Ghrelin a leptin sú dva hormóny, ktoré majú veľký vplyv na hlad. Vysoká hladina ghrelínu je spojená so zvýšeným hladom, zatiaľ čo nízka hladina leptínu je tiež spojená so zvýšeným hladom. Zmenou spôsobu stravovania a zmenami životného štýlu môžete tieto hormóny hladu prirodzene vypnúť. Ak však zistíte, že vám nič nepomáha a vaša hmotnosť vám robí problémy, môžete zvážiť niekoľko lekárskych zákrokov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Zamerajte sa skôr na zdravé stravovanie ako na diéty
Úmyselná diéta je spojená s nárastom ghrelínu, čo spôsobuje zvýšenie chuti do jedla. Aby ste predišli nárastu hladu pri diétach, snažte sa zamerať sa radšej na zdravé stravovanie, ako na obmedzenie kalórií na nezdravú úroveň.
- Vyhnite sa nárazovým diétam, ktoré vyžadujú, aby ste znížili svoje kalórie na 1 000 alebo menej denne.
- Vyhnite sa diétam, ktoré vyžadujú, aby ste sa vyhli všetkým uhľohydrátom alebo obmedzili vaše stravovanie iným spôsobom, ktorý môže viesť k hladu.
Krok 2. Zahrňte do stravy viac chudých bielkovín
Chudý proteín môže stabilizovať hormóny hladu a pomôže vám udržať si pocit sýtosti dlhšie, preto je dôležité zaradiť ho do svojho jedálnička. Uistite sa, že vaša strava vám dodá 30% kalórií zo zdrojov chudých bielkovín.
- Ak napríklad zjete 1 500 kalórií denne, 450 kalórií by malo pochádzať zo zdroja bielkovín.
- Medzi dobré zdroje chudých bielkovín patrí kura a morka bez kože, voľne žijúci losos bez kože, vaječné biele a tofu.
Krok 3. Konzumujte veľa plniek, nízkokalorických potravín
Jesť viac nízkokalorických potravín pomôže stabilizovať hormóny hladu a zabrániť hladu. Zahrňte do stravy dostatok celozrnných výrobkov a zeleniny, aby ste sa cítili sýto. Asi 50% vašich kalórií by malo pochádzať z týchto komplexných sacharidov.
- Ak napríklad skonzumujete 1 500 kalórií denne, 750 kalórií by malo pochádzať z komplexných sacharidov.
- Zahrňte celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a jačmeň.
- Zahrňte zeleninu, ako je brokolica, karfiol, kapusta, baklažán, sladké zemiaky a kukurica.
- Polovicu večere a obeda by mala tvoriť zelenina.
Krok 4. Udržujte príjem ovocia v jednej porcii denne
Konzumácia veľkého množstva fruktózy je spojená so zvýšením ghrelínu a znížením inzulínu a leptínu. Táto kombinácia môže vyvolať hlad a spôsobiť, že budete denne prijímať viac kalórií.
- Aby ste predišli týmto účinkom, snažte sa držať jednu porciu ovocia denne a vyhýbajte sa iným zdrojom fruktózy, ako sú ovocné šťavy, občerstvenie a sódovky.
- Namiesto sódovky s cukrom pite vodu alebo nápoje bez kalórií.
- K obedu si môžete dať napríklad jablko, nejaké jahody rozmixované na ranné smoothie alebo šálku hrozna.
Krok 5. Prejdite na diétu s nízkym obsahom tuku
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov môže tiež pomôcť stabilizovať hormóny hladu a ovládať hlad. Snažte sa získať nie viac ako 20% kalórií z tuku. Ak napríklad spotrebujete 1 500 kalórií za deň, potom by nemalo viac ako 300 z týchto kalórií pochádzať z tuku.
- Rozhodnite sa pre nízkotučné verzie mliečnych výrobkov, ako sú nízkotučné syry, jogurty a mlieko. Môžete sa tiež rozhodnúť pre zdravšie tuky, ako sú avokádo, orechy, olivy a mastné ryby.
- Naučte sa variť pomocou spôsobov bezolejového varenia, ako je napríklad orestovanie cibule na vode a varenie zeleniny v pare namiesto varenia na oleji alebo masle.
- Percento kalórií pochádzajúcich z tukov môžete určiť vynásobením celkového počtu prijatých kalórií číslom 9. Potom výsledok vydelte celkovým počtom kalórií. Ak by ste napríklad skonzumovali 25 gramov tuku za deň, vynásobením číslom 9 by ste získali výsledok 225. Rozdelením 225 na 1 500 získate výsledok 0,15, takže vaše celkové kalórie z tuku by boli 15%.. Ak je to viac tuku, ako ste plánovali konzumovať, potom sa môžete rozhodnúť obmedziť príjem tukov až na 10% celkových kalórií z tukov.
Krok 6. Zahrňte do stravy niektoré omega-3 mastné kyseliny
Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny podporuje pocit sýtosti v diétach. To znamená, že zahrnutie niektorých potravín bohatých na omega-3 do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Medzi dobré zdroje omega-3 patrí:
- losos
- tuniak
- makrela
- vlašské orechy
- ľanové semienka a ľanový olej
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Schudnite
Ukázalo sa, že hladiny leptínu sú spojené s celkovým telesným tukom. Ľudia, ktorí majú vyššie hladiny celkového telesného tuku, majú nižšie hladiny leptínu a majú tendenciu častejšie hladovať. Preto strata telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu alebo obezitu, môže pomôcť zvýšiť hladinu leptínu a zmierniť hlad.
- Skúste začať v malom a stanovte si cieľ schudnúť 5% z celkovej telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 200 libier, potom 5% vašej hmotnosti bude 10 libier.
- Pred začatím programu na chudnutie sa poraďte so svojim lekárom. Môžete tiež vidieť dietológa, ktorý sa špecializuje na chudnutie. Požiadajte svojho lekára o návštevu diétneho lekára, aby bol krytý vašim poistným plánom.
Krok 2. Viac spať
Nedostatok spánku je spojený so zvýšením hladín ghrelínu, znížením hladín leptínu a celkovým zvýšením hladu. Aby ste predišli týmto účinkom, uistite sa, že každú noc spíte najmenej sedem hodín.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas.
- Hodinu pred spaním sa vyhýbajte sledovaniu televízie alebo používania počítača, telefónu alebo tabletu.
- Urobte zo svojej spálne pohodlné a príjemné miesto.
- Majte na pamäti, že hladiny leptínu v krvi existujú medzi dňom a nocou. Tieto hodnoty sú v noci vyššie ako vo dne. Vrcholy a údolia súbežne posúvajú načasovanie vašich jedál, skúste si teda dať posledné jedlo na večer asi dve až tri hodiny pred spaním.
Krok 3. Znížte úroveň stresu
Vysoká hladina stresu môže zvýšiť hladinu ghrelínu a vašu chuť do jedla. Preto je dôležité udržať úroveň stresu pod kontrolou. Skúste zaradiť do svojho denného režimu techniku znižovania stresu, ktorá vám pomôže zvládať stres a vyhnúť sa zvýšenému hladu z prílišného stresu. Môžete vyskúšať nasledujúce techniky:
- Meditácia.
- Jóga.
- Hlboké dýchanie.
- Progresívna svalová relaxácia.
Krok 4. Cvičenie
Cvičenie môže znížiť stres, zvýšiť váš metabolizmus a zabrániť mnohým rôznym zdravotným problémom. Cvičenie síce môže zvýšiť váš hlad, ale tiež zvýši váš metabolizmus. Preto je dôležité zaradiť do svojho denného režimu cvičenie.
- Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.
- Robte niečo, čo vás baví, aby ste to dodržali. Môžete napríklad vyskúšať chôdzu, bicyklovanie, plávanie, športovanie alebo cvičenia v posilňovni.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Ak máte často pocit hladu a narúša to vašu schopnosť schudnúť, dohodnite si stretnutie s lekárom. Váš lekár vás môže vyšetriť a vykonať testy, aby zistil, či existuje základný stav. Váš lekár môže byť tiež schopný odporučiť možnosti liečby, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Keď sa stretnete so svojim lekárom, položte si veľa otázok, napríklad:
- „Aká je moja ideálna telesná hmotnosť?“
- „Na aké možnosti liečby mám nárok?“
- „Aké sú riziká a prínosy týchto liečebných postupov?“
- „Sú tieto ošetrenia kryté mojím poistením?“
Krok 2. Pozrite sa na poradenstvo
Pri emocionálnom jedení sa často odporúča poradenstvo. Ak vaše stravovanie súvisí skôr s pocitmi, ktoré prežívate, a nie s fyzickým hladom, môže vám začať terapia. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie licencovaného odborníka na duševné zdravie vo vašej oblasti.
- Skúste nájsť terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomáhaním ľuďom s problémami s emocionálnym stravovaním.
- Podporné skupiny môžu byť prospešné aj pri zvládaní hladu po diétach a pri vytváraní nových návykov. Opýtajte sa svojho terapeuta na skupiny emocionálnej podpory stravovania vo vašej oblasti.
Krok 3. Opýtajte sa na lieky
Ak ste bezúspešne vyskúšali poradenstvo a iné metódy chudnutia, potom môžu byť lieky dobrou voľbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liekov na chudnutie. Existuje niekoľko liekov na chudnutie na predpis, vrátane:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserín)
- Qsymia (fentermín a topiramát)
- Contrave (buproprion a naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Krok 4. Zvážte operáciu na chudnutie, ak ste obézni
Chirurgia na chudnutie môže byť vašou najlepšou možnosťou, ak ste obézni. Aby ste sa však na túto operáciu kvalifikovali, musíte mať BMI nad 40 alebo BMI nad 35 s inými zdravotnými problémami súvisiacimi s hmotnosťou. Budete tiež musieť preukázať, že ste pripravení vykonať zmeny potrebné na chudnutie.
Majte na pamäti, že chirurgický zákrok na chudnutie môže byť riskantný. Uistite sa, že ste túto možnosť dôkladne prediskutovali so svojím lekárom
Tipy
- Tehotné ženy majú zvyčajne vyššie hladiny leptínu ako netehotné ženy. V materskom mlieku je leptín.
- Vysoké hladiny leptínu v sére sú tiež spojené s ranou nástupom puberty.
- Etnická príslušnosť neovplyvňuje hladiny leptínu.
- Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znížiť hladinu leptínu u ľudí, ktorí nie sú obézni, ale nie u ľudí, ktorí sú obézni.
