Aj keď takmer každý zažíva určitú úroveň úzkosti, panické záchvaty môžu spôsobiť, že sa budete cítiť mimo kontroly.
Záchvaty paniky sú zvyčajne neočakávané, intenzívne výbuchy strachu a úzkosti. Môžete mať pocit, že v danej chvíli strácate kontrolu a nedokážete sa vyhnúť budúcim útokom. Zrazu môžete mať pocit, že nemôžete fungovať, ste dusení alebo si dokonca myslíte, že máte infarkt. Tieto epizódy môžu byť vysiľujúce a môžu vám brániť v užívaní si života. Jednoducho vedieť viac o tom, čo sú záchvaty paniky a ako môžu ovplyvniť váš život, môže byť skvelým prvým krokom k tomu, ako sa s nimi vyrovnať. Akonáhle porozumiete povahe svojich záchvatov paniky, naučte sa mechanizmy zvládania, ktoré vám pomôžu znova získať kontrolu nad svojim životom.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie záchvatov paniky v okamihu
Krok 1. Vykonajte niekoľko uzemňovacích cvičení
Keď prepadáte panike, môžete mať pocit, že neovládate svoje telo ani myseľ, alebo sa môžete cítiť odtrhnutí od reality. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je použiť uzemňovacie cvičenia na orientáciu v prítomnosti. Skúste jedno alebo viac z nasledujúcich uzemňovacích cvičení:
- Nakreslite ruku na list papiera a označte prsty každým z piatich zmyslov.
- Vykonajte strečing/jogu.
- Choďte na prechádzku do lesa.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Keď ste uprostred panického záchvatu, pravdepodobne sa budete snažiť prirodzene dýchať. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť záchvatu paniky, je obrátiť pozornosť na dýchanie. Zameranie sa na dych a naučenie sa ho prehĺbiť vám pomôže relaxovať a zvládnuť záchvat paniky. Uvedomenie si dychu môže ukončiť záchvat paniky a celkovo znížiť ich frekvenciu.
- Nájdite si chvíľu a všimnite si, ako váš dych vstupuje do vašich nosných dierok alebo úst, keď cestuje vašimi dýchacími cestami do pľúc. Po niekoľkých nádychoch sa pokúste všimnúť si ďalších vnemov, ktoré by mohli sprevádzať váš dych. Uvedomenie si jemných pocitov vo vašom tele vám môže pomôcť ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na emocionálne skoky.
- Najprv si zacvičte hlboké dychové cvičenia, keď ste pokojní a neprepadáte panike. Cvičením v bezpečnom a pokojnom prostredí môžete byť lepšie pripravení na záchvaty paniky alebo silnú úzkosť. Cvičenie hlbokého dýchania vám pomôže relaxovať a môže vám pomôcť prekonať všetky budúce záchvaty paniky.
Krok 3. Zostaňte prítomní
Nech robíte čokoľvek, zamerajte sa na to. Ak riadite auto, zamerajte sa na pocit rúk na volante a kontaktu tela so sedadlom. Nalaďte sa na svoje zmysly a počúvajte, aké zvuky počujete. Ak ste sami, sadnite si. Cítite chlad dlaždice na koži alebo jemnosť koberca. Zamerajte sa na to, aké pocity vaše telo cíti: tkanina vášho oblečenia, ťažká obuv na nohách, ak sa o niečo opierate hlavou.
Vráťte sa k svojej racionálnej mysli. Dovoľte si myslieť jasne. Nechoďte okamžite k súdom („Nemôžem uveriť, že sa to stalo, je to trápne“), ale dovoľte si uznať, že ste v poriadku a že sa nič nedeje, čo je život ohrozujúce
Krok 4. Určte fyzické príznaky záchvatov paniky
Záchvaty paniky sa môžu vyskytnúť neočakávane: v jednom momente ste v poriadku a v nasledujúcom okamihu ste presvedčení, že čoskoro zomriete. Pretože príznaky záchvatov paniky môžu odrážať niektoré z hlavných ukazovateľov srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, niektorí ľudia sa obávajú, že zažívajú infarkt, keď ide skutočne o záchvat paniky. V skutočnosti z panického záchvatu nevydýchnete ani nedostanete infarkt. Príznaky panického záchvatu môžu zahŕňať:
- Dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním
- Búšenie srdca
- Intenzívne studené alebo horúce záblesky
- Chvenie alebo chvenie
- Rozmazané videnie
- Pocit, že sa dusíte
- Silné bolesti žalúdka
- Bolesti hlavy
- Bolesť v hrudi
Krok 5. Hľadaj spúšťače stresu
Záchvaty paniky sa častejšie vyskytujú pri stresujúcich životných udalostiach, ako je strata blízkeho, významná životná udalosť, ako je napríklad štúdium na univerzite, svadba alebo narodenie dieťaťa alebo psychická trauma, ako napríklad okradnutie. Ak ste v poslednej dobe zažili stres a máte tendenciu byť skôr úzkostlivými ľuďmi, môže to zvýšiť vašu zraniteľnosť voči panickému útoku.
Ak ste v minulosti mali záchvat paniky a zažívate súčasné stresové udalosti, vedzte, že môžete mať vyššie riziko, že zažijete ďalší záchvat paniky. Venujte viac času starostlivosti o seba
Časť 2 z 3: Riadenie úzkosti
Krok 1. Ovládajte svoj stres
Nedovoľte, aby sa vo vašom živote hromadil stres. Ovládajte svoj stres tým, že sa každý deň zapojíte do aktivít, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu. To môže zahŕňať jogu, meditáciu, cvičenie, písanie, kreslenie alebo čokoľvek, čo vám pomôže zmierniť stres.
Jeden vynikajúci spôsob, ako zvládať stres, je dopriať si veľa spánku, približne 7 až 8 hodín. To vám môže pomôcť zvládnuť každodenný stres
Krok 2. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Cvičenie relaxácie vám pomôže každodenne sa vyrovnať so stresom a úzkosťou a môže z dlhodobého hľadiska pomôcť predchádzať úzkosti. Ak si chcete precvičiť svalovú relaxáciu, ľahnite si a uvoľnite telo. Napnite a potom uvoľnite jednu svalovú skupinu naraz. Začnite pravou rukou a predlaktím urobením päste a potom relaxujte. Prejdite na pravú hornú ruku, ľavú ruku, potom tvár, čeľusť, krk, ramená, hrudník, boky, pravé a ľavé nohy a chodidlá. Neponáhľajte sa a cíťte, ako sa zbavujete akéhokoľvek napätia vo svojom tele.
Krok 3. Vystavte sa panickým príznakom
U niektorých ľudí sa po panickom záchvate vyvinie strach z panických záchvatov. To môže viesť k vyhýbaniu sa situáciám, ktoré môžu vyvolať paniku. Strach môžete zmierniť, čím viac sa vystavíte symptómom. Ak máte trvalé záchvaty paniky, môžete sa pokúsiť rozpoznať jedinečné signály tela súvisiace s vašimi záchvatmi paniky, ako je zvieranie v krku alebo dýchavičnosť. Keď si všimnete tieto znaky, pripomeňte si, že z panického záchvatu v skutočnosti nepochádza žiadne fyzické nebezpečenstvo.
- Cvičte zadržiavanie dychu, plytké dýchanie alebo krútenie hlavy zo strany na stranu. Napodobnite symptómy, ktoré pocítite, a urobte ich pod svojou kontrolou. Uznajte, že ste v poriadku a nič vám neublíži.
- Vykonajte to v kontrolovanom prostredí, aby v prípade, že sa to stane nekontrolovane, nebolo to také strašné.
Krok 4. Veľa cvičte
Cvičenie síce pomáha vášmu celkovému zdraviu, ale úzko súvisí s tým, že vám pomôže zvládnuť záchvaty paniky. Pretože záchvaty paniky sú spojené s fyziologickými účinkami súvisiacimi s funkciou srdca- ako je zvýšenie krvného tlaku alebo zníženie kyslíka- práca na vašom kardiovaskulárnom zdraví môže znížiť účinky záchvatov paniky na vaše telo.
Choďte si zabehať alebo na túru, urobte si hodinu tanca alebo vyskúšajte bojové umenia. Robte veci, ktoré vás bavia a rozhýbu
Krok 5. Vyhnite sa stimulantom
Pokúste sa nepoužívať nikotínové výrobky alebo kofeín, najmä v situáciách, keď ste v minulosti mali záchvaty paniky. Stimulanty urýchlia mnohé z vašich fyziologických pochodov, čo môže spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť panického záchvatu. Môžu tiež sťažiť upokojenie z panického záchvatu.
Ak ste napríklad už predtým mali záchvaty paniky a ste niekým, kto sa zvyčajne snaží stretnúť s novými ľuďmi, porozmýšľajte nad tým, že si šálku kávy vynecháte, než pôjdete na rande naslepo
Krok 6. Zvážte bylinnú kúru alebo doplnok
Ak pociťujete miernu úzkosť (nie plnohodnotný záchvat paniky), ukázalo sa, že bylinné doplnky z harmančeka a koreňa valeriány do určitej miery zmierňujú miernu úzkosť. Predtým, ako ich začnete užívať, uistite sa, že ste skontrolovali akékoľvek interakcie s liekmi a vždy postupujte podľa pribalených pokynov. K dispozícii sú aj ďalšie doplnky, ktoré môžu zmierniť účinky stresu a úzkosti. Tie obsahujú:
- Horčík. Poraďte sa so svojím lekárom, či nemáte nedostatok horčíka, čo môže vášmu telu sťažovať zvládanie stresov z minulosti.
- Omega-3 mastné kyseliny. Môžete si vziať doplnok, napríklad ľanový olej. Omega-3 mastné kyseliny znižujú úzkosť.
- Kyselina gama-aminomaslová (GABA). Ak máte nedostatok tejto kyseliny, ktorá je neurotransmiterom, môžete mať okrem iného problémy s upokojením nervov, bolesťami hlavy a búšením srdca. Užívajte 500 až 1 000 mg GABA denne alebo zjedzte viac brokolice, citrusov, banánov alebo orechov.
Časť 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Zapojte sa do kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT)
Pri hľadaní liečby vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, ktorý cvičí CBT. Váš terapeut vám pomôže identifikovať neproduktívne vzorce myslenia, ktoré môžu viesť k úzkosti alebo dysfunkčným reakciám, ako aj možné spúšťače záchvatov paniky. Postupne budete vystavení konkrétnym podmienkam, z ktorých by ste sa mohli báť alebo vám byť v okolí nepríjemné. To môže vašu citlivosť znecitlivieť. Funkcie CBT trénujú vaše myšlienky a správanie, aby vás podporovali a nespôsobovali vám problémy.
Cvičenie CBT spolu s dýchacími technikami môžu byť užitočnými nástrojmi na upokojenie paniky a zameranie sa na čokoľvek iné, čo sa deje v prítomnom okamihu
Krok 2. Identifikujte situácie, ktoré spôsobujú vaše záchvaty paniky
Možno budete chcieť urobiť zoznam typov situácií, v ktorých sa u vás vyskytujú záchvaty paniky. To vám tiež môže pomôcť identifikovať, keď sa zdá, že dochádza k záchvatom paniky. Týmto spôsobom budete pripravení používať zvládacie techniky, ako je postupná expozícia (CBT) a techniky zvyšovania povedomia/dýchania.
Ak ste proaktívny voči záchvatom paniky, môžete sa cítiť lepšie pod kontrolou a zmierniť účinok záchvatov paniky na vašu náladu a správanie
Krok 3. Informujte ľudí, ktorí sú vám blízki, o vašich panických záchvatoch
Vysvetlite svoju situáciu čo najjasnejšie. Ak máte problémy s popisom útokov, vytlačte si informácie o panických záchvatoch, ktoré si môžu prečítať. To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí neprepadajú panike a pre ktorých je ťažké pochopiť, čo sú zač. Ľudia, ktorým na vás záleží, ocenia vedieť, ako sa v skutočnosti cítite. Možno budete prekvapení, ako budú podporní a ako nápomocná môže byť ich podpora.
Ukázalo sa, že silné systémy sociálnej podpory sú nevyhnutné pri zvládaní stresu, najmä v prípade úzkostných porúch
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis
Lieky na predpis, ako sú tricyklické antidepresíva, beta -blokátory, benzodiazepíny, inhibítory monoaminooxidázy (MAOI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), môžu významne znížiť pravdepodobnosť záchvatov paniky. Poraďte sa so svojím lekárom, či niektorý z týchto typov liekov nie je pre vás vhodný.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojou rodinnou históriou
Záchvaty paniky a úzkostné poruchy je možné vysledovať v rodinách. Pochopením svojej rodinnej histórie môžete lepšie porozumieť tomu, čo vo vašich rodinných príslušníkoch vyvoláva úzkosť, ako sa vyrovnávajú a čo sa z ich skúseností môžete naučiť.
Nebojte sa opýtať svojich rodinných príslušníkov na ich skúsenosti s úzkosťou. Oslovte a povedzte úprimný rozhovor so svojou rodinou o úzkosti, aby ste lepšie porozumeli tomu, čo sa vo vás deje
Krok 6. Uvedomte si, že nie ste sami
Majte na pamäti, koľko ľudí denne zažije záchvaty paniky. Niektoré odhady naznačujú, že len v Amerike má šesť miliónov ľudí záchvaty paniky, pričom ženy nimi trpia takmer dvakrát častejšie ako muži. Ale počet ľudí, ktorí mali v určitom období svojho života jediný záchvat paniky, je pravdepodobne oveľa vyšší. Mnoho z týchto ľudí získava pomoc od rôznych typov podporných skupín.
Ak chcete hovoriť tvárou v tvár s inými ľuďmi, ktorí prekonali záchvaty paniky, nebojte sa zúčastniť schôdze a podeliť sa s nimi o svoj príbeh
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď sa cítite lepšie, pomôžte niekomu ďalšiemu, aby vám pomohol. Existuje toľko vystrašených ľudí všetkých vekových skupín, povedzte im teda svoj príbeh. Pomáhať druhým môžete len rozprávaním a zdieľaním skúseností.
- Nezabudnite, že je to dočasné.
- Vypiť pohár vody alebo si trochu zdriemnuť môže pomôcť.
- Meditujte, urobte program mediácie všímavosti (sám alebo v triede).
- Naučiť sa presne identifikovať záchvaty paniky vám môže pomôcť prijať opatrenia potrebné na zníženie ich závažnosti.
- Upokojte sa a myslite na pozitívne veci. Skúste počúvať upokojujúce zvuky prírody alebo si oddýchnite.
- Neobracajte sa na alkohol alebo drogy, ktoré vám pomôžu zvládnuť to. Budú len brániť vášmu uzdraveniu a prispieť k vašim problémom. Prijatie, odborná pomoc a vzdelávanie sa sú oveľa produktívnejšie.
