Zo všetkých symptómov perimenopauzy môže byť priberanie naj frustrujúcejšie. Možno už roky máte rovnakú diétu a cvičíte a ste so svojim telom relatívne spokojní, ale akonáhle dosiahnete štyridsiatku, „rozpätie stredného veku“si vyberá svoju daň. Aj keď váš životný štýl hrá svoju rolu, na vine sú zmeny hormónov. Diéta a cvičenia, ktoré vám fungovali vo veku 20 alebo dokonca 30 rokov, nemusia byť účinné, keď začne prechod do menopauzy. Ak však zmeníte svoje návyky, je možné poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze a opäť mať postavu, na ktorú ste hrdá.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dostatočné cvičenie
Krok 1. Vyberte si cvičenia s nižšou intenzitou, aby ste sa vyhli hrotom kortizolu
Vaše telo reaguje na stres produkciou kortizolu, ktorý je čiastočne zodpovedný za priberanie na polovici. Cvičenia s vysokou intenzitou zaťažujú vaše telo a spôsobujú skoky kortizolu. Akonáhle sa dostanete do perimenopauzy, intenzívnejšie cvičenia vám nemusia nutne pomôcť schudnúť.
- Plávanie a chôdza sú dve činnosti, ktoré nespôsobia nárast kortizolu.
- Môžete tiež vyskúšať jogu alebo pilates. Tieto činnosti zlepšujú vašu flexibilitu a vyhýbajú sa špičkám kortizolu.
Krok 2. Vytvorte si aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne
Ak ešte nemáte zavedený pravidelný cvičebný plán, perimenopauza je čas začať - najmä ak sa chcete vyhnúť rozšíreniu v strednom veku. Začnite pomaly a postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte počas dňa a počas týždňa.
Môžete napríklad začať tým, že sa každé ráno vyberiete na 10-minútovú prechádzku. Po niekoľkých týždňoch predĺžte prechádzku na 15 minút. O niekoľko týždňov neskôr pridajte ďalších 5 minút. Pokračujte, kým nebudete chodiť pol hodiny denne
Tip:
Ak sa snažíte schudnúť, možno budete musieť cvičiť častejšie. Fyzický tréner alebo odborník na výživu vám môže pomôcť prísť s plánom na dosiahnutie vašich cieľov.
Krok 3. Pridajte silové cvičenia 2 až 3 krát týždenne
V strednom veku sa vaša svalová hmota znižuje, zatiaľ čo tuk sa zvyšuje. Silový tréning pomáha budovať svaly, takže si zachováte viac svalovej hmoty. Viac svalovej hmoty tiež znamená, že vaše telo spáli viac kalórií, čo vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, je dobré začať s trénerom. Môžu posúdiť vašu celkovú kondíciu a odporučiť cvičebný režim, ktorý vám prospeje.
- Vaše miestne komunitné centrum môže mať aj silový tréningový program špeciálne navrhnutý pre dospelých v strednom a staršom veku.
Krok 4. Načasujte si cvičenie, aby ste si vynulovali rovnováhu kortizolu
Zistiť dennú dobu cvičenia, kedy bude vaše telo mať najväčší úžitok, môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Dávajte pozor na to, ako sa cítite po cvičení a či váš spánkový režim nie je narušený cvičením.
- Ak uprednostňujete intenzívnejšie cvičenia, skúste ich cvičiť ráno alebo na obed. Sprievodný hrot kortizolu vám dodá dávku energie, ktorá vás prevedie ranným alebo popoludňajším útlmom.
- Vysoké hladiny kortizolu vo večerných hodinách môžu narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť tomu, aby sa vaše telo počas spánku opravovalo a uzdravovalo. Časom sa môžete cítiť unavení. K známkam príliš vysokého kortizolu vo večerných hodinách patrí obzvlášť hádavý argument alebo niekoľkohodinové zaspávanie.
- Ak je večer jediným časom, kedy musíte cvičiť, prejdite na pokojnejšiu rutinu s menším dopadom, ktorá nezvyšuje hladinu kortizolu. Môžete napríklad navštíviť hodinu jogy namiesto svojej bežnej hodiny spin.
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Vyberte si viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
Rastlinná strava je zvyčajne lepšia ako ostatné možnosti, ak sa snažíte schudnúť počas menopauzy. Ak stále chcete jesť mäso, snažte sa ho jesť menej a zvoľte radšej chudé bielkoviny, napríklad kura alebo morku.
- Jedzte celé potraviny - čím menej budú spracované, tým lepšie budú pre vás a váš pás. Na večeru si napríklad môžete dať grilovaného lososa s mrkvou a zelenými fazuľkami a plátok celozrnného toastu.
- Na obed je dobrou voľbou šalát plný dúhy čerstvej zeleniny vrátane listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel. Spolu so šalátom si môžete dať jogurt alebo banán.
- Ak nemáte čas variť každý deň, vyskúšajte uvariť hromadné jedlo v deň, keď na to máte čas, a potom ho zabaľte, aby vám poskytlo jedlo na týždeň.
Tip:
Ak máte radi vyprážané jedlá, varte ich radšej na olivovom alebo rastlinnom oleji ako na masle.
Krok 2. Jedzte menšie porcie každé 3 hodiny
Vaše telo potrebuje s pribúdajúcim vekom celkovo menej kalórií a ak sa snažíte schudnúť, je vhodné začať s redukciou veľkosti porcií. Ak však jedlo vynecháte alebo necháte dlhší čas medzi jedlami, váš metabolizmus sa zníži, a preto je pre vás ťažšie schudnúť.
- Ak napríklad raňajkujete každé ráno o 7:00 hod., Mali by ste si dať malé občerstvenie okolo 10:00, naobedovať o 13:00 a potom ďalšie občerstvenie o 16:00. Ukončite svoj deň večerou o 19:00 hod.
- Dobré občerstvenie je rovnováhou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Dobrou voľbou je čertovské vajíčko a malý kúsok ovocia. Môžete tiež ísť s hrsťou mandlí a strunového syra, šálkou jogurtu s ovsenými vločkami alebo ovocím alebo s granolovou tyčinkou.
Krok 3. Skúste prerušovaný pôst, aby ste zistili, či vám to pomáha kontrolovať hmotnosť
Prerušovaný pôst je druh diéty, pri ktorej zjete všetky svoje denné jedlá v určenom okne. Obmedzte svoje jedlo na 8-hodinové okno a zvyšných 16 hodín sa postite. To vám môže pomôcť schudnúť alebo si udržať cieľovú hmotnosť.
- Môžete napríklad jesť všetky svoje jedlá od 9:00 do 17:00.
- Skôr ako vyskúšate prerušovaný pôst, overte si to u svojho lekára a uistite sa, že je to pre vás dobrá voľba.
- Nepokúšajte sa o prerušovaný pôst, ak máte stav ako cukrovka alebo hypoglykémia, ktorý vyžaduje, aby ste jedli každých niekoľko hodín.
Krok 4. Na obnovu rovnováhy kortizolu použite výživové doplnky
Ak bojujete so svojou váhou, je nevyhnutné udržiavať zdravú rovnováhu kortizolu. Nadbytočný kortizol môže spôsobiť priberanie na váhe, najmä v strede. Omega-3 mastné kyseliny, vitamín C a vitamín B5 vám môžu pomôcť dostať hladinu kortizolu pod kontrolu.
- Vitamíny C a B5 sa zvyčajne nachádzajú v multivitamínoch. Samostatný doplnok B-komplexu je tiež dobrým prostriedkom na zmiernenie stresu, ktorý pomáha znižovať váš kortizol. Omega-3 mastné kyseliny sú oddelené doplnky, často kapsuly z rybieho tuku.
- Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky na chronické ochorenia, pretože doplnky môžu niekedy interferovať s účinnosťou lieku.
Krok 5. Užívajte doplnok z bodliaka mliečneho, ktorý pomôže vašej pečeni
Ostropestrec mariánsky môže znížiť zápal pečene, čo mu môže pomôcť lepšie detoxikovať telo a odbúravať tuk. Kúpte si doplnok mliečneho bodliaka vo forme kaplety alebo piluliek. Potom užite svoj doplnok podľa pokynov na štítku.
Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom
Krok 6. Obmedzte konzumáciu alkoholu a cukru
Cukor a alkohol dodávajú vašej strave zbytočné kalórie, spôsobujú nadúvanie a skutočne sťažujú chudnutie. Vymeňte svoje nealkoholické nápoje za vodu alebo čaj a držte sa ďalej od koláčov a sušienok.
Ak do kávy bežne dávate cukor a smotanu, skúste cukor vylúčiť alebo prejsť z kávy na zelený čaj. V krajnom prípade použite náhradu cukru
Krok 7. Experimentujte s eliminačnou diétou, aby ste zistili, či máte potravinové alergie
Potravinová alergia môže vo vašom tele spôsobiť zápal a môže viesť k zdravotným a tráviacim problémom. Vylučovacia diéta odstráni z vašej stravy všetky bežné potravinové alergény, aby zistila, či máte precitlivenosť. Prestaňte jesť tieto potraviny najmenej 3-4 týždne alebo kým príznaky nezmiznú. Potom jedlo pridajte jeden po druhom, aby ste zistili, či sa vaše príznaky znova neobjavili. Vylúčte všetky potraviny, ktoré spôsobujú reakciu z vašej stravy, pretože na ne môžete mať citlivosť.
K bežným potravinovým alergénom, ktoré je potrebné odstrániť, patrí lepok, mliečne výrobky, vajíčka, sója, orechy, kukurica, mäkkýše a citrusy
Krok 8. Prestaňte jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby bolo vaše jedlo strávené
Najlepšie je ísť spať s prázdnym žalúdkom, aby vaše telo mohlo odpočívať. Jedlo strávené cez noc môže byť navyše okamžite uložené ako tuk, pretože ho nepotrebujete na energiu. Ukončite jedlo najmenej 3-4 hodiny pred spaním, aby malo vaše telo dostatok času na strávenie všetkého jedla.
Napríklad nejedzte po 19:00. ak idete spať o 22:00
Krok 9. Pripojte sa k skupine na chudnutie pre motiváciu a zodpovednosť
Skupiny na chudnutie nie sú pre každého, ale ak chcete podporu od ostatných, ktorí sú na podobnej ceste, možno zistíte, že vám tieto skupiny pomôžu uspieť. Skupiny tiež poskytujú mechanizmy, ako napríklad pravidelné vykazovanie a váženie, ktoré vás vedú k zodpovednosti.
S miestnou skupinou na chudnutie môžete stretnúť aj nových cvičebných partnerov. Cvičenie s priateľom je oveľa zábavnejšie ako samotné cvičenie a budete mať väčšiu motiváciu, ak viete, že sa na vás priateľ spolieha
Metóda 3 z 3: Zdravý životný štýl
Krok 1. Zahrňte činnosti zmierňujúce stres ako súčasť každodennej rutiny
Vo veku 40 až 50 rokov môže byť život hektický, najmä ak máte deti a zaneprázdnenú domácnosť. Ak však chcete poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze, je dôležité nájsť si čas na relaxáciu.
- Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia a ktoré vás upokojujú. Ak napríklad radi čítate, môžete si na prečítanie románu vyhradiť 15 minút každý deň.
- Teplý kúpeľ je ďalšou aktivitou zmierňujúcou stres, ktorá môže byť obzvlášť upokojujúce tesne pred spaním.
Krok 2. Trávte čas na slnku na doplnenie vitamínu D
Vaša pokožka starnutím pomaly stráca schopnosť produkovať vitamín D, takže dostatok slnečného svetla je pre vaše zdravie zásadný. Vitamín D tiež pomáha vášmu telu lepšie absorbovať vápnik, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí.
- Ak žijete v tmavšej a daždivejšej časti sveta, môžete investovať do slnečnej lampy a sadnúť si pod ňu, aby ste sa dostatočne opálili.
- Vonku používajte opaľovací krém, aby ste znížili riziko rakoviny kože.
Krok 3. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku každú noc, aby ste obmedzili chuť do jedla
Keď ste unavení, máte chuť na tučné občerstvenie a sladké sladkosti, od ktorých by ste sa mali vyhýbať, ak sa snažíte schudnúť. Dostatok spánku pomáha obnoviť hormóny hladu, aby ste nedostali toľko chutí, ktoré by mohli vykoľajiť vašu diétu.
V ideálnom prípade by ste si mali nastaviť pravidelný spánok a držať sa ho každý večer. Ak zaspávate každý večer v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzate v približne rovnaký čas, vaše cykly sa stanú pravidelnejšími a bude pre vás jednoduchšie schudnúť a udržať sa
Krok 4. V boji s nadúvaním pite veľa vody
Ak zostanete dobre hydratovaní, zabráni vášmu telu zadržiavať vodu, ktorá zníži nadúvanie. Pitná voda tiež pomáha udržiavať vašu pokožku zdravú, čo môže pomôcť suchej, svrbivej pokožke alebo akné, ktoré môže byť tiež súčasťou perimenopauzy.
- Konkrétne množstvo vody, ktorú by ste mali denne piť, závisí od vašej výšky a hmotnosti, ako aj od úrovne aktivity počas dňa.
- Pravdepodobne ste už počuli „pravidlo“, že by ste mali vypiť 8 pohárov vody denne, ale nie je to správne pre každého. Viete, že dostávate dostatok vody, ak je váš moč relatívne bezfarebný a len málokedy máte smäd.
Tip:
Pitie vody a udržanie dobrej hydratácie vám tiež môžu pomôcť schudnúť.
Krok 5. Na zvládnutie svojich symptómov používajte vedomé dychové cvičenia
Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť ochladiť návaly horúčavy a upokojiť búšenie srdca, dva z nepríjemnejších symptómov perimenopauzy. Ovládanie týchto symptómov zmierňuje stres a úzkosť, ktoré sťažujú chudnutie.
- Na jednoduché dychové cvičenie sa pomaly a zhlboka nadýchnite na 5 sekúnd. Na chvíľu sa zastavte a potom pomaly a zhlboka vydýchnite rovnakých 5 sekúnd a dávajte pozor na svoj dych. Cyklus opakujte 1 až 5 minút.
- Účinné môže byť aj alternatívne dýchanie nosnou dierkou. 2 prstami jemne zatvorte jednu nosnú dierku a potom vdychujte druhou. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite po dobu 5 sekúnd. Potom jemne zatvorte nosnú dierku, ktorou ste sa vdychovali a vydychujte druhou nosnou dierkou, pomaly a zhlboka na 5 sekúnd. Cyklus opakujte 1 až 5 minút.
- Skúste do svojho rozvrhu zaradiť dýchacie cvičenia 4 až 5 krát denne. Pomáhajú tiež pri bezprostrednom nástupe symptómov.
Tip:
Vedenie denníka vašich symptómov vám môže pomôcť identifikovať potenciálne spúšťače. Stres, zlý spánok, káva, čokoláda a červené víno sú bežnými spúšťačmi.
Krok 6. Začnite meditačnú prax, ktorá vám pomôže zvládnuť hladiny kortizolu
Meditácia iba 5 až 10 minút denne vám môže pomôcť upokojiť myseľ a obmedziť nadbytočný kortizol, ktorý môže byť na vine váhe, ktorú ste pribrali v strede. Meditácia je tiež dobrým prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý zlepší vaše sústredenie počas dňa.
- Ak ste nikdy predtým nemeditovali, začnite krátkymi 5-minútovými sedeniami a zamerajte sa na dych. Ako bod zaostrenia môžete použiť aj predmet alebo zvuk (napríklad zvonček). Kedykoľvek zistíte, že sa vaša myseľ unáša k iným myšlienkam, vedome túto myšlienku uznajte, uvoľnite ju a jemne obráťte svoju myseľ späť na bod svojho zamerania.
- Nebojte sa sedenia v určitej póze. Posaďte sa alebo si ľahnite do polohy, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Vo všeobecnosti je najlepšie vybrať si miesto a čas, kde vás budú minimálne rušiť. Ak žijete v rušnej domácnosti, môžete dokonca uvažovať o meditácii v kúpeľni.
