Tónovanie zadku si vyžaduje použitie cvičení na spaľovanie tukov a silových cvičení. Mnoho z pohybov používaných v triedach barre a na hodinách kardio spaľovania používa vlastnú telesnú hmotnosť na spaľovanie tukov a vytvarovanie zadku. Cvičenie, ktoré spoločne precvičí stehná, boky a zadok, zlepší celkový tvar zadku a oblasti stehien, takže váš trup bude pôsobiť pevnejšie a štíhlejšie. Vykonajte tieto cvičenia každý druhý deň, aby ste zdvihli zadok.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie s telesnou hmotnosťou na spevnenie zadku
Krok 1. Robte drepy
Cvičenie v drepe je skvelé cvičenie nielen na spevnenie a zdvihnutie zadku, ale aj na posilnenie celkovej sily spodnej časti tela. Cvičenie drepov:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy by mali smerovať dopredu, nie vytočené do strany. Pre stabilitu napnite svaly žalúdka.
- Položte ruky do modlitebnej polohy, pričom sa dlane dotýkajte. Mali by byť rovnobežné s hrudníkom, ale nemali by sa dotýkať.
- Pokrčte kolená a drepnite, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné so zemou.
- Dávajte si pozor, aby ste drepovali nadol, nie dopredu. Vykonajte prvé drepy bokom pred zrkadlom, aby ste si mohli skontrolovať kolená a zakrivenie chrbta.
- Pozastaviť v spodnej časti. Potom sa znova zdvihnite a stláčajte zadok, keď stojíte. Mali by ste cítiť, ako vaše gluteálne svaly a stehná pracujú, aby vás zdvihli do stoja.
- Toto cvičenie opakujte v opakovaniach 10-20. Majte na pamäti, že drepy sú silový tréning a kardio cvičenie, preto by mali byť náročné. Ak nemôžete počas cvičenia udržiavať správnu formu, znížte počet opakovaní na 10.
- Zvýšte intenzitu tohto cvičenia na zdvíhanie zadku pridaním činiek na rukách. Použite 2 až 5 libier ručné závažia a pri podrepe ich držte po stranách.
Krok 2. Skúste cvičenia plie
Plie je vlastne cvičenie, ktoré začalo v baletných štúdiách. Bežné cvičenie pre tanečníkov, cvičenie plies, je ďalšie skvelé cvičenie na zdvihnutie zadku.
- Vysuňte nohy von tak, aby boli o niečo širšie ako šírka bokov. Prsty na nohách by mali byť otočené smerom von od tela pod uhlom asi 45 stupňov.
- Skontrolujte, či ste v správnej polohe tým, že zaistíte, aby boli kolená v rovine s druhými prstami na nohách. Ak nie, vytočte nohy menej. Vaše kolená musia stopovať cez druhý prst, aby tlak neklesol do kolenného kĺbu.
- Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou, podobne ako baletná tanečnica, pri podrepe dolu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Ak sa nemôžete postaviť do paralelnej polohy, urobte menší pohyb a pracujte smerom k úplnému drepu.
- Pauza v spodnej časti. Potom sa pomaly zdvihnite späť do rovnej polohy, pričom stláčajte gluteus a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvičenie zopakujte 10 až 20 krát. Intenzitu môžete zvýšiť tak, že budete oboma rukami držať zvonček kanvice. Proces vypínania nôh sústredí úsilie do inej časti gluteálu.
Krok 3. Vykonajte výpady
Výpad je bežný cvik na posilnenie a tonizáciu spodnej časti tela. Je to jeden z najlepších ťahov na spevnenie zadku.
- Postavte sa opäť s chodidlami na šírku bokov. Uistite sa, že máte dostatok miesta vpredu aj vzadu pre toto konkrétne cvičenie.
- Siahnite jednou nohou dozadu o niekoľko stôp. Pokrčte koleno zadnej nohy, kým sa takmer nedotkne zeme. Predné koleno by malo byť v jednej línii s prednou nohou.
- Pozastavte v spodnej časti výpadu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy zatlačením prednej nohy späť do stoja.
- Opakujte 10 -krát prepínanie medzi každou nohou.
- Možno by ste mali zvážiť držanie ľahkých činiek v každej ruke, aby ste zvýšili intenzitu tohto cvičenia.
Krok 4. Pridajte stojace rozšírenie bokov
Je to ľahký krok, ktorý môžete urobiť kdekoľvek, a nevyžaduje žiadnu váhu. Je skvelé pomôcť izolovať svaly zadku.
- Postavte sa s bokmi na šírku bokov a jemne sa držte za operadlo stoličky. Pravú nohu zdvihnite rovno dozadu s pokrčenou nohou. Zdvíhajte, kým nie je vaša noha takmer vo výške bokov.
- Ľavé koleno mierne pokrčte, aby vás to mohlo stabilizovať.
- Spustite pravú nohu, kým sa prsty na nohách takmer nedotknú zeme, a potom cvik zopakujte.
- Cvik zopakujte 10 až 20 -krát na pravú nohu. Potom prepnite na ľavú nohu.
Krok 5. Vykonajte vykopávky mušlí
Jedná sa o jedinečné cvičenie, ktoré izoluje vonkajšie svaly zadku.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie. Najprv si ľahnite na ľavú stranu s kolenami pokrčenými v 90 -stupňovom uhle a mierne pred sebou.
- Opierajte hlavu o ľavú ruku. Počas celého tohto cvičenia sa zamerajte na pokrčenie žalúdka a udržanie bokov a chrbta v rovnakej polohe.
- Nohy držte spolu, dvíhajte pravé koleno hore a dozadu k bokom, pokiaľ je to možné, pričom boky držte na sebe. Mali by ste to cítiť v boku zadku.
- Pozastavte hore a pomaly spúšťajte. Pohyb by mal vyzerať ako zatváranie a otváranie ulity mušlí. Opakujte 10 až 20 krát na každú stranu.
Krok 6. Zahrňte pózu z mosta
Toto konkrétne cvičenie precvičuje nielen svaly zadku, ale aj zadnú časť nôh a spodnú časť chrbta.
- Na začiatok si ľahnite na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte kolená pred 90 stupňovým anjelom pred sebou s chodidlami položenými na zemi.
- Položte ruky do uvoľnenej polohy vedľa tela. Počas cvičenia napnite svaly jadra.
- Zdvihnite zadok smerom k stropu a stlačte panvu. Zdvíhajte, kým nie je vaše telo v priamke.
- Stlačte a držte zadok na chvíľu, kým držíte pozíciu mosta, a potom sklopte chrbát na podlahu. Vykonajte toto cvičenie asi 10-20 krát.
Časť 2 z 3: Použitie kardio cvičení na tónovanie zadku
Krok 1. Choďte si zabehať
Štúdie ukázali, že niektoré kardio cvičenia cvičia vaše gluteálne svaly viac ako ostatné. Bežecký pás alebo beh bol zaradený ako číslo 1.
- Jogging je skvelé kardio cvičenie, ktoré nielenže zdvihne svaly na zadku, ale môže vám pomôcť aj pri spaľovaní tukov a celkovo bude pôsobiť lepšie.
- Pri behu sa zamerajte na beh od päty po päty. Toto je vhodný formulár na beh.
- Ak chcete behanie posunúť na ďalšiu úroveň, zvýšte sklon na bežiacom páse alebo si nájdite kopcovitú trasu, na ktorej beháte.
Krok 2. Bicykel
Ďalšou kardio aktivitou kopania a tonizovania zadku je točenie alebo používanie stacionárneho bicykla. Toto cvičenie s vysokou intenzitou bude vynikajúcim aeróbnym cvičením, ale tiež pomôže spevniť zadok a nohy.
- V miestnej posilňovni použite stacionárny (nie ležiaci) bicykel. Skúste to pomaly, ak ste začiatočník.
- Ak chcete, aby vám zadok skutočne fungoval, silne zatlačte na pedále pri bicyklovaní.
- Je to vlastne mýtus, že točením sa vám nohy zväčšia alebo zhrubnú. Celkovo celkovo pomáha zoštíhliť vaše nohy.
Krok 3. Naskočte na eliptický trenažér
Ďalší kardio stroj, ktorý bol zaradený ako aktivátor svalov zadku, bol eliptický. Napriek tomu, že eliptický trenažér nie je taký dobrý ako beh, je stroj s nízkym nárazom, ktorý dokáže vyladiť váš zadok.
- Keď používate eliptický trenažér, pomôžte izolovať svaly zadku tak, že mierne vystrčíte zadok a silne zatlačíte päty na nohy.
- Odolnosť elipticalu môžete zvýšiť, aby ste to mali ťažšie.
Časť 3 z 3: Kurzy, ktoré vám pomôžu zdvihnúť zadok
Krok 1. Skúste jogu alebo pilates
Jóga a pilates sú posilňovacie kurzy, pri ktorých sa pomocou vlastnej telesnej hmotnosti posilňujú, tonizujú a predlžujú svaly.
- V pilates aj v joge existuje množstvo póz, ktoré sa konkrétne zameriavajú na zadok a spodnú časť tela.
- Lekcie trvajú vo všeobecnosti od 45 do 60 minút. Ak ste to ešte neskúsili, urobte začiatočník alebo úvodný kurz.
Krok 2. Absolvujte barre triedu
Bare triedy sú na scéne telocvične celkom nové. Je založený na baletných tanečných pohyboch a zahŕňa aj jogu, pilates a ľahké činky.
- Rovnako ako pri joge a pilates, aj barre sa bude zameriavať na rôzne cvičenia. Niektoré sa zameriavajú výlučne na zameranie zadku. Cvičenie plie sa napríklad často robí na hodinách barre.
- Bare triedy sú skvelou triedou pre začiatočníkov aj pre pokročilých, pretože pózy sa dajú ľahko prispôsobiť akejkoľvek úrovni znalostí.
Krok 3. Vykonajte triedu kick boxu
Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka aj hodiny kickboxu. Jedná sa o vysoko intenzívne hodiny kardio, ktorých pohyby sú skvelé na posilnenie stehien a zadku.
- Kickbox zahŕňa rôzne pohyby založené na bojových umeniach. Mnoho kopov vyžaduje silu vašich glutes, quadricepsov a hamstringov.
- Okrem tonizácie zadku môže kickbox spáliť až 350 kalórií za hodinu.
