Mnoho ľudí si uvedomuje, že zdravé stravovacie návyky môžu pomôcť udržať zdravú hmotnosť, zvládať alebo zlepšovať chronické ochorenia a udržiavať celkové dobré zdravie. Ale strava, ktorá obsahuje viac spracovaných, menej výživných potravín, môže viesť k priberaniu na váhe a zlému zdraviu. Ak si chcete vytvoriť zdravé stravovacie návyky, robte malé zmeny počas dlhšieho obdobia. Budete sa musieť zamerať na jedenie konzistentných a vyvážených jedál a jesť rôzne jedlá. Pomôže vám to zaistiť dostatok živín na podporu vášho tela a každodenných aktivít. Rozvoj zdravých stravovacích návykov je úžasný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, a môže byť len niekoľko drobných zmien.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pripravte sa na zlepšenie svojich stravovacích návykov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien životného štýlu, cvičenia alebo diéty si dohodnite stretnutie so svojím lekárom. Bude schopná vám povedať, čo je vhodné a bezpečné pre vaše konkrétne zdravotné podmienky.
- Vysvetlite, že máte záujem vyčistiť si stravu a lepšie sa stravovať. Uveďte informácie o tom, prečo tieto zmeny robíte a čo chcete dosiahnuť.
- Tiež sa opýtajte svojho lekára, či má pre vás nejaké návrhy. Váš lekár vám môže mnohokrát poskytnúť niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať, ak užívate niektoré lieky, máte určitý zdravotný stav alebo potrebujete schudnúť.
Krok 2. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Títo zdravotnícki odborníci sú licencovanými odborníkmi na výživu a môžu byť skutočne veľkým zdrojom, keď sa pokúšate vytvoriť zdravé stravovacie návyky. Táto oblasť je ich špecialitou.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie miestneho dietológa alebo niekoho, s kým pracuje. Môžete tiež vykonať online vyhľadanie dietológa vo vašej oblasti.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o svojom cieli zlepšiť svoje stravovacie návyky a čo dúfate, že dosiahnete lepšími návykmi.
- Opýtajte sa ho na ďalšie zmeny, ktoré si myslia, že by vám mohli pomôcť. Možno vám navrhne ďalšie zmeny mimo tých, na ktoré ste mysleli.
Krok 3. Začnite si písať denník o jedle
Pred revíziou stravy a stravovacích návykov je dobré zapisovať si o tom, kde sa v súčasnosti so svojou diétou nachádzate. Žurnálovanie je skvelé miesto, kde začať, pretože vám poskytne prehľad o tom, kde je váš východiskový bod. Vďaka tomu si uvedomíte svoje silné stránky a uvedomíte si svoje slabé stránky. Časopis vám tiež môže pomôcť udržať si zodpovednosť pri rozvíjaní nových, zdravých stravovacích návykov.
- Sledujte všetky svoje jedlá a nápoje najmenej jeden týždeň. Pri sledovaní jedla sa snažte byť čo najpresnejší. Dokonca aj niekoľko uhryznutí počas prípravy jedla by malo byť zohľadnené.
- Nezabudnite sledovať, koľko uncí čistých, hydratačných tekutín vypijete. Je to oblasť, ktorá je tiež dôležitou súčasťou zdravého stravovania.
- Potom, čo si uchovávate denník niekoľko dní, označte hviezdičkou alebo zvýraznite oblasti, v ktorých si myslíte, že by ste mohli vykonať zmeny. Môžete si napríklad všimnúť, že nepijete dostatok vody alebo zvyčajne vynecháte raňajky. Sú to skvelé oblasti, kde môžete urobiť zdravé zmeny.
Krok 4. Napíšte si plán
Pomocou denníka a rady lekára si vytvorte plán svojich nových zdravých stravovacích návykov. Tento „zoznam úloh“vám pomôže pripraviť sa na dlhodobý úspech.
- Možno bude užitočné začať tým, že si napíšete zoznam všetkých malých zmien, ktoré by ste chceli vo svojej strave a stravovacích návykoch vykonať.
- Zmeny očíslujte alebo napíšte v poradí, v akom sa chystáte každú z nich riešiť. Najlepšie je vybrať jednu alebo dve zmeny, ktoré chcete vykonať naraz. Pokúsiť sa prepracovať svoju diétu naraz môže byť ťažké a ťažko udržateľné z dlhodobého hľadiska.
- Naplánujte si alebo si zapíšte do kalendára, ktoré zmeny budete vykonávať každý týždeň alebo niekoľko týždňov. Sledujte, ako úspešní alebo neúspešní ste po každej zmene.
Krok 5. Kamarát hore
Keď sa pokúšate zmeniť životný štýl, môže byť prospešné nájsť priateľa, člena rodiny alebo iný podporný systém. Mnoho ľudí je úspešnejších, ak sú podporovaní svojimi zmenami.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o svojom pláne na zlepšenie diéty. Opýtajte sa, či sa k vám niekto chce pridať. Spoločne môžete byť schopní spolupracovať na rôznych nápadoch, receptoch alebo nápadoch na zdravú výživu, keď bude ťažké.
- Môžete sa tiež prihlásiť do online podporných skupín alebo fór, kde sa ostatní pokúšajú zlepšiť svoje stravovacie návyky.
Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Jedzte každý deň pravidelné, naplánované jedlá
Zdravá strava je len časťou bitky. Stravovanie podľa pravidelného režimu je rovnako dôležité, ak nie ešte dôležitejšie. Mali by ste si uvedomiť, že príliš časté alebo nedostatočné jedenie môže spôsobiť medzery vo vašom dni, zníženie metabolizmu a nepravidelnú chuť do jedla. Je dôležité, aby sme boli celý deň dostatočne vyživovaní, aby sme predišli únave, ospalosti a podali optimálny výkon.
- Je dôležité jesť pravidelné, konzistentné jedlá každý deň. Vo všeobecnosti je dôležité jesť zhruba každé tri až štyri hodiny. Niektorí ľudia môžu uprednostniť štyri alebo päť malých jedál denne, zatiaľ čo iní sa môžu držať troch jedál denne. Tento časový rozvrh sa môže líšiť pre každého, ale napriek tomu nie je zdravé vynechávať jedlá.
- Jedna štúdia ukázala, že keď myši jedli len jedno veľké jedlo denne a po zvyšok dňa hladovali, zvýšila sa ich inzulínová rezistencia a brušný tuk.
- Naplánujte si rýchle alebo ľahko pripraviteľné jedlá, aby bolo jednoduchšie dodržať harmonogram jedenia. Potraviny, ako sú jednotlivé jogurty, ovocie, orechy, vajíčka natvrdo, syrové tyčinky alebo proteínový kokteil, môžete jesť jednoducho aj na behu a vyžadujú si minimálnu prípravu.
Krok 2. Jedzte raňajky bohaté na bielkoviny a vlákninu
Keď plánujete jesť dôslednejšie, je tiež dôležité jesť správne jedlo v každom z vašich jedál. To platí najmä pre raňajky. Toto jedlo vám pripraví cestu po zvyšok dňa.
- Štúdie ukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín vedú k lepšiemu zvládaniu hladu počas dňa. Ľudia sa cítili spokojnejšie a počas dňa prejavovali zníženú chuť do jedla.
- Užitočné sú tiež raňajky, ktoré obsahovali vysoké množstvo vlákniny. Vláknina dodáva jedlám objem a v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vlákniny trvá trávenie dlhšie. To pomáha zvýšiť spokojnosť a zvládať hlad po celý deň.
- Medzi raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patrí malá celozrnná tortilla s miešanými vajíčkami a syrom, tvaroh s ovocím, celozrnný ovos so sušeným ovocím a orechmi alebo raňajkové smoothie s gréckym jogurtom a ovocím.
Krok 3. Vyberte si zdravé občerstvenie
Mnoho ľudí si myslí, že občerstvenie povedie k priberaniu. Chytro naplánované občerstvenie medzi jedlami vám však môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a dodať trochu energie na celý deň.
- Nenechajte sa vyhladnúť, aby ste sa pri jedle prejedli. Ak je vaše ďalšie jedlo vzdialené viac ako hodinu, občerstvenie vám môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a zabrániť prejedaniu sa.
- Ďalší vhodný čas na občerstvenie by bol pred alebo po tréningu. Občerstvenie môže vášmu telu dodať energiu potrebnú na dobré cvičenie alebo vám pomôže zotaviť sa z cvičenia.
- Ak sa snažíte schudnúť, občerstvenie by nemalo mať viac ako 150 kalórií. Občerstvenie by ste mali jesť iba vtedy, ak ste skutočne hladní a je vhodné ho občerstviť.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí: 1/4 šálky orechov, celozrnné pita chipsy s hummusom, jablko s 2 polievkovými lyžicami (29,6 ml) arašidového masla alebo malý grécky jogurt.
Krok 4. Jedzte jedlo najmenej 20 minút
Štúdie ukázali, že čím pomalšie budete jesť, tým väčšiu pravdepodobnosť budete mať po jedle. Ak si doprajete najmenej 20 minút jedla, môže vás to spomaliť, aby ste sa mohli cítiť spokojnejší skôr a s menším počtom jedla. Nájdiť si čas na rozvážne jedlo a užiť si každé sústo je úžasný spôsob, ako zabrániť prejedaniu sa a zaistiť, že budete počúvať svoje telo.
- Tí, ktorí jedli pomalšie, sa nielen cítili spokojnejší, ale aj konzumovali menej jedla. To môže byť spôsobené tým, že si uvedomili, že sú spokojní a nejedli, kým neboli príliš plní.
- Skúste tieto triky, ktoré vám pomôžu spomaliť: nastavte si časovač na 20 minút, medzi jednotlivými sústami dajte vidličku, medzi sústami pite viac vody, pri jedle sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinou alebo počítajte, koľkokrát každé sústo prežúvate.
- Pri jedle sa tiež nerozptyľujte. Pri jedle vypnite televízory a mobilné telefóny. Skúste tiež počas jedenia nečítať, kontrolovať e -maily ani nerobiť inú prácu.
Krok 5. Prestaňte jesť, ak ste spokojní, nie plní
Keď budete jesť, kým nie ste príliš sýti alebo príliš sýti, s najväčšou pravdepodobnosťou spotrebujete príliš veľa kalórií pre potreby svojho tela. Nie je to zdravý zvyk pokračovať, pretože by to mohlo spôsobiť priberanie.
- Môže byť ťažké zistiť, kedy ste len „spokojní“. Mozgu a žalúdku trvá približne 20 minút, kým tento pocit oznámia. Preto je dôležité jesť pomaly.
- Vo všeobecnosti môže spokojnosť vyzerať takto: nedostatok hladu, nezáujem o vaše jedlo, veľmi mierny pocit naťahovania alebo pocit, že niekoľko hodín nebudete potrebovať znova jesť. Keď ste spokojní, mali by ste na tanieri nechať nejaké jedlo.
- Keď budete jesť, kým sa nenasýtite, môžete sa cítiť: nepríjemne, nafúknuto, zle, výrazný pocit naťahovania žalúdka. Keď ste plní, s najväčšou pravdepodobnosťou ste si vyčistili tanier alebo si dali ďalšie porcie jedla.
Krok 6. Vštepujte svojim deťom dobré stravovacie návyky
Ak sa snažíte zlepšiť svoje stravovacie návyky, možno budete chcieť zlepšiť aj stravovacie návyky celej svojej rodiny.
- Deti môžu byť náročná skupina na to, aby sa zdravo stravovali. Rýchlo sa však naučia a napodobňujú správanie, ktoré vidia u svojich rodičov.
- Varenie spolu s deťmi a ich vozenie do obchodu s potravinami im môže pomôcť cítiť sa zanietene, nadšene skúšať nové jedlá a jesť zdravšie.
- Pomaly zavádzajte deťom nové potraviny. Ak práve začínate lepšie jesť doma, vaše deti možno neskočia tak rýchlo. Buďte trpezliví, keď prispôsobia svoje chute vášmu novému stravovaciemu režimu.
- Buďte kreatívni so svojimi jedlami a občerstvením. Zaručenie zaujímavého a zaujímavého jedla môže deťom pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri skúšaní nových predmetov. Napríklad: urobte smajlíka z nakrájaného ovocia alebo urobte „mravce na polienku“(zeler natretý arašidovým maslom a preliaty hrozienkami).
Metóda 3 z 3: Zmena toho, čo jete
Krok 1. Vyberte si chudé zdroje bielkovín
Chudý proteín je základnou živinou vo vašej strave. Poskytuje základ pre väčšinu procesov a funkcií vášho tela. Výber zdravých a chudých zdrojov bielkovín pri každom jedle vám môže pomôcť uspokojiť potreby vášho tela každý deň.
- Jedna porcia bielkovín je vo všeobecnosti asi 3-4 unce. To je veľkosť vašej dlane alebo balíčka kariet.
- Väčšina vašich bielkovín by mala byť chudá. Obsahujú vyššie množstvo bielkovín a menej tukov, čo môže pomôcť udržať zdravú hmotnosť. Vyberte si položky ako hydina, vajíčka, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny, bravčové mäso, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Je vhodné príležitostne jesť aj zdroje bielkovín s vyšším obsahom tuku. Tieto druhy potravín by však nemali byť hlavným zdrojom vašich bielkovín.
Krok 2. Jedzte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne
Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a sú neuveriteľne bohaté na živiny. Konzumácia primeraných porcií týchto potravín vám môže pomôcť dosiahnuť každý deň rôzne výživové ciele.
- Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky alebo jeden malý kúsok ovocia. Jedna porcia zeleniny je jedna šálka alebo dve šálky listovej zelenej zeleniny. Polovicu taniera urobte z ovocia alebo zeleniny, ktoré vám pomôžu splniť každodenné ciele.
- Vyberte si rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré majú sýtu farbu. V porovnaní s bledšou zeleninou obsahujú viac živín. Vyberte si napríklad špenát pred ľadovým šalátom alebo si dajte radšej žltú letnú squash.
- Každý deň a týždeň si tiež vyberte zo širokej škály ovocia a zeleniny. Výživu obmedzíte, ak budete jesť iba jeden alebo dva druhy ovocia a zeleniny.
Krok 3. Vyberte si celozrnné výrobky pred rafinovanými
Keď jete jedlá ako chlieb, ryžu alebo cestoviny, je prospešné jesť 100% celozrnné produkty namiesto rafinovaných.
- Celé zrná sú menej spracované a obsahujú celé zrno - otruby, endosperm a klíčky. Tieto potraviny majú spravidla vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín. Vyberte si položky ako hnedá ryža, quinoa, celozrnný ovos alebo 100% celozrnný chlieb.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú viac spracované a spravidla neobsahujú časti zrna obsahujúce živiny. Rafinované zrná majú nižší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín. Položky ako biely chlieb, obyčajné cestoviny alebo biela ryža sú rafinované zrná.
- Jedna porcia zŕn je asi 1 unca. To môže byť jeden krajec chleba alebo asi 1/2 šálky cestovín alebo ryže. Zahrňte tri až štyri porcie týchto potravín každý deň.
Krok 4. Obmedzte vysoko spracované nezdravé jedlá
Tieto druhy potravín spravidla obsahujú viac cukru, tuku, sodíka a celkovo kalórií. Na podporu zdravej výživy a hmotnosti je dôležité obmedziť príjem týchto druhov potravín.
- Obmedzte potraviny, ako sú cukríky, koláče, sušienky, pečivo, mrazené jedlá, spracované mäso a hranolky alebo sušienky.
- Snažte sa jesť väčšinou celé, minimálne spracované potraviny, ako napríklad surové ovocie a zeleninu, mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu bez omáčok alebo dochucovadiel, čerstvé alebo mrazené bielkoviny bez pridaných omáčok alebo dochucovadiel, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 5. Pite viac vody
Dostatočná hydratácia je základnou súčasťou plánu zdravej výživy. Dostatočná hydratácia pomáha vášmu telu normálne fungovať.
- Každý potrebuje každý deň iné množstvo hydratačných tekutín. Nové usmernenia navrhujú túto metódu zistiť, koľko uncí vypijete každý deň: rozdeľte svoju hmotnosť na polovicu a tým získate počet uncí tekutín, ktoré by ste mali konzumovať. Ak vážite 150 libier. mali by ste vypiť 75 oz alebo niečo viac ako deväť šálok. Pokúste sa piť toľko, ako bol váš pôvodný cieľ. Túto sumu môžete zmeniť, ak budete naďalej pracovať na diéte.
- Vyberte si tekutiny, ktoré sú bez cukru a bez kofeínu, pretože vás najlepšie hydratujú. Položky ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj sú vhodnými druhmi nápojov.
- Sladené nápoje obmedzte alebo obmedzte. Konzumácia sladených nápojov môže viesť k prírastku hmotnosti. Vylúčte sódy, šťavy, sladké čaje a alkohol.
Krok 6. Zváženie užívania doplnkov
Vitamínové a minerálne doplnky vám môžu pomôcť udržať si zdravý jedálniček. Tieto doplnky môžu dodať vašej strave dodatočnú výživu. To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s potravinovými alergiami, diétnymi obmedzeniami alebo pre náročných ľudí.
- Zvážte príjem multivitamínu. Ide o všeobecný doplnok, ktorý obsahuje široké spektrum vitamínov a minerálov. Jedná sa o vynikajúci, univerzálny typ doplnku.
- Zvážte ďalší doplnok železa. Niektorí ľudia, najmä ženy, ktoré majú menštruáciu, môžu potrebovať ďalšie železo.
- Vitamín B12 sa zvyčajne nachádza v živočíšnych potravinách a tí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni, môžu potrebovať ďalší doplnok B12.
- Na vitamínové a minerálne doplnky nie je potrebné sa spoliehať alebo ich používať namiesto skutočných, celých potravín. Majú byť doplnkom zdravej a vyváženej stravy.
- Pred začatím akéhokoľvek doplnku vitamínov alebo minerálov sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nie všetky doplnky sú bezpečné a vhodné pre každého.
Ako vyhodnotím nutričnú hustotu svojho jedla?
Sledujte
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Zostavte si prehľad o tom, koľko úspešných dní ste mali a čo neúspešných. Vďaka vedeniu grafu môžete vizuálne vidieť a zaznamenávať údaje na každodennej báze. To vám môže pomôcť opraviť chyby a môže vás to motivovať k tomu, aby ste vystupňovali svoju hru alebo povedali „dobrá práca“.
- Píšte si denník o jedle a cvičení. Pomôže vám to viesť sa k vašim každodenným cieľom prostredníctvom zodpovednosti. Vďaka detským schodom sa dá žiť.
- Doprajte si občasnú diskrétnosť, napríklad kúsok čokolády. Obmedzte množstvo a frekvenciu ošetrenia.
- Pred dramatickými zmenami stravovania alebo životného štýlu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Skúste jesť viac zeleniny ako mäsa. Ovocie a zelenina majú viac živín ako ktorákoľvek iná skupina potravín.
- Skúste venovať pozornosť nedávnym výskumom týkajúcim sa výživy.
- Snažte sa vyhýbať miestam a ľuďom s príliš veľa nezdravým jedlom, pretože to môže byť lákavé.
- Plynulý cvičebný program môže urýchliť chudnutie, ale uistite sa, že je rozumné ho udržiavať.
- Neponáhľajte sa s chudnutím. Pracujte na tom, aby ste si udržali chudnutie i celkové zdravie.
- Pred prijatím ich odporúčaní urobte výskum zdravotníckej organizácie. Americká srdcová asociácia napríklad získava veľkú časť svojich financií od potravinárskych spoločností. Nemusíte byť nedôverčivý; jednoducho si treba dávať pozor.
