Návaly horúčavy môžu byť veľmi nepríjemné, existujú však opatrenia, ktoré im môžete zabrániť! Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej terapii alebo inej nehormonálnej liečbe, ktorá by mohla pomôcť. Skúste do svojho jedálnička zaradiť zdravé jedlo, schudnúť a vylúčiť „spúšťače“návalov horúčavy. Okrem týchto užitočných zmien životného štýlu sa snažte udržať sa v pohode, ako len môžete, aby ste predišli návalom horúčavy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzultácia s lekárom
Krok 1. Vylúčte iné zdravotné príčiny
Návaly horúčavy môžu byť spôsobené zdravotnými problémami mimo menopauzy, vrátane problémov so štítnou žľazou a úzkosti. Navštívte svojho lekára a zistite, čo môže byť príčinou vašich návalov horúčavy, aby ste im v budúcnosti zabránili. Nezabudnite informovať svojho lekára o akýchkoľvek ďalších príznakoch, s ktorými sa môžete stretnúť, ako sú tráviace problémy alebo únava.
Krok 2. Zistite, či niektorý z liekov na predpis nemôže spôsobiť návaly horúčavy
Bez ohľadu na príznaky menopauzy vám návaly horúčavy môže spôsobiť liek na predpis. Opýtajte sa svojho lekára, či sú možným príznakom niektorého z vašich liekov. Ak je to tak, váš lekár môže byť schopný predpísať iný liek alebo upraviť dávkovanie, aby sa predišlo problémom.
Opioidy, antidepresíva a niektoré lieky na osteoporózu môžu spôsobiť návaly tepla
Krok 3. Diskutujte o systémovej estrogénovej terapii
Hormonálna terapia sa odporúča iba vtedy, ak sú vaše návaly tepla silné a máte nočné potenie, ktoré prerušuje váš spánok a narúša váš každodenný život. Musíte byť inak zdraví a bez zdravotných rizík spojených s hormónmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom o systémovom estrogéne, ktorý môže pôsobiť proti vašim drastickým posunom telesnej teploty. Estrogénovú terapiu môžete dostať vo forme piluliek, náplastí na kožu, gélov, krémov alebo sprejov. Tieto sú rovnako účinné a líšia sa iba v ich aplikácii.
- Ak sa používajú hormóny, mali by ste užívať najnižšiu možnú dávku po čo najkratší čas. Najlepší čas na ich použitie je 1 až 2 roky po poslednej menštruácii.
- Hormonálnej liečbe by ste sa mali vyhnúť, ak ste mali rakovinu prsníka alebo maternice, krvné zrazeniny, ochorenie pečene, krvácanie z pošvy alebo ak ste tehotná.
- Vedľajšie účinky hormonálnej terapie môžu zahŕňať nadúvanie, bolesti hlavy, zmeny nálady a nevoľnosť.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na možnosti nehormonálnej liečby
Ak nie ste schopní užívať hormóny, lekár vám môže odporučiť antidepresívne lieky na zníženie intenzity návalov horúčavy. Ak táto možnosť nie je pre vás vhodná, môžu vám na vyriešenie problému navrhnúť miernu dávku lieku proti záchvatu. Diskutujte o svojich súčasných liekoch a možnosti tehotenstva so svojim lekárom, aby vám pomohol zistiť správnu voľbu.
Bežné vedľajšie účinky týchto typov liekov zahŕňajú nevoľnosť, bolesti hlavy a zažívacie problémy
Krok 5. Užívajte výživové doplnky, ak neinteragujú so žiadnym z vašich liekov
Existuje niekoľko zdravotných doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť odvrátiť návaly horúčavy počas menopauzy. Vitamín E, červená ďatelina, chmeľ, pupalkový olej a koreň čiernej rasce patria medzi najobľúbenejšie možnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať ktorýkoľvek z týchto doplnkov, pretože môžu spôsobiť vedľajšie účinky alebo interagovať s inými liekmi.
Výživové doplnky môžu napríklad spôsobiť zažívacie problémy, ospalosť alebo znížiť účinnosť liekov na predpis
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Schudnite pomocou diéty a cvičenia
Vysoká hmotnosť môže uľahčiť prehriatie, ktoré spôsobí návaly horúčavy alebo sa s nimi bude horšie vyrovnávať. Zamerajte sa na aspoň 200 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne. Znížte príjem potravín s vysokým obsahom tuku a cukru a znížte príjem ovocia a zeleniny, aby ste schudli.
- Začnite pomaly obmedzovať kalórie tým, že vylúčite niektoré vysokokalorické pochúťky alebo nahradíte občerstvenie zdravšími jedlami, ako je napríklad detská mrkva alebo nízkotučný popcorn.
- Rýchle občerstvenie a iné ťažké jedlá postupne nahraďte výživnejšími výbermi, ako sú chudé mäso, celozrnné produkty a čerstvá zelenina.
- Mierne cvičenie by mohlo zahŕňať chôdzu alebo ľahké behanie, zatiaľ čo intenzívnejšie cvičenie by mohlo zahŕňať bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo kolieskové korčule.
Krok 2. Začleňte do svojej stravy rastlinné hormóny, ktoré napodobňujú estrogén
Niektoré rastlinné potraviny majú na telo účinky podobné estrogénu, ktoré znižujú frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy. Ukážte, že budete konzumovať viac sóje, šošovice a cíceru, ktoré majú najvyššiu koncentráciu rastlinných hormónov. Jedzte tieto potraviny 3-4 krát týždenne alebo menej účinné zdroje rastlinných hormónov, ako je ľanové semienko, zrná, fazuľa, cesnak, ovocie a zelenina.
Veľkosť porcie by mala byť asi 100 gramov (3,5 oz)
Krok 3. Obmedzte kofeín
Kofeín môže zvýšiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy a nočného potenia. Skúste z denného režimu vylúčiť kávu, kofeínové limonády, energetické nápoje a ďalšie zdroje kofeínu. Ak sa nemôžete bez kávy rozbehnúť, skúste sa ráno obmedziť na šálku a začať deň.
Kofeín môže tiež dehydratovať, čo môže prispieť k vašim návalom horúčavy
Krok 4. Obmedzte, koľko alkoholu vypijete
Alkohol môže u niektorých žien zvýšiť návaly horúčavy, preto počúvajte svoje telo. Väčšina žien môže vypiť až 2 nápoje denne bez zdravotných komplikácií. Mali by ste sa však porozprávať so svojím lekárom o vašich individuálnych zdravotných problémoch týkajúcich sa alkoholu, pretože každý je iný.
- 1 pohár vína je 5 oz.
- 12 oz piva sa považuje za 1 pohár.
- 1,5 oz destilátov alebo tvrdého alkoholu sa považuje za 1 nápoj.
Krok 5. Vyhnite sa korenistým jedlám, ak na vás pôsobia
Pikantné jedlá môžu u niektorých žien vyvolať aj návaly horúčavy, takže ich vyradenie zo stravy vám môže pomôcť vyhnúť sa návalom horúčavy. Vyberajte si jedlá s jemnou príchuťou a pre miernejšie možnosti vynechajte pikantné prísady.
Pri večeri sa porozprávajte so svojou rodinou a priateľmi o výbere reštaurácie s miernejšími možnosťami stravovania
Metóda 3 z 3: Udržujte sa v pohode
Krok 1. Majte ľadový obal blízko pre prípad návalov horúčavy
Akonáhle začne návaly horúčavy, vychladnutie priložením studeného obalu na krk, zápästia alebo iné pulzné body. V noci si dajte pri posteli studený zábal pre prípad, že sa zobudíte s návalom horúčavy. Pokiaľ je to možné, majte balíček s ľadom na dosah aj v práci.
K schladeniu vám môže pomôcť aj pohár pohára ľadovej vody alebo striekanie studenej vody na tvár
Krok 2. Vezmite si chladné sprchy
Horúcim sprchám by ste sa mali vyhnúť, ak vás trápia návaly horúčavy, pretože ich náhly nárast telesnej teploty môže ľahko spôsobiť. Dajte si chladnú sprchu, aby ste sa ochladili. Ak vám príde návaly tepla, studená sprcha vám môže pomôcť rýchlejšie zmiznúť.
Krok 3. Oblečte sa do ľahko odstrániteľných vrstiev, aby rýchlo vychladli počas návalov horúčavy
Ak sa vyrovnávate s návalami horúčavy, oblečte sa namiesto ťažkých odevov do svetlých vrstiev. Pri prvom náznaku návalov horúčavy odstráňte vrstvy, kým sa nebudete môcť ochladiť. To zmierni závažnosť návalov horúčavy a umožní vám cítiť sa lepšie pod kontrolou situácie.
Krok 4. Ochlaďte sa ventilátorom na začiatku horúceho záblesku
Ak vám odstraňovanie vrstiev oblečenia nestačí na ochladenie, keď spustíte návaly horúčavy, použite ventilátor. Držte ventilátor vonku bez ohľadu na ročné obdobie, aby ste ho využili v okamihu, keď príde návaly horúčavy. Keď idete von, vezmite si so sebou malý vreckový ventilátor, ktorý sa ochladí, keď prvýkrát pocítite prehriatie.
Krok 5. V noci znížte teplotu vo svojej spálni
Vaša telesná teplota v noci prirodzene kolíše, takže sa môžete ľahko zahriať a návaly horúčavy. Vypnite termostat vo svojej miestnosti, aby ste sa v noci ochladili. Spite v ľahkom večernom oblečení a s menším počtom prikrývok, aby ste sa príliš nezahriali.
