Boky sú v mnohých ohľadoch riadiacim centrom vášho tela. Slabé svaly bokov môžu spôsobiť problémy s pohyblivosťou chrbta, nôh a ďalšie. Sú nevyhnutné pre tehotné ženy, aby uľahčili pôrod a pre starších ľudí pre udržanie mobility a dobrej kvality života. Na to, aby ste mali boky silné a pohyblivé, nemusíte byť krysami do posilňovne ani fitnescentrom - môžete začať už dnes.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budujte a naťahujte bedrové svaly bez posilňovne
Krok 1. Začnite v malom a budujte bedrové svaly z postele
Na to, aby ste si mohli vybudovať boky, nemusíte behať po chodníku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Stlačte svaly gluteusu stiahnutím zadku. Vydržte päť sekúnd a potom uvoľnite. Začnite s desiatimi opakovaniami a každý týždeň ich zvyšujte o päť, až kým ich nezvládnete tridsať.
Posuňte boky nahor zo zeme, aby ste napli svaly gluteusu. Vykonajte podobnú pózu ako vyššie uvedené cvičenie. Ľahnite si na chrbát a posuňte boky zo zeme nahor, pričom sa snažte držať chrbát na zemi. V tejto polohe vydržte päť sekúnd, potom spustite boky späť na zem
Krok 2. Rozšírte rozsah pohybu
Mnoho zranení bedra pochádza z traumy alebo neočakávaného pohybu, na ktorý vaše svaly nie sú zvyknuté. Čím viac budete rozširovať a rozširovať svoj svalový rozsah, tým silnejšie budú vaše boky a bude menej pravdepodobné, že podľahnete zraneniu. Pri ľahnutí sa otočte na stranu, zdvihnite nohu a zdvihnite hornú časť tela (obe na 25–30 stupňov). Neohýbajte telo. Nasledujte to s minútovým odpočinkom.
Toto cvičenie zopakujte v troch sériách po desať opakovaní. Dávajte pozor na svoju formu. Kompenzácia chrbta alebo brucha je znakom, že vaše bedrové svaly nie sú na cvičenie dostatočne silné a mali by ste obmedziť počet opakovaní
Krok 3. Strečte boky v stoji
Pomaly roztiahnite nohu na stranu, pokiaľ môžete, bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Vnútorné stehno držte rovnobežne s podlahou. Potom, čo to urobíte desaťkrát, vymeňte strany a pracujte na opačnej nohe.
Robte to kontrolovane a v dobrej forme. Nevyťahujte príliš von, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Začnite pomaly a postupne predlžujte svoj dosah
Krok 4. Použite kardio, aby ste udržali boky silné
Bežci môžu byť často prví, ktorí majú problémy s bedrovým kĺbom, ale beh môže byť aj veľmi prospešný. Beh využíva všetky vaše hlavné svaly, najmä gluteus, hamstringy a štvorkolky. Umožňuje telu pracovať spoločne s svalmi prirodzenou cestou. Začnite behom na kratšie vzdialenosti a postupne zvyšujte, aby ste zatlačili svoje telo.
- Zdôraznite dobrú formu. To zahŕňa dobré držanie tela a kroky, ktoré nespôsobujú neprirodzené pohyby nôh.
- Skúste bicykel, aby ste si precvičili bedrové kĺby. To umožňuje bedrovým svalom prirodzene sa otáčať a predchádza veľkému opotrebovaniu behom. Bicyklovanie je obzvlášť vhodné pre tých, ktorí sa vracajú po zranení alebo trpia problémami, ako je artritída.
Krok 5. Nohami natiahnite bedrové svaly
Zložte jednu nohu a druhú dajte na ňu. Predkloňte sa a skrúcajte telo tak, aby bolo otočené k pokrčenému kolenu. Opakujte to 10 -krát a urobte to so založenou druhou nohou. Nasledujte to s 10 -sekundovým odpočinkom.
Pridajte cvičenia na zintenzívnenie cvičení. Členkové závažia dodávajú odpor a nútia vás tvrdšie pracovať na stabilizácii nohy pomocou svalov v bokoch
Metóda 2 z 3: Biť do posilňovne a vybudovať si bedrové svaly
Krok 1. Použite stroj na únos bokov
Vaša telocvičňa bude pravdepodobne mať stroje určené na budovanie sily bokov. Stroje únoscov bedier poskytujú odpor pri práci svalov, ktoré sú kľúčové pre zdravé boky. Posaďte sa tak, aby ste mali chodidlá na opierkach a podložky pod kolená mimo vašich nôh. Použite svoju silu na tlačenie podložiek zo zatvorenej do otvorenej polohy, preč od tela. Pomaly vráťte váhu na doraz. Vykonajte to v sériách po desiatich pri zvládnuteľnej hmotnosti. Nezabudnite zdôrazniť dobrú formu. Príliš vysoké hmotnosti alebo príliš veľa opakovaní môžu viesť k zraneniu.
Posilňovne môžu mať stroje, ktoré sa mierne líšia. Ak máte akékoľvek otázky o tom, ako používať stroj na únos bokov, požiadajte o pomoc zamestnanca posilňovne
Krok 2. Vynechajte tvrdé kardio v prospech kontrolovaných pohybov na strojoch
Beh je skvelý pre celkové zdravie, ale môže spôsobiť opotrebovanie kĺbov, najmä kolien, bokov a členkov. Používajte v posilňovni kardio stroje, aby ste bez akýchkoľvek problémov získali rovnaké výhody ako kardio.
- Použite eliptický stroj. Jedná sa o cvičenie s nízkym nárazom, ktoré zvýši pohyb v bokoch. Jednoducho postupujte podľa pokynov a začnite kráčať na pohodlnej úrovni odporu. To podporí rovnaký rozsah pohybu ako behanie bez dopadu na zem.
- Stacionárne bicykle patria medzi najlepšie možnosti cvičenia pri problémoch s bokmi. Sú skvelé na zvýšenie rozsahu pohybu, udržanie pohyblivosti kĺbov a budovanie sily pri postupe k dlhším a náročnejším cvičeniam.
- Bežecké lezce fungujú podobne ako chôdza. Na udržanie prirodzeného kroku pri chôdzi budete musieť natiahnuť boky. Podobne vám schodolez natiahne a posilní svaly bokov. Sklon lezca po schodoch vás prinúti natiahnuť a stabilizovať svaly. Oba tieto opatrenia by ste mali vykonávať opatrne a po konzultácii so svojim lekárom alebo telesným terapeutom.
Krok 3. Váha si precvičí cestu k silnejším bokom
Kardio a stroje sú skvelé, ale existuje len málo ekvivalentov silového tréningu k voľným váham. Váhový tréning môže byť o niečo ťažší ako iné posilňovacie cvičenia, ale ak je vykonávaný správne a bezpečne, prináša skvelé výsledky.
- Na zvýšenie sily používajte cvičenia na posilnenie lavice. Nájdite hmotnosť činky, ktorá vám vyhovuje. V každej ruke držte činku na boku. Postavte sa pred lavicu pozdĺžne. Vykročte pravou nohou a ľavú nohu držte nabok. Vydržte tri sekundy a potom zopakujte s druhou nohou.
- Ohnutý kolenný mŕtvy ťah ponúka výhody olympijského zdvihu bez rovnakého namáhania. Opäť nájdite ľahkú činku a jednu držte v každej ruke. Postavte sa s nohami na dĺžku od seba, každú činku držte dlane smerujúce dovnútra. Hlavu držte hore, ramená dozadu a kolená mierne pokrčené, mierne sa predkloňte, činky spustite pozdĺž nôh. Udržujte telesnú hmotnosť nad pätami a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pomocou výpadov činky si natiahnite boky. V každej ruke držte činku a stojte vzpriamene. Vykročte vpred pravou nohou, pričom ľavú nohu držte nehybnú. Sklopte hornú časť tela nadol a zároveň udržujte rovnováhu. Pomocou päty prednej nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
Metóda 3 z 3: Použitie jogy na budovanie bedrových svalov
Krok 1. Zúčastnite sa hodiny jogy na vybudovanie bedrových svalov
Jóga je skvelý spôsob, ako budovať a naťahovať svaly. Je to rutina namáhavého cvičenia bez náporovej sily alebo traumy, ktorá môže prísť s behom alebo zdvíhaním závažia. Ak s jogou nemáte skúsenosti, skúste si nájsť lekciu pre začiatočníkov, kde vám skúsený učiteľ pomôže pomaly sa vypracovať.
Krok 2. Skúste výpad jašterice
Vykonajte to tak, že ľavú nohu položíte niekoľko stôp pred pravú nohu. Položte pravé koleno k zemi a ľavú nohu držte v 90 -stupňovom uhle. Pomaly vypracovajte ľavú nohu nabok a lakte držte čo najbližšie pri zemi. Pri tejto póze držte boky rovnobežne.
Pomaly naťahujte hamstringy a svaly nôh, kým nebudete môcť správne držať túto pózu. Skúste stáť s nohami pri sebe a dotýkať sa prstov na nohách, aby ste ochabli hamstringy. Pomôže to vašej spodnej polovici pripraviť sa na výpad vpred
Krok 3. Použite pózu šťastného dieťaťa
Ľahnite si na chrbát. Uchopte obe nohy za každú ruku a vytiahnite kolená k jamkám. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, kývajte zo strany na stranu a hlavu držte na podlahe. To bude zvonka otáčať vaše boky.
- Táto póza veľa závisí od rovnováhy. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zvyknete si vyvážiť svoju váhu, aby ste dosiahli kývavý pohyb bez toho, aby ste sa prevrátili.
- Akonáhle to zvládnete s ľahkosťou, môžete postupne posúvať nohy bližšie k svojim rukám, kým nebudete môcť ľahko ťahať kolená späť k hrudníku. Môžete tiež požiadať priateľa, aby vám na začiatku natiahol nohy, kým budete na chrbte.
Krok 4. Skúste pózu zo žabej nohy natiahnuť bedrové svaly
Posaďte sa na podlahu tak, aby chrbtica bola čo najrovnejšia. Položte pravú nohu na ľavú nohu v zvinutej polohe pred sebou a zarovnajte jej pravý členok a ľavú nohu.
- Pre nováčika to môže byť náročná póza. Začnite tým, že budete sedieť v polohe so skríženými nohami, aby ste zistili, ako to cíti vaše boky.
- Z tejto polohy môžete svoje telo postupne tlačiť tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne, bez namáhania. Ak sa vám tento úsek zdá príliš ťažký, môžete použiť aj bloky jogy pod naukladanou nohou.
