Ľudia môžu pociťovať rôzny stupeň úzkosti. Niektorí ľudia majú silné záchvaty úzkosti, ktoré vyžadujú psychiatrickú liečbu alebo lieky. Mierni ľudia trpiaci úzkosťou budú musieť vyvinúť rôzne intervencie, aby fungovali v každodennom živote. Na druhej strane niektorí ľudia pociťujú úzkosť, ktorá je relatívne mierna a dá sa ľahšie zvládnuť. Aj keď trpíte „miernymi“záchvatmi úzkosti, v danej chvíli môžu byť stále desivé. Pomôcť môže vedieť, ako identifikovať útok a používať relaxačné techniky v danom okamihu a na dennej báze. Naučte sa, ako prekonať mierny záchvat úzkosti a zvládnuť svoju úzkosť, aby ste žili zdravší život bez stresu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zastavenie útoku v okamihu
Krok 1. Poznáte príznaky záchvatu paniky
Rozpoznať, keď sa chystáte na záchvat úzkosti, je kľúčom k účinnému prekonaniu útoku skôr, ako sa zvýši. Väčšina záchvatov úzkosti trvá približne 10 minút. Málokedy trvajú dlhšie ako pol hodinu. Uvedomte si, že v prípadoch „miernej“úzkosti môžu byť vaše príznaky menej extrémne ako pri závažnejších záchvatoch. Príznaky môžu zahŕňať:
- Máte pocit paniky alebo záhuby
- Ťažkosti s dýchaním
- Pocit, že vám srdce bije príliš rýchlo
- Pocit príliš horúceho alebo príliš chladného
- Dostanete kŕče žalúdka alebo nevoľnosť
- Pocit, že ste stratili kontrolu alebo idete mimo svoju myseľ
- Pocit odlúčenia od tela alebo prostredia
Krok 2. Prijmite úzkosť
Boj proti tomu, ako sa vaše telo cíti, alebo pokúšanie sa tieto pocity zablokovať, ich môžu ešte zhoršiť. Namiesto toho si dovoľte prijať to, čo vás znepokojuje, a sedieť s týmito pocitmi niekoľko minút.
- Skúste povedať niečo ako: „To, čo cítim, je úzkosť a je to nepríjemné.“
- Tiež by vám mohlo prospieť, keby ste si všimli, ako sa fyzicky cítite z úzkosti. Cítite sa napríklad roztrasení alebo vám je teplo? Máte pocit, že sa musíte prejsť? Všimnite si svojich fyzických pocitov a toho, kvôli čomu sa na to cítite.
Krok 3. Choďte na tiché alebo odľahlé miesto
Ak bola vaša úzkosť vyvolaná niečím vo vašom okolí, napríklad nutnosťou hovoriť pred davom, môže to pomôcť získať priestor. Na chvíľu sa vyberte zo svojho prostredia, aby ste sa upokojili. Choďte do miestnosti, kde máte dostatok súkromia.
Ak ste v práci, možno pomôže ísť do kúpeľne, aby ste sa zorientovali. V škole zistite, či sa môžete ospravedlniť z hodiny a choďte na chodbu alebo toaletu
Krok 4. Zhlboka sa nadýchnite
Akonáhle sa dostanete na miesto, kde ste pravdepodobne v bezpečí a sami, môže vám to pomôcť uvoľniť dýchanie. Úzkosť vo všeobecnosti so sebou prináša dýchavičnosť. Cvičenie hlbokého dýchania môže tomuto problému zabrániť a aktivovať prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela. Skvelým atribútom hlbokého dýchania je, že ho môžete praktizovať takmer kdekoľvek, bez toho, aby ktokoľvek vedel, že máte strach.
- Vdychujte nosom 4 až 5 krát. Na chvíľu zadržte dych. Potom uvoľnite vzduch vydýchnutím z úst po dobu 4 až 5 impulzov. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, aby ste zvrátili stresovú reakciu a podporili relaxáciu.
- Skúste s výdychom položiť jazyk na dolnú paletu úst. To spustí parasympatickú časť vášho nervového systému, ktorá je zodpovedná za riadenie pokojového stavu vášho tela.
Krok 5. Opakujte upokojujúce tvrdenia
Úzkosť môže byť niekedy zvýšená kvôli vašim myšlienkovým vzorcom. Pretože má korene v starostiach, môžete sa pokúsiť prekonať záchvat úzkosti tým, že si budete recitovať pozitívne vyhlásenia. Tieto vyhlásenia sa točia okolo toho, ako by ste sa chceli cítiť. Nechajte tvrdenie prítomné a opakujte ho znova a znova. V skutočnosti môže váš nervový systém začať byť opäť pokojný. Napríklad „Som pokojný“alebo „Som v bezpečí“. Vyskúšajte tieto vyhlásenia:
- "Cítim sa pokojne a pokojne."
- "Viem, že budem schopný ovládať svoje záchvaty paniky."
- "Som úplne v bezpečí a chránený."
- "Moja úzkosť ma neovláda."
Časť 2 z 3: Riadenie úzkosti každý deň
Krok 1. Využite relaxačné techniky
Existuje súbor stratégií, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny na kontrolu úzkosti. Mnoho z týchto stratégií nemusí byť účinných na okamžité zmiernenie úzkosti, ale ak sa praktizujú v priebehu času, môžu vám pomôcť naučiť sa ľahšie spracovávať úzkosť a stres hneď, ako vzniknú. Snažte sa vykonávať aspoň jednu činnosť niekoľkokrát denne. Skúste niekoľko, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.
- Meditácia všímavosti je spôsob, ako sa efektívnejšie zapojiť do prítomného okamihu. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete sedieť bez rušenia. Posaďte sa na stoličku alebo na vankúš na podlahe. Vyberte si bod zaostrenia, napríklad niečo v miestnosti, upokojujúcu frázu alebo jednoducho dych. Zhlboka dýchaj Keď vám rušivé myšlienky vstúpia do mysle, nechajte ich prísť a odísť bez posudzovania. Vráťte sa k svojmu zameraniu a dychu.
- Ďalšie relaxačné činnosti môžu zahŕňať rôzne iné formy meditácie a vizualizácie, čo je proces, ktorý používa vaše zmysly na predstavenie si upokojujúcejšieho a vyrovnanejšieho miesta.
Krok 2. Pomocou tela uvoľnite napätie
Pretože napätie sa často prejavuje niekde vo vašom tele, môžete použiť svoje telo na zmiernenie napätia a cítiť sa uvoľnenejšie. Rytmické cvičenia môžu byť nápomocné pri odbúravaní stresu a podpore väčšej fyzickej kondície. Existuje nekonečné množstvo fyzických aktivít, ktoré môžete využiť na relaxáciu. Skúste plávať, behať, bicyklovať alebo tancovať.
- Ďalším cieľom, ako zmierniť fyzické napätie, je postupná svalová relaxácia. Táto technika spočíva v systematickom napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny v tele. Nájdite si pokojné miesto na pohodlné sedenie. Začnite na nohách a napnite každú svalovú skupinu asi na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a pokračujte do ďalšej skupiny.
- Okrem cvičenia a progresívnej svalovej relaxácie môžete vo svojom tele uvoľniť napätie aj pomocou masáže, tai chi a rôznych foriem jogy.
Krok 3. Napíšte svoje myšlienky
Majte blízko seba poznámkový blok a pero, píšte na prenosnom počítači alebo ich dokonca zadajte do telefónu. Bojujte proti úzkosti tým, že si budete písať denník myšlienok. Keď si napíšete svoje myšlienky a pocity, získate o nich povedomie. Až potom môžete začať konať.
- Vezmite si notebook a napíšte tri nadpisy. #1 by mala popisovať situáciu. #2 by mal podrobne opisovať vaše myšlienky. #3 by mala popisovať mieru úzkosti, ktorú cítite, na stupnici od 1 do 10.
- Myšlienkový denník môže priniesť viac povedomia o vzoroch negatívneho myslenia a tiež vám pomôže porozumieť podnetom za určitými myšlienkami.
Krok 4. Začnite obdobie starostí
Vyhraďte si čas na to, aby ste sa mohli poddať úzkosti. Znie to možno rozporuplne, ale ukázalo sa, že to funguje. Povedať si, že sa nemusíte báť, spravidla nebude mať žiadny účinok. Odkladanie starostí na krátke obdobie každý deň vám však môže pomôcť ovládať úzkosť, s ktorou sa stretávate vo svojom každodennom živote.
- Vyberte si 10-30 minút denne na premyslenie týchto negatívnych myšlienok a starostí. Tých 10-20 minút sa nesústreďte na nič iné, iba na negatívne myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Ak vo zvyšku dňa nastanú starosti, zapíšte si ich a povedzte si, že sa s nimi neskôr vyrovnáte.
- Maximalizujte svoje starosti tým, že identifikujete starosti, s ktorými môžete niečo urobiť, a vymyslíte niekoľko spôsobov, ako ich vyriešiť alebo zlepšiť. Ak ste napríklad zistili, že máte obavy z nadchádzajúceho testu, môže vám to uľaviť od zmapovania plánu štúdie, aby ste sa cítili lepšie pripravení.
Krok 5. Prijmite to, čo nemôžete ovládať
Môže byť veľmi užitočné zaoberať sa starosťami počas nastaveného času každý deň a hľadať riešenia problémov. Musíte však akceptovať, že niektoré problémy jednoducho nebudete môcť ovládať. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, starosti vám nedajú moc nad problémami, ako je počasie, budúcnosť alebo iní ľudia. Uznajte, že niektoré veci sa vám vymknú spod kontroly a verte v vedomie, že budete v poriadku bez toho, aby ste všetko ovládali.
Časť 3 z 3: Budovanie lepšieho duševného zdravia
Krok 1. Cvičenie
Dostatok pohybu je zásadný pre ľudí, ktorí majú úzkosť. Môže pomôcť znížiť úzkosť, ovládať stres, zlepšiť spánok a udržať vašu myseľ v najlepšom stave. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň. Robte niečo, čo je mierne alebo energické, aby ste mali z cvičenia najväčší úžitok. Môžete si napríklad vyskúšať beh, rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo tanec.
Robte niečo, čo vás baví, aby ste cvičili niečo, na čo sa budete tešiť. To vám môže pomôcť ľahšie sa toho držať. Skúste napríklad regeneračnú jogu, ktorá pomôže zmierniť úzkosť
Krok 2. Obmedzte alkohol, fajčenie a kofeín
Ďalším spôsobom, ako znížiť úzkosť, strach a starosti, je obmedziť alkohol, fajčenie a kofeín. Alkohol je známy ako depresívum, ktoré môže u niektorých ľudí zosilniť úzkosť. Minimalizujte svoju spotrebu týchto látok a skúste konzumovať harmanček, aby ste sa upokojili a zlepšili spánok.
Krok 3. Dbajte na svoju diétu
Zdravá a vyvážená strava môže byť prospešná pre vaše fyzické i duševné zdravie. Úzkosť vás môže zviesť k tomu, aby ste siahli po pohodlných potravinách, ako sú jedlá objednané z reštaurácie rýchleho občerstvenia a spracované potraviny, ktoré sú sladké, tučné alebo slané. Vyberte si jedlá a občerstvenie z celých potravín, ktoré pozostávajú z ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov. Takéto potraviny podporujú celkové zdravie a môžu výrazne zlepšiť vaše príznaky úzkosti.
Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami alebo zdravými tukmi môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Skúste zaradiť lososa do svojej stravy, aby ste využili tieto výhody. Občerstvenie na zníženie úzkosti môže zahŕňať potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy a semená, ako aj fermentované potraviny, ako sú nakladané uhorky a kyslá kapusta
Krok 4. Doprajte si dostatočný spánok
Mať neustále starosti môže sťažovať získanie primeraného množstva zavretých očí každú noc. Dostatok odpočinku však môže byť prospešný na zmiernenie symptómov úzkosti. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste podporili svoje duševné zdravie a znížili starosti.
- Choďte každú noc spať a každé ráno vstaňte v rovnaký čas. Prestaňte si zdriemnuť v neskoré popoludnie. Minimálne hodinu pred spaním obmedzte prístup k technologickým zariadeniam.
- Upravte svoje spánkové prostredie na odpočinok optimálnym stmievaním svetiel, znížením teploty a odstránením rušivých prvkov zo spálne. Okrem toho sa vyhnite snackovaniu príliš blízko pred spaním, pretože niektoré jedlá vás môžu prebúdzať.
Krok 5. Pravidelne vykonávajte činnosti starostlivosti o seba
Napriek tomu, že mnoho ľudí starostlivosť o seba zanedbáva, je jednou z najdôležitejších súčastí dlhodobého duševného zdravia. Starostlivosť o seba zahŕňa akékoľvek úmyselné činnosti vykonávané v prospech vášho fyzického, duševného a emocionálneho zdravia. Umožňuje vám mať v živote rovnováhu.
Zamyslite sa nad niekoľkými aktivitami, ktoré si môžete naplánovať do svojej dennej alebo týždennej rutiny a ktoré zlepšujú vašu pohodu. Môžu to byť činnosti, ktoré vás uvoľnia, rozosmejú alebo vo vás zanechajú pocit naplnenia. Medzi príklady môže patriť návšteva kúpeľov, bublinkový kúpeľ, čítanie zaujímavého románu, dopriať si nové oblečenie alebo počúvanie obľúbeného albumu
Krok 6. Spoľahnite sa na svoj systém podpory
Udržiavanie pozitívnych spojení s ostatnými tiež posilňuje vaše duševné zdravie a znižuje úzkosť. Keď trávite čas s ľuďmi, vďaka ktorým sa zo seba cítite dobre, je menej pravdepodobné, že podľahnete neustálym starostiam a strachom. Zhromaždite svoju podpornú sieť a snažte sa týždenne tráviť kvalitný čas s priateľmi a rodinou.
Krok 7. V prípade potreby navštívte odborníka na duševné zdravie
Pri miernych záchvatoch paniky môžete byť schopní použiť relaxačné techniky a zlepšenia životného štýlu, aby ste udržali symptómy na uzde. Ak však máte problémy so znižovaním úzkosti sami, mali by ste sa poradiť s poskytovateľom duševného zdravia, ktorý má skúsenosti s liečbou úzkosti.
