Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú zdravé a bezpečné pre väčšinu žien, ktoré ich robia počas tehotenstva. Pomáhajú udržiavať vaše svaly silné počas tehotenstva, pretože často tehotné ženy strácajú svalovú hmotu. Udržanie silných svalov tiež pomôže pri pôrode, predíde niektorým bolestiam počas tehotenstva a pomôže vám uľahčiť vyberanie a držanie dieťaťa po pôrode. Cvičenie počas tehotenstva tiež pomáha znižovať riziko nadmerného prírastku hmotnosti, vysokého krvného tlaku, gestačného diabetu a cisárskeho rezu. Pred cvičením sa vždy porozprávajte so svojim lekárom o cvičebných programoch. Keď cvičíte s vlastnou váhou, myslite na to, že sa zameriate na celé telo tým, že budete pracovať na nohách, rukách a jadre.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie nôh
Krok 1. Skúste drepy
Drepy sú bezpečné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva. Drepy sa zameriavajú na celú dolnú časť tela. Ak chcete urobiť drep, začnite s nohami na šírku bokov. Nakreslite brušné svaly a držte hrudník hore, kým sa spustíte. Boky by ste mali tlačiť dozadu, pričom držte hrudník hore, ako keby ste sedeli na stoličke. Potom sa postavte.
- Pokúste sa získať aspoň súbežnosť, ale vaša mobilita môže obmedzovať, ako ďaleko sa dokážete dostať dole, a zároveň si udržať dobrú formu.
- Uistite sa, že máte kolená nad alebo za prstami na nohách. Vaše kolená by nikdy nemali presahovať prsty na nohách.
Krok 2. Vykonajte výpad
Výpady sú ďalším cvičením na spodnej časti tela, ktoré môžete počas tehotenstva vykonávať na posilnenie spodnej časti tela a vystretie bokov. Vykročte jednou nohou dopredu pred seba a spustite dole, kým koleno nebude zvierať 90 stupňový uhol. Pokrčte zadnú nohu, kým nebude mať koleno tiež uhol 90 stupňov. Dokončite krok prednou nohou späť do pôvodnej polohy.
- Môžete vykonať niekoľko opakovaní s rovnakou nohou alebo striedať tam a späť.
- Koleno prednej nohy by malo byť vždy priamo nad vašou nohou. Nevyťahujte koleno nad nohu. To môže viesť k zraneniu.
Krok 3. Urobte plie
Ďalší pohyb spodnej časti tela, ktorý môžete vykonávať počas tehotenstva, je pliešok. Postavte sa s nohami naširoko. Odvráťte prsty od tela. Pokrčte kolená a sklopte boky nadol. Pri spúšťaní nadol stlačte glutety a stehná a potom stlačte späť hore.
Počas tohto cvičenia môžete držať ľahké tri až päť libier, aby ste posilnili pažu
Krok 4. Skúste strečing bokov
Otvorenie bokov je počas tehotenstva dôležité, pretože vám môže pomôcť pri pôrode. Tento úsek začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov. Presuňte všetku svoju váhu na jednu nohu. Otočte voľnú nohu dopredu a dajte ju čo najvyššie. Ďalej švihnite nohou dozadu a snažte sa ju dostať čo najvyššie. Vykonajte to jednu minútu, než prepnete.
- Pokúste sa dostať nohu, ktorou kývate, rovnobežne so zemou.
- Ak je to potrebné, podržte sa steny alebo stoličky.
Metóda 2 z 3: Cvičenie paží
Krok 1. Vykonajte bočné zdvihy
Jedno cvičenie hornej časti tela, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, je bočné zvýšenie. Postavte sa s nohami širšími ako je šírka bokov. Ruky držte vystreté a zdvihnite ich nabok, až kým nedosiahnu výšku ramien. Držte sekundu, potom spustite nadol.
- Variáciou tohto postupu je zdvihnúť ruky rovno pred seba do výšky ramien. Môžete tiež otáčať, pri jednom opakovaní zdvihnúť ruky do strany a pri ďalšom opakovaní ich zdvihnúť pred seba.
- Môžu sa vykonávať aj s ľahkými váhami.
Krok 2. Robte kliky
Kľuky sú spôsob, ako počas tehotenstva posilniť hornú časť tela a spodnú časť chrbta. Začať by ste mali na rukách a kolenách. Vaše zápästia by mali byť širšie ako šírka ramien a prsty smerovať dopredu. Držte brušné svaly napnuté. Pokrčením lakťov sa spustite na podlahu. Uistite sa, že máte zdvihnuté boky. Potom sa zdvihnite.
- Zamyslite sa nad tým, že sa dotknete čelom k podlahe vždy, keď sa spustíte.
- Môžete tiež skúsiť vykonávať kliky pri stene alebo cvičebnú lavicu.
Krok 3. Skúste tricepové poklesy
Dipy sú skvelý tréning hornej časti tela, ktorý izoluje vaše tricepsy. Sadnite si na stoličku, vychádzajte nohami a zo stoličky sa zdvihnite tak, aby ste sa držali hore s rukami za sebou. Zaistite, aby bol váš zadok blízko stoličky. Sklopte nadol, kým vaše ruky nebudú zvierať 90 stupňové uhly. Vytlačte sa späť hore, kým nebudete mať ruky vystreté.
- Na zvýšenie náročnosti môžete chodidlami prechádzať dnu a von.
- Ak je potápanie na stoličke príliš náročné, môžete sedieť na zemi s rukami za sebou a vykonávať rovnaké cvičenia.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie základných a bedrových cvičení
Krok 1. Vykonajte glute bridge
Mosty môžu pomôcť posilniť váš chrbát, gluteus a nohy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vaše ruky by mali byť pri vašom boku. S výdychom zdvihnite boky nahor a zatlačte päty do podlahy, vydýchnite. Nemali by ste sa klenúť v krížoch, takže ak sa to stane, ste príliš vysoko. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť na podlahu.
Môžete tiež prekrížiť jednu nohu cez opačné stehno a predĺžiť tak úsek. Ak to urobíte, zopakujte to s druhou stranou
Krok 2. Vykonajte dosku
Dosky sú cvičením celého tela, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, a pomôže vám predchádzať bolestiam chrbta. Postavte sa na všetky štyri a dajte si zápästia pod plecia. Zdvihnite sa na ruky a prsty na nohách. Utiahnite jadro, aby sa vám chrbát nevyklenul. Vaše telo by malo byť rovná čiara.
- Vydržte tak dlho, ako môžete.
- Ak to chcete zmeniť, dajte kolená na zem.
Krok 3. Skúste dosah posilňujúci chrbát
Posilnenie chrbtových a brušných svalov je dôležité počas tehotenstva. Aby ste tomu pomohli, vezmite si ruky a kolená so stiahnutým jadrom. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami. Zdvihnite jednu z rúk súčasne so zdvihnutím opačnej nohy. Mali by byť rovnobežné s podlahou. Vydržte v tejto polohe tri, potom uvoľnite.
Opakujte s opačnou nohou a rukou
Tipy
- Ak ste cvičili so záťažou predtým, ako ste otehotneli, môžete pokračovať v dodržiavaní svojej bežnej tréningovej rutiny. Ak ste pred tehotenstvom necvičili so závažím, potom môžete cvičiť s vlastnou váhou, ale nezdvíhajte viac ako 10 až 20 kíl.
- Upravený pilates je tiež skvelý spôsob, ako posilniť svoje jadro počas tehotenstva.
