Kosti sú systémom podpory vášho tela. Budovanie kostnej hmoty v mladom veku a jej udržiavanie v starobe pomáha predchádzať osteoporóze, stavu, v ktorom kosti veľmi krehnú a ľahko sa lámu. Je ťažké zvrátiť osteoporózu, akonáhle sa prejaví (zvyčajne po 65. roku života), preto je najlepšie pokúsiť sa tomuto stavu zabrániť už od mladosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie správnych potravín na stavbu a zachovanie kostnej hmoty
Krok 1. Získajte veľa vápnika
Vápnik sa ukladá v kostiach a zuboch, a preto sú tvrdé a pevné. Priemerný dospelý človek potrebuje 1 000 mg vápnika každý deň. Dospievajúce dievčatá a ženy pred menopauzou potrebujú o 200 mg viac. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť vápnik do vašej stravy. Vaše možnosti zahŕňajú
- mliečne výrobky (ako mlieko, jogurty a syry)
- šťavy obohatené o vápnik
- krabicové obilniny obohatené o vápnik
- ovsené vločky
- fazuľa
- strukoviny
- losos
- tmavá listová zelenina (napríklad brokolica, špenát, kukurica alebo bok choy)
- mandle
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Aj keď staršie štúdie naznačovali, že bielkoviny v skutočnosti poškodzujú kostnú hmotu, novší výskum ukazuje, že ich konzumácia s mierou napomáha absorpcii vápnika. Muži by mali prijať asi 56 gramov bielkovín denne, ženy 46 a tehotné ženy 70. Jedzte veľa chudých bielkovín vrátane:
- ryby
- fazuľa
- syr
- vajcia
- orechy
- kura
- ovos
- grécky jogurt
- mlieko
- brokolica
- quinoa
- ružičkový kel
Krok 3. Získajte dostatok vitamínu D
Nedávne štúdie ukázali, že vitamín D, podobne ako bielkoviny, pomáha telu absorbovať vápnik. Denne by ste mali dostať asi 600 IU (ale nie viac ako 4 000 IU) vitamínu D. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku vitamínu D, ak máte obavy, že nedostávate dostatok zo zdrojov, ako sú tieto:
- vajcia (so žĺtkami)
- tučné ryby (napríklad losos, makrela alebo tuniak)
- krevety
- Olej z tresčej pečene
- hovädzia pečeň
- mliečne výrobky obohatené o vitamín D
- obilniny obohatené o vitamín D.
- šťava obohatená vitamínom D.
- slnko (postačí asi 10-15 minút trikrát týždenne)
Krok 4. Získajte viac vitamínu K
Hoci odborníci zatiaľ nevedia, ako presne vitamín K prispieva k zdraviu kostí, niekoľko štúdií ukázalo, že pomáha pri absorpcii vápnika. Ženy by mali dostať 90 mikrogramov vitamínu K a muži 120. Vitamín K získajte v potravinách ako napr
- Listová zeleň
- cibuľa
- špargľa
Krok 5. Jedzte viac draslíka
Draslík môže pomôcť neutralizovať kyseliny, ktoré odoberajú vápnik z vášho tela, preto je dôležité prijímať tieto živiny spolu s vápnikom, bielkovinami a vitamínmi. Dospelí by mali vo všeobecnosti prijať 4,7 gramu draslíka denne. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patria
- sladké zemiaky
- biele zemiaky so šupkou
- banány
- jogurt
- mliečne výrobky
- mäso
- orechy
Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie a zachovanie kostnej hmoty
Krok 1. Vstaňte
Sedavý životný štýl nesmierne prispieva k úbytku kostnej hmoty. Zvlášť ak vaša práca vyžaduje, aby ste dlho sedeli, urobte si často prestávky na státie, strečing alebo krátku prechádzku.
Krok 2. Vykonajte cvičenia s hmotnosťou
Spolu s diétou bohatou na vápnik a ďalšie živiny je to kľúč k budovaniu a zlepšovaniu kostnej hmoty. Cvičte, aby boli tieto kosti silné! Národná nadácia pre osteoporózu odporúča denne zhruba 30 minút cvičenia s hmotnosťou. Niektoré účinné cvičenia na podporu hmotnosti zahŕňajú
- chôdza
- tanec
- behať
- švihadlo
- lyžovanie
- lezenie po schodoch
Krok 3. Nájdite si čas na odporový tréning
Okrem toho, že cvičíte s veľkou záťažou, je tiež dobré zlepšiť si silu zdvíhaním závažia alebo používaním gumičiek. To nielen zlepší kostnú hmotu, ale tiež pomôže v sile a rovnováhe, čo môže pomôcť predchádzať pádom (a zlomeninám), keď starnete.
- Popri zdvíhaní závaží sú jóga, tai chi a pilates dobrými spôsobmi, ako začleniť do svojej rutiny odporový tréning. Dávajte si však pozor! Niektoré polohy sa neodporúčajú ľuďom, ktorí už majú osteoporózu.
- Skúste cvičiť odpor 2-3 dni v týždni. Cvičte každú väčšiu svalovú skupinu, ak môžete (nohy, boky, chrbát, brušné svaly, hrudník, ramená a paže), ale ak na to nemáte, rotujte a pracujte každý deň na inom svale.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa aktivitám, ktoré znižujú kostnú hmotu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Fajčenie vedie k úbytku kostnej hmoty. Dospelí, ktorí fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomeniny kostí a riziko sa zvyšuje, čím viac fajčíte. Štúdie naznačujú, že aj pasívny dym môže ovplyvniť kostnú hmotu.
Krok 2. Obmedzte kofeín
Príliš veľa kofeínu môže vášmu telu sťažiť vstrebávanie vápnika. Zvlášť, ak vo svojej strave neprijímate dostatok vápnika, dajte si 2 alebo menej šálok kávy alebo nealkoholických nápojov denne.
Krok 3. Choďte pokojne na alkohol
Nadmerné pitie môže spôsobiť stratu kostnej hmoty, preto sa držte striedmej konzumácie. Jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov je v poriadku a niektoré štúdie dokonca ukázali, že alkohol s mierou môže z dlhodobého hľadiska pomôcť zdraviu kostí.
