Nadúvanie je prirodzený jav, keď sa vzduch zachytí vo vašom žalúdku alebo črevnom trakte. Občasné nadúvanie je normálne a dá sa očakávať. To platí najmä vtedy, ak jete potraviny s vysokým obsahom vlákniny a plynu, ako sú fazuľa, šošovica, brokolica alebo kapusta. Ak však máte pocit, že ste neustále nafukovaní, plynatí alebo často na dne, môžete mať skrytú príčinu nadúvania. Existujú rôzne jedlá, nápoje a správanie v životnom štýle, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Pokúste sa vyhnúť niektorým z týchto skrytých príčin nadúvania, ktoré vám pomôžu zmierniť a zmierniť príznaky.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyhýbanie sa jedlám, ktoré spôsobujú nadúvanie
Krok 1. Vyhnite sa sýteným nápojom
Mnoho ľudí používa nápoje sýtené oxidom uhličitým, najmä limonády s príchuťou zázvoru, na úľavu od nadúvania alebo celkového rozrušenia žalúdka; týmto bublinkovým nápojom by ste sa však mali vyhnúť, aby ste minimalizovali nadúvanie.
- Sýtené nápoje sa vyrábajú tak, že sa oxid uhličitý vtláča do rôznych nápojov. Toto je zdroj plynu a vzduchu, ktorý nakoniec prehltnete a konzumujete pri pití sódoviek a iných bublinkových nápojov.
- Tento vzduch putuje zo žalúdka nadol do čriev, čo je dôvod, prečo tieto nápoje môžu spôsobiť nadúvanie.
- Vyhnite sa všetkým nápojom, ako sú: sódy, pivo, šumivé víno, šumivá voda, kvasené čaje a šťavy a seltzerová voda.
Krok 2. Obmedzte mliečne výrobky
Zvlášť jedna skupina potravín, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a plyn, je skupina mliečnych potravín. To môže byť ťažké určiť, pretože príčina vašich príznakov nadúvania sa nie vždy vyskytne bezprostredne po konzumácii týchto potravín. Potom, čo zjete mliečne výrobky, trvá asi dve hodiny, kým sa dostaví nadúvanie. Jedlo musí opustiť žalúdok a dostať sa do čriev.
- Jednou z príčin nadúvania a plynatosti je, keď cukry (ako laktóza nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch) nie sú dobre stráviteľné a nekvasia vo vašom hrubom čreve. To spôsobí, že sa vaše hrubé črevo naplní vzduchom, čo spôsobí nadúvanie a plyn.
- Všetky mliečne výrobky, najmä mlieko, obsahujú veľké množstvo laktózy. Ak pravidelne jete mliečne výrobky, mali by ste zvážiť ich minimalizáciu alebo sa im vyhnúť. Ak si všimnete, že množstvo nadúvania klesá alebo úplne zmizne, príčinou môžu byť mliečne jedlá.
- Namiesto mliečnych potravín môžete použiť nemliečne alternatívy, ako napríklad: sójové alebo mandľové mlieko, vegánske syry, jogurty na báze sóje alebo kokosu alebo dokonca kokosovú zmrzlinu.
- Jogurt má vysoké množstvo laktózy, ale väčšina ľudí ho strávi lepšie ako mlieko.
Krok 3. Preskočte ďasno
Žuvačky sú ďalším spôsobom, ako sa prebytočný vzduch môže dostať do vášho GI traktu a spôsobiť nadúvanie. Vaše príznaky môže navyše spôsobiť aj guma bez cukru, ktorá obsahuje umelé sladidlá.
- Kedykoľvek žujete žuvačku (bez cukru alebo pravidelne), prehltnete malé množstvo vzduchu. To môže spôsobiť, že si odgrgnete alebo sa zachytíte v črevnom trakte a spôsobíte nadúvanie.
- Navyše guma bez cukru a ďalšie mäty a cukríky bez cukru môžu spôsobiť nadúvanie. Niektorí ľudia sú citliví na umelé sladidlá, pretože nie sú dobre trávené v gastrointestinálnom trakte.
- Ak žujete žuvačku, vynechajte umelé sladidlá. Alebo jednoducho nasajte bežnú mätu bez umelých sladidiel.
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Ďalšou príčinou nadúvania, o ktorej možno neviete, je sodík. Môžete mať pocit, že zadržiavate vodu s vyšším množstvom sodíka, ale môže to tiež spôsobiť nadúvanie.
- Keď jete veľa spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka, je pre vaše telo prirodzené, že zadržiava trochu vody. To platí najmä pre ženy.
- Navyše, mnoho spracovaných potravín má vyšší obsah tuku. Jedlá s vysokým obsahom tuku spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť nepríjemne zasýtení a nafúknutí na dlhší čas.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom tuku a sodíka, ako sú: mrazené jedlá, konzervované jedlá a polievky, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, pizze a spracované mäso.
Krok 5. Zvážte obmedzenie potravín obsahujúcich pšenicu alebo lepok
Menej známou príčinou nadúvania sú potraviny na báze lepku a pšenice. Toto nie je bežná alebo veľmi pravdepodobná príčina nadúvania; tí, ktorí sú citliví na lepok alebo pšenicu, však pri konzumácii týchto jedál pociťujú nadúvanie.
- Podobne ako mliečne potraviny, potraviny na báze pšenice a tie, ktoré obsahujú lepok, ponechávajú vo vašom GI systéme malé množstvo nestrávených uhľohydrátov. Tieto kvasia a spôsobujú zachytávanie prebytočného plynu a vzduchu, čo spôsobuje pocit nafúknutia.
- Potraviny na báze pšenice tiež obsahujú lepok - čokoľvek vyrobené z pšenice bude obsahovať lepok. Medzi bežné položky na báze pšenice patria: chlieb, cestoviny, anglické muffiny, zábaly, raňajkové pečivo a cereálie.
- Lepok sa nachádza v mnohých potravinách mimo potravín na báze pšenice. Nájdete ho v sójovej omáčke, šalátových dresingoch, pive, omáčkach a marinádach a cukríkoch.
Krok 6. Obmedzte veľkosť porcií a pomaly žujte
Možno si nemyslíte, že to, ako sa stravujete, ovplyvňuje aj vaše príznaky, ale veľké porcie jedla a veľmi rýchle jedenie sú tiež skryté príčiny nadúvania.
- Keď jete rýchlo, nežujete poriadne. To spôsobí, že prehltnete veľké kusy jedla. Pri tomto procese prehltnete aj veľké množstvo vzduchu, ktoré sa môže zachytiť v žalúdku alebo črevách.
- Nájdite si čas, keď jete, a dôkladne žujte. Možno budete chcieť skúsiť počítať 20 -krát, než prehltnete kúsok jedla.
- Váš žalúdok pojme asi šesť šálok jedla. Ak jete veľmi veľké porcie, trvá vášmu žalúdku stráviť toto jedlo nadmerne dlho. To vedie k nepríjemnému nadúvaniu a tlaku vo vašom žalúdku.
Časť 2 z 3: Riešenie ďalších faktorov, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie
Krok 1. Ovládajte stres
Mimo potravín existujú ďalšie skryté faktory, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Ak ste príliš stresovaní alebo znepokojení, tieto emócie môžu spôsobiť príznaky nadúvania, ak nie sú zvládnuté.
- Štúdie ukázali, že ľudia s psychiatrickou anamnézou pociťujú nadúvanie bez ohľadu na diétne zmeny. Tieto rovnaké štúdie navyše ukazujú, že nadúvanie, stres, úzkosť a depresia sa často vyskytujú spoločne.
- Zdravotnícki pracovníci si nie sú istí presnou príčinou alebo mechanizmom zvýšeného stresu alebo úzkosti; ak však máte pocit, že prežívate stres alebo ste znepokojení, pokúste sa tieto problémy zvládnuť, aby ste pomohli zmierniť príznaky nadúvania.
- Venujte sa relaxačnému a upokojujúcemu správaniu, ako je: meditácia, cvičenie, rozhovor s priateľom, počúvanie hudby alebo pletenie.
- Ak nemôžete zvládať stres alebo úzkosť sami, zvážte vyhľadanie behaviorálnej terapie o ďalšiu pomoc.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je správanie, ktoré je spojené s mnohými negatívnymi účinkami na zdravie. Možno neviete, že sa tiež zistilo, že je príčinou nadúvania. Ak v súčasnosti fajčíte, prestaňte s tým, aby ste si zmiernili nadúvanie.
- Jedným z dôvodov, prečo môže fajčenie cigariet viesť k nadúvaniu, je vdýchnutie vzduchu. Môžete tiež prehltnúť časť tohto vzduchu, ktorý sa môže zachytiť a cítiť sa nafúknuto.
- Okamžite prestaňte fajčiť. Fajčenie nesúvisí len s nadmerným nadúvaním, ale aj s celým radom ďalších vážnych zdravotných stavov.
- Požiadajte o pomoc svojho lekára alebo sa pripojte k programu na odvykanie od fajčenia.
Krok 3. Ak nosíte zubné protézy, udržujte správne zdravie ústnej dutiny
Ak máte zubné protézy, možno budete prekvapení, keď zistíte, že môžu nesprávne nadúvať a spôsobiť nadúvanie. Zle nasadené zubné protézy sú spravidla uvoľnené. To sťažuje príjem potravy a spôsobuje, že prehĺtate prebytočný vzduch. Tento vzduch sa opäť môže zachytiť vo vašom gastrointestinálnom trakte a spôsobiť nadúvanie.
- Ak zubné protézy nie sú správne vyčistené alebo správne zaistené v ústach, môže dôjsť k rovnakému výsledku.
- Ak si myslíte, že vaše zubné protézy nie sú správne alebo nepasujú správne, zvážte návštevu zubného lekára, aby vám ich skontroloval.
Krok 4. Posaďte sa počas jedla a po jedle
Po večeri by mohlo byť lákavé ležať na gauči; ak ste však po jedle v ležiacej polohe, môže to viesť k nadúvaniu a poruchám trávenia.
- Vaše telo je navrhnuté tak, aby spracovávalo a trávilo potraviny vo vzpriamenej polohe. Je mimoriadne ťažké stráviť jedlo, ak ležíte alebo ste v ľahu (ako v kresle na ležanie).
- Po jedle zostaňte vzpriamene najmenej hodinu. Ak ide o večeru, zvyčajne sa odporúča počkať najmenej dve až tri hodiny, kým si ľahnete do postele.
Krok 5. Dávajte pozor na doplnky stravy
Veľmi záludnou príčinou nadúvania môžu byť vitamínové alebo minerálne doplnky, ktoré užívate. Niektoré môžu spôsobiť nadúvanie a žalúdočnú nevoľnosť.
- Uhličitan vápenatý je typ doplnku, ktorý užívate na udržanie silného zdravia kostí; je však ťažko stráviteľné a môže spôsobiť nadúvanie. Namiesto toho vezmite doplnok, ktorý namiesto toho používa citrát vápenatý.
- Ďalším doplnkom, ktorý môže spôsobovať nadúvanie, sú doplnky omega-3 z rybieho tuku. Mnoho žien to má zvyčajne a môže tento účinok zmierniť, ak je doplnok uchovávaný v chladničke.
- Skúste užívať svoje doplnky s jedlom a nie na prázdny žalúdok.
Časť 3 z 3: Riadenie symptómov nadúvania
Krok 1. Sledujte svoje príznaky v denníku o jedle a životnom štýle
Ak sa u vás pravidelne objavuje nadúvanie, mali by ste zvážiť sledovanie svojich symptómov. Existuje toľko zdrojov a príčin nadúvania, časopis by vám ho mohol pomôcť zúžiť.
- Najlepšou možnosťou je pravdepodobne aplikácia poznámkového bloku vo vašom smartfóne alebo pomocou papierového denníka.
- Sledujte svoje príznaky a zapíšte si, kedy začali, ako dlho trvali a intenzitu.
- Zahrňte potraviny, ktoré ste zjedli, doplnky, ktoré ste si vzali, nápoje, ktoré ste konzumovali alebo ste boli príliš stresovaní.
- Po niekoľkých dňoch si prezrite denník a zistite, či dokážete presne určiť trend. Potom sa pokúste vykonať zmeny, aby ste zistili, či si všimnete nejaké vylepšenia.
Krok 2. Zvážte rozhovor so svojim lekárom
Ak máte nadúvanie a nie ste si istí príčinou, je tiež vhodné porozprávať sa so svojím lekárom. Napriek tomu, že nadúvanie môže byť normálnym vedľajším účinkom niektorých vecí, môže tiež signalizovať vážnejšie zdravotné problémy.
- Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa so svojím lekárom o nadúvaní. Nezabudnite im povedať, ako dlho to trvá a aké domáce opravné prostriedky ste vyskúšali.
- Ak ho máte, vezmite si so sebou denník. Aj keď nemôžete určiť trend alebo príčinu, váš lekár to možno dokáže.
Krok 3. Zapojte sa do pravidelného cvičenia
Pravidelná fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako zmierniť nadúvanie. Môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, ale tiež ho zmierniť, ak už máte príznaky.
- Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa zúčastnili aspoň 30 minút fyzickej aktivity tri dni v týždni, preukázali výrazné zlepšenie v oblasti nadúvania.
- Zdravotnícki pracovníci navyše poznamenávajú, že ak cvičíte mierne až stredne intenzívne cvičenia hneď po jedle, táto aktivita môže vášmu systému GI pomôcť hladko prechádzať vzduchom cez vaše črevá.
- Pokúste sa zostať aktívny celý týždeň, aby ste znížili problémy s nadúvaním. Tiež si naplánujte krátku prechádzku alebo jazdu na bicykli po jedle, aby ste znížili nadúvanie.
Krok 4. Skúste užívať voľne predajné lieky
Ak prostriedky životného štýlu alebo diétne zmeny nerobia veľký rozdiel, možno by ste mali zvážiť užívanie niektorých voľne predajných liekov. Tieto môžu tiež pomôcť zmierniť plynatosť a nadúvanie.
- Ak zistíte, že vaše príznaky vyvoláva mliečna strava, môžete si vziať doplnok laktázy. To pomáha znižovať vedľajšie účinky.
- Simethicone je bežný liek proti plynom. Existuje mnoho značiek, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, tento liek môže do 30 minút zmierniť plynatosť a nadúvanie.
- Pred užívaním akýchkoľvek voľne predajných liekov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či sú pre vás vhodné alebo nie.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
