Návaly horúčavy sú spôsobené hormonálnymi stavmi a menopauzou. Návaly horúčavy môžete zažiť aj počas tehotenstva. Návaly tepla sú často pocitom náhleho tepla na tvári, krku a hrudníku. Môžete sa poriadne zapotiť, spláchnuť sa a bude vám nepríjemne horúco. Vyrovnať sa s návalami horúčavy v práci môže byť náročné, najmä ak máte nabitý program a dlhý zoznam úloh. Úpravy šatníka, úpravy stravy a pracovných návykov môžu spôsobiť, že vaše návaly horúčavy budú znesiteľnejšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy v práci
Krok 1. Identifikujte spúšťače svojho jedla a pitia
Menopauza nie je pre všetky ženy rovnaká, takže môžete mať iné spúšťače ako ostatné ženy. Niekoľko týždňov si zaznamenávajte, čo jete a pijete, a zaznamenávajte si, kedy sa často vyskytujú návaly tepla. Potom sa pokúste vyhnúť alebo obmedziť akékoľvek potraviny alebo nápoje, ktoré spôsobujú vaše návaly horúčavy.
- Ak si napríklad dáte šálku kávy a potom asi po hodine zistíte, že máte návaly horúčavy, môže byť pre vás káva spúšťačom. Alebo, ak zjete niečo pikantné a potom vám dôjde návaly horúčavy, môžu byť pikantné jedlá jedným z vašich spúšťačov.
- Vyhnite sa sladkým a spracovaným jedlám.
Krok 2. Namiesto alkoholu alebo kávy pite vodu
Alkohol a káva vás môžu dehydratovať a potiť sa, takže vaše návaly horúčavy sú ešte horšie. Radšej než šálku kávy ráno v práci si zájdite na pohár studenej vody alebo bylinkového čaju izbovej teploty. Tiež by ste sa mali čo najviac vyhýbať alebo obmedzovať alkoholické nápoje, namiesto toho sa väčšinou rozhodnite pre nealkoholické nápoje. Čas od času si však môžete dať drink.
- Zvyknite si priniesť si na schôdze v práci veľký pohár vody. Fľašu s vodou si môžete vziať aj so sebou alebo si ju nechať pri stole, aby ste mali vždy prístup k studenej vode.
- Snažte sa mať aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste zostali v pohode a hydratovaní.
Krok 3. Vynechajte pikantné, teplé jedlo
Pikantné jedlá môžu spôsobiť zvýšenie telesnej teploty a zhoršenie návalov horúčavy. Vyhnite sa jedlám, ktoré majú dochucovadlá ako pálivá paprika, kajenské korenie alebo čili prášok. Držte sa potravín, ktoré majú neutrálnejšie korenie, ako je soľ a korenie, ako aj citrónových dochucovadiel, ako je citrón alebo limetka.
Mali by ste sa tiež vyhnúť jedlu, ktoré je horúce na teplotu, pretože počas návalov horúčavy vám môže byť ešte horšie. Jedzte pri izbovej teplote alebo jedlo, ktoré je chladené, a vyhýbajte sa vareniu teplých jedál, ako je horúca polievka alebo dusené mäso
Krok 4. Na obed si dajte viac rastlinných potravín
Potraviny na rastlinnej báze obsahujú rastlinné estrogény, ktoré môžu prispieť k zníženiu počtu návalov horúčavy a ich závažnosti. Skúste do svojich obedov do práce pridať potraviny na rastlinnej báze, ako sú sója, cícer, šošovica, ľanové semienko, fazuľa a zrná. Môžete si tiež dať viac čerstvého ovocia a zeleniny ako súčasť každodenného obeda v práci.
- Skúste si pribaliť vlastné obedy, aby ste mohli ovládať, čo budete jesť. Ak jete vonku, vyhľadajte jedlá, ktoré obsahujú veľa rastlinných potravín.
- Jedzte viac krížovej zeleniny, ako je karfiol, brokolica a kapusta, pretože obsahujú indol-3-karbinol, ktorý môže pomôcť vyrovnať klesajúci estrogén.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy viac zdravých zdrojov bielkovín
Zdravé bielkoviny môžu tiež pomôcť zvýšiť vašu produkciu hormónov, čo môže zabrániť vzniku návalov horúčavy. Skúste vo svojej diéte zaradiť zdravé bielkoviny, ako sú jogurty, mäso kŕmené trávou, vajíčka a sójové mlieko. Orechové maslá ako kešu a mandľové maslo sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Tieto zdroje bielkovín môžete pridať vo forme smoothie zo sójového mlieka na raňajky alebo desiatu z ovocia a mandľového masla v práci
Metóda 2 z 3: Zmena vašich pracovných návykov
Krok 1. Uložte si v práci nadbytočné oblečenie na rýchlu výmenu šatníka
Niekedy nie ste schopní obliecť si v práci dostatok oblečenia, aby ste sa cítili príjemne, a môžete sa v oblečení nakoniec spotiť. Ak sa obávate, že po návale tepla budete v práci pôsobiť neprofesionálne, môžete si kúsok oblečenia nechať v zásuvke na stôl, do ktorej sa môžete prezliecť v kúpeľni. Takto sa budete môcť na stretnutí stretnúť aj neskôr, bez toho, aby ste videli potenie.
Na pracovný stôl si môžete uložiť napríklad profesionálnejší odev, napríklad čistý bavlnený top s golierom a šaty, ako aj ležérnejšie oblečenie, ako napríklad bavlnený sveter a voľné nohavice. Potom sa môžete prezliecť do jedného z nich podľa toho, čo v ten deň v práci robíte
Krok 2. Nastavte vo svojej pracovnej oblasti ventilátor
Keď máte návaly horúčavy, nie je nič horšie ako horúca a dusná miestnosť. Aby bola vaša pracovná oblasť chladná, umiestnite na stôl ventilátor, ktorý bude cirkulovať chladný vzduch okolo vašej pracovnej stanice. Môžete tiež umiestniť stojací ventilátor do svojej pracovnej oblasti, aby ste lepšie cirkulovali vzduch.
Ďalšou možnosťou je presunúť sa k stolu pri okne, aby ste ho mohli otvoriť a pustiť čerstvý vzduch, keď vám v práci začne návaly horúčavy. Uistite sa, že okno má tieň, aby slnečné svetlo nezahrievalo vašu pracovnú plochu
Krok 3. V blízkosti pracovného priestoru majte upokojujúci difúzor aromaterapie
Ukázalo sa, že éterické oleje zmierňujú príznaky menopauzy. Vezmite si niektoré zo svojich obľúbených esenciálnych olejov, ako sú citrusy, levanduľa alebo mäta pieporná, a vložte ich do difuzéra. Keď máte návaly horúčavy, zapnite difúzor a zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste si oddýchli.
Krok 4. Vykonajte hlboké dychové cvičenia a meditáciu
Stres môže byť spúšťačom návalov horúčavy. Aby ste v práci zostali uvoľnení a pokojní, zvyknite si vykonávať hlboké dychové cvičenia a meditáciu. Na uvoľnenie môžete vykonávať hlboké dychové cvičenia na začiatku alebo v strede dňa vo svojej pracovnej oblasti. Môžete tiež urobiť päťminútovú meditáciu, pri ktorej zavriete oči, relaxujete v pohodlnej sediacej polohe a zhlboka dýchate. To vám môže pomôcť zvládnuť stres a vyhnúť sa spusteniu návalov horúčavy.
- Hlboké dýchanie môže byť tiež dobrým spôsobom, ako regulovať telesnú teplotu, keď máte návaly horúčavy. Keď pocítite, že prichádza návaly horúčavy, môžete sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.
- Môžete tiež začať lekciu jogy pred alebo po práci, aby ste sa vyhli stresu a zostali pokojní.
- Nájdite v telefóne meditačné aplikácie, aby ste ich mohli nasledovať a sprevádzať meditáciu so sprievodcom.
Krok 5. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Upokojujúca nerytmická hudba vám môže pomôcť udržať sa v pokoji a zmierniť návaly horúčavy. Kedykoľvek pocítite, že prichádzajú návaly tepla, pustite si tichú pieseň a zamerajte sa na to, aby ste sa dlho a pomaly nadýchli, aby ste sa uvoľnili.
Vezmite si so sebou slúchadlá, aby ste nerušili ostatných kolegov
Krok 6. Obmedzte fajčenie v práci
Fajčenie môže vyvolať návaly horúčavy. Ak fajčíte, pokúste sa obmedziť počet cigariet, ktoré máte denne, alebo sa snažte s nimi prestať. Môžete skúsiť žuvať nikotínovú gumu alebo použiť nikotínové náplasti, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Krok 7. Snažte sa nehanbiť za návaly horúčavy v práci
Aj keď vám môžu byť návaly horúčavy nepríjemné, snažte sa v pracovnom prostredí nehanbiť sa za ne. Môžete skúsiť jednoducho povedať kolegovi: „Mám návaly tepla, niekedy sa to stane.“Alebo sa môžete popasovať s návalami horúčavy a nič nehovoriť svojim spolupracovníkom. Mať návaly horúčavy je úplne prirodzený proces a nemali by ste sa za ne hanbiť ani hanbiť.
Majte na pamäti, že vo vašej kancelárii je pravdepodobne niekto iný, kto zažíva návaly horúčavy a pravdepodobne nie ste sami, kto pociťuje vaše príznaky. Môžete sa s touto osobou porozprávať a získať skúsenosti z obchodu, aby ste sa v práci necítili tak osamotení
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám návaly horúčavy narúšajú deň
Ak máte problémy s prechodom pracovného dňa kvôli návalom horúčavy, dohodnite si stretnutie s lekárom. Váš lekár môže byť schopný predpísať liek alebo odporučiť iné možnosti liečby, ktoré môžu pomôcť.
Krok 2. Diskutujte s lekárom o hormonálnej substitučnej terapii
Hormonálna substitučná terapia môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, ale táto liečba nie je pre každého. Budete musieť prediskutovať svoju anamnézu so svojím lekárom, aby ste rozhodli, či je to pre vás životaschopná možnosť.
- Majte na pamäti, že hormonálna substitučná terapia môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka a kardiovaskulárnych chorôb.
- Opýtajte sa svojho lekára, či by vám progesterónový krém fungoval.
Krok 3. Opýtajte sa na ďalšie lieky na predpis
Ak pre vás nie je možná hormonálna substitučná terapia, lekár vám môže odporučiť iný liek. Niektoré z vašich ďalších možností zahŕňajú:
- Antidepresíva. Na zmiernenie návalov horúčavy môže stačiť nízka dávka antidepresíva.
- Gabapentín. Tento liek sa používa predovšetkým na liečbu záchvatov, ale môže tiež zmierniť návaly horúčavy, najmä ak sa vaše návaly horúčavy vyskytujú vo večerných alebo nočných hodinách.
- Klonidín. Tento liek sa používa predovšetkým na vysoký krvný tlak, ale môže tiež pomôcť zmierniť návaly horúčavy.
Krok 4. Pozrite sa na alternatívne lieky a doplnkové liečby
Ak nemáte záujem používať lieky na predpis, môžete zvážiť návštevu lekára, ktorý sa špecializuje na homeopatickú alebo prírodnú medicínu. Existuje niekoľko byliniek a ďalších ošetrení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť návaly horúčavy, vrátane:
- Čierna rasca
- Bioidentické hormóny
- Akupunktúra
- Hypnóza
- Jóga
