Si nervózny? Cítili ste sa niekedy v pasci a chcete len bežať, ale nemôžete? Môžete mať záchvat paniky. Záchvaty paniky sú návaly strachu, ktoré zvyčajne zahŕňajú problémy s dýchaním, trasenie, potenie alebo pocit, že sa dusíte. Záchvaty paniky sú desivé a môžu sa vyskytnúť kdekoľvek, napríklad keď trávite čas s priateľmi, pracujete na domácich úlohách alebo sedíte v triede v škole. Naučíte sa upokojiť sa v útoku, zmeníte stravu a aktivitu a vyhľadáte odbornú pomoc, môžete prevziať kontrolu.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie sa počas útoku
Krok 1. Naučte sa znamenia
Čím skôr rozoznáte znaky útoku, tým väčšiu šancu máte nad jeho zvládnutím. Záchvaty paniky sa môžu náhle objaviť prostredníctvom „spúšťačov“, ale majú jasné vzorce.
- Ľudia, ktorí prepadnú panike, zvyčajne pociťujú strach, nebezpečenstvo, záhubu alebo stratu kontroly. Môžete sa cítiť odlúčení - to znamená, že veci okolo vás nie sú skutočné.
- Ako sa cítite tesne pred útokom? To vás môže upozorniť: rýchly srdcový tep, potenie, chvenie, problémy s dýchaním a dokonca zimnica alebo závrat.
- Panická porucha sa u mnohých ľudí spája s ďalšími strachmi, ako napríklad pobyt v uzavretých priestoroch (nazývaný „klaustrofóbia“).
Krok 2. Zostaňte na mieste
Môžete dostať útok zo strachu z uzavretého priestoru, z prežitia strašidelnej udalosti alebo z videnia určitej osoby. Môžu to byť „spúšťače“. Vaša prvá reakcia je utiecť. Ale vo väčšine prípadov je lepšie zostať tam, kde ste, kým útok neprejde.
- Pokiaľ to nie je nebezpečné, zostaňte na mieste, kým dôjde k útoku. Ak ste v aute, snažte sa, aby vodič zastavil a zastavil.
- Pokus o útek pred spúšťačmi môže viesť k tomu, čo sa nazýva „fóbické vyhýbanie sa“, čo môže byť skutočne škodlivé.
- Ľudia, ktorí majú veľa útokov, často dostanú niečo, čo sa nazýva „agorafóbia“. Lekári si mysleli, že je to strach z verejných miest. Teraz však vieme, že k tomu dochádza, keď sa ľudia vyhýbajú tomu, aby boli na verejnosti zo strachu z útoku alebo z toho, že sa hanbia.
Krok 3. Zamerajte sa na niečo iné
Namiesto behania si pripomínajte, že váš strach prejde. Zamerajte sa na neohrozujúci alebo viditeľný predmet, napríklad položky vo výklade alebo pohybujúce sa ručičky na hodinách, kým nepocítite paniku.
- Ak môžete, zarecitujte si niečo v hlave ako obľúbenú báseň, mantru alebo rozvrhy. To vás v prvom rade odvráti od toho, čo spustilo útok.
- Môžete si tiež skúsiť predstaviť niečo pokojné, napríklad miesto alebo situáciu, vďaka ktorej budete pokojní, uvoľnení a pozitívni. Môže to byť dom vašej babičky alebo pri mori.
Krok 4. Spomaľte dýchanie
Skúste sa tiež zamerať na dýchanie. V panike budete krátko a plytko dýchať, čo môže v skutočnosti vaše pocity úzkosti ešte zhoršiť. Spomaliť dych; zhlboka dýchaj.
- Pomaly sa nadýchnite do počtu štyroch a potom vydýchnite. To vám pomôže uvoľniť myseľ a telo.
- Cvičte hlboké, pomalé dýchanie, keď ste uvoľnení, aby ste si na to zvykli.
Krok 5. Vyvolajte strach, ale nebojujte s útokom
Povedzte si, že panika je dočasná. Skúste prísť na to, čo vás spustilo, a pripomenúť si, že váš strach nie je skutočný a prejde. Nedovoľte, aby z vás vychádzalo to najlepšie.
- Nesnažte sa odolať pocitu úzkosti. Odolávanie a zlyhanie môže len zvýšiť vašu paniku.
- Povedzte si, že to, čo cítite, je nepríjemné, ale neublíži vám to.
Časť 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Robte veci preto, aby ste sa uvoľnili
Ak trpíte záchvatmi paniky, môže byť ťažké zostúpiť a cítiť sa uvoľnene. Skúste sa naučiť spôsoby relaxácie, aby ste uvoľnili napätie. Môžu vám tiež pomôcť zachovať chladnú hlavu, keď skutočne máte útok.
- Masáž, jóga, aromaterapia alebo pilates môžu uvoľniť fyzické napätie a upokojiť vás.
- Pre mladšie deti robte pokojnú aktivitu, ktorá sa vám páči. Maľujte, farbite, hrajte sa vonku alebo čítajte.
- Fungovať môže aj niečo, čo sa nazýva „progresívna svalová relaxácia“. Za týmto účelom napnite jeden sval naraz a potom ho uvoľnite. Vykonajte to pre všetky hlavné svalové skupiny.
- Môžete dokonca vyskúšať rôzne druhy meditácie. Pomáha najmä pomalé, pravidelné dýchanie a vnútorné sústredenie.
- Oddýchnite si aspoň raz alebo dvakrát denne podľa toho, akú techniku máte radi. Vyhnite sa cvičeniu bezprostredne po jedle alebo pred jedlom, pretože hlad a plnosť vás môžu rozptýliť.
Krok 2. Hýbte sa
Pridajte do svojho života aj cvičenie, najmä aeróbne. Tento druh cvičenia spôsobí, že váš mozog uvoľní hormón nazývaný serotonín, ktorý zlepší vašu pohodu a náladu.
- Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie a zahŕňa beh, rýchlu chôdzu, bicyklovanie a plávanie. Doprajte si aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne.
- Pridajte k svojej rutine aj silový tréning, cvičte hlavné svalové skupiny raz alebo dvakrát týždenne.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Vedeli ste, že strata spánku vás môže ešte viac znepokojovať? Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať pocit podráždenosti, nevrlosti alebo nervozity. Niektoré výskumy ukazujú, že dostatok z nich každý deň môže naopak pomôcť zmierniť úzkostné poruchy.
- Dostatočne odpočívajte! Deti od 3 do 13 rokov potrebujú približne 9 až 11 hodín spánku každú noc. Dospievajúci potrebujú 8,5 až 9 hodín.
- Vylúčte aj kofeín. Ak máte záchvaty paniky, snažte sa vyhnúť veciam, ako je cola a káva. Tieto veci nielen narušia váš spánok, ale zvýšia úroveň stresu.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu, cigaretám a iným drogám
Pitie a fajčenie môže byť pre deti a mladistvých skutočne škodlivé. Ešte nebezpečnejšie to môže byť, ak máte záchvaty paniky. Tieto látky menia náladu, čo znamená, že menia spôsob, akým sa cítite a ako funguje váš mozog-a nie k lepšiemu.
- Najlepšie je úplne sa vyhnúť drogám. Ľudia s úzkostnými poruchami majú 2-3 krát väčšiu pravdepodobnosť, že vyvinú problém so zneužívaním drog ako ostatní.
- Alkohol a drogy nezlepšia to, ako sa cítite. V skutočnosti môžu zhoršiť stavy paniky a paniky.
Časť 3 z 3: Získanie podpory a pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom
Ak sa vám strach a úzkosť vymknú spod kontroly, pravdepodobne budete potrebovať pomoc. Jedným z miest, kde začať, je poradca. Rozhovor s niekým - profesionálom - vám pomôže dozvedieť sa viac o tom, čo vo vás vyvoláva paniku, prečo a ako zmierniť a kontrolovať vaše príznaky.
- Skúste svoju školu. Mnoho škôl má poradcov z radov zamestnancov, ktorí im pomôžu prekonať problémy týmto spôsobom. Požiadajte o stretnutie.
- Porozprávajte sa s dôveryhodným dospelým. Nechajte dospelého, ktorému dôverujete, ako rodiča, učiteľa, blízkeho príbuzného alebo školského zamestnanca, vedieť, čo sa deje. Môžu vám pomôcť nájsť vo vašom okolí licencovaného sociálneho pracovníka, terapeuta alebo lekára, ktorý vám môže pomôcť.
- Terapeut vás môže začať s programom niečoho, čo sa nazýva „kognitívna behaviorálna terapia“alebo CBT. Budete mať pravidelné sedenia, pracovať na identifikácii toho, čo je za útokmi, a zbaviť sa svojho strachu a obáv. CBT vás tiež naučí, ako sa vysporiadať s budúcimi útokmi.
Krok 2. Dajte vedieť svojim priateľom
Vaši priatelia si možno neuvedomujú, že zápasíte s záchvatmi paniky a úzkosti. Možno nevedia, čo sa deje, ak alebo kedy dostanete útok. Dajte im vedieť - dobrí priatelia sa pokúsia porozumieť a pomôcť.
- Priatelia vás môžu podporiť a pomôcť vám v tomto ťažkom období. Ak sa cítite dobre (a možno nie), môžete nechať ostatných, ktorí sú v škole alebo v práci, vedieť, čo sa deje.
- Mať priateľov, ktorí vedia o vašom stave, pomôže aj v prípade útoku. Môžu vás upokojiť, upokojiť a byť tam, kým sa nezlepšíte.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Môžete sa tiež pripojiť k skupine podpory rovesníkov. Existuje veľa ľudí ako vy, ktorí majú problémy s úzkosťou. Niekedy pomôže vidieť, že nie ste sami, a naučiť sa, ako tento stav navzájom zvládať.
- Pozrite sa, či existujú miestne skupiny, kde žijete. V Británii existujú charitatívne organizácie ako Anxiety UK, ktoré sa zameriavajú napríklad na problémy súvisiace s úzkosťou.
- Skupiny podpory majú často osobné stretnutia, na ktorých sa budete môcť porozprávať o svojich problémoch osobne. Inokedy môžu ponúknuť vedenie písomne alebo telefonicky.
Krok 4. Vyhľadajte lekársku pomoc
Možno budete tiež musieť hovoriť s lekárom, či už spolu s terapiou alebo mimo nej. Váš lekár sa bude môcť na váš prípad pozrieť a poskytne vám možnosti ďalšej liečby. Môžu to byť lieky proti úzkosti alebo antidepresíva.
- Lekár vám môže napríklad podať „selektívne inhibítory vychytávania serotonínu“(SSRI). Jedná sa o antidepresíva ako Prozac a Zoloft, ktoré môžu zmierniť záchvaty paniky.
- Tiež vám môžu byť predpísané „inhibítory vychytávania serotonínu a norepinefrínu“(SNRI) alebo benzodiazepín. Prvým sú antidepresíva ako SSRI. Druhým sú depresíva ako Xanax. Tieto posledné môžu vytvárať návyky a sú väčšinou len na krátkodobé použitie alebo pre prípad núdze.
- Všetky lieky môžu mať vedľajšie účinky. Poraďte sa s lekárom a užívajte len lieky, ktoré sú vám predpísané.
- Majte na pamäti, že antidepresíva SSRI obsahujú upozornenie na čierny box, pretože môžu zvýšiť riziko samovražedných myšlienok a správania u mladistvých a mladých dospelých do 25 rokov. Predtým, ako sa rozhodnete užívať SSRI anti-antidepresíva, porozprávajte sa o rizikách so svojím lekárom. -depresívny.
Tipy
- Panika môže niekedy zabrať rýchlejšie, než si myslíte. Keď sa to stane, nájdite inú osobu a povedzte jej, že prepadáte panike. Môže to byť priateľ, učiteľ alebo člen rodiny.
- Noste niečo, čoho sa môžete počas záchvatu paniky držať, napríklad náhrdelník, ktorý sa vám páči, malý kryštál, čelenku okolo zápästia - akúkoľvek drobnosť, ktorú môžete držať, aby ste mali pocit kontroly.
- Ak má niekto panický záchvat a nechce sa ho dotknúť, NEDOTÝKAJTE sa ho.
