Mŕtvica je niečo, čoho si môžete s pribúdajúcim vekom robiť starosti. Samozrejme, nikdy nemôžete úplne zabrániť tejto možnosti, ale môžete urobiť podstatné kroky na zníženie rizika, ako je udržanie zdravej telesnej hmotnosti diétou a cvičením. Je tiež dôležité mať pod kontrolou súvisiace zdravotné problémy, ako je krvný tlak, cholesterol a cukrovka. Nakoniec môžete vo svojom živote urobiť niekoľko zmien, aby ste vylúčili ďalšie rizikové faktory.
Kroky
Časť 1 z 3: Udržiavanie si zdravého tela a hmotnosti
Krok 1. Jedzte správne
Zdravá strava môže pomôcť znížiť vaše šance na mozgovú príhodu, aj keď vám to nepomôže schudnúť. Je však pravdepodobné, že zdravšie rozhodovanie vám pomôže zhodiť aj kilá. Základom je jesť celkovo vyváženú stravu zameranú na výber zdravých potravín.
- Uistite sa, že vyberáte chudé bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby alebo fazuľa bez kože.
- Zahrňte ovocie a zeleninu ako pravidelnú súčasť stravy, asi päť až deväť porcií každý deň.
- Nezabudnite zahrnúť celé zrná. Minimálne polovica zŕn, ktoré zjete, by mala byť celozrnná. Patria sem potraviny ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, bulgur a hnedá ryža.
- Obmedzte pridaný cukor a sodík, ako aj trans -tuky a nasýtené tuky. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky čo najviac. Vždy si prečítajte výživové štítky na potravinách, aby ste pochopili, čo jete.
Krok 2. Pridajte cvičebnú rutinu
Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k zníženiu rizika mŕtvice. Ak to zvládate, skúste sa zapojiť aspoň 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne. Môžete si napríklad vyskúšať beh, skákanie cez švihadlo, plávanie alebo nejaký čas v posilňovni.
Krok 3. Začleňte do svojho každodenného života viac fyzických aktivít
Aj keď je pridanie času do cvičenia rutinou užitočné, môže byť rovnako prospešné zvýšiť fyzickú aktivitu inými spôsobmi. Malé zmeny vo vašom dennom režime môžu znamenať obrovský rozdiel.
- Napríklad, keď idete do obchodu, zaparkujte ďalej na parkovisku. Vyberte si schody namiesto eskalátora alebo výťahu. V práci si urobte malé prestávky na prechádzku po kancelárii.
- Po práci si môžete urobiť aj krátku prechádzku. Základom je zamerať sa na zhruba 150 minút miernej aktivity týždenne. Ak vám najlepšie vyhovujú krátke, 10-minútové série, mali by ste to urobiť.
- Sledovač aktivity na hodinkách alebo telefóne vám môže pomôcť sledovať, koľko pohybu ste vykonali, a tiež vám umožní splniť denné ciele.
Krok 4. Rozdeľte sedenie
Dlhodobé sedenie je tiež rizikovým faktorom cievnej mozgovej príhody. Ak napríklad pracujete v kancelárii, môže sa stať, že budete dlho sedieť bez pohybu. Pokúste sa pravidelne vstávať a pohybovať sa, aby vám pomohla prúdiť krv.
Skúste nastaviť budík tak, aby vyzváňal každú hodinu, aby ste dostali pripomienku, aby ste sa na chvíľu zdvihli a pohli
Časť 2 z 3: Riadenie rizikových faktorov
Krok 1. Zapracujte na svojom krvnom tlaku
Ak sa zdravo stravujete a cvičíte, už robíte opatrenia na zníženie krvného tlaku. Soľ môžete spomaliť aj výberom potravín s nízkym obsahom sodíka. Ak máte vysoký krvný tlak, obmedzte príjem alkoholu a dodržujte jeden nápoj denne.
- Spracované potraviny majú tendenciu mať vyššie hladiny sodíka. Patria sem konzervované polievky, mrazené jedlá, balené omáčky a lahôdkové mäso. Skúste obmedziť množstvo spracovaných potravín, ktoré jete, a zvoľte možnosti s nízkym obsahom sodíka, ak sú k dispozícii.
- Ak nemôžete zmeniť svoj krvný tlak prostredníctvom zmeny životného štýlu, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na krvný tlak.
- Váš cieľový krvný tlak bude závisieť od vášho veku a zdravotného stavu. Spravidla je normálny krvný tlak na hornom čísle 120 alebo nižší a na dolnom čísle 80 alebo nižší.
- Ak je váš krvný tlak medzi 120 a 139 na hornom čísle a medzi 80 a 89 na dolnom čísle, považuje sa to za hypertenziu (to znamená, že vám hrozí rozvoj vysokého krvného tlaku). Všetko, čo presahuje tieto rozsahy, možno považovať za vysoký krvný tlak.
- Uistite sa, že si pravidelne kontrolujete krvný tlak, aby ste vedeli, aké sú vaše rozmedzia. Majte na pamäti, že krvný tlak sa môže počas dňa meniť. Spánok, aktivita, úzkosť, stres a vzrušenie môžu ovplyvniť váš krvný tlak.
Krok 2. Znížte hladinu cholesterolu
Ďalším rizikovým faktorom cievnej mozgovej príhody je vysoký cholesterol, prinajmenšom vysoká hladina „zlého“cholesterolu. Zdravé stravovanie je kľúčovou súčasťou znižovania zlého cholesterolu. Skúste obmedziť nasýtené tuky, ako napríklad tie v červenom mäse a mliečnych výrobkoch. Skúste tiež obmedziť trans -tuky. Nie je však potrebné obmedzovať tuky úplne. Mnoho rastlinných tukov, ako napríklad avokádo, môže pomôcť zvýšiť dobrý cholesterol. Zvýšenie vlákniny vo vašej strave vám môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Máte dva druhy cholesterolu: HDL (považovaný za „dobrý“) a LDL (považovaný za „zlý“). HDL je dobrý, pretože pomáha vyčistiť vaše tepny, zatiaľ čo LDL ich upcháva (čo môže viesť k mŕtvici). Preto je dôležité znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi.
- Zápal vo vašom tele môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať viac cholesterolu. Ak dokážete zmierniť zápal, možno sa vám podarí znížiť produkciu cholesterolu. Niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť, je užiť liek na cholesterol nazývaný statín alebo prestať fajčiť.
Krok 3. Kontrola cukrovky
Ľudia s nekontrolovanou cukrovkou majú väčšiu pravdepodobnosť mozgovej príhody. Uistite sa, že užívate akékoľvek lieky a inzulín podľa predpisu lekára. Pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi, tiež podľa pokynov lekára, aby ste sa uistili, že udržujete kontrolu a dodržujte predpísanú diétu.
Nekontrolovaný diabetes môže viesť k mŕtvici, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše cievy. Na druhej strane môžete vyvinúť krvné zrazeniny, ktoré by mohli spôsobiť mŕtvicu. Preto je dôležité podniknúť opatrenia na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou
Krok 4. Nechajte sa pravidelne kontrolovať
Pravidelná návšteva lekára je dôležitou súčasťou riadenia rizikových faktorov. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať zdravotné problémy, ktoré by mohli zvýšiť riziko cievnej mozgovej príhody, a tiež vám pomôže tieto problémy zvládnuť a znížiť riziko.
Váš lekár môže napríklad diagnostikovať, či máte fibriláciu predsiení, čo je nepravidelný srdcový tep, u ľudí starších ako 65 rokov je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyvinú. Tento stav zvyšuje riziko mozgovej príhody, ale dá sa liečiť elektrickou stimuláciou alebo liekmi
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Napite sa
Aj keď sa táto rada zdá byť neintuitívna, pitie môže v skutočnosti zabrániť mŕtvici. Kľúčom je robiť to s mierou; snažte sa dodržať jediný nápoj denne. Jeden nápoj je 1,5 unce alkoholu, 5 uncí vína alebo 12 uncí piva. Poraďte sa so svojím lekárom, či vám mierny príjem alkoholu môže pomôcť.
- Červené víno je dobrou voľbou. Resveratrol v ňom poskytuje ďalšie zdravotné výhody pre vaše srdce a mozog.
- Ľudia s určitými zdravotnými problémami by nemali piť raz denne. Medzi tieto stavy patrí diabetes, autoimunitné stavy a nespavosť.
- Ak už alkohol nepijete, nemusí byť prospešné začať.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Aj keď vám pitie môže pomôcť, fajčenie nie. Pravdepodobne viete, že fajčenie má mnoho zdravotných rizík, vrátane zvýšenej pravdepodobnosti vzniku pľúcnych chorôb. Možno ste nevedeli, že fajčenie tiež zvyšuje vaše šance na mozgovú príhodu.
- Ak ste pripravení prestať fajčiť, povedzte to svojim priateľom a rodine, pretože vám môžu poskytnúť potrebnú podporu.
- Nebojte sa používať pomôcky, ako s fajčením prestať, napríklad nikotínové náplasti, pilulky alebo guma.
- Skúšaj ďalej. Na prvý pokus nemusíte byť úspešní.
- Majte na pamäti, že pasívny dym môže byť tiež škodlivý. Ak ste pravidelne vystavovaní pasívnemu fajčeniu, zvážte vykonanie zmien, ktoré obmedzia vašu expozíciu.
Krok 3. Starajte sa o svoje zuby
Táto rada sa môže zdať trochu netradičná. Koniec koncov, čo majú vaše zuby spoločné s mozgovou príhodou? Boli však vytvorené prepojenia medzi vašim zubným zdravím a zdravím srdca. Baktérie, ktoré sa vyvíjajú v ústach, môžu skončiť v krvnom obehu, čo spôsobuje nárast C-reaktívneho proteínu. Tento proteín môže naopak prispieť k zápalu v cievach, čo je rizikový faktor mozgovej príhody.
- Zuby si čistite najmenej dvakrát denne (fluoridovou zubnou pastou) celkom dve minúty. Nezabudnite tiež používať niť denne.
- Navštevujte svojho zubára na pravidelné prehliadky najmenej každých 6 mesiacov.
Krok 4. Choďte spať
Spánok ovplyvňuje vaše celkové zdravie, čo znamená, že sa musíte uistiť, že ho máte dostatok. Najmä to, že budete mať menej ako 6 hodín v noci, vám zvyšuje riziko mozgovej príhody, ale mali by ste sa snažiť o 7 až 8 hodín v noci.
