Keď prídete do menopauzy, môžete očakávať, že sa vaše telo zmení mnohými spôsobmi. To môže viesť k príznakom, ako je únava a zmeny nálad. Zlepšenie stravy vám môže pomôcť zvládnuť príznaky a obmedziť riziko zdravotných problémov súvisiacich s vekom. Vyváženú stravu tvorte z ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Na zvládnutie symptómov menopauzy jedzte potraviny bohaté na živiny, ako je vápnik. Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú jedlá s vysokým obsahom tukov a cukrov, aby ste zostali zdraví aj vo vyššom veku.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyvážená strava
Krok 1. Rozhodnite sa pre zdravé škroby
Škrob by mal byť základom vašej stravy, keď vstupujete do menopauzy. Na druhoch škrobov, ktoré si vyberiete, záleží. Rozhodnite sa pre škroby z prírodných zdrojov, ako sú zemiaky, aby vaše telo bolo počas menopauzy silné.
- Zemiaky a sladké zemiaky môžu byť vynikajúcim zdrojom škrobu, ak sú pripravené zdravým spôsobom. Uistite sa, že na zemiakoch necháte šupku a namiesto praženia ich skúste upiecť alebo uvariť v pare.
- Mali by ste sa tiež rozhodnúť pre celozrnné a celozrnné zdroje škrobu. Choďte na hnedú ryžu, celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo.
- Uistite sa, že škrob je základom vašej diéty, ale cvičte aj kontrolu porcií (pamätajte, že 1/2 šálky sa rovná jednej porcii škrobov, ako sú cestoviny a ryža). Zhruba jedna tretina celkového príjmu by mala pochádzať zo škrobu.
Krok 2. Uistite sa, že dostanete päť porcií ovocia a zeleniny denne
Ovocie a zelenina sú dôležité počas celého života, ale s pribúdajúcim vekom sú stále dôležitejšie. Aby ste zostali zdraví počas menopauzy, rozhodnite sa aspoň pre päť porcií zdravého ovocia a zeleniny každý deň.
- Môžete sa občerstviť ovocím, aby ste dostali svoje porcie. Jedna porcia sa považuje za jedno malé jablko, 1/2 banánu alebo veľkú broskyňu.
- Skúste do každého jedla pridať zeleninu. Na obed si dajte namiesto prílohy napríklad hranolky k vedľajšiemu šalátu. Na večeru si pripravte dusenú zeleninu na večeru.
- Pridajte si k raňajkám ovocie. Nakrájajte banán na plátky a zjedzte ho s cereáliami. Bobule pridajte ráno do jogurtu alebo ovsených vločiek.
Krok 3. Rozhodnite sa pre zdravé zdroje bielkovín
S pribúdajúcim vekom potrebujete viac bielkovín, preto sa riaďte zdravými zdrojmi bielkovín, aby ste mohli jesť viac bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií. Chudé mäso, mliečne výrobky, ryby a vajíčka by mali byť pravidelnou súčasťou vašej stravy.
- Každý týždeň by ste mali mať aspoň dve porcie rýb. Mali by ste ísť na čerstvé ryby nad konzervované alebo údené ryby, pretože tieto môžu mať vysoký obsah soli.
- Ak jete okrem rýb aj mäso, siahnite po chudších druhoch. Vo svojej strave sa rozhodnite pre hydinu bez kože ako zdroj mäsa.
- Ak ste vegetarián, vajíčka môžu byť skvelým zdrojom bielkovín. Fazuľa, orechy a semená môžu byť tiež zdravými alternatívami mäsa.
Krok 4. Tučnite zo správnych zdrojov
Pri pokuse o diétne zmeny veľa ľudí obmedzuje tuk; tuk je však skutočne potrebný pre zdravú výživu. Na to, aby ste prosperovali, potrebujete nejaký tuk. Choďte teda do zdravých zdrojov, ako sú tuky nachádzajúce sa v olejoch zdraviu prospešných pre srdce, ako je olivový olej a repkový olej, a tuky nachádzajúce sa v ovocí, ako je avokádo. Drž sa ďalej pre ovocie s vysokým obsahom nasýtených alebo trans -tukov.
Časť 2 z 3: Výber potravín na zlepšenie symptómov
Krok 1. Choďte na sójové výrobky, ktoré vám pomôžu s hormonálnymi problémami
Sójové výrobky môžu pomôcť vyrovnať hladiny hormónov počas menopauzy. Ak zažívate veci, ako sú zmeny nálad, skúste zvýšiť príjem sóje.
- Skúste párkrát do týždňa vymeniť mäso za tofu.
- Vymeňte svoje bežné mlieko za sójové mlieko za veci ako káva a cereálie.
- Vyskúšajte chlieb a pečivo vyrobené zo sójovej múky.
Krok 2. Získajte zinok a železo pre svoj imunitný systém
Zinok a železo môžu počas menopauzy prispieť k posilneniu imunity. To vám môže zabrániť ľahko ochorieť. Počas menopauzy sa snažte jesť potraviny bohaté na zinok a železo.
- Mnoho druhov mäsa obsahuje zinok, ako sú mäkkýše, konzervované hovädzie mäso a pečeň. Medzi iné ako mäsové možnosti patria tekvicové semená, orechy, celozrnné produkty a semená.
- Pokiaľ ide o železo, choďte na veci ako hovädzie, bravčové, jahňacie a morské plody. Železo môžete získať aj z listovej zelenej zeleniny, ako je špenát, horčica, kel, petržlen a kapusta.
Krok 3 Vyberte si jedlá povzbudzujúce náladu.
Zmeny nálady môžu byť problémom počas menopauzy. Našťastie existuje veľa potravín, ktoré môžu zlepšiť náladu. Aminokyselina tryptofán môže zlepšiť náladu.
- Tvaroh má veľa tryptofánu a je celkom zdravý. Ak máte pocit nízkej chuti, skúste si dať na raňajky tvaroh a ovocie. Nachádza sa aj v ovse, takže skúste začať deň miskou ovsených vločiek.
- Tryptofán sa nachádza v Turecku, takže ak máte pocit, že máte chuť, dajte si na obed morčací sendvič.
- Okrem jedla bohatého na tryptofán nevynechávajte ani nevynechávajte raňajky. To môže mať vplyv na vaše zdravie, metabolizmus a náladu.
Krok 4. Získajte vápnik na posilnenie zdravia kostí
Kosti môžu počas menopauzy slabnúť. Proti tomu môže pomôcť zvýšenie príjmu vápnika. Uistite sa, že získate vápnik z mnohých zdravých zdrojov, aby ste si počas menopauzy zlepšili zdravie.
- Choďte na mlieko a iné mliečne výrobky, napríklad jogurty, ktoré tiež obsahujú bielkoviny.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, napríklad odtučnené mlieko. To vám umožní získať dostatok vápnika bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuku navyše.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa niektorým potravinám
Krok 1. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a nezdravému jedlu
Rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá majú vysoký obsah cukru a soli. Pretože priberanie na váhe môže byť problémom počas menopauzy v dôsledku spomaleného metabolizmu, je najlepšie vylúčiť nezdravé a vysokokalorické potraviny. Pokúste sa vyhnúť jazde po práci a väčšinu nocí vynechajte dezert. Odpustky doprajte raz alebo dvakrát týždenne, namiesto toho, aby ste z nich urobili každodenný zvyk.
Krok 2. Držte sa ďalej od šumivých nápojov
Sýtené a sýtené nápoje môžu interferovať so schopnosťou tela absorbovať vápnik. Vyhnite sa týmto nápojom, najmä s jedlom. Rozhodnite sa pre obyčajnú vodu.
Aby bola vaša voda o niečo príťažlivejšia, skúste pridať plátky ovocia, ktoré zvýraznia jej chuť
Krok 3. Dávajte pozor na veľkosť porcie
Choďte na menší tanier, misku alebo pohár. Pri jedle sa snažte zjesť iba časť jedla a zvyšok si odložte na neskôr. Väčšie porcie obsahujú viac kalórií, a teda aj viac tukov a cukrov, preto je najlepšie pokúsiť sa obmedziť veľkosť porcií, kedykoľvek je to možné.
- Ako sa váš metabolizmus spomaľuje, ako starnete, vaše telo bude potrebovať menej kalórií. Časti, ktoré boli kedysi prijateľné, môžu byť teraz príliš veľké. Zvážte výpočet toho, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, na základe vášho veku a úrovne aktivity, a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom o tom, ako upraviť svoje jedlá tak, aby boli v medziach vašich kalórií.
- Možno vám pomôže zoznámiť sa s tým, ako vyzerá jedna porcia pre každú skupinu potravín, aby ste si pri jedle alebo príprave jedla mohli pozrieť veľkosť svojej porcie. Napríklad jedna porcia mäsa alebo rýb má 3 unce a veľkosť balíka kariet. Jedna porcia orieškového masla je veľká približne ako pingpongová loptička alebo 2 polievkové lyžice (29,6 ml). 1/2 šálky zŕn alebo jedna porcia by naplnila obal z košíčkov.
Krok 4. Znížte cukor
Cukor môže prispieť k priberaniu a ďalším problémom súvisiacim s vekom. Počas menopauzy sa snažte obmedziť celkový príjem cukru.
- Choďte na nápoje bez cukru, ako je voda, čaj bez kofeínu alebo voda naplnená ovocím (napríklad citrón alebo bobule).
- Vyhnite sa pridávaniu stolového cukru do vecí, ako sú obilniny a ovsené vločky.
- Ochutnajte jedlá vanilkovými, mandľovými a ovocnými výťažkami, ako aj čerstvým ovocím namiesto cukru.
