Vylučujúce diéty alebo eliminačné diéty sú v posledných rokoch veľmi populárne. Väčšina z nich vychádza z konceptu, že odstránenie alebo vylúčenie určitých potravín alebo skupín potravín môže pomôcť stimulovať chudnutie, zmierniť zápal, zbaviť sa migrény alebo vyliečiť GI systém (okrem mnohých ďalších chorôb). Kedykoľvek však vylučujete určité položky, je dôležité sledovať celkovú výživu a zdravie. Vylúčenie príliš veľkého množstva potravín je nerozumné a nevyvážené, zatiaľ čo vylúčenie potravín, ako sú vyprážané jedlá alebo potraviny s pridaným cukrom, môže byť v skutočnosti pre vaše zdravie prospešnejšie. Pred výberom takej diéty, ktorá bude pre vás vhodná, starostlivo zvážte a prehodnoťte vylučujúce diéty.
Kroky
Časť 1 z 3: Vybratie vylučovacej diéty
Krok 1. Zhodnoťte náklady na program
Náklady sú dôležitým faktorom pri hodnotení akéhokoľvek druhu diéty. Vylučovacie alebo vylučovacie diéty však môžu byť drahšie, ako si myslíte. Skontrolujte, či sa vaša zvolená strava nezmestí do vášho týždenného rozpočtu na jedlo.
- Mnoho vylučujúcich diét, ktoré majú pomôcť zmierniť choroby - ako sú bolesti hlavy, nadúvanie alebo chronická zápcha -, bude vyžadovať, aby ste sa vyhýbali určitým prísadám v potravinách (ako je lepok alebo vajíčka). Nájdenie náhradných položiek môže byť dosť nákladné. Napríklad bezlepkové potraviny sú výrazne drahšie ako bežné položky obsahujúce lepok. V tomto prípade však zvýšená cena stojí za to, pretože sa pravdepodobne budete cítiť oveľa lepšie a dokonca sa môžete vyhnúť nákladným návštevám lekára.
- Niektoré vylučujúce diéty môžu tiež podporovať konzumáciu určitých potravín, ktoré môžu byť tiež nákladné. Môžu vás propagovať pitím určitých nápojov (napríklad kokosovej vody pre elektrolyty) alebo nákupom iba 100% organických potravín.
- Uistite sa, že si prečítate druhy potravín, ktoré propagujú, a ako sa náklady na tieto potraviny zmestia do vášho rozpočtu.
Krok 2. Vyhľadajte vyvážený program
Všetky potraviny, dokonca aj tie, ktoré sú považované za „nezdravé“, obsahujú živiny, ktoré vaše telo používa na udržanie normálneho fungovania. Je v poriadku dopriať si jedlá ako škroby, dezerty a alkohol s mierou. Ak dodržiavate vylučujúcu diétu, ktorá obmedzuje viac potravín alebo skupiny potravín, môže to viesť k nevyváženému spôsobu stravovania.
- Ak sa snažíte zlepšiť svoje zdravie alebo schudnúť, stále by ste mali dodržiavať vyváženú a výživnú diétu. To znamená, že väčšinu dní jete najrozmanitejšie jedlá z každej skupiny potravín.
- Paleo diéta napríklad navrhuje vyhnúť sa veľkým skupinám potravín vrátane: mliečnych výrobkov, fazule, šošovice a celozrnných produktov. Temnejšou stránkou veci je, že tieto potraviny sú neuveriteľne výživné a obsahujú široké spektrum živín, ktoré môžu prispieť k bezpečnému chudnutiu a zdravému telu.
- Ak sa pozeráte na vylučujúce diéty, vyberte si takú, ktorá sa nespolieha na vyhýbanie sa celým skupinám potravín. Obmedzenie niekoľkých položiek je v poriadku, ale pokiaľ to nie je zdravotne nevyhnutné, nevyberajte si diétu obmedzujúcu celú skupinu potravín.
- Vyhýbať sa určitým jedlám sa odporúča iba vtedy, ak máte klinicky diagnostikovanú potravinovú alergiu alebo autoimunitné ochorenie, kde je vyhýbanie sa jedlám jediným spôsobom, ako si udržať zdravie.
Krok 3. Všimnite si požadované trvanie vylúčení
Existujú niektoré vylučujúce diéty, ktoré spočiatku obmedzujú väčšie množstvo položiek, ale potom ich postupne pridávajú. Pokiaľ vylúčenia nie sú príliš dlhé, je ich spravidla bezpečné dodržiavať.
- Niektoré diéty, najmä diéty s nízkym obsahom sacharidov, odporúčajú vylúčiť potraviny s vyšším obsahom sacharidov. Atkinsova diéta napríklad navrhuje obmedziť počas prvých dvoch týždňov ovocie, škrobovú zeleninu, niektoré mliečne výrobky a obilniny. Ak však budete postupovať podľa plánu, budú sa k vám pomaly pridávať. Tento typ vylučujúcej diéty je prijateľný a vo všeobecnosti bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých.
- Zvážte tiež, ako dlho sa budete môcť niektorých jedál vzdať. Ak milujete mliečne jedlá, ale diéta, nad ktorou uvažujete, naznačuje, že sa natrvalo vzdáte mliečnych výrobkov, nemusí to byť pre vás realistické.
- Skontrolujte svoju diétu a zistite, ako dlho by ste mali niektoré potraviny vylúčiť alebo sa im vyhýbať. Je dôležité vedieť tieto informácie, pretože ak by ste jedlo znova zaviedli, môžete stratiť výhody spojené s diétou (napríklad chudnutie).
Krok 4. Vykonajte prieskum náhradných potravín
Ak dodržiavate vylučujúcu diétu, základ je, že sa vyhnete niektorým jedlám alebo prísadám v potravinách. Pri výmene týchto položiek za náhradné diely buďte opatrní, pretože to nemusí byť to, čo hľadáte.
- Ak napríklad držíte bezlepkovú diétu, môže vám chýbať chlieb alebo sendviče. Túto potrebu môžete splniť tak, že sa pozriete na bezlepkový chlieb; mnohé z týchto potravín sú však vysoko spracované a obsahujú viac cukru, tuku a kalórií ako pôvodná verzia.
- Ak dodržiavate vylučovaciu diétu, pamätajte na to, ak sa rozhodnete nahradiť niektoré zo „zakázaných položiek“náhradami. Obmedzte príjem týchto položiek, najmä ak sa vám zdajú príliš spracované alebo majú vyšší obsah kalórií, cukru a tuku.
Krok 5. Dávajte si pozor na programy, ktoré vyžadujú vitamínové alebo bylinné doplnky
Mnoho diétnych programov - vylučujúcich aj iných - navrhuje použitie bylinných alebo vitamínových doplnkov buď na podporu chudnutia, alebo iných žiaducich účinkov na vaše zdravie. Buďte opatrní s týmito doplnkami a pred ich užitím si ich poriadne preštudujte.
- Ak ste si vybrali diétu, podľa ktorej by ste mali užívať určité doplnky (napríklad B12 alebo extrakt zo zelených kávových zŕn), vždy sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Tieto doplnky nie sú regulované FDA a môžu vážne reagovať na vaše súčasné lieky a zdravotné podmienky. Nikdy neužívajte doplnok bez konzultácie s lekárom.
- Niektoré vylučujúce diéty môžu navrhnúť užívanie doplnku, ktorý nahradí vitamíny, minerály alebo iné živiny, ktoré sú bežné v potravinách, ktorým sa vyhýbate. Môžu napríklad navrhnúť vyhýbanie sa mliečnym jedlám, ale môžu tiež navrhnúť prijatie doplnku vápnika. To je spravidla vhodné, ale stále by to malo byť prehodnotené vašim primárnym lekárom.
Krok 6. Vyhľadajte program pod lekárskym dohľadom
Ak zistíte, že máte pravidelne rôzne nevysvetliteľné príznaky (ako je zápcha, hnačka, nadúvanie alebo plyn), možno by ste mali zvážiť dodržiavanie vylučovacej alebo eliminačnej diéty pod lekárskym dohľadom.
- Mnoho lekárov ponúka možnosť držať vo svojej ordinácii diétu navrhnutú lekárom a pod dohľadom. Vytvoria vám diétu na základe hlásenia symptómov a pripomenutia si jedla a budú monitorovať váš pokrok.
- Váš lekár pravdepodobne navrhne najskôr odstrániť jednu potravinu a potom ďalšie podozrivé potraviny. Budú tiež monitorovať a riadiť opätovné zavádzanie potravín alebo trvalé vylúčenie určitých potravín.
- Môžu vám tiež navrhnúť, aby ste užívali niektoré vitamínové alebo minerálne doplnky, ak majú pocit, že vaša strava nie je vyvážená pri dodržaní odporúčaných vylúčení z jedla.
- Tieto programy pod lekárskym dohľadom sú vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých a jeden z týchto programov by ste sa mali cítiť pohodlne.
Časť 2 z 3: Sledovanie a monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Pri akejkoľvek novej diéte alebo stravovacom režime bude pre vás výhodné začať si písať denník o jedle. To vám môže pomôcť získať prehľad o vašich súčasných stravovacích návykoch a udržať si prehľad.
- Potravinový denník vám môže poskytnúť prehľad o vašom súčasnom spôsobe stravovania. To vám môže poskytnúť predstavy o tom, čo je potrebné na vašej diéte zmeniť a ako môže vylúčená strava pomôcť.
- Potravinový denník vám tiež pomôže zaistiť zodpovednosť. Ak dodržiavate vylučovaciu diétu, zápis všetkého, čo jete, vám môže zabrániť v tom, aby ste si dopriali jedlá, ktorým by ste sa mali vyhýbať.
- Štúdie tiež ukazujú, že tí, ktorí si viedli pravidelný denník o potravinách, z dlhodobého hľadiska viac schudli. Ak teda dodržiavate vylučovaciu diétu na chudnutie, zvážte zriadenie denníka o jedle.
Krok 2. Monitorujte vedľajšie účinky
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú je potrebné pri hodnotení vylúčenej diéty sledovať, sú akékoľvek vedľajšie účinky. Pri vynechaní určitých potravín, skupín potravín alebo určitých prísad si môžete vo svojom tele všimnúť určité zmeny.
- Niektoré z vedľajších účinkov vylúčenej diéty budú pre vás skutočne prospešné. Ak napríklad už po vyradení mliečnych potravín pri dodržiavaní Paleo diéty nemáte nadúvanie alebo hnačku, je to prospešný vedľajší účinok a treba to poznamenať.
- Môžu však existovať niektoré vedľajšie účinky, ktoré sú nepríjemné. Paleo diéta napríklad obmedzuje uhľohydráty z obilnín, škrobovej zeleniny a ovocia. Strava s nízkym obsahom uhľovodíkov môže niekedy spôsobiť bolesti hlavy, zápchu a duševnú hmlu.
- Zapíšte si do denníka potravín všetky pozitívne alebo negatívne vedľajšie účinky. Pomôže vám to určiť, či budete chcieť pokračovať v tejto konkrétnej vylučovacej diéte alebo nie.
Krok 3. Vážte sa každý týždeň
Okrem sledovania akýchkoľvek vedľajších účinkov sledujte aj svoju hmotnosť. To je obzvlášť dôležité, ak je cieľom vašej diéty chudnutie.
- Ak dodržiavate vylučovaciu diétu s nádejou na chudnutie, pravidelne sa vážte a sledujte, či je diéta pre vás účinná alebo nie.
- Spravidla sa odporúča vážiť sa raz týždenne. Zamerajte sa na váženie v ten istý deň v týždni a súčasne, aby ste vo svojom chudnutí videli najpresnejší trend.
- Ak nechudnete primerane (menej ako 1 libru týždenne) alebo nechudnete vôbec, možno by ste mali zvážiť druh diéty, ktorú dodržiavate, alebo sa uistiť, že ju dodržiavate správne.
- Ak dodržiavate vylučovaciu diétu s nádejou na odstránenie ochorenia (ako je nadúvanie, migréna alebo zápcha), mali by ste svoju váhu stále sledovať. Ak sa vyhýbate niektorým jedlám alebo skupinám potravín, chudnutie môže byť vedľajším účinkom týchto diét bez ohľadu na to, či to bol váš hlavný cieľ. Ak schudnete nechcené kilá, budete musieť nájsť veci, ktoré by ste do svojho jedálnička pridali a ktoré by mohli zabrániť ďalšiemu chudnutiu.
Krok 4. Vyhodnoťte svoj jedálniček každý mesiac
Pri každom diétnom pláne, ktorý dodržiavate, by ste sa mali nahlásiť a zhodnotiť diétu a svoj pokrok asi raz za mesiac. Pomôže vám to pri rozhodovaní, či by ste mali pokračovať vo svojom programe.
- Raz za mesiac si poznamenajte do denníka alebo kalendára o jedle, aby ste sa mohli informovať o diéte, ktorú držíte. Robte si poznámky a podľa potreby upravte.
- Jedna vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, ako sa pri diéte cítite. Cítite väčšiu energiu od začiatku diéty alebo sa cítite viac unavení? Ste viac hladní alebo dokážete lepšie ovládať svoj apetít? Ak máte nejaké negatívne vedľajšie účinky, mali by ste zvážiť prechod na alternatívny program.
- Všimnite si tiež, či si myslíte, že diéta bude pre vás aj naďalej realistická a udržateľná. Ak dodržiavate vylučovaciu diétu a pravidelne máte chuť na jedlá, ktorým by ste sa mali vyhýbať, môže byť náročné udržať si tento spôsob stravovania dlhodobo.
Časť 3 z 3: Dodržiavanie vylučovacej diéty na úľavu od alergií alebo precitlivenosti
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom
Pretože základom akejkoľvek vylučovacej diéty je vyhýbanie sa určitým jedlám, je nevyhnutné, aby ste sa porozprávali so svojim lekárom primárnej starostlivosti. Ak si myslíte, že môžete mať potravinovú alergiu a chcete vyskúšať vylúčenú diétu, porozprávajte sa s alergológom, aby ste sa presvedčili, že tento spôsob stravovania je pre vás bezpečný.
- Ak diéta naznačuje, že sa vzdáte sódoviek, všetkých pridaných cukrov alebo vyprážaných jedál, je prijateľné, aby ste sa ich vzdali bez obáv, že prídete o akúkoľvek prospešnú výživu. Tieto potraviny by mali byť v každom prípade obmedzené, takže ich vylúčenie z vašej stravy je bezpečné a vhodné.
- Ak vám však diéta odporúča vyhnúť sa mliečnym výrobkom, sacharidom alebo lepku, musíte sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Alebo ak vám diéta odporúča vyhnúť sa veľkému množstvu rôznych jedál, porozprávajte sa tiež so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, čo je skutočne vhodné pre váš súčasný zdravotný stav.
- Ak si myslíte, že máte potravinovú alergiu alebo citlivosť, dohodnite si stretnutie s alergológom. Môžu vám urobiť kožný alebo krvný test, aby zistili, či na niektoré potraviny skutočne reagujete a či by vám vylúčená diéta prospela alebo nie.
Krok 2. Držte vylučujúcu diétu najmenej dva až štyri týždne
Ak dodržiavate vylučujúcu diétu na zmiernenie symptómov spôsobených možnou potravinovou alergiou alebo potravinovou citlivosťou, odporúča sa vzdať sa určitých potravín po dobu najmenej dvoch týždňov.
- Alergológ a registrovaní dietológovia odporúčajú, aby bola vylúčená alebo vylúčená diéta najmenej dva až štyri týždne.
- Ak počas dvoch až štyroch týždňov spôsobí vaše príznaky podozrivé jedlo, ktoré ste vylúčili (bolesti hlavy, zápcha, nadúvanie, plyn, atď.), Tieto príznaky by mali zmiznúť.
- Bolo by vhodné zapísať si denník - obzvlášť do denníka o jedle - a zaznamenať si, ako dobre ste sa dokázali držať diéty, čo ste jedli a akékoľvek príznaky, ktoré si všimnete (alebo už nevnímate).
Krok 3. Vylúčte naraz jedno jedlo alebo skupinu potravín
Keď dodržiavate eliminačnú diétu, je dôležité vylúčiť iba jedno jedlo naraz. Vylúčiť veľa potravín môže byť lákavé, ale môže to spôsobiť, že veci budú mätúcejšie a ťažšie pochopiteľné.
- Je neobvyklé, že budete mať viacero jedál, na ktoré ste alergický alebo precitlivený. Skúste vyčleniť jedno alebo dve jedlá, o ktorých si myslíte, že môžu spôsobovať niektoré vedľajšie účinky. Tu by ste mali začať s vylučovacou diétou.
- Vylúčte iba jedno jedlo naraz. Ak vylúčite dve, tri alebo viac potravín, nikdy nebudete vedieť, ktoré jedlo je skutočným vinníkom a zbytočne sa vyhýbate jedlám bez potreby.
Krok 4. Znovu zavádzajte potraviny pomaly
Je tiež dôležité pomaly zavádzať potraviny po vylúčení a dlhšom vyhýbaní sa im. To vám môže pomôcť vyhnúť sa vážnemu prepuknutiu symptómov alebo alergickej reakcie.
- Po eliminačnej diéte si môžete, ale aj nemusíte všimnúť vyriešenie vašich symptómov. To však neznamená, že môžete do svojho jedálnička zaradiť potraviny bez dôkladného premýšľania alebo plánovania.
- Ak si nevšimnete žiadnu zmenu symptómov po vylúčení jedného jedla, pravdepodobne to nie je vinník. V priebehu týždňa alebo dvoch pomaly zavádzajte tieto potraviny.
- Ak napríklad vylúčite mliečne výrobky bez zmeny symptómov, v priebehu týždňa dajte niekoľko mliečnych výrobkov. Jeden deň môžete pridať 1/2 šálky jogurtu (monitorujte príznaky) a potom na druhý deň pridať porciu jogurtu a mlieka.
- Ak po obmedzení určitého jedla zaznamenáte vyriešenie symptómov, môžete výzvou potvrdiť, že je zdrojom vašich symptómov. Vložte jedlo v malých dávkach späť do vašej stravy a ak sa príznaky vrátia, potvrdí to, že jedlo spôsobuje vaše príznaky.
Tipy
- Pred začatím vylučovacej diéty sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Dávajte si pozor na extrémne alebo módne diéty v snahe schudnúť a udržiavať zdravý životný štýl. Chudnutie je často zložité a vyžaduje si komplexný plán celej diéty, cvičenia a zdravého stravovania.
