Zložiť bremeno a zdvihnúť nohy je skvelé, najmä ak sú opuchnuté. Bez ohľadu na to, či sú vaše nohy opuchnuté v dôsledku tehotenstva alebo prílišnej chôdze, ich zdvíhanie vám môže urobiť pohodlnejšie. Zdvíhaním a odpočívaním nôh, znížením opuchov chodidiel a udržaním dobrého zdravia nôh môžete nohy udržať pripravené na všetky svoje obľúbené činnosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Zdvíhanie a odpočívanie vašich nôh
Krok 1. Odstráňte topánky
Pred zdvihnutím nôh si vyzujte topánky a ponožky. Obuv môže spôsobiť, že sa vám v nohách nahromadí krv a podporí opuch. To dokážu aj ponožky, najmä ak sú tesné okolo členka. Pomalým pohybom prstov rozprúdite krv.
Krok 2. Ľahnite si na pohodlný gauč alebo do postele
Roztiahnite telo na dlhom gauči alebo posteli ležiac na chrbte. Zaistite, aby ste mali veľa priestoru a aby ste nemali pocit, že sa zrútite z gauča. Ak sa budete cítiť pohodlnejšie, podoprite si chrbát a krk vankúšom alebo dvoma.
Ak ste tehotná a máte prvý trimester, vyhnite sa ležaniu na chrbte. Vaša maternica môže príliš tlačiť na centrálnu tepnu, v skutočnosti potláča prietok krvi, čo je opak toho, čo chcete robiť. Umiestnite pár vankúšov za chrbát, aby ste boli podopretí v 45-stupňovom uhle
Krok 3. Pomocou vankúšov zdvihnite nohy až na úroveň srdca
Umiestnite pod nohy a členky vankúše, aby ste ich zdvihli. Naskladajte toľko, koľko je potrebné, aby ste zdvihli nohy na úroveň srdca. Zdvíhanie nôh na úroveň srdca pomôže odtekať z vašich nôh spojenú krv a uľahčí vášmu srdcu zvýšenie obehu.
Možno vám bude najpohodlnejšie položiť vankúš alebo dva pod lýtka, aby ste si podopreli vyvýšené nohy
Krok 4. Po celý deň držte nohy vyvýšené v 20-minútových intervaloch
Pravidelné 20 -minútové intervaly vyvýšenia by mali opuch zmierniť. Môžete využiť túto príležitosť na komunikáciu s e -mailom, sledovanie filmu alebo plnenie ďalších úloh, ktoré nevyžadujú státie.
- Ak máte zranenie, napríklad vyvrtnutý členok, budete chcieť častejšie dvíhať nohu. Snažte sa mať svoju nohu vyvýšenú celkovo 2-3 hodiny každý deň.
- Ak zistíte, že opuch chodidla neustupuje, používajte tento režim niekoľko dní, mali by ste si dohodnúť stretnutie so svojím lekárom.
Krok 5. Položte si nohy na podnožku, keď sedíte na stoličke
Aj mierne prevýšenie zníži každodenný opuch. Ak je to možné, v sede zdvihnite nohy zo zeme pomocou otomanu alebo podnožky. Zdvíhanie nôh zvýši krvný obeh.
Môžete si kúpiť malú podnožku pod stôl, ak trávite veľa času sedením v práci
Krok 6. Naneste ľad, ak sa cíti dobre
Použite balíček ľadu zabalený v utierke na ľadovanie vašich vyvýšených chodidiel až 20 minút. Medzi aplikáciami ľadu počkajte najmenej 20 minút. To môže ďalej zmierniť opuch a zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré zažívate. Vždy používajte bariéru medzi ľadom a holou pokožkou.
Ak cítite potrebu častejšie ľadovať nohy v dôsledku opuchu a bolesti, dohodnite si stretnutie s lekárom
Časť 2 z 3: Zníženie opuchu nohy
Krok 1. Vyhnite sa dlhému sedeniu
Vstaňte raz za hodinu a prechádzajte sa jednu alebo dve minúty, aby vám krv tiekla. Dlhé sedenie môže spôsobiť, že sa vám v nohách začne hromadiť krv, čo spôsobí ďalší opuch. Ak musíte dlhší čas sedieť, na podporu obehu použite podnožku.
Krok 2. Noste podporné pančuchy
Na zvýšenie prietoku krvi a zmiernenie opuchov nôh noste celoplošné podporné pančuchy. Pančuchy sú najúčinnejšie, ak ich nosíte celý deň, najmä ak budete veľa stáť. Vyhnite sa kompresným ponožkám, ktoré môžu stláčať nad členok a podporovať opuch nôh.
Pančuchy na podporu si môžete kúpiť online v obchodoch so zdravotnými potrebami, ako sú ExMed a Walgreens
Krok 3. Pite 6 až 8 8-uncových pohárov vody denne
Dostatočné pitie vody môže vášmu telu prepláchnuť nadbytočnú soľ a obmedziť opuch nôh. Niektorí dospelí môžu potrebovať viac alebo menej v závislosti od tehotenstva alebo iných zdravotných stavov. Pre väčšinu ľudí však pitie najmenej 1,4 litra vody denne udrží nadbytočné opuchy na minime.
- Aj keď je občasná sóda alebo káva v poriadku, nepočítajte tieto nápoje ako súčasť denného príjmu vody. Môžu mať diuretický účinok.
- Nenúťte sa piť viac, ak nemôžete.
Krok 4. Vykonajte pravidelné cvičenie
Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút 4 až 5 dní v týždni, aby vám krv tiekla. Aj obyčajná prechádzka vám zlepší srdcový tep a odradí od zhromažďovania krvi v nohách. Ak práve sedíte, pomaly sa prepracujte až 4 dni v týždni tým, že začnete s 15 -minútovým sedením jeden deň za druhým.
- Ak máte obmedzenia kvôli tehotenstvu alebo zraneniu, opýtajte sa lekára, aké cvičenia môžete vykonávať na zmiernenie opuchov.
- Cvičenie s kamošom môže byť skvelý spôsob, ako sa držať novej fitnes rutiny.
- Niektoré pózy jogy, ako napríklad ležanie na zemi s nohami opretými o stenu, môžu tiež zmierniť opuch nôh.
Krok 5. Vyhnite sa noseniu príliš malých topánok
Noste topánky, ktoré vám dobre sadnú, a zaistite, aby sa chodidlo ľahko zmestilo do najširšej časti obuvi. Keď nosíte príliš malé topánky, môže to prerušiť obeh, spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie.
Časť 3 z 3: Udržiavanie dobrého zdravia nôh
Krok 1. Na cvičenie noste podpornú obuv
Tenisky s hrubou podrážkou môžu vašim nohám poskytnúť dodatočný vankúš na beh a skákanie pri cvičení. Môžete si tiež kúpiť gélové vložky pre väčšiu podporu. Ak budete aktívny, vždy noste obuv s dostatočnou štruktúrou a stabilitou.
Nakupujte topánky na konci dňa, keď sú vaše nohy najviac opuchnuté. Obuv by mala vašim nohám dobre sadnúť, aj keď sú najväčšie
Krok 2. Schudnite navyše
Snažte sa udržať si zdravú váhu pre svoju výšku diétou a cvičením. Ďalšie kilá môžu vyvíjať tlak na vaše nohy a namáhať vaše cievy, najmä ak ste aktívny. Aj strata jednej alebo dvoch kíl zníži každodenný opuch nôh.
Váš lekár vám môže odporučiť zdravý rozsah hmotnosti
Krok 3. Vyhnite sa noseniu vysokých podpätkov každý deň
Rozhodnite sa pre vysoké podpätky kratšie ako dva palce a snažte sa ich nenosiť často. Vysoké podpätky vám môžu privrieť nohy a vyvíjajú veľký tlak na chodidlo. Takáto veľká hmotnosť na malej ploche môže spôsobiť opuch, bolesť a dokonca vytlačiť kosti.
Ak chcete nosiť vysoké podpätky, väčšiu stabilitu zaistí robustný podpätok než ihličkový podpätok
Krok 4. Nefajčite
Fajčenie vám zaťažuje srdce a sťažuje obeh krvi. Najmä preto, že sú vaše nohy tak ďaleko od srdca, môžu v dôsledku toho opuchnúť a lesknúť sa. Vaša pokožka môže dokonca začať rednúť. Zvážte režim prestania s fajčením, aby sa zlepšilo vaše celkové zdravie aj zdravie vašich nôh.
Krok 5. Masírujte si chodidlá, aby ste zmiernili bolesť a v prípade potreby zlepšili krvný obeh
Pretierajte si chodidlo valčekom, aby sa vám rozhýbala krv. Môžete dokonca požiadať partnera, aby vám potrel chodidlá, čo zvýši cirkuláciu a vyčistí spojenú krv. Prstami masírujte všetky oblasti napätia alebo nepohodlia.
Krok 6. Na zvládnutie drobných bolestí si dajte voľnopredajné protizápalové lieky
Ak váš lekár vylúčil závažnejšie stavy, je zvyčajne bezpečné zvládnuť opuch nôh voľne predajnými protizápalovými liekmi. Užívajte 200 až 400 miligramov ibuprofenu každých 4 až 6 hodín podľa potreby, aby ste znížili opuchy a obmedzili nepríjemné pocity.
