Problémy so spánkom sú bežnou skúsenosťou, s ktorou každý z času na čas zápasí. Niektoré z najčastejších sú nespavosť, spánkové apnoe, narkolepsia a poruchy cirkadiánneho rytmu. Nie ste sami, ak hľadáte pomoc, aby ste sa po zlej noci spánku nemuseli cítiť skľúčene a rozladene. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste v noci lepšie spali. Skúste si vytvoriť dobrú rutinu pred spaním a urobte niekoľko jednoduchých úprav životného štýlu, aby ste zistili, či to pomôže. Ak nie, navštívte lekára a prediskutujte ďalšie možnosti liečby. Správnymi krokmi by ste mali byť schopní prekonať problémy so spánkom a odpočívať jednoduchšie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Návyky dobrého spánku
Veci, ktoré robíte pred spaním, môžu mať veľký vplyv na to, ako dobre spíte, a možno sabotujete sami seba, dokonca si to ani neuvedomujete! Našťastie, ak máte zlú rutinu pred spaním, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako to napraviť. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste si zlepšili spánkovú hygienu a v noci si lepšie oddýchli. Dobrá rutina pred spaním pomáha zmierniť mnoho rôznych problémov so spánkom.
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Spanie je zlé pre väčšinu problémov so spánkom a môže ich ešte zhoršiť. Dodržiavanie konzistentného plánu pomôže udržať hodiny vášho tela regulované. Vyberte si večerku, keď sa normálne cítite unavení, a držte sa jej, potom každé ráno vstávajte v pravidelný čas. Takto budete v noci unavení a ráno oddýchnutí.
- Aj keď vám budík môže pomôcť vstať v rovnaký čas, možno nebudete dostatočne spať, ak sa na prebudenie budete potrebovať. Zvážte ísť do postele o niečo skôr, aby ste zistili, či to pomôže.
- Možno je to ťažké, ale odolávajte nutkaniu spať neskoro cez víkendy.
- Dodržiavanie konzistentného plánu je nápomocné pri väčšine porúch spánku, vrátane nespavosti, narkolepsie a problémov s cirkadiánnym rytmom. Je to celkovo dôležitý spánkový zvyk.
Krok 2. Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a chladnú
Dobré prostredie vo vašej izbe vám pomôže rýchlejšie zaspať, najmä ak máte nespavosť. Uistite sa, že je tma a ticho, aby ste v noci nezostali bdelí a nerušili vás. Chladná teplota je tiež najvhodnejšia na spánok, skúste preto otvoriť okno alebo nastaviť termostat.
Krok 3. Zakryte alebo zablokujte akékoľvek hodinky alebo hodiny vo vašej miestnosti
Keď sa pozeráte na hodiny, keď nemôžete spať, váš problém sa v skutočnosti ešte zhoršuje, pretože ak nemôžete zaspať, budete ešte frustrovanejší. Uistite sa, že zakryjete alebo otočíte akékoľvek hodiny vo svojej miestnosti, aby ste neboli v pokušení sa na ne pozrieť, keď nemôžete spať.
Krok 4. Nerobte vo svojej spálni žiadne činnosti okrem spánku a sexu
Aj keď veľa ľudí sleduje televíziu, pracuje alebo hrá videohry vo svojej spálni, nie je to dobrý nápad. To trénuje váš mozog, aby spojil vašu spálňu s bdelosťou. Rezerváciou svojej miestnosti na sex a spánok upravujete svoj mozog tak, aby vašu spálňu spájal iba s týmito aktivitami.
Krok 5. Vypnite jasné obrazovky 1-2 hodiny pred spaním
Je bežné, že ľudia pred spaním sledujú televíziu alebo sa hrajú na telefónoch, tabletoch alebo počítačoch. Ak je to súčasťou vašej nočnej rutiny, môže vás to zdržať. Svetlo z týchto zariadení by mohlo stimulovať váš mozog a zobudiť vás. Skúste sa 1-2 hodiny pred spaním vyhýbať obrazovkám, aby sa váš mozog uvoľnil.
- Ak musíte použiť jedno z týchto zariadení, znížte jas, aby nepôsobili rušivo.
- Pokúste sa tiež vypnúť svetlá, ak v noci vstanete. Náhly záblesk svetla vás pravdepodobne prebudí.
- Možnou výnimkou je, ak máte cirkadiánnu poruchu spánku. Jednou z liečebných stratégií je vystaviť sa večer svetlu. Nerobte to bez pokynov lekára.
Krok 6. Pred spaním robte relaxačné veci
Namiesto pozerania na obrazovky robte rôzne činnosti. Relaxačný rituál pred spaním pomôže vášmu mozgu skončiť a pripraviť sa na spánok, čo je užitočné pri väčšine porúch spánku. Vykonajte pokojné činnosti, ako je teplý kúpeľ, čítanie alebo počúvanie jemnej hudby, aby ste sa upokojili.
Mindfulness činnosti sú skvelé na to, aby ste sa pred spaním uvoľnili. Skúste cvičiť jogu, meditáciu alebo hlboké dychové cvičenia
Krok 7. V prípade, že nemôžete zaspať, vstaňte z postele
Môžete si myslieť, že ľahnúť si do postele a pokúsiť sa zaspať je najlepšie, čo je potrebné urobiť, ale v skutočnosti je to ešte horšie. Pravdepodobne skončíte frustrovaní z bdenia. Vstaňte, choďte do inej miestnosti a urobte niečo tiché a relaxačné, ako je čítanie. Potom sa vráťte do postele, keď sa znova cítite unavení.
Nezapínajte televízor ani počítač. Tieto činnosti by mohli stimulovať váš mozog a nespať
Metóda 2 z 3: Zmeny zdravého životného štýlu
Aj keď sú veci, ktoré robíte pred spaním, dôležité, vaše každodenné činnosti môžu mať tiež vplyv na to, ako dobre spíte. Rovnako ako pre vašu nočnú rutinu je ľahké vykonať určité zmeny v životnom štýle a podporiť zdravší rozvrh spánku. To môže pomôcť zlepšiť niekoľko rôznych porúch spánku. Skúste tieto tipy a zistite, či vám fungujú.
Krok 1. Cvičte každý deň
Ak zostanete aktívny a cvičíte každý deň, zbavíte sa napätia a pomôže vám v noci lepšie zaspať. Skúste každý deň vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, aj keď je to len chôdza.
- Uistite sa, že cvičíte skôr v deň a skončíte najmenej 2-3 hodiny pred spaním. V opačnom prípade by vám cvičenie v skutočnosti nedalo spať.
- Buďte trpezliví, pretože môže trvať niekoľko mesiacov pravidelnej činnosti, kým pocítite obrovský prínos. Zostaňte dôslední, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Cvičenie je obzvlášť dôležité, ak máte spánkové apnoe, pretože nadváha tento stav ešte zhoršuje.
Krok 2. Vychutnajte si slnečné svetlo počas dňa
Svetlo hovorí vášmu mozgu, že je čas sa prebudiť, rovnako ako tma vám hovorí, že je čas spať. Ak máte problém so spánkom, najmä s poruchou cirkadiánneho rytmu, doprajte si dostatok svetla po celý deň, aby ste stimulovali mozog a regulovali hodiny. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi.
- Choďte von čo najviac, najmä v slnečných dňoch.
- Vpustite do svojho domova alebo kancelárie čo najviac prirodzeného svetla.
- Na podobný efekt by ste mohli použiť aj umelé svetlo.
Krok 3. Nespávajte dlhšie ako 15-20 minút popoludní
Spánok je síce zdravý spôsob, ako si dopriať viac spánku, ale môže tiež narušiť váš spánkový režim. Spanie niekoľko hodín v kuse vám určite bude ťažšie v noci zaspať. Ak potrebujete rýchle posilnenie, popoludní sa držte krátkeho 20-minútového šlofíka.
- Je tiež najlepšie vyhnúť sa zdriemnutiu po 15:00. To vám môže dodať energiu, keď chcete ísť spať.
- Ak máte narkolepsiu, pokúste sa naplánovať si spánok na chvíle, kedy sa zvyčajne cítite najviac unavení. Stále ich obmedzte na asi 20 minút, aby ste v noci mohli zaspať.
Krok 4. Počas dňa sa vyhýbajte cukru a rafinovaným sacharidom
Tieto jedlá by vás mohli v noci udržať hore. Skúste sa po celý deň vyhýbať sladkým dezertom a jedlám s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb a cestoviny.
Krok 5. Znížte stres, aby ste ľahšie zaspali
Stres je častým spúšťačom mnohých problémov so spánkom a každý ho z času na čas pocíti. Ak sa pravidelne cítite v strese, niekoľko krokov by vám mohlo v noci pomôcť lepšie odpočívať.
- Relaxačné cvičenia ako meditácia alebo hlboké dýchanie sú výbornými prostriedkami na zníženie stresu.
- Robenie vecí, ktoré vás bavia, ako je cvičenie koníčkov, by mohlo mať tiež veľký prínos pre vaše duševné zdravie. Či už radi hráte videohry (nie však pred spaním!), Jazdíte na bicykli, pletiete alebo varíte, urobte si každý deň čas na zábavné činnosti, ktoré vám robia radosť.
Krok 6. Vyhnite sa ťažkým jedlám 2-3 hodiny pred spaním
Ťažké jedlá by vám mohli zaspať ťažšie. Sú tiež bežným spúšťačom obštrukčnej spánkovej apnoe. Ak potrebujete pred spaním občerstvenie, dajte si ľahšie jedlá, ako sú cereálie alebo malý sendvič.
Vyhnite sa tiež korenistým alebo kyslým jedlám v blízkosti postele. Tieto môžu spôsobiť pálenie záhy
Krok 7. Prestaňte piť kofeín alebo alkohol neskoro počas dňa
Pravdepodobne ste už počuli, že kofeín pred spaním sťažuje zaspávanie, ale alkohol môže v skutočnosti narušiť aj váš spánok. Ak máte vo zvyku večer piť, aby ste si oddýchli, je najlepšie prestať, aby ste mohli prespať celú noc. Vyhnite sa kofeínu aj alkoholu niekoľko hodín pred spaním.
Alkohol je tiež spúšťačom spánkového apnoe, pretože spôsobuje prílišné uvoľnenie svalov hrdla
Krok 8. Prestaňte fajčiť alebo nezačnite na prvom mieste
Aj keď môžete mať pocit, že fajčenie vás uvoľňuje, v skutočnosti je to pre spánok zlé, pretože je to stimulant. Možno bude pre vás ťažšie zaspať alebo sa zobudiť celú noc. Je najlepšie, aby vaše celkové zdravie úplne skončilo, alebo sa vyhýbajte tomu, aby ste začali.
Metóda 3 z 3: Alternatívne kroky, ktoré by mohli pomôcť
Ak sa pozriete na internet, pravdepodobne uvidíte veľa prírodných liekov, ktoré vám pomôžu lepšie spať. Je to úplne normálne, ak sa stratíte v tom, čo skutočne funguje. Našťastie niektoré prírodné prostriedky môžu skutočne pomôcť. Väčšina týchto alternatívnych liečebných prostriedkov je neškodná, preto vyskúšajte, či vám pomôžu. Pred užívaním akýchkoľvek bylinných doplnkov sa opýtajte svojho lekára, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé.
Krok 1. Skúste niektoré bylinné pomôcky na spánok
Existuje mnoho byliniek, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť telo a rýchlejšie vás zaspať. Medzi najobľúbenejšie a najužitočnejšie patrí harmanček a koreň valeriány. Skúste si vziať niektoré z týchto byliniek, aby ste zistili, či na vás pôsobia.
- Byliny môžete používať ako orálne doplnky alebo ich môžete piť ako čaj.
- Vždy užívajte bylinné doplnky podľa návodu na použitie, aby ste ich nepoužívali príliš veľa. Odporúčané dávky harmančeka sa pohybujú od 1 do 15 g denne, takže je bezpečný aj vo vysokých počtoch. Bežná dávka valeriány je 450-900 mg každý deň.
Krok 2. Užívajte doplnky melatonínu pre plnohodnotnejší spánok
Melatonín je prírodný hormón zodpovedný za spánok a doplnky melatonínu vám môžu pomôcť, ak máte nespavosť. Skúste si dať jeden z týchto doplnkov a dať si ho pred spaním, aby ste zistili, či vám to prospieva.
- Bežná dávka melatonínu pri nespavosti je 3-5 mg každý večer.
- Najlepšie je držať sa značiek obchodov, než nakupovať doplnky online, pretože nie sú regulované FDA.
- Dlhodobé účinky melatonínu nie sú známe, preto ho používajte iba niekoľko týždňov.
Krok 3. Cvičte aromaterapiu s levanduľovým olejom
Aromaterapia vám môže pomôcť relaxovať a zaspať. Obzvlášť užitočný je levanduľový olej. Skúste vo svojej spálni použiť difuzér, aby ste si vytvorili príjemné relaxačné prostredie.
Krok 4. Zistite, či vám akupunktúra pomáha
Niektorí ľudia považujú akupunktúru za užitočnú na prekonanie nespavosti, aj keď to nie je dokázané výskumom. Nie je na škodu vyskúšať si to na vlastnej koži, rezervujte si preto termín a overte si, či to funguje.
Vždy navštívte licencovaného a skúseného akupunkturistu, aby ste vedeli, že dostávate najlepšiu možnú liečbu
Lekárske pomôcky
Aj keď môže byť problém so spánkom veľmi frustrujúci, nebojte sa! Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť vo svojom živote, aby ste v noci lepšie spali. Väčšina z nich sú jednoduché, lacné a prirodzené kroky na podporu lepšej hygieny spánku. Majte však na pamäti, že niektoré problémy so spánkom vyžadujú lekárske ošetrenie. Ak vám tieto prostriedky nepomáhajú, navštívte lekára a požiadajte o vyšetrenie a porozprávajte sa o ďalších možnostiach liečby.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
