny.
- Ak sa vám napríklad opakuje sen, v ktorom spadnete na veľkú vzdialenosť, predstavte si, že máte krídla a môžete lietať. S pádom tak nebude problém.
- Rovnako tak, ak máte sny o tom, ako vás stádo zombie prenasleduje v slepej uličke, predstavte si, že na konci uličky sú dvere, aby ste mohli uniknúť.
