Cítiť sa smutný z času na čas je často počas menopauzy normálny. Depresiu však môžete zažiť, ak ste väčšinu dňa smutní viac ako 2 týždne a stratili ste záujem o veci, ktoré vás bavili. Ak trpíte depresiou počas menopauzy, začnite vyhľadaním pomoci, napríklad rozhovorom s lekárom, terapeutom a priateľmi a rodinou. Lieky sú často užitočné, pretože pomáhajú ženám prekonať depresiu počas menopauzy, porozprávajte sa preto so svojím lekárom o svojich možnostiach. Môžete tiež prísť na to, že osvojenie si kognitívnych stratégií a návykov zdravého životného štýlu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Hľadanie pomoci pri depresii
Krok 1. Obráťte sa na svojho lekára o diagnostike a možnostiach liečby
Ak máte podozrenie, že okrem menopauzy alebo kvôli nej máte aj depresiu, navštívte lekára. Môžu diagnostikovať vašu depresiu a odporučiť vám možnosti liečby, aby ste sa cítili lepšie. Váš termín môže zahŕňať preskúmanie vašej zdravotnej histórie a sériu otázok na určenie závažnosti vašej depresie. Informujte svojho lekára, ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov spolu so smútkom a stratou záujmu o veci, ktoré ste si predtým užívali:
- Nedostatok energie
- Pocit pomalosti alebo nepokoja
- Nedostatok spánku alebo príliš veľa spánku
- Obtiažne sústredenie
- Opakujúce sa myšlienky na smrť alebo samovraždu
Krok 2. Nájdite terapeuta, ktorý by hovoril prostredníctvom vašich emócií
Kognitívna behaviorálna terapia je spôsob, ako identifikovať negatívne myšlienky a zmeniť ich na pozitívnejšie. To môže byť prospešnou súčasťou vašej liečby. Požiadajte svojho lekára o odporučenie terapeutovi so skúsenosťami s liečbou žien, ktoré prechádzajú menopauzou.
Mnoho terapeutov má online profily, ktoré uvádzajú ich špecializácie a skúsenosti. Vyhľadajte profily terapeutov a zistite, či majú skúsenosti s liečbou menopauzálnej depresie, alebo im zavolajte a spýtajte sa, než si dohodnete stretnutie
Tip: Dohodnite si konzultáciu s terapeutom, než sa ich rozhodnete pravidelne navštevovať. Budete tak mať šancu zistiť, či sa s nimi rozprávate a či sa po sedení cítite lepšie.
Krok 3. Podeľte sa s priateľmi a rodinou o svoju depresiu
Oslovenie druhých vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelo a poskytne vám tiež systém podpory, ktorý vám môže pomôcť pri prekonávaní depresie. Podeľte sa iba s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí vás podporujú a cítite sa príjemne.
- Skúste povedať niečo ako: „V poslednej dobe mám depresiu, takže dostávam pomoc. Len som ti chcel dať vedieť, keby si sa čudoval, prečo ti nevraciam hovory. “
- Môžete zvážiť rozhovor s priateľkou alebo rodinným príslušníkom, ktorí už prešli alebo v súčasnosti prechádzajú menopauzou. Obzvlášť nápomocné môže byť rozprávanie sa s niekým, kto má podobné skúsenosti.
Krok 4. Pozrite sa do podporných skupín pre menopauzu alebo depresiu
Stretnutie s ľuďmi, ktorí prežívajú podobné okolnosti ako vy, vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote. Môže to byť tiež skvelý spôsob, ako vybudovať viac sociálnych kontaktov, ktoré môžu byť užitočné pri prekonávaní depresie. Skúste sa opýtať svojho terapeuta alebo lekára, či nepoznajú podporné skupiny v tejto oblasti, ktoré by vám mohli pomôcť.
Ak vo vašej oblasti nie sú k dispozícii žiadne skupiny podpory, pozrite sa na skupinu alebo fórum online, na ktorých sa môžete zúčastniť
Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie liekov
Krok 1. Pozrite sa do ľubovníka bodkovaného, či nemá miernu až stredne ťažkú depresiu
Ak sú vaše príznaky menopauzálnej depresie mierne, môže vám pomôcť užívanie voľnopredajného doplnku, akým je ľubovník bodkovaný. Nezabudnite sa však najskôr poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky.
Postupujte podľa pokynov výrobcu, ako užívať ľubovník bodkovaný, alebo sa obráťte na svojho lekára o odporúčania
Krok 2. Opýtajte sa na nízke dávky perorálnych kontraceptív na zmenu nálady
Aj keď nepotrebujete antikoncepciu, estrogén-progesterónová perorálna antikoncepcia môže byť užitočná, ak sú vaše príznaky depresie mierne až stredne závažné. Užívanie perorálnych kontraceptív v nízkych dávkach môže znížiť závažnosť krvácania z maternice a dokonca môže znížiť riziko rakoviny maternice a vaječníkov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či to pre vás môže byť dobrá voľba.
Neužívajte perorálnu antikoncepciu, ak ste fajčiarka staršia ako 35 rokov. To zvyšuje riziko pľúcnej embólie, mozgovej príhody a srdcového infarktu
Krok 3. Zistite, či môže byť hormonálna substitučná terapia užitočná
Užívanie estrogénu môže pomôcť kontrolovať niektoré fyzické symptómy menopauzy, ako sú návaly horúčavy a suchosť pošvy. Estrogénová terapia môže tiež pomôcť zmierniť miernu až stredne ťažkú depresiu. Diskutujte o tejto možnosti so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám to mohlo pomôcť.
Môžete užívať estrogén vo forme pilulky alebo náplasti
Tip: Dlhodobá estrogénová terapia sa neodporúča, pretože môže zvýšiť riziko straty kostnej hmoty a osteoporózy. Nezabudnite prediskutovať riziká a prínosy používania estrogénu so svojím lekárom.
Krok 4. Diskutujte o antidepresívnych liekoch so svojím lekárom
Ak je vaša menopauzálna depresia stredne závažná až závažná, bude pravdepodobne potrebný antidepresívny liek, ktorý vám ju pomôže prekonať. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú zvyčajne najúčinnejšie pre ženy, ktoré počas menopauzy prežívajú depresiu. Niektoré bežne predpisované lieky SSRI zahŕňajú:
- Fluoxetín (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroxetín (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metóda 3 zo 4: Použitie kognitívnych stratégií
Krok 1. Vyvolajte negatívne myšlienky, keď vzniknú
Vyvinutie tohto návyku môže chvíľu trvať, ale vedomou identifikáciou negatívnych myšlienok, ktoré máte, ich môžete vyvrátiť a prepísať ich vo svojej mysli. To môže znížiť pravdepodobnosť, že sa budú opakovať, a zabrániť tomu, aby sa im to vymklo spod kontroly.
- Ak sa napríklad ocitnete v myšlienkach o sebe: „Som taký nemotorný!“môžete tomu protirečiť tým, že poviete: „Nie, v skutočnosti som väčšinu času celkom elegantný. Len som sa trochu potkol, pretože podlaha bola klzká. Žiadny veľký problém!”
- Ak zistíte, že robíte sebakritické komentáre, skúste ich preformulovať tak, že na sebe identifikujete niečo pozitívne. Ak si napríklad pomyslíte: „V tomto svetri vyzerám obrovský“, môžete túto myšlienku preformulovať slovami: „Moje vlasy dnes vyzerajú nádherne!“
Krok 2. Vytvorte si zoznam rýchlych a jednoduchých spôsobov, ako si môžete zlepšiť náladu
Zoznam stratégií zameraných na dobrý pocit je skvelým spôsobom, ako bojovať proti negatívnym emóciám spojeným s menopauzálnou depresiou. Napíšte si, koľko spôsobov vás napadne, aby ste sa mohli rýchlo cítiť lepšie. Zoznam majte vždy pri sebe, aby ste si ho mohli vytiahnuť a vybrať si, čo budete robiť, keď sa budete cítiť skľúčene. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Rýchla prechádzka okolo bloku.
- Volanie priateľovi na chat.
- Urobte si šálku čaju alebo kávy.
- Čítanie knihy alebo počúvanie audioknihy.
- Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku, ako je maľovanie alebo hranie šachu.
- Okenné nákupy v nákupnom stredisku alebo na ulici s množstvom obchodov.
Krok 3. Robte veci, ktoré vás pravidelne bavia
Nájdenie času na činnosti, ktoré vás bavia, je ďalším skvelým spôsobom, ako zmeniť svoje myslenie a začať prekonávať menopauzálnu depresiu. Vyhraďte si každý deň čas na to, čo vás baví. Zapracujte si aktivitu do svojho rozvrhu, aj keď na to máte iba 10 minút.
- Ak ste napríklad nadšenec turistiky, naplánujte si na víkend dlhú túru. Ak chcete spoločnosť, môžete dokonca pozvať priateľa alebo člena rodiny.
- Ak radi pečiete, naplánujte si, že upečiete koláč, košíčky alebo iný druh pečeného dobrota po večeri jedenkrát v týždni.
- Ak ste vášnivý pletiar, pracujte na projekte pletenia 10 minút pred spaním každú noc.
Tip: Ak nemáte žiadne koníčky ani špeciálne záujmy, teraz by tiež mohol byť vhodný čas vyskúšať si nové veci. Choďte na bezplatné alebo lacné miestne workshopy, komunitné akcie a stretnutia a experimentujte s rôznymi koníčkami.
Krok 4. Stanovte si malé ciele a rozdeľte väčšie úlohy
Menopauza môže byť stresujúcim obdobím vášho života, a keď ste v depresii, každodenné úlohy a projekty sa vám môžu zdať ešte skľučujúcejšie. Aby ste sa zbavili tlaku, rozdeľte svoje každodenné úlohy na menšie, zvládnuteľnejšie činnosti. Ak máte veľký cieľ alebo projekt, ktorý chcete dosiahnuť, rozdeľte ho na menšie časti a riešte jednu po druhej.
- Ak napríklad potrebujete vyčistiť prízemie svojho domu, môžete sa zamerať naraz na jednu miestnosť alebo na jednu úlohu, napríklad vysávanie alebo utieranie prachu.
- Ak sa pokúšate schudnúť 23 kg pred veľkou udalosťou, zamerajte sa na to, aby ste schudli prvých 2,3 kg.
Metóda 4 zo 4: Integrácia pozitívnych zmien životného štýlu
Krok 1. Väčšinu dní cvičte aspoň 30 minút
Pravidelná fyzická aktivita počas menopauzy vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zabrániť priberaniu, posilniť kosti a znížiť riziko rakoviny a iných chorôb. Skúste robiť niečo rytmické, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec. Tieto druhy aktivít môžu byť užitočnejšie na podporu pozitívnej nálady.
Uistite sa, že čokoľvek robíte, je to, čo vás baví. Vďaka tomu bude jednoduchšie držať sa rutiny cvičenia
Tip: Ak nemáte čas na celých 30 minút cvičenia, rozdeľte svoje denné cvičenie na 10 alebo 15 minútové sedenia rozložené po celý deň, napríklad 15 minút ráno a 15 minút večer.
Krok 2. Jedzte zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny
Dodržiavanie zdravej výživy pomôže zabezpečiť, aby bolo vaše telo dobre vyživované, a to môže tiež pomôcť v boji proti depresii. Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú rýchle občerstvenie, nezdravé jedlá a spracované potraviny, ktoré môžu zhoršiť príznaky depresie. Namiesto toho sa držte celých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Môžete tiež zvážiť zníženie kalórií asi o 200 denne, aby ste znížili riziko priberania na váhe, ktoré je bežné počas menopauzy.
- Skúste najskôr vo svojej strave urobiť malé zmeny, napríklad pridať do každého jedla porciu ovocia alebo zeleniny alebo vymeniť vyprážané kura za grilované kuracie prsia.
- Hľadaj ďalšie malé spôsoby, ako zlepšiť svoj jedálniček, napríklad tým, že by si namiesto sladkých sód a džúsov pil vodu, namiesto večerek si namiesto hranoliek vybral pečené zemiaky alebo si vybral nízkotučnú verziu svojho obľúbeného občerstvenia.
Krok 3. Spite 8 hodín alebo viac každú noc
Dobrý odpočinok vám pomôže zlepšiť náladu počas menopauzy, a preto je spánok prioritou. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby ste si zaistili dostatok odpočinku. Medzi ďalšie dobré návyky hygieny spánku, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu.
- Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú, čistú a tichú.
- Vypnite obrazovky, ako je telefón, počítač a televízia, najmenej 30 minút pred spaním.
Krok 4. Spravujte úrovne stresu pomocou relaxačných techník
Stres môže zosilniť všetky negatívne emócie, ktoré môžete mať počas menopauzy, preto je dôležité mať ho pod kontrolou. Urobte si relaxáciu súčasťou každodennej rutiny, aby ste udržali úroveň stresu pod kontrolou. Niektoré dobré stratégie na zníženie stresu zahŕňajú:
- Zhlboka sa nadýchnite, napríklad pomalým nádychom do počtu 4, zadržaním dychu na 4 sekundy a potom pomalým výdychom na číslo 4.
- Cvičenie jogy, napríklad na hodine, alebo sledovanie videa online
- Meditácia, sama alebo pomocou vedenej meditácie
- Namočenie v teplom kúpeli pri počúvaní upokojujúcej hudby
Krok 5. Vyhnite sa používaniu alkoholu a drog na zvládnutie negatívnych emócií
Menopauza môže byť ťažké obdobie, a aj keď sa môže zdať, že sa vďaka alkoholu alebo drogám cítite lepšie, tieto účinky sú len dočasné. Potom, čo sa látka vyčerpá, sa budete cítiť rovnako alebo horšie ako predtým, ako ste ju vzali. Ak sa na zvládanie negatívnych emócií spoliehate na drogy alebo alkohol, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť nájsť alternatívy a pomôcť vám prestať, ak ste sa stali závislými alebo závislými na látke.
