Synoviálna tekutina pomáha mazať a tlmiť kĺby a s pribúdajúcim vekom sa môže vyskytnúť znížená tekutina v kĺboch. Zostať hydratovaný a udržiavať si zdravú výživu sú jednoduché spôsoby, ako pomôcť zlepšiť zdravie kĺbov. Môžete tiež vyskúšať doplnky stravy, ktoré môžu zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť pohyblivosť. Ak vám to lekár schváli, cvičte a pravidelne sa preťahujte, aby ste zmiernili bolesť a zlepšili funkciu kĺbov. Váš lekár môže presne diagnostikovať zdravotné problémy a predpísať liečebný plán, preto sa s nimi poraďte, ak máte obavy o svoje zdravie kĺbov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Pite dostatok vody, aby vyhovovalo vašim odporúčaným potrebám
Hydratácia vašich kĺbov je okrem toho, že je životne dôležitá pre vaše celkové zdravie, aj hydratovaná. Správne množstvo závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov.
Všeobecne platí, že muži by mali vypiť asi 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne. Ženy by mali vypiť asi 11,5 šálok (2,7 l) denne
Krok 2. Jedzte viac rýb a zdravých tukov
Losos, pstruh a ďalšie tučné ryby sú skvelé pre zdravie kĺbov, preto sa snažte zjesť aspoň 2 až 3 porcie týždenne. Avokádo, orechy, olivový olej a ďalšie zdroje zdravých tukov môžu pomôcť namazať kĺby. Aj keď sú niektoré tuky zdravšie ako ostatné, konzumáciu tukov a olejov by ste mali obmedziť.
- Odporúčané denné dávky sa pohybujú od 5 do 7 čajových lyžičiek a závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Stredné avokádo obsahuje 6 čajových lyžičiek oleja, 2 polievkové lyžice (29,6 ml) arašidového masla obsahujú 4 čajové lyžičky oleja a porcia surových alebo pražených orechov obsahuje 3 až 4 čajové lyžičky oleja.
- Mierne množstvo nenasýtených tukov, aké sa nachádzajú v rastlinných olejoch, je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Nasýtené a hydrogenované tuky (tiež známe ako trans -tuky) nie sú zdravé a môžu zvýšiť hladinu LDL alebo zlý cholesterol. Medzi zdroje menej zdravých tukov patrí maslo, tuk, červené mäso, masť a spracované potraviny.
Krok 3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina poskytujú vitamíny, minerály a hydratáciu a mnohé z nich majú protizápalové vlastnosti. Listová zelenina, brokolica, bobule a červené hrozno sú plné antioxidantov. Zdroje vitamínu C, ako sú citrusové plody a paprika, môžu predchádzať erózii chrupavky.
- Potrebné množstvo závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecné usmernenie sa zameriava na 1 1⁄2 až 2 šálky (350 až 470 ml) ovocia denne. Malé jablko, veľký pomaranč alebo veľký banán sú porcie 1 šálky (240 ml).
- Skúste jesť 2 1⁄2 až 3 šálky (590 až 710 ml) zeleniny denne. Vyberte si kombináciu listovej zeleniny, červenej a oranžovej zeleniny a škrobovej zeleniny (ako kukurica alebo zemiaky). Príklady podávania zahŕňajú 1 šálku (240 ml) vareného špenátu, 2 nakrájané stredné mrkvy alebo 12 detských mrkiev, veľkú paradajku a veľký klas kukurice.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú veľa cukru alebo soli
Diéty s vysokým obsahom cukru a soli môžu zhoršiť bolesť kĺbov. Vaše telo potrebuje soľ, aby zostalo hydratované, ale jeho nadmerná konzumácia škodí zdraviu. Umiernenie príjmu soli a cukru vám môže tiež pomôcť pri chudnutí, ktoré je prospešné pre vaše kĺby.
- Pokúste sa obmedziť dennú spotrebu soli na 1 000 až 1 500 mg. Nepridávajte svojmu jedlu extra soľ a vyhýbajte sa slaným olovrantom, ako sú chipsy a praclíky. Skúste pri varení nahradiť soľ bylinkami, citrusovou šťavou a inými arómami.
- Obmedzte príjem cukru na prírodné zdroje, ako je čerstvé ovocie, a vyhnite sa sladkostiam, konzervám a iným zdrojom spracovaných cukrov.
Krok 5. Pracujte na chudnutí prebytočných kíl
Okrem konzumácie potravín, ktoré sú prospešné predovšetkým pre vaše kĺby, sa snažte udržať si zdravú telesnú hmotnosť. Prebytočná váha zaťažuje vaše kĺby, najmä ak máte zníženú synoviálnu tekutinu.
Ak máte nadváhu, strata najmenej 5 percent telesnej hmotnosti zníži napätie v kolenách, bokoch a ďalších kĺboch
Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie výživových doplnkov
Krok 1. Pred užitím výživového doplnku sa poraďte so svojím lekárom
Aj keď sa diskutuje o účinnosti doplnkov stravy, mnoho ľudí s kĺbovými problémami tvrdí, že zmierňujú príznaky bolesti kĺbov. Najprv sa poraďte so svojim lekárom, požiadajte ho o odporúčanie a dajte im vedieť o všetkých liekoch, ktoré užívate, aby ste sa vyhli potenciálne škodlivým interakciám s liekmi.
- Ak vám doplnok pomôže, držte sa ho. Ak užívate doplnok 4 až 6 týždňov a nevšimnete si žiadne pozitívne účinky, pravdepodobne to nestojí za to.
- Ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte, mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnok.
Krok 2. Zvážte denné užívanie multivitamínu
Užívanie multivitamínu vám môže pomôcť zaistiť príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu funkčnej synoviálnej tekutiny. Selén, zinok, mangán a vitamíny A, C a E sú obzvlášť prospešné pre zdravie kĺbov.
- Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či by ste mali užívať multivitamíny a odporučiť mu dávkovanie. Ak to schvália, vyhľadajte multivitamín označený pre zdravie kĺbov.
- Majte na pamäti, že konzumácia výživných potravín je lepšia ako užívanie výživových doplnkov.
Krok 3. Skúste užiť glukozamín a chondroitínové doplnky.
Existuje niekoľko dôkazov, že glukozamín a chondroitín môžu zmierniť bolesť kĺbov, zabrániť erózii chrupavky, zlepšiť kĺbovú tekutinu a regenerovať štruktúru kĺbov.
- Typický režim je 300 až 500 mg každý 3 krát denne, ale mali by ste požiadať svojho lekára alebo lekárnika, aby vám odporučil dávkovanie.
- Neužívajte glukozamín alebo chondroitín, ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte.
- Ak užívate lieky na riedenie krvi, opýtajte sa svojho lekára na možné interakcie medzi liekmi a glukozamínom.
Krok 4. Skúste kapsuly s kyselinou hyalurónovou
Kyselina hyalurónová dodáva kĺbovej tekutine svoje mazacie a absorpčné vlastnosti. Zatiaľ čo injekcia priamo do kĺbu je zavedenou liečbou artritídy, užívanie perorálnej kapsuly je menej invazívne. Keď sa užíva niekoľko mesiacov, denná dávka 200 mg môže zlepšiť kvalitu synoviálnej tekutiny a zlepšiť zdravie kĺbov.
Aj keď nie sú známe žiadne škodlivé liekové interakcie, pred užitím kyseliny hyalurónovej by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom
Krok 5. Vezmite si rybí olej alebo doplnky omega-3
Omega-3 mastné kyseliny môžu vášmu telu pomôcť produkovať látky, ktoré tvoria zdravú chrupavku a kĺbovú tekutinu. Môžete si dať denný doplnok alebo si dopriať omega-3 mastné kyseliny, ak budete jesť viac tučných rýb, vlašských orechov a ľanových semienok.
- Typická denná dávka je 500 až 1 000 mg. Nepoužívajte viac ako 2 000 mg denne.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste sa pred užitím doplnku omega-3 poradili so svojím lekárom, ak ste tehotná, plánujete otehotnieť, dojčiť alebo si vziať riedidlo krvi, ako je warfarín.
- Neužívajte rybí olej, ak ste alergický na morské plody.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na zlepšenie zdravia kĺbov
Krok 1. Pred začatím novej rutiny cvičenia sa poraďte so svojím lekárom
Pravidelné cvičenie je dôležité pre celkové zdravie kĺbov a môže zlepšiť mazacie a tlmiace vlastnosti kĺbovej tekutiny. Ak máte v anamnéze zdravotné problémy alebo ešte nie ste aktívni, požiadajte svojho lekára o radu ohľadne bezpečného začatia novej cvičebnej rutiny.
Krok 2. Ak pociťujete bolesť, začnite pomaly a upravujte činnosti
Začnite s malými aktivitami, napríklad 5 minút niekoľkokrát denne. Ak máte problémy s kĺbmi, pravdepodobne budete počas prvých týždňov pociťovať nepohodlie alebo stuhnutosť. Pokúste sa zostať aktívny v dobrých dňoch alebo vtedy, keď pociťujete menšiu bolesť, a v zlých dňoch to pokojne zvládnite.
Prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojim lekárom, ak počas alebo po cvičení pocítite prudkú, postupne sa zhoršujúcu bolesť
Krok 3. Choďte na aeróbne cvičenia s malým nárazom
Chôdza, nízka rýchlosť, tanec a iné formy ľahkého aeróbneho cvičenia sú vašimi najlepšími možnosťami, ak máte problémy s kĺbmi. Postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu a snažte sa vypracovať sa na 2 hodiny a 30 minút ľahkého aeróbneho cvičenia týždenne.
Ak to dokážete bez rizika zranenia, môžete tiež vyskúšať beh, beh a jazdu na bicykli pri vyšších rýchlostiach
Krok 4. Skúste rutiny jogy a strečingu
Pravidelné cvičenia flexibility sú obzvlášť dôležité, ak máte artritídu alebo iné problémy s kĺbmi. Vyhľadajte miestnu hodinu jogy pre začiatočníkov alebo pre svoju vekovú skupinu. Vykonajte ľahké strečingy každý deň, aby ste zlepšili celkové zdravie a rozsah pohybov vašich kĺbov.
- Keď sa natiahnete, nenúťte sa tlačiť okolo svojho prirodzeného pohybu. Pokúste sa vydržať 10 až 30 sekúnd, ale nepreháňajte to. Ak pocítite ostrú bolesť alebo sa budete cítiť namáhane, strečing zastavte.
- Ak máte zranenie, nenaťahujte sa bez konzultácie s fyzickým terapeutom alebo iným odborným lekárom.
Krok 5. Ak je to možné, robte posilňovacie cvičenia
Cvičenie na posilnenie nôh, ako sú drepy a výpady, je dobré pre kolená, boky a spodnú časť chrbta. Ak máte problémy s lakťami alebo ramennými kĺbmi, vyskúšajte cvičenia so vzpieraním, ako sú bicepsové kučery a tlaky na ramená.
Uistite sa, že ste najskôr prediskutovali posilňovacie cvičenia so svojím lekárom. Ak práve začínate, je najlepšie začať cvičiť alebo si zacvičiť v posilňovni. Prítomnosť inštruktora alebo trénera môže pomôcť znížiť riziko zranenia
Krok 6. Skúste plávať, najmä ak cítite bolesť pri iných aktivitách
Ak pociťujete bolesť pri cvičeniach znášajúcich záťaž, ako je chôdza alebo jazda na bicykli, plávanie by mohlo byť skvelým riešením. Plávanie menej zaťažuje kĺby, pretože keď ste vo vode, nenesú celú vašu váhu. Vyskúšajte si plávanie, prechádzku v bazéne alebo lekciu vodného aerobiku.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo špecialistom o problémoch s kĺbmi
Ak máte pretrvávajúcu bolesť kĺbov alebo ste v minulosti mali problémy s kĺbmi, dohodnite si stretnutie. Váš lekár vám môže stanoviť presnú diagnózu, pomôže vám navrhnúť liečebný plán alebo vás odporučí k spoločnému špecialistovi.
- Znížená tekutina kĺbov sa prirodzene vyskytuje s vekom a je spojená s niektorými formami artritídy. Bolesť kĺbov však môže súvisieť s rôznymi zdravotnými problémami, preto sa poraďte so svojim lekárom, aby ste zistili príčinu.
- Aj keď neexistujú žiadne lieky, ktoré by nútili vaše telo produkovať viac kĺbovej tekutiny, váš lekár vám môže odporučiť lieky na zvládnutie bolesti alebo základného ochorenia.
Krok 2. Pozrite sa na fyzickú terapiu
Fyzická terapia by mohla byť prospešná, ak ste zranení alebo vám problémy s kĺbmi bránia v samostatnom cvičení. Ak máte zranenie, telesná terapia môže pomôcť predchádzať budúcim problémom s kĺbmi vrátane zmien synoviálnej tekutiny.
Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta, alebo použite vyhľadávací nástroj Americkej asociácie fyzikálnej terapie:
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na viskozupplementáciu
Ak máte zníženú alebo nekvalitnú synoviálnu tekutinu, lekár vám môže vpichnúť kyselinu hyalurónovú do postihnutého kĺbu. V závislosti od závažnosti vašich bolestí kĺbov vám podajú 1 až 5 injekcií v priebehu niekoľkých týždňov. Je to rýchly postup, ale budete sa musieť 48 hodín po injekcii vyhnúť nadmernej aktivite.
- Po injekcii môžete cítiť bolesť, teplo alebo malý opuch. Ľadový balíček môže pomôcť zmierniť tieto príznaky a zvyčajne netrvajú dlho. Ak sa tieto príznaky zhoršia alebo sa u vás objaví krvácanie, kontaktujte svojho lekára.
- Injekcie sa zvyčajne odporúčajú až po vyskúšaní všetkých ostatných nechirurgických liečebných metód. Aj keď mnoho ľudí uvádza zníženú bolesť a zlepšenú funkciu, viskozupplementácia nefunguje u každého.
