Trávenie alebo proces vo vašom tele, ktorý rozkladá potraviny, ktoré jete, je niečo, čo robíte niekoľkokrát denne. Ak máte príznaky ako nadúvanie, bolestivý plyn, pálenie záhy alebo zápcha, vaše telo môže mať problémy s trávením toho, čo doň vkladáte. Tieto príznaky sa môžu pohybovať od menšej nepríjemnosti až po spôsobenie veľkej bolesti a nepohodlia. Skúste zmeniť svoj jedálniček a urobiť informované rozhodnutia s cieľom zlepšiť celkové zdravie čriev a zostať pravidelný v stolici.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia správnych potravín
Krok 1. Jedzte 30 g vlákniny denne
Jednou z najlepších ingrediencií v potravinách, ktoré pomôžu pri trávení, je vláknina. Ak začínate s nízkym obsahom vlákniny, zvyšujte vlákninu vo svojej strave pomaly, aby ste nezahltili svoj systém. Začnite tým, že každý deň zvýšite svoj denný príjem vlákniny asi o 10%, kým nedosiahnete odporúčané množstvo. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:
- Zelená zelenina, ako napríklad horčica, kapusta, kel, špenát, okrúhlica, repa, švajčiarsky mangold, tmavozelený šalát a brokolica.
- Iná farebná zelenina, ako je baklažán, mrkva, karfiol, zeler, ružičkový kel a hrášok. 0,5 šálky (91 g) porcie zeleniny obsahuje asi 4 g vlákniny.
- Celozrnné produkty, ako celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža a quinoa. Jedna porcia celých zŕn obsahuje asi 3 g vlákniny.
- Ovocie, ako sú slivky, marhule, sušené slivky, broskyne, jablká a všetky bobule. Jedna porcia ovocia má zvyčajne asi 4,4 g vlákniny.
- Fazuľa a strukoviny. Jedna porcia fazule obsahuje asi 14 g vlákniny.
Krok 2. Konzumujte viac probiotických potravín
Probiotické potraviny obsahujú veľmi potrebné črevné baktérie, ktoré pomôžu pri trávení tým, že udržia pod kontrolou škodlivé baktérie. Pred konzumáciou akýchkoľvek mliečnych výrobkov sa uistite, že nemáte intoleranciu laktózy. Medzi potraviny s vysokým obsahom probiotík patria:
- Jogurt
- Kefír, čo je druh fermentovaného mlieka
- Miso polievka
- Tempeh, čo je druh fermentovaných sójových bôbov
Krok 3. Začleňte do svojho jedálnička viac potravín so zdravými enzýmami
Niektoré potraviny majú prirodzene enzýmy, ktoré počas trávenia pomáhajú rozkladať vaše jedlo na chemickej úrovni. Medzi tieto potraviny patrí ananás, ktorý obsahuje enzým bromelaín, a papája, ktorá obsahuje enzým papaín.
Dajte si ich ako občerstvenie alebo ich zakomponujte do receptov každý deň
Krok 4. Vyhnite sa mastným alebo korenistým jedlám
Ak ste si všimli, že vám korenie, ako chilli, cesnak alebo cibuľa, robí zlé trávenie, skúste ich zo svojho jedálnička čo najviac vyradiť. Potraviny, ako sú hranolky, hamburgery alebo akékoľvek iné vyprážané jedlá, môžu tiež preťažiť váš žalúdok a spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknuto alebo vám bude zle. Pokúste sa obmedziť tieto potraviny na maximum, najmä ak ste si všimli, že sú spúšťačom vašich symptómov.
Pozor:
Ak máte pálenie záhy alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), korenené jedlá môžu vaše príznaky oveľa zhoršiť.
Krok 5. Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a kyslých nápojov
Existuje množstvo nápojov, ktoré môžu skutočne spomaliť alebo spomaliť trávenie. Tieto tekutiny vám sťažia trávenie vecí, čo môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako napríklad pálenie záhy. Tieto nápoje zahŕňajú:
- Tie s vysokým obsahom kofeínu, ako je káva.
- Alkoholické nápoje vrátane piva a vína.
- Kyslé šťavy, ako napríklad pomarančová alebo citrónová šťava.
Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Veľmi dobre žujte svoje jedlo
Trávenie začína v ústach vašimi slinami, takže jedlo poriadne žujte, než ho prehltnete. Zuby rozdeľujete na veľké kusy potravín, najmä na bielkoviny, ako je červené mäso a hydina, a uľahčuje ich strávenie. Na jedno sústo zamerajte približne 30 žuvačiek.
- Vaše sliny tiež obsahujú enzýmy, ktoré vám začnú rozbíjať jedlo v ústach.
- Žuvanie tiež stimuluje vylučovanie žalúdočnej kyseliny, ktorá pomôže vášmu žalúdku stráviť jedlo, najmä bielkoviny.
Krok 2. Jedzte menšie porcie jedla častejšie počas celého dňa
Ak sa vám zdá, že ste po veľkom jedle príliš sýti alebo nafúknutí, môže vám prospieť konzumácia menších jedál počas celého dňa. Skúste denne zjesť 3 základné jedlá s 2 malými občerstvením. To vám nebude tak napínať žalúdok a umožní vášmu telu stráviť menej jedla naraz.
- To je obzvlášť užitočné pri prevencii pálenia záhy, pretože vyžaduje, aby váš žalúdok počas trávenia produkoval menej žalúdočnej kyseliny.
- Skúste raňajkovať jogurt a ovocie, na obed šalát a na večeru grilované kura a zeleninu. Ak máte hlad, zjedzte medzi obedom každé jedlo, ovocie alebo zeleninu.
Krok 3. Jedzte prevažne zeleninu, ovocie, obilniny a strukoviny
Aby váš tráviaci systém fungoval správne, asi 80% celkového príjmu potravy každý deň by mala tvoriť zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné produkty. Keď jete mäso, skúste do svojho jedálnička zaradiť viac hydiny. Býva ľahšie stráviteľný.
Ostatné druhy mäsa sú zvyčajne ťažšie stráviteľné a môžu spôsobiť nadúvanie alebo zápchu
Krok 4. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Voda je pre trávenie rozhodujúca, pretože je to kvapalina, ktorá pomáha uskutočňovať všetky chemické reakcie vo vašom tele. Ak nemáte dostatok, vaše telo by mohlo počas trávenia bojovať, čím sa vaše príznaky ešte zhoršia. Uistite sa, že pijete veľa vody každý deň vždy, keď ste smädní.
Voda môže tiež pomôcť vášmu jedlu ľahšie skĺznuť do krku. Tiež udržuje vaše črevá pravidelnejšie
Tip:
Fľašu s vodou majte stále pri sebe, aby ste si mohli napiť, kedykoľvek budete chcieť.
Krok 5. Skúste si viesť diétny diár, aby ste sa dozvedeli, čo spôsobuje poruchy trávenia
Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, najmä ak na niektoré z nich netolerujete. Ak máte problémy s trávením, založte si denník s potravinami, kde si napíšete všetky jedlá, ktoré denne zjete. Okrem potravín by ste mali uviesť aj všetky súvisiace tráviace problémy, ako napríklad nadúvanie, plyn, hnačku, reflux kyseliny, zápchu, pálenie záhy, bolesť hlavy, nádchu alebo akýkoľvek iný problém, ktorý sa zdá byť neobvyklý.
Po niekoľkých týždňoch sa pozrite späť do svojho diára a všimnite si akékoľvek trendy vo vašich príznakoch a potravinách, ktoré ich spôsobujú. Od tohto bodu prestaňte jesť tieto jedlá, aby ste si zlepšili trávenie
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak máte trvalé tráviace problémy, navštívte lekára
Ak máte problémy s trávením 2 týždne alebo dlhšie, ktoré sa nezlepšujú domácou starostlivosťou alebo zmenami stravy, zavolajte lekára. To môže byť znakom základného ochorenia, ktoré vyžaduje lekárske ošetrenie. Bežné príznaky tráviacich problémov zahŕňajú:
- Pálenie záhy
- Zápcha alebo hnačka
- Nadúvanie
- Nevoľnosť a zvracanie
- Bolesť brucha
- Nezvyčajné chudnutie alebo priberanie
- Obtiažne prehĺtanie
- Krv vo vašej stolici
Krok 2. Vyhľadajte okamžitú starostlivosť o závažné tráviace symptómy
Niektoré zažívacie príznaky môžu byť znakmi núdzovej zdravotnej situácie. Zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť, ak:
- Máte silné bolesti brucha, najmä spolu s ďalšími príznakmi, ako je horúčka a nevoľnosť alebo vracanie
- V stolici alebo vo zvratkoch máte krv
- Vaše brucho je opuchnuté alebo citlivé na dotyk
- Zažívate rýchle, nevysvetliteľné chudnutie
- Vaša koža alebo oči vyzerajú žlté (čo môže naznačovať poškodenie pečene)
Krok 3. Pred vykonaním zásadných diétnych zmien sa poraďte so svojim lekárom
Aj keď väčšina ľudí môže ťažiť zo zdravšej výživy, pri náhlych alebo drastických zmenách vám môže prísť nevoľno alebo spôsobiť ďalšie problémy. Okrem toho druhy zmien, ktoré vám prinesú najväčší úžitok, sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je váš celkový zdravotný stav a aký je základný problém. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o najlepšom spôsobe, ako zmeniť stravu.
