Každá žena, ktorá prejde menopauzou, hľadá spôsoby, ako sa vysporiadať s týmito otravnými návalmi tepla. Niektoré ženy pociťujú návaly horúčavy ako mierne hrejivý pocit, zatiaľ čo iným sa nepríjemne červená, sú horúce a spotené. Návaly tepla sa vyskytujú sekundárne k poklesu hladín estrogénu v menopauze. Vykonaním zmien životného štýlu, použitím lekárskych ošetrení a vyskúšania bylinných liekov môžete znížiť závažnosť a frekvenciu svojich návalov horúčavy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vrstvite si oblečenie
Keď príde návaly horúčavy, nechcete byť uväznení v ťažkom svetri, pod ktorým nič nie je. Oblečte si ľahké tielko alebo košieľku s vrchným svetrom alebo pulóverom a potom si na to v zime dajte kabát. Buďte pripravení na návaly tepla nosením vrstiev, ktoré môžete v prípade potreby rýchlo a rýchlo zbaviť.
Pre ženy je k dispozícii oblečenie vhodné pre menopauzu, ktoré im pomáha regulovať telesnú teplotu. Nosenie tričiek v menopauze môže pomôcť nasať akýkoľvek pot a ochladiť vás
Krok 2. Ovládajte teplotu vo svojom dome
Udržiavanie tepla a pohybu vzduchu vám môže pomôcť vyrovnať sa s návalami horúčavy. Znížte teplotu na najnižšiu možnú teplotu, pri ktorej sa vy a vaša rodina stále cítite dobre.
Môžete tiež zapnúť klimatizáciu alebo použiť ventilátory na reguláciu vzduchu vo vašej domácnosti
Krok 3. Počas spánku použite ventilátor
Spať môže byť ťažké, keď vám je teplo a je vám nepríjemne. Predchádzajte nespavosti a nespavosti zapnutím ventilátora v noci, keď vám teplá posteľ môže sťažovať spánok.
- Pod vankúš si môžete dať aj ľadový balíček, ktorý vám pomôže znížiť telesnú teplotu, keď spíte. Ráno si prehoďte vankúš, aby ste v noci spali na chladnejšej strane vankúša.
- K dispozícii je posteľná bielizeň vhodná pre menopauzu, ktorá absorbuje všetku vlhkosť a pomáha predchádzať spánku na mokrom povrchu. Na rozdiel od bavlnených alebo poly-bavlnených obliečok je tiež jemnejší na koži, keď sa potíte.
- Prezlečenie si nechajte vedľa postele pre prípad, že sa prebudíte s nočným potením a nebudete sa chcieť vrátiť spať v mokrom oblečení. Niektorým ženám pomáha nosiť na noc ponožky, aby si regulovali telesnú teplotu.
Krok 4. Cvičte hlboké dýchanie
Štúdie ukazujú, že cvičenie hlbokého dýchania môže skutočne znížiť frekvenciu návalov horúčavy. Zvlášť prospešná môže byť konkrétna technika nazývaná stimulované dýchanie.
Ak chcete vykonávať zrýchlené dýchanie, zhlboka sa nadýchnite nosom a roztiahnite membránu. Potom pomaly vydýchnite a stiahnite si bránicu. Vykonajte to asi šesť až osem dychov za minútu. Cvičte túto techniku dvakrát denne, raz ráno a raz večer pred spaním, 15 minút. Tempo dýchania si môžete dopriať aj vtedy, keď pocítite začiatok návalov horúčavy
Krok 5. Absolvujte hodinu jogy alebo meditácie
Mnoho prvkov jogy kladie dôraz na správne dýchacie techniky počas vyučovania. Ak sa prihlásite do hodiny jogy alebo meditácie, budete si môcť precvičiť dýchanie s tempom a dozvedieť sa viac o hlbokom dýchaní.
Jóga môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu. Stres je veľkým spúšťačom návalov horúčavy a riešenie vašich hladín stresu môže znížiť hladinu hormónov, a tým obmedziť vaše návaly horúčavy
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko návalov horúčavy. Ak môžete, prestaňte s fajčením úplne. Ak sa vám zdá nemožné prestať, pokúste sa v menopauze čo najviac obmedziť fajčenie.
Metóda 2 zo 4: Úprava stravy
Krok 1. Udržujte zdravú a vyváženú stravu
Ženy s nadváhou sú náchylnejšie na návaly horúčavy. Udržiavanie zdravej a vyváženej stravy spolu s každodenným cvičením vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Pred úpravou stravy sa vždy poraďte s registrovaným dietetikom alebo lekárom.
- Konzumujte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Upravte svoje jedlá tak, aby obsahovali jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tuku a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť udržať zdravý životný štýl a zlepšiť príznaky menopauzy vrátane návalov horúčavy.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí vaječný bielok, sójové výrobky a kura. Ryby ako losos a pstruh, ako aj mäkkýše ako krevety a homáre sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Nemastný grécky jogurt je tiež dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny a mliečne výrobky vo vašej strave.
- Vaša strava by sa mala zamerať aj na potravinové zdroje vitamínu E, ktoré môžu znížiť závažnosť návalov horúčavy u žien. Listová zelenina, tropické ovocie a orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E.
- Nízkotučná zelenina obsahuje: brokolicu, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapustu, švajčiarsky mangold, šalát, uhorku a zeler. Varenie zeleniny v pare alebo pečenie, namiesto toho, aby ste ich vyprážali, vám zaistí, aby ste v nízkotučnej zelenine na týždeň dostali všetky živiny a antioxidanty.
- Medzi zdravé zdroje tukov patrí avokádo a orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Varenie s týmito olejmi zvýši hladinu tuku bez toho, aby ste pribrali.
- Vylúčte sacharidy, cukry a živočíšne tuky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín, ktorý je hlavným hormónom ukladajúcim tuky vo vašom tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody, čo vám pomôže znížiť akúkoľvek hmotnosť vody.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a biely chlieb. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky, koláče a iné nezdravé jedlá. Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a v mäsovom mäse, ako je jahňacie mäso, môžu byť tučné a môžu spomaliť váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné.
Krok 2. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu
Kofeín je bežným spúšťačom návalov horúčavy a zmien nálad u žien v menopauze. Vymeňte kofeín za vodu, kedykoľvek je to možné. Namiesto kávy alebo čierneho čaju si vyberte bylinkový čaj alebo šumivú vodu so šťavou z citrónu alebo limetky. Obmedzte aj tmavú čokoládu, pretože obsahuje kofeín.
Rovnako ako kofeín môže alkohol zhoršiť návaly horúčavy a zmeny nálady. Kedykoľvek je to možné, vyberte si namiesto alkoholu nealkoholický nápoj. Keď si vyberiete alkohol, obmedzte konzumáciu maximálne na jeden nápoj denne
Krok 3. Zahrňte do svojej stravy rastlinné estrogény
Prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény môžu pomôcť znížiť závažnosť návalov horúčavy. Ich účinok nie je taký silný ako účinok ľudského estrogénu, ale stále môžu byť nápomocné. Rastlinné estrogény nájdete v nasledujúcich potravinách:
- Sója
- Cícer
- Šošovica
- Tofu
- Rozdrvené alebo mleté ľanové semienko
Krok 4. Držte sa ďalej od pikantných jedál
Pikantné jedlá sú známe tým, že vyvolávajú návaly horúčavy u mnohých žien. Skúste jedlo ochutiť miernejšími koreninami, ako je bazalka, pažítka a oregano, namiesto toho, aby ste používali čierne korenie, papriku, kari a ďalšie pálivé korenie.
Metóda 3 zo 4: Použitie lekárskeho ošetrenia
Krok 1. Zvážte hormonálnu terapiu
Ak sú vaše návaly tepla závažné, hormonálna terapia vám môže poskytnúť určitú úľavu. Lekári zvyčajne predpisujú veľmi nízke dávky estrogénu na vyrovnanie účinkov menopauzy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či je táto možnosť pre vás vhodná.
Hormonálna substitučná terapia má špecifické riziká a výhody. Riziká boli pravdepodobne pre 50-60 ročnú populáciu nadhodnotené. Hormóny tiež znižujú riziko zlomenín kostí. Aj keď hormonálna terapia môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, je spojená aj s mnohými vážnymi zdravotnými problémami, ako je rakovina prsníka, srdcové choroby a mŕtvica. Pred výberom tejto možnosti určite urobte dôkladný prieskum a položte svojmu lekárovi veľa otázok
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva
Niektoré ženy zistili, že antidepresíva pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy. Ak by ste radšej nepodstupovali hormonálnu terapiu, mohla by to byť správna voľba pre vaše potreby.
- Najúčinnejšou liečbou je hormonálna substitučná terapia. Niektoré antidepresíva môžu fungovať zhruba na polovicu aj na hormóny.
- Majte na pamäti, že medzi možné vedľajšie účinky antidepresív patrí nevoľnosť, závraty, sucho v ústach, priberanie na váhe alebo sexuálna dysfunkcia.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch proti záchvatom, ktoré by vám pomohli kontrolovať návaly horúčavy
Niektoré ženy pociťujú úľavu od návalov horúčavy tým, že užívajú lieky proti záchvatom, ako je Gabapentin. Pri užívaní tohto lieku sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako ospalosť, závraty a bolesti hlavy.
Váš lekár vám môže tiež odporučiť vyskúšať lieky na vysoký krvný tlak na reguláciu návalov horúčavy. Môže byť predpísaný liek klonidín vo forme piluliek alebo náplasti. Vedľajšie účinky klonidínu zahŕňajú závraty, ospalosť, sucho v ústach a zápchu
Metóda 4 zo 4: Použitie prírodných liekov
Krok 1. Užívajte doplnky vitamínu E
Uvedomte si, že vitamínové doplnky nie sú regulované Federálnym úradom pre lieky, preto buďte vždy opatrní pri užívaní akýchkoľvek voľne predajných doplnkov. V jednej štúdii sa ukázalo, že doplnky vitamínu E sú účinné pri znižovaní symptómov menopauzy vrátane návalov horúčavy.
Ak budete používať vysoké dávky tohto doplnku dlhší čas, môže vám hroziť srdcové zlyhanie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek prírodné doplnky
Krok 2. Použite olej z čiernej rasce alebo pupalky
Jedná sa o bylinné ošetrenia, ktoré vám môžu zmierniť návaly horúčavy. Black cohosh je doplnok, ktorý môže vo vašom tele vytvárať účinky podobné estrogénu a ponúka úľavu od návalov horúčavy. Môžete však pociťovať mierne rozrušenie žalúdka a doplnok môže byť škodlivý pre vašu pečeň a neexistuje žiadny dôkaz, že by fungoval lepšie ako placebo tablety.
Pupalkový olej je doplnok, ktorý môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, ale môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, hnačka a bolesť hlavy
Krok 3. Zvážte akupunktúru a hypnózu
Tieto alternatívne ošetrenia môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť vašich návalov horúčavy. Niektoré ženy zažili úľavu prostredníctvom akupunktúry, liečba však môže byť nákladná a môže vyžadovať viac sedení.
