Ako vstupujete do menopauzy, vaše telo začína prechádzať všetkými druhmi zmien. Jedným z nich je, že váš metabolizmus sa spomaľuje, čím uľahčujete priberanie na váhe (a ťažšie ju strácate). Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali hmotnosť pred menopauzou, vrátane úpravy stravy a úrovne aktivity, keď sa blížite k menopauze. Okrem toho spolupracujte so svojím lekárom na zvládaní akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré sú spojené s prírastkom hmotnosti v strednom veku, ako je osteoartritída a hypotyreóza.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Pri vstupe do perimenopauzy pracujte na zmenách zdravej výživy
Jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť priberaniu na váhe počas menopauzy, je začať so zmenou životného štýlu pred začiatkom menopauzy. Aj keď nie všetky ženy vstupujú do perimenopauzy súčasne, zvyčajne sa začína, keď máte 40 rokov. Ak máte podozrenie, že vstupujete do perimenopauzy, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby vám urobil vyšetrenie a požiadal vás o radu, ako si udržať váhu.
- K bežným príznakom perimenopauzy patrí nepravidelná menštruácia, návaly tepla, zmeny nálady, problémy so spánkom a zmeny sexuálnej túžby alebo funkcie.
- Môžete tiež zaznamenať zvýšenie hladín zlého cholesterolu (LDL).
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o znížení kalórií, aby ste predišli priberaniu
Väčšina žien môže ťažiť z toho, že počas menopauzy vynechá zo stravy asi 200 kalórií denne. Predtým, ako začnete obmedzovať kalórie, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa porozprávali o tom, aké zmeny vo vašej strave by ste mali urobiť. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a celkového zdravia môžu mať pre vás iné odporúčanie.
Ak váš lekár odporúča obmedziť príjem kalórií z vašej stravy, môže byť pre vás užitočné naučiť sa počítať kalórie, aby ste vedeli, koľko ich denne zjete
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Okrem obmedzenia počtu prijatých kalórií je dôležité prijímať kalórie aj zo zdravých zdrojov. Aby ste si udržali zdravú hmotnosť a stále získali potrebnú výživu, uistite sa, že vaša strava obsahuje:
- Ovocie a zelenina
- Celé zrniečka
- Zdravé zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina z bieleho mäsa, strukoviny a sója
- Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a semenách a rastlinných olejoch
- Dobré zdroje vápnika, ako je mlieko a jogurt
Tip:
Ak potrebujete ďalšie rady o tom, čo jesť, požiadajte lekára, aby vás odporučil k registrovanému dietológovi. Môžu vám pomôcť nájsť najlepší možný diétny plán pre vaše konkrétne potreby.
Krok 4. Obmedzte príjem nezdravého jedla
Príliš veľa kalórií z rafinovaných cukrov a nezdravých tukov vám môže sťažiť udržanie alebo chudnutie. Navyše väčšina nezdravých potravín neobsahuje živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste boli zdraví. Na začiatku menopauzy sa vyhýbajte nezdravým jedlám, ako napríklad:
- Cukrovinky a sladké nápoje, ako napríklad sóda, sladený čaj a ovocné šťavy
- Pečivo vyrobené z veľkého množstva cukru a rafinovanej múky
- Mastné rýchle občerstvenie
- Spracované potraviny s vysokým obsahom soli a tukov, ako sú mäsové konzervy, párky v rožku a televízne večere
Krok 5. Alkohol pite iba s mierou
Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a príliš veľa pitia vám môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti. Ak pijete, vypite maximálne 1 alkoholický nápoj denne.
- 1 nápoj je definovaný Národným inštitútom pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus ako jeden pohár vína s objemom 150 ml, 150 ml bežného piva alebo 44 ml destilovaného destilátu.
- Existujú určité dôkazy, že striedme pitie môže mať po menopauze zdravotné výhody, vrátane zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Krok 6. Zostaňte hydratovaný, aby ste predišli zadržiavaniu vody
Pitie veľkého množstva vody má všetky druhy zdravotných výhod, vrátane pomoci vášmu telu vyplaviť odpadové látky a udržať vaše kĺby zdravé a dobre namazané. Môže tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a obmedziť nadúvanie a zadržiavanie vody. Skúste piť vždy, keď máte smäd, alebo si dajte za cieľ 8-12 pohárov vody (240 ml) denne.
Tekutiny môžete prijímať aj z iných zdravých zdrojov, ako je ovocie a zelenina bohaté na vodu (napríklad uhorka, melón alebo zeler), vývar s nízkym obsahom sodíka alebo zelený čaj
Krok 7. Zlepšite svoj metabolizmus dostatkom kvalitného spánku
Štúdie ukazujú, že zlý spánok môže prispieť k prírastku hmotnosti počas menopauzy a po nej. Môže to byť čiastočne preto, že príliš málo spánku môže narušiť váš metabolizmus alebo pretože výsledný nedostatok energie prispieva k hladu a nadmernému občerstveniu. Posilnite svoje zdravé diétne zmeny prijatím dobrých spánkových návykov, ako napríklad:
- Choďte spať dostatočne skoro, aby ste mohli spať 7-9 hodín v noci.
- Vypnite všetky jasné obrazovky, ako sú telefóny, tablety a televízory, najmenej pol hodiny pred spaním.
- Vytvorte si relaxačný režim pred spaním, ako je napríklad teplá sprcha, čítanie alebo malá meditácia.
- Popoludní a večer sa vyhýbajte káve a iným nápojom obsahujúcim kofeín.
- Nejesť ťažké jedlá alebo nezdravé občerstvenie v neskorých večerných hodinách.
Metóda 2 z 3: Viac cvičenia
Krok 1. Zamerajte sa aspoň na 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň
Dostatok fyzickej aktivity je ďalším dôležitým prvkom udržania si zdravej hmotnosti pri vstupe do menopauzy. Skúste si dopriať zhruba 30 minút miernej aeróbnej aktivity 5 dní v týždni, aby ste si udržali hmotnosť, alebo 60 minút väčšinu dní na chudnutie. Medzi príklady mierneho aeróbneho cvičenia patrí:
- Rezká chôdza
- Ľahké bicyklovanie (napr. Asi 16–19 km) za hodinu)
- Raketové športy ako bedminton alebo tenisová štvorhra
- Práce v domácnosti a na záhrade, ako napríklad vytieranie, vysávanie alebo kosenie trávnika
Tip:
Ak nemáte čas alebo vytrvalosť na 30 minút cvičenia naraz, skúste to rozdeliť na 3 10-minútové sedenia rozložené po celý deň.
Krok 2. Vykonajte silový tréning dvakrát týždenne
Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a uľahčí vám efektívne spaľovanie kalórií. Okrem pravidelného aeróbneho cvičenia sa snažte do pravidelného cvičenia zaradiť aj silové cvičenia.
- Začnite cvičením, ktoré využíva váhu vášho vlastného tela, ako sú drepy, dosky a kliky.
- Môžete tiež zahrnúť cvičenia, ktoré používajú vybavenie, ako sú činky a odporové pásy.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný
Pred začatím nového cvičebného programu je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa podrobili prehliadke a prediskutovali svoje ciele v oblasti kondície. Môžu vám pomôcť určiť, aké cvičenia sú pre vás najlepšie a koľko fyzickej aktivity potrebujete na udržanie zdravej hmotnosti.
Ak máte artritídu alebo iný stav, ktorý postihuje vaše kosti alebo kĺby, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa venovali aktivitám priaznivým pre kĺby, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo používanie eliptického stroja
Metóda 3 z 3: Riadenie zdravotného stavu súvisiaceho s vekom
Krok 1. Vykonávajte pravidelné lekárske prehliadky podľa odporúčania lekára
Keď starnete, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pravdepodobne odporučí absolvovať množstvo pravidelných prehliadok a testov, aby ste sa uistili, že ste v dobrom zdravotnom stave a včas zachytili prípadné problémy. Ak budete mať prehľad o svojom celkovom zdravotnom stave, uľahčí vám a vášmu lekárovi aj zostavenie plánu zdravého chudnutia. Ako často potrebujete navštíviť lekára, bude čiastočne závisieť od vašich individuálnych zdravotných potrieb, ale vo všeobecnosti by ženy v menopauze mali:
- Získajte ročné mamografie (alebo každý druhý rok v závislosti od vášho veku)
- Pokračujte v absolvovaní panvových skúšok a papových testov každých 5 rokov až do veku 65 rokov
- Testujte každoročne alebo tak často, ako sa odporúča, na príznaky straty kostnej hmoty
- Vykonajte testy krvi a moču ročne alebo tak často, ako sa odporúča pre príznaky cukrovky a srdcových chorôb
- Nechajte sa každoročne testovať alebo tak často, ako sa odporúča, na vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol
Krok 2. Ak máte nevysvetliteľný prírastok hmotnosti, dajte si skontrolovať hladinu štítnej žľazy
S vekom sa zvyšuje riziko hypotyreózy a iných ochorení štítnej žľazy. Ak sa dobre stravujete a cvičíte, ale stále máte príznaky ako priberanie na váhe, únava a vysoký cholesterol, navštívte lekára a prediskutujte možnosť, že máte zníženú činnosť štítnej žľazy.
Hypotyreózu je možné zvládnuť liečbou syntetickými hormónmi štítnej žľazy. Ak máte zníženú činnosť štítnej žľazy, možno zistíte, že po začatí substitučnej terapie hormónmi štítnej žľazy sa vaša hmotnosť začne oveľa ľahšie ovládať
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako si udržať zdravie kostí a kĺbov
Hormonálne zmeny, ktoré vo vašom tele prebiehajú počas menopauzy, môžu znížiť vašu kostnú hustotu a vystaviť vás riziku osteoporózy. Navyše, mnoho žien má počas menopauzy artritídu. Tieto podmienky vám môžu sťažiť fyzickú aktivitu a udržať si zdravú váhu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o opatreniach, ktoré udržujú vaše kosti a kĺby zdravé, ako napríklad:
- Jesť stravu bohatú na vápnik a vitamín D
- Cvičenie s nízkym nárazom na stavbu kostnej hmoty bez toho, aby ste si kĺby príliš namáhali
- Pridajte do svojej stravy viac omega 3 mastných kyselín
- Užívanie doplnkov na podporu zdravia kostí a chrupaviek, ako je glukozamín
Krok 4. Diskutujte o liečbe estrogénom, ak sú vaše príznaky menopauzy závažné
Ako prechádzate menopauzou, množstvo estrogénu, ktoré vaše telo produkuje, klesá. Táto hormonálna zmena môže viesť k rôznym nepríjemným symptómom vrátane prírastku hmotnosti a nahromadenia tuku v bruchu a okolo neho. Ak máte obavy z viscerálneho prírastku hmotnosti a ďalších symptómov menopauzy, požiadajte svojho lekára o hormonálnu terapiu, ktorá nahradí časť estrogénu, ktorý vaše telo už nevytvára.
