Atkinsova diéta tvrdí, že môže ľuďom pomôcť rýchlo schudnúť a udržať si ju tým, že sa bude riadiť viacfázovým plánom stravovania. Atkinsovou diétou je vyhýbanie sa väčšine uhľohydrátov a podpora bielkovín a tukov. Môžete si vytvoriť stravovací plán pre Atkinsovu diétu, ktorý bude zahŕňať rôzne druhy mäsa, syrov, výživnú zeleninu a ďalšie jedlá.
Kroky
Časť 1 z 5: Pozadie
Krok 1. Diskutujte o svojich diétnych plánoch so svojím lekárom
Pred začatím Atkinsovej diéty prediskutujte svoje plány so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Dodržiavanie Atkinsovej diéty znamená zásadné zmeny a váš lekár vám môže poradiť, či je to pre vás a vaše celkové zdravie dobrý nápad.
- Atkinsova diéta nie je nevyhnutne pre každého. Dojčiace matky a ľudia s vážnym ochorením obličiek by napríklad nemali s touto diétou začať.
- Dodržiavanie Atkinsovej diéty môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako bolesť hlavy, nevoľnosť, podráždenosť a zápach z úst. Váš lekár s vami môže prediskutovať riziká.
Krok 2. Zoznámte sa s princípmi Atkinsovej diéty
Tento plán sa zameriava na zníženie alebo vylúčenie uhľohydrátov z vašej stravy a zároveň podporuje konzumáciu bielkovín a tukov. Atkinsova diéta navrhuje, aby kontrola potravín, ktoré jete týmto spôsobom, viedla k chudnutiu a dlhodobému zdravému stravovaniu.
Na internete je k dispozícii mnoho zdrojov na skúmanie Atkinsovej diéty, ako aj knihy na túto tému, ako napríklad Revolúcia novej diéty doktora Roberta Atkinsa a Dr. Atkinsa a Atkins pre život
Krok 3. Získajte informácie o fázach Atkinsovej diéty
Tento plán má 4 rôzne fázy: indukciu, vyvažovanie, predbežnú údržbu a doživotnú údržbu. Mnoho ľudí začína v prvej fáze, indukcii, aby maximalizovalo chudnutie. Diétu však môžete začať v ktorejkoľvek z prvých 3 fáz.
Práca s dietetikom alebo lekárom na tomto programe môže zaistiť, že programu porozumiete v maximálnej miere
Časť 2 z 5: Indukčná fáza
Krok 1. Vylúčte zo stravy takmer všetky sacharidy
V prvej fáze, indukcii, by ste nemali jesť takmer všetky uhľohydráty. Patria sem chleby, pečivo, zrná, zemiaky, sladké jedlá a nápoje, ovocie, alkohol atď. Na začiatku to môže byť náročné, preto sa pripravte pomalým odvykaním od sacharidov v dňoch pred dátumom začiatku Atkinovej diéty.
- Denne môžete skonzumovať maximálne 20 gramov čistých sacharidov a väčšina týchto sacharidov by mala pochádzať zo zeleniny, ako je špargľa, brokolica a zelené fazuľky.
- Asi 2 šálky voľne zabaleného šalátu plus šálka ďalšej zeleniny sa rovnajú približne 20 gramom čistých sacharidov zo zeleniny.
Krok 2. Jedzte štedré množstvo potravín bohatých na bielkoviny
V indukčnej fáze by ste mali tiež jesť bielkoviny pri každom jedle. Môžete si vybrať z možností, ako sú ryby, hydina, červené mäso, bravčové výrobky, vajíčka, syry alebo tofu.
- Veľkosť porcie týchto proteínov môže byť veľkorysá.
- Nemusíte obmedzovať oleje a tuky.
Krok 3. Zamerajte sa na „základovú zeleninu
Jedná sa o nízkosacharidovú zeleninu, ktorá je obzvlášť prospešná pre prvú fázu Atkinsovej diéty a odporúča sa jej jesť počas ostatných fáz. Patria sem:
- Listová zelenina, napríklad šalát a špenát
- Ostrá zelenina, ako sú uhorky, zeler, brokolica, cuketa a zelené fazuľky
- Iná zelenina, ako je hrášok, baklažán, paradajky, cibuľa, karfiol a paprika
Krok 4. Pite veľa vody
Počas indukčnej fázy Atkinsovej diéty vypite 8 pohárov vody denne. To je dôležité, aby sa zabránilo dehydratácii a zápche.
Ak nemáte radi čistú vodu, pridajte 1–2 polievkové lyžice (15–30 ml) citrónovej alebo limetkovej šťavy, aby mala chuť
Krok 5. Postupujte podľa pokynov indukčnej fázy najmenej 2 týždne
Ak začínate s Atkinsovou diétou vo fáze indukcie, budete musieť dodržiavať tieto pokyny najmenej 2 týždne, aby ste maximalizovali svoj prechod a chudnutie. Ak chcete alebo potrebujete schudnúť viac, môžete v tejto fáze zostať dlhšie.
- Mnoho dietujúcich vidí v tejto fáze rýchle chudnutie, väčšinou preto, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov spôsobí, že rýchlo schudnete.
- Ak chcete v tomto období schudnúť na maximum, snažte sa cvičiť väčšinu dní v týždni.
Krok 6. Vypracujte plán ponuky
Vedieť vopred, čo môžete a budete jesť počas indukčnej fázy, vám pomôže uspieť na začiatku Atkinsovej diéty. Udrží vás organizovaných, sústredených a na dobrej ceste. Typická ponuka pre túto fázu môže zahŕňať:
- Na raňajky: dobrý zdroj bielkovín, ako sú praženica, s prísadami ako cibuľa a syr a 3 raňajkové párky. Káva, čaj, voda alebo diétna sóda sú prijateľné nápoje vo fáze indukcie a v ďalších fázach Atkinsovej diéty.
- Na obed: šalát s bielkovinami, ako je kura, a prijateľným nápojom. Ďalšou možnosťou je slaninový cheeseburger (bez žemle).
- Na večeru: Losos, špargľa a šalát a prijateľný nápoj. Ďalšou možnosťou je krevetový kokteil, pečené kura a malý šalát.
- Občerstvenie (až 2 za deň): Výrobok Atkinsovej diéty (patria sem koktaily, granolové tyčinky atď.), Diétna želatína s umelo sladenou šľahačkou alebo občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov bohaté na bielkoviny, ako je zeler a čedar.
Časť 3 z 5: Fáza vyrovnávania
Krok 1. Znovu vložte malé množstvo zdravých sacharidov
V druhej fáze, rovnováhe, pokračujte v obmedzení príjmu sacharidov. Počas vyvažovacej fázy môžete denne spotrebovať asi 25-30 gramov čistých sacharidov (minimálne 12-15 gramov čistých sacharidov by malo pochádzať zo zeleniny), pokiaľ vaše chudnutie pokračuje.
- Môžete začať znova zavádzať niektoré výživné sladké jedlá, ako sú bobule, ako aj orechy a semená.
- Mali by ste sa však aj naďalej vyhýbať jedlám s prídavkom cukru.
- Všimnite si, ako sa pri týchto jedlách cítite. Odstráňte ich zo stravy, ak negatíva prevažujú nad pozitívami.
Krok 2. Zistite svoju kritickú hladinu uhľohydrátov
V druhej fáze by ste sa mali pokúsiť určiť množstvo sacharidov, ktoré môžete denne prijať, a nie spomaliť chudnutie. Toto je známe ako vaša kritická hladina uhľohydrátov (CCLL). Stanovenie tohto počas fázy vyvažovania vám pomôže udržať Atkinsovu diétu v neskorších fázach.
- Na stanovenie CCLL budete možno musieť experimentovať úpravou množstva sacharidov, ktoré jete.
- Váš osobný CCLL závisí od mnohých faktorov, ako je váš vek, úroveň aktivity, pohlavie, hormonálna rovnováha a akékoľvek lieky, ktoré užívate.
Krok 3. Rozšírte svoj plán ponuky
Počas fázy vyvažovania môžete naďalej jesť rovnaké jedlá, aké boli prijateľné vo fáze indukcie. Okrem toho môžete rozšíriť možnosti stravovania tak, aby zahŕňalo opätovne zavedené potraviny. Napríklad:
- Ako občerstvenie vyskúšajte rozmixované oriešky.
- Na spestrenie pridajte do šalátu bobule a/alebo orechy.
- Na obed alebo večeru podávajte k svojim proteínom jedlá bohaté na živiny, ako sú zelené fazuľky a avokádo.
Krok 4. Sledujte svoju váhu
Pokračujte v jedení podľa zásad fázy vyvažovania, kým nedosiahnete ideálnu hmotnosť asi 4,5 kg. Ak sa vaše chudnutie zastaví, obmedzte príjem sacharidov.
Časť 4 z 5: Fáza pred údržbou
Krok 1. Diverzifikujte druhy potravín, ktoré jete
V tretej fáze, pred údržbou (alebo „doladenie“), môžete znova zaviesť ovocie, škrobovú zeleninu (napríklad zemiaky) a celozrnné produkty. Nedostatok rozmanitosti môže spôsobiť nudu a prípadné vykoľajenie vášho plánu.
Využite túto fázu ako príležitosť znova zaviesť uhľohydrát, ktorý uprednostňujete-zemiaky, zrná atď. Majte na pamäti, že musíte kontrolovať množstvo tohto jedla, ktoré jete
Krok 2. Pomaly zvyšujte príjem sacharidov
Množstvo prijatých sacharidov vo fáze pred údržbou môžete zvýšiť asi o 10 gramov týždenne. Ak však chudnutie prestane, obmedzte príjem sacharidov. Zostaňte vo fáze pred údržbou, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť.
Keď dosiahnete cieľovú hmotnosť a znova zavediete uhľohydráty, vyvinie sa nová CCLL. Keď určíte CCLL pre túto fázu, uistite sa, že príjem sacharidov udržíte na alebo pod touto úrovňou
Krok 3. Rozšírte svoj plán ponuky
Pretože vo fáze pred údržbou máte dovolené jesť viac druhov jedál, môžete do svojho jedálneho lístka pridať ďalšie možnosti. Napríklad:
- Na obed si dajte malú porciu hranoliek so slaninovým cheeseburgerom (bez žemle).
- Doplňte raňajky raňajkami z obľúbeného čerstvého ovocia.
- Na večeru si dajte porciu celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa, spolu s bielkovinami, ako je pečené kura alebo grilovaný steak.
- Zahrňte zeleninu a strukoviny s trochou sacharidov vrátane: mrkvy (3/4 šálky alebo asi 100 g), žaluďovej tekvice (1/2 šálky alebo asi 100 g), repy (1 šálka alebo 136 g) a zemiakov (1/4 šálky alebo 35 g), polovica jablka alebo fazule (1/3 šálky alebo 60 g). Každá z týchto veľkostí porcií má asi 10 čistých sacharidov.
- Denné množstvo uhľohydrátov, ktoré zjete, si dajte do CCLL.
Časť 5 z 5: Fáza celoživotnej údržby
Krok 1. Začnite štvrtú fázu, Celoživotnú údržbu, akonáhle dosiahnete cieľovú hmotnosť
Celoživotná údržba je koncipovaná ako dlhodobý plán zdravých stravovacích návykov. Na celý život sa riaďte pokynmi tejto fázy.
Krok 2. Zamerajte svoj jedálny lístok na bielkoviny a nízkosacharidovú zeleninu
Rovnako ako v ostatných fázach Atkinsovej diéty vám odporúča jesť bielkoviny-napríklad červené mäso, ryby, bravčové mäso, hydinu alebo tofu. Okrem toho by malo 12-15 gramov vašich čistých sacharidov denne pochádzať z „základnej“zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Krok 3. Pokračujte v monitorovaní príjmu sacharidov
Sacharidy, ktoré skonzumujete, by stále nemali prekročiť nový CCLL, ktorý ste nastavili vo fáze pred údržbou. Spravidla nemôžete cvičiť viac ako 90-120 gramov čistých sacharidov denne, ak cvičíte. Budete však mať väčšiu šancu udržať si svoju váhu, ak zostanete na úrovni CCLL pred údržbou.
