Vaše kosti sú tvorené kolagénom a vápnikom, ale sú oveľa viac ako neživé kostry, ktoré vidíte v triedach biológie alebo na Halloween. Vaše telo sa neustále rozkladá a obnovuje vaše kosti prostredníctvom prestavby. Rovnako ako pri prestavbe domu sa vaše telo rozpadne a odhodí staré kostné tkanivo a nahradí ho novým tkanivom, preto je dôležité, aby ste mu poskytli to, čo potrebuje na vybudovanie silných kostí. Udržiavanie silných kostí je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože 1 z 2 žien bude mať počas života zlomeninu súvisiacu s osteoporózou. U mužov je celoživotné riziko 1: 4. Zatiaľ čo niektorí ľudia majú prirodzene vyššie riziko slabších kostí ako ostatní, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť pre vybudovanie silnejších kostí počas celého života.
Kroky
Metóda 1 z 2: Jesť zdravú výživu
Krok 1. Konzumujte dostatok vápnika každý deň, aby boli vaše kosti silné
Jedzte veľa listovej zeleniny, fazule a mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syry a jogurty, aby ste absorbovali vápnik prostredníctvom vašej stravy. Vyberte si sójové mlieko obohatené o vápnik, mandľové mlieko a ďalšie mliečne náhrady. Tofu je možné obohatiť aj o vápnik. Niektoré šťavy a iné nápoje tiež obsahujú vápnik. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia a nemali by ste konzumovať viac, ako vám odporučil váš lekár.
- Je dôležité získať dostatok vápnika na rast a udržanie zdravých a silných kostí. Mnoho ľudí, najmä žien, nemá vo svojej každodennej strave dostatok vápnika.
- Rastlinné zdroje bohaté na vápnik zahŕňajú repu a zelenú, čínsku kapustu (bok choy), čiernooký hrášok, kel a brokolicu. Špenát je zdravý, ale nie je taký účinný ako zdroj vápnika ako ostatné zelené, pretože obsah kyseliny šťaveľovej znižuje dostupnosť vápnika vo vašom tele.
- Konzervované sardinky a losos v konzervách sú vynikajúcim zdrojom vápnika, pretože kosti sú určené na konzumáciu. Sardinky a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú zdravie mozgu a môžu prispieť k lepšej nálade. Obsahujú tiež vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať vápnik.
- Väčšina dospelých potrebuje denne prijať 2 000-2 500 mg vápnika.
- Deti mladšie ako 1 rok by mali dostať 200-260 mg denne. Deti do 3 rokov by mali dostať asi 700 mg vápnika denne. Deti od 4 do 8 rokov by mali dostať 1 000 mg. Staršie deti a mladiství potrebujú asi 1 300 mg denne. V detstve a v mladosti vaše telo dodáva novú kosť rýchlejšie, ako sa odoberá, takže v týchto rokoch potrebujete ďalší vápnik.
- Dospelí do 50 rokov by mali dostať asi 1 000 mg denne a ženy nad 50 rokov by mali zvýšiť príjem na asi 1 200 mg denne. Všetci dospelí nad 70 rokov by mali konzumovať 1 200 mg denne.
- Vápnik je dostupný v potravinových doplnkoch, ale mali by ste ich užívať len podľa pokynov lekára. Príliš veľa vápnika môže okrem iných nepríjemných vedľajších účinkov spôsobiť zápchu a obličkové kamene.
Krok 2. Získajte dostatok vitamínu D, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať vápnik
Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Vitamín D tiež hrá kľúčovú úlohu pri prestavbe kostí. Bez dostatku vitamínu D môžu vaše kosti krehnúť a slabnúť. Potrebné množstvo vitamínu D sa líši v závislosti od vášho veku. Strávte 5-30 minút na slnku aspoň dvakrát týždenne, aby ste prirodzene syntetizovali vitamín D.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok by mali dostať najmenej 400 IU vitamínu D. Ľudské materské mlieko zvyčajne nemôže dodať dostatok vitamínu D; výživová rachita sa môže vyskytnúť u dojčiat, ktoré nedostávajú doplnkový vitamín D. Americká pediatrická akadémia odporúča, aby ste dojčenému dieťaťu denne doplnili 400 IU vitamínu D v perorálnom roztoku.
- Deti od 1 roka a dospelí by mali denne prijať približne 600 IU vitamínu D. Ľudia nad 70 rokov by to mali zvýšiť na 800 IU denne.
- Väčšina potravín obsahuje malý alebo žiadny vitamín D. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Potraviny ako hovädzia pečeň, syry a žĺtky tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D. Mlieko a raňajkové cereálie sú bežne obohatené o vitamíny A a D.
- Vaše telo syntetizuje vitamín D, keď je vystavené ultrafialovým lúčom na slnku. Ľudia s vyššími hladinami melanínu majú tmavšiu pokožku a produkujú menej vitamínu D z pobytu na slnku. Trávte menej času na slnku, ak sa ľahko spálite, viac, ak sa ľahšie opálite.
- Vitamín D je dostupný aj ako doplnok stravy. To môže byť nevyhnutné pre vegánov a vegetariánov, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, ako aj pre tých, ktorí nežijú v oblasti s veľkým slnečným žiarením alebo majú tmavšiu pokožku. Je k dispozícii v dvoch formách, D2 a D3. Oba sa v bežných dávkach javia rovnako účinné, aj keď vo vysokých dávkach môže byť D2 menej účinný. Toxicita vitamínu D je zriedkavá.
Pozor:
Pravidelné opaľovanie stále zvyšuje riziko rakoviny kože, preto by ste mali byť na slnku opatrní a používať opaľovací krém.
Krok 3. Vyhnite sa jedlu príliš veľa alebo príliš málo bielkovín
Veľmi nízka spotreba bielkovín môže narušiť schopnosť vášho tela vytvárať novú kosť. Príliš veľa bielkovín je však rovnako škodlivé pre vaše kosti a môže ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Potreba bielkovín v tele sa líši v závislosti od pohlavia a veku, ale je dôležité, aby ste ich konzumovali v dostatočnom množstve, aby boli vaše kosti silné.
- Deti do 3 rokov by mali prijať najmenej 13 gramov bielkovín denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať 19 gramov denne. Deti vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 34 gramov denne
- Tínedžeri potrebujú viac bielkovín ako deti a chlapci spravidla viac ako dievčatá. Mladé ženy vo veku 14-18 rokov by mali dostať najmenej 46 gramov denne a mladí muži vo veku 14-18 rokov by mali dostať najmenej 52 gramov denne.
- Dospelé ženy by mali denne prijať najmenej 46 gramov bielkovín, aj keď staršie ženy môžu jesť 50 a viac, aby zabránili úbytku kostnej hmoty. Dospelí muži by mali denne prijať najmenej 56 gramov bielkovín.
- Zdravá strava obsahuje bielkoviny z rôznych zdrojov vrátane chudého mäsa, vajec, zeleniny a celozrnných produktov.
- Živočíšne bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad červené mäso a mliečne výrobky, môžu spôsobiť zdravotné problémy, ak ich budete jesť príliš často.
Krok 4. Zahrňte do stravy potraviny bohaté na horčík, aby ste predišli nedostatku vápnika
Horčík súťaží s vápnikom o absorpciu vo vašom tele, takže ak sú vaše hladiny vápnika už nízke, horčík môže spôsobiť nedostatok vápnika. Dostatok vápnika a horčíka pomôže udržať vás a vaše kosti silné a zdravé. Nezabudnite do stravy zaradiť potraviny, ktoré sú bohatými zdrojmi horčíka v strave, vrátane orechov, zelenej listovej zeleniny, celozrnných produktov a strukovín.
- Potrebné množstvo horčíka sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia. Dojčatá mladšie ako 1 rok by mali dostať 30-75 mg denne. Deti od 1 do 3 rokov by mali dostať 80 mg denne. Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú 130 mg denne. Deti od 9 do 13 rokov potrebujú 240 mg denne.
- Dospievajúci chlapci potrebujú 410 mg denne. Dospievajúce dievčatá potrebujú 360mg. Tehotná mládež by mala dostať najmenej 400 mg denne.
- Dospelí muži by mali dostať 400-420 mg denne a dospelé ženy najmenej 310-320 mg denne.
- Väčšina potravín, ktoré poskytujú vlákninu, poskytne aj horčík.
- Avokádo, zemiaky so šupkou a banány sú tiež dobrým zdrojom horčíka.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na vitamíny B, aby sa vaše kosti mohli opraviť
Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet osteoblastov vo vašom tele, ktoré pomáhajú vytvárať novú kosť, keď je staré tkanivo zničené. Dostatok B12 pomôže zaistiť, aby vaše kosti boli doplnené a silné. Jedzte dobré diétne zdroje vitamínu B12, ako sú mäkkýše, orgánové mäso, červené mäso a ryby. Obohatené mliečne výrobky a obilniny môžu tiež obsahovať B12.
- Potrebné množstvo B12 závisí od vášho veku. Dojčatá mladšie ako 1 rok by mali dostať medzi 0,4-0,5 mcg denne. Deti vo veku 1-3 roky by mali dostať 0,9 mcg a vo veku 4-8 rokov by mali dostať 1,2 mcg. Deti vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 1,8 mcg denne.
- Deti vo veku 14 a viac rokov a dospelí by mali denne prijať najmenej 2,4 mikrogramov vitamínu B12. Tehotné a dojčiace ženy by mali dostať o niečo viac vitamínu B12 v rozmedzí od 2,6 do 2,8 mikrogramov.
Tip:
Pretože B12 zriedka existuje prirodzene v rastlinných potravinách, pre vegetariánov a vegánov môže byť ťažšie získať dostatok B12. B12 je dostupný aj ako doplnok stravy ako kapsula alebo sublingválna tekutina.
Krok 6. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu C na podporu syntézy kolagénu
Kolagén poskytuje rámec, na ktorom vápnik stavia. Ukázalo sa, že vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu vo vašom tele, preto je dôležité, aby ste ho mali dostatok, aby boli vaše kosti silné. Medzi vynikajúce zdroje vitamínu C v strave patrí citrusové ovocie a šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel.
- Potrebné množstvo vitamínu C závisí od vášho veku a pohlavia, ale väčšina ľudí ich má dostatok. Dojčatá mladšie ako 1 rok môžu získať dostatok vitamínu C z umelej výživy alebo materského mlieka. Deti vo veku 1-3 roky by mali dostať najmenej 15 mg denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať 25 mg denne. Deti vo veku od 9 do 13 rokov potrebujú 45 mg denne.
- Starší dospievajúci (14-18) potrebujú 65-75 mg denne. Dospelí muži by mali dostať najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne.
- Tehotné ženy by mali dostať 80-85 mg denne a dojčiace ženy 115-120 mg denne.
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok, ako aj obohatené obilniny a ďalšie výrobky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.
- Ľudia, ktorí fajčia, by mali konzumovať najmenej 35 mg viac, ako je odporúčané denné množstvo. Fajčenie v tele znižuje hladinu vitamínu C.
Krok 7. Znížte riziko zlomenín kostí konzumáciou dostatočného množstva vitamínu K
Vitamín K zvyšuje hustotu a silu kostí, čím sa znižuje riziko zlomenín a zlomenín kostí. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách vrátane zelenej listovej zeleniny, ako je špenát a brokolica, a v rastlinných olejoch, orechoch, ovocí (najmä bobuľovinách, hrozne a figách) a vo fermentovaných potravinách, ako je Natto a syr.
- Dojčatá mladšie ako 6 mesiacov by mali dostať 2 mcg denne. Dojčatá 7-12 mesiacov by mali dostať 2,5 mcg. Deti od 1 do 3 rokov potrebujú najmenej 30 mikrogramov denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať 55 mcg. Deti vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 60 mikrogramov.
- Tínedžeri potrebujú 75 mcg denne. Dospelí muži (18+) by mali dostať najmenej 120 mikrogramov denne a dospelé ženy najmenej 90 mikrogramov denne.
Krok 8. Vyhnite sa užívaniu doplnkov vitamínu E, pokiaľ to nenariadi lekár
Vitamín E je antioxidant s protizápalovými vlastnosťami, ktorý bojuje proti voľným radikálom vo vašom tele, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek. Doplnky vitamínu E však môžu poskytnúť 100 IU alebo viac na dávku, čo je oveľa viac, ako je denný odporúčaný príjem. Použitie „doplnkov“vitamínu E môže znížiť kostnú hmotu a zabrániť vášmu telu efektívne vytvárať nové kostné tkanivá, preto ich neužívajte bez predchádzajúcej konzultácie so svojim lekárom.
- Dojčatá mladšie ako 6 mesiacov by mali dostať 4 mg/6 IU denne. Dojčatá vo veku 7 až 12 mesiacov by mali dostať 5 mg/7,5 IU. Deti od 1 do 3 rokov by mali dostať 6 mg/9 IU denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať 7 mg/10,4 IU denne. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 11 mg/16,4 IU denne.
- Deti od 14 rokov a dospelí by mali dostať najmenej 15 mg/22,4 IU denne. Dojčiace matky potrebujú o niečo viac, okolo 19 mg/28,4 IU denne.
- Dobré diétne zdroje vitamínu E by mali zahŕňať najmenej 10% vašej dennej hodnoty a obsahovať olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semená, mandle a rastlinné oleje. Aj keď nie sú také koncentrované, medzi ďalšie potravinové zdroje vitamínu E patria arašidy, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát.
Krok 9. Udržujte svoju spotrebu kofeínu pod 400mg denne
Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu z nápojov, ako je cola a káva, je v niektorých štúdiách spojená so stratou kostnej hmoty, aj keď presný vzťah je stále nejasný. Obmedzte svoj kofeín na 400 mg denne alebo menej, aby ste predišli oslabeniu kostí.
- Deti a mládež do 18 rokov by nemali mať kofeín, s čím súvisí niekoľko zdravotných a vývojových problémov. Kofeín nebrzdí rast detí, ale môže spôsobiť mnoho ďalších problémov vrátane búšenia srdca a úzkosti.
- Kyselina fosforečná v cole môže tiež vyplavovať vápnik z kostí. Nealkoholické nápoje ako zázvorové pivo a citrónovo-limetková sóda, ktoré neobsahujú kyselinu fosforečnú, nie sú spojené s úbytkom kostnej hmoty, aj keď cukor v mnohých z týchto nápojov nie je pre vás vhodný.
Metóda 2 z 2: Voľby zdravého životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa obmedzovaniu kalórií, pokiaľ to neodporučí lekár
Diéta, ktorá zahŕňa prísne obmedzenie kalórií, je spojená so slabšími kosťami a úbytkom kostí. Vaše telo potrebuje každý deň určitú úroveň kalórií a výživy, aby si udržalo silné kosti a svaly, ale mnohé módne diéty neposkytujú zdravú rovnováhu. Ak potrebujete schudnúť, poraďte sa so svojim lekárom alebo profesionálnym odborníkom na výživu alebo dietológom o zdravom stravovaní a cvičení.
- Ľudia s mentálnou anorexiou, poruchou príjmu potravy, pri ktorej ľudia dlhodobo obmedzujú kalórie, sú vystavení vyššiemu riziku vzniku osteoporózy.
- Ľudia, ktorí sú extrémne chudí, či už prirodzene alebo prostredníctvom diéty, majú tiež zvýšené riziko osteoporózy.
Krok 2. Konzumujte alkohol s mierou, aby vaše kosti boli silné
Dlhodobá a silná konzumácia alkoholu môže interferovať s prestavbou kostí. Oslabuje vaše kosti a zvyšuje riziko zlomenín a zlomenín. To platí najmä pre dospievajúcich, ktorí požívajú alkohol. Ak pijete alkohol, robte to s mierou.
Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uvádza, že pitie „s nízkym rizikom“alebo „mierne“je najbezpečnejší spôsob, ako sa vyhnúť negatívnym vplyvom alkoholu na zdravie. Toto je definované ako nie viac ako 3 nápoje v daný deň a nie viac ako 7 za týždeň pre ženy. U mužov to nie sú viac ako 4 nápoje v daný deň a nie viac ako 14 za týždeň
Krok 3. Každý deň si dajte aspoň 30 minút cvičenia s hmotnosťou
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zvyčajne silnejšie a hustejšie kosti. Cvičenie s váhou, pri ktorom vaše kosti prenášajú telesnú hmotnosť, je obzvlášť dôležité pre stavbu silných kostí. Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča činnosti, ako je rýchla chôdza, tanec, aerobik a silový tréning, ktoré pomôžu vybudovať a udržať kostnú hmotu.
- Cvičenie je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré dosahujú vrchol kostnej hmoty skôr ako muži.
- Pravidelný pohyb už od detstva je najlepší spôsob, ako si udržať zdravé návyky počas celého života. Povzbudzujte deti, aby behali, skákali, tancovali a športovali.
- Skákanie tak vysoko, ako môžete, desaťkrát dvakrát denne, môže tiež pomôcť posilniť kosti.
- Dobrá voľba je aj ťažká práca na záhrade alebo záhradkárčenie, lyžovanie, korčuľovanie a karate.
- Cvičenia, ako je plávanie a jazda na bicykli, nevyžadujú, aby ste pohybovali svojou telesnou hmotnosťou, takže aj keď sú skvelé ako súčasť celkového fitness plánu, nie sú také dobré na stavbu kostí.
- Ak máte rizikové faktory pre osteoporózu alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, aby ste sa presvedčili, že máte cvičebný plán, ktorý je pre vás bezpečný a zdravý.
Krok 4. Prestaňte fajčiť a vyhnite sa pasívnemu fajčeniu
Fajčenie je neuveriteľne škodlivé pre každú časť vášho tela a vaše kosti nie sú výnimkou. Fajčenie narúša používanie vitamínu D vo vašom tele na vstrebávanie vápnika a narúša schopnosť vášho tela používať vitamín C na tvorbu nového kolagénu. Obe tieto veci oslabujú vaše kosti. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené s nižšou hustotou kostí. Ak fajčíte, pokúste sa s tým prestať, akonáhle to bude možné.
- Fajčenie tiež znižuje hladinu estrogénu u mužov a žien. Estrogén je zásadný pre pomoc vašim kostiam udržať si vápnik a ďalšie minerály.
- Štúdie ukázali, že vystavenie pasívnemu fajčeniu v mladosti a ranej dospelosti môže zvýšiť riziko neskoršieho vzniku nízkej kostnej hmoty. Udržujte deti a rastúcu mládež mimo oblastí s pasívnym dymom.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Zamerajte sa na príjem vitamínov z celých potravinových zdrojov, ktoré sú pre vaše telo najlepším spôsobom, ako ich absorbovať
Varovania
- Nepoužívajte nadmerne vápnik. Nadmerné užívanie môže spôsobiť problémy s obličkami, zhoršiť artritídu a spôsobiť bolesť svalov.
- Vždy, keď idete na slnko, používajte opaľovací krém, aby ste znížili riziko rakoviny kože.
