Ľudia na celom svete zisťujú, že sa im kvôli zlým a často bezduchým stravovacím návykom rozširuje pás. Odstránenie zlých návykov a prechod na zdravú výživu podporuje vaše celkové zdravie a môže vás chrániť pred zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Identifikáciou svojich zlých návykov a stravovacích návykov, ich nahradením zdravou výživou a ich následným udržiavaním väčšinu dní v týždni môžete zmeniť svoje zlé stravovacie návyky a tešiť sa dobrému zdraviu.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia zlých návykov
Krok 1. Informujte sa o zdravých návykoch
Výmena zlých návykov za zdravé sa môže zdať jednoduchá, ale vyžaduje si to vôľu, ako aj znalosti o tom, čo odstrániť a ako ho nahradiť. Informovanie o stravovacích návykoch vám môže pomôcť efektívnejšie zmeniť vaše zlé stravovacie návyky.
Prečítajte si o výžive a stravovacích návykoch buď v časopisoch, alebo online. Napríklad Centrá pre kontrolu chorôb a Ministerstvo poľnohospodárstva USA poskytujú rozsiahle informácie o zdraví, výžive a účinných zmenách vašich stravovacích návykov
Odpoveď odborníka Q
Čitateľ wikiHow sa pýta:
„Ako vaše stravovacie návyky ovplyvňujú vaše zdravie?“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ODBORNÁ RADA
Claudia Carberry, registrovaná dietetička, odpovedá:
"
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Zlé návyky nemôžete zmeniť bez toho, aby ste identifikovali svoje aktuálne stravovacie návyky. Vedenie podrobného denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť vaše zlé a dobré návyky a môže vás priviesť na cestu zmeny.
- Zapisujte si všetko, čo jete, dva týždne až mesiac, aby ste mali prehľad a ľahšie identifikovali zlé návyky a vzorce.
- Zahrňte občerstvenie alebo jedlá, ktoré jete, bez toho, aby ste si to bežne uvedomovali alebo len tak mimochodom.
- Všimnite si zdroj svojho jedla. Napíšte napríklad, ak jete konzervované ovocie oproti čerstvému ovociu.
- Skúste si napísať, ako sa cítite pred jedlom a po jedle, čo vám môže pomôcť identifikovať zlé návyky a ich spúšťače.
- Nezabudnite si tiež do svojho diára zaznamenať dobré návyky. Napríklad: „Raňajkujem každé ráno, aj keď som zaneprázdnený“alebo „Bez ohľadu na to, vždy mám k večeri vedľajší šalát“.
Krok 3. Identifikujte zlé stravovacie návyky
Po niekoľkých týždňoch by ste mali byť schopní identifikovať konkrétne návyky a vzorce stravovania. Poznanie svojich zlých návykov vám môže pomôcť sformulovať plán, ako začať vykonávať zmeny. Môžete si všimnúť niektoré zlé návyky:
- Jesť jedlo príliš rýchlo
- Jesť všetko na tanieri
- Príjem viacerých porcií jedla
- Jedzte alebo občerstvujte, keď nie ste hladní
- Jete v stoji, čo vás môže prinútiť jesť bezmyseľne alebo príliš rýchlo
- Vždy s predjedlami a/alebo dezertmi
- Vynechávanie jedál, najmä raňajok
Krok 4. Zdôraznite dobré stravovacie návyky
Okrem zlých stravovacích návykov by ste si mali všímať aj niekoľko dobrých návykov. Je dôležité poznať tieto dobré návyky, pretože vám pomôžu zistiť, kde ste úspešní, aby ste ich mohli podporiť a rozšíriť. Medzi príklady dobrých stravovacích návykov patria nasledujúce:
- Zdravé stravovanie, ako je čerstvé ovocie, zelenina a chudé bielkoviny
- Zdravé raňajky každý deň
- Obmedzenie vysokokalorického občerstvenia
- Sladké občerstvenie obmedzte na minimum
Krok 5. Vypracujte plán na postupnú zmenu zlých návykov
Keď prídete na to, aké sú vaše zlé návyky, začnite si vytvárať plán, ako ich postupne nahradiť a pokračovať vo svojich zdravých návykoch. Zahrňte do svojho plánu veci, ako je nahradenie zlých potravín zdravými alternatívami, cvičenie a odpočinok.
- Zaistite, aby bol váš plán postupný, aby bolo jednoduchšie nahradiť zlé návyky a posilniť tie dobré. Napríklad, nezbavte sa všetkého občerstvenia v prospech ničoho nejedenia. Obmedzte sa na pár zdravých pochutín denne. Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú vzduchom puknutý popcorn, ovocie a syry.
- Začleňte svoje dobré stravovacie návyky do svojho plánu.
- Vytvorte si plán okolo troch zdravých a výživných jedál a dvoch zdravých občerstvenia denne.
- Zamerajte sa na jedlá, ktoré obsahujú potraviny, ktoré spĺňajú výživové potreby. Jedzte napríklad chudé bielkoviny, vitamíny a vlákninu s potravinami, ako sú chudé mäso alebo orechy. Jedzte ovocie a zeleninu namiesto toho, ako sú hamburgery a hranolky.
- Uvedomte si situácie, ktoré podporujú zlé návyky, ako je bezduché občerstvenie, a napíšte si do plánu, ako sa im môžete vyhnúť. Uložte si napríklad za stôl jablká alebo nakrájanú mrkvu.
- Stavte na jeden „cheat day“alebo „cheat meal“. Ak si dovolíte trochu vedomého podvádzania, v ostatné dni vám môže pomôcť vyhnúť sa zlým návykom.
Krok 6. Vyhľadajte lekársku pomoc
Ak si nie ste istí, aké sú vaše zlé návyky, alebo máte problémy s nájdením dobrých návykov, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o svojom pláne zmeniť diétu. Môžu byť schopní identifikovať ďalšie problémové oblasti a navrhnúť triky, ktoré je potrebné zmeniť, a navrhnúť alternatívy k vašej strave.
- Nájdite registrovaného dietológa prostredníctvom online vyhľadávacieho nástroja Akadémie výživy a dietetiky.
- Povedzte svojmu lekárovi alebo dietológovi o svojich plánoch a položte im akékoľvek otázky.
- Zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie, ktorý vám pomôže porozumieť vašim každodenným návykom a pomôže vám pri zmenách v správaní.
Časť 2 z 3: Zmena vašich návykov
Krok 1. Vyhnite sa „narážkam“na zlé návyky
Mnoho ľudí má spúšťače alebo narážky na zlé stravovacie návyky, ako napríklad sedenie pred televízorom alebo získanie košíka s chlebom v reštaurácii. Vyhýbanie sa týmto „narážkam“alebo spúšťačom vám môže pomôcť postupne zabudnúť a nahradiť svoje zlé návyky.
- Vymyslite spôsoby, ako sa vyhnúť podnetom a spúšťačom. Choďte domov napríklad inou trasou, aby ste sa vyhli zastávkam na kávu alebo rýchle občerstvenie.
- Nájdite alternatívu, ak sa nemôžete vyhnúť spúšťačom. Napríklad si nechajte zdravé občerstvenie v aute alebo žujte žuvačku, keď idete okolo reštaurácií s rýchlym občerstvením.
Krok 2. Vymeňte zlé návyky za zdravé
Váš denník jedla vám pomôže lepšie si uvedomiť svoje zlé stravovacie návyky, aby ste ich mohli nahradiť zdravšími možnosťami. Súčasťou vášho plánu na zmenu bude zahŕňať nahradenie týchto návykov novými stratégiami, ktoré ste do svojho plánu začlenili.
- Vymyslite rozumné alternatívy zlých návykov. Ak napríklad cítite potrebu vyčistiť tanier, vezmite si menšie množstvo jedla, aby ste mohli skončiť bez pocitu viny alebo preplnenia.
- Skúste jesť štruktúrované jedlá za stolom, čo vám môže zabrániť bezmyšlienkovité jesť zlé jedlá.
- Jedzte iba vtedy, ak ste hladní.
- Ak ste začali navštevovať dietológa alebo odborníka na duševné zdravie, zahrňte do svojho plánu ich odporúčania.
Krok 3. Vykonajte zmeny postupne
Pravdepodobne ste nadšení, že sa zbavíte svojich zlých návykov a zlepšíte svoje zdravie, ale je dôležité vykonávať postupné zmeny. To vám pomôže začleniť mnoho rôznych dobrých návykov a držať sa ich po celý život. Ak sa budete príliš rýchlo tlačiť do zmeny, môže to viesť k tomu, že budete preťažení a budete to vzdávať. Zmena akéhokoľvek návyku vyžaduje čas.
- Skúste do každého jedla zaradiť aspoň jeden zdravý návyk. Ak napríklad pri jedle obvykle sledujete televíziu, jedzte radšej pri stole. Ak vynechávate raňajky, skúste si dať kúsok ovocia s arašidovým maslom.
- Pri výmene nezdravých potravín za zdravšie voľby postupujte podľa rovnakého princípu. Uvažujte o tom, že namiesto brokolice obalenej v syrovej omáčke dáte brokolicu sparenú s cesnakovou soľou.
- Pamätajte si, že malé zmeny znamenajú v priebehu času veľký rozdiel.
Krok 4. Naplánujte si jedlo
Plánovanie jedla vopred môže minimalizovať riziko návratu k zlým návykom. Plánovanie tiež posilňuje vaše dobré stravovacie návyky. Môže tiež zaistiť, že získate dostatok živín.
- Pokúste sa pripraviť čo najviac vlastných jedál, aby ste sa vyhli podnetom a spúšťačom.
- Naplánujte si zdravé raňajky a začnite deň zdravými návykmi. Zabaľte si obed alebo rozbaľte ponuku v reštauráciách, aby ste sa necítili v pokušení dať si niečo, čo nemáte v pláne.
Krok 5. Buďte so sebou trpezliví
Nikto nie je dokonalý a niekedy budete mať deň, kedy sa vrátite k zlozvyku. Dajte si pauzu a nechajte sa občas oddať zlozvyku.
- Existujú určité dôkazy, že ak si dáte príležitosť príležitostne podvádzať, môže vám to pomôcť udržať si zdravé návyky.
- Zamerajte sa na pozitívne, napríklad, že ste väčšinu dňa zdravo jedli alebo ste sa nejaký čas nevrátili k nezdravým návykom.
Časť 3 z 3: Návyk na výber dobrého jedla
Krok 1. Získajte informácie o zdravom stravovaní
Získajte informácie o základoch dobrého stravovania a výživy. To môže uľahčiť postupné zbavenie sa zlých návykov a výberu potravín za dobré.
- Pri každom jedle si vyberte potraviny z piatich skupín potravín a dbajte na to, aby ste si jedlo od jedla rôznili, aby ste získali dostatok živín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Jedzte 1-1,5 šálky ovocia denne. Ovocie ako maliny, čučoriedky alebo čerešne sú dobrou voľbou.
- Jedzte 2,5-3 šálky zeleniny denne. Brokolica, sladké zemiaky a paradajky sú dobrou voľbou.
- Jedzte 5-8 uncí zŕn denne. Polovicu z tohto množstva by mali tvoriť celozrnné produkty z potravín, ako je hnedá ryža, quinoa alebo celozrnný chlieb.
- Jedzte 5-6,5 uncí bielkovín denne. Chudé mäso ako bravčové alebo kuracie mäso, varené fazule, vajíčka alebo orechy sú dobrou voľbou.
- Dajte si 2-3 šálky mliečnych výrobkov denne. Syr, jogurt a mlieko sú dobrou voľbou.
Krok 2. Vyčistite si špajzu
Odstráňte zo špajze všetky potraviny, ktoré ovplyvňujú zlé stravovacie návyky. To môže posilniť postupné zmeny, ktoré robíte.
- Odstráňte potraviny, ktoré sú pre vás podnetom alebo spúšťačom, ako sú chipsy, cukríky alebo spracované jedlá.
- Darujte nepoužité jedlo miestnej potravinovej banke.
Krok 3. Vybavte svoju špajzu zdravými možnosťami
Kúpte si zdravý výber a doplňte zásobu svojej špajze. Väčšinou alebo len zdravé možnosti môžu posilniť dobré návyky a vyhnúť sa podnetom a spúšťačom.
- Vyhnite sa preháňaniu s nákupom jedla, ktoré môže u niektorých ľudí viesť k prejedaniu sa. To môže vyžadovať, aby ste nakupovali častejšie, ale tiež vám to pomôže udržať si zdravé návyky.
- Vyberte si z celozrnných cestovín, ovsených vločiek alebo hnedej ryže, aby ste sa mohli vyhnúť zlým stravovacím návykom, keď ste v núdzi.
- Uchovávajte bylinky a korenie, aby ste rozvoniavali jedlá a dodali príchuť jedlám, ktoré bežne považujete za nevýrazné.
Krok 4. Užite si reštaurácie
Stravovanie môže mnohým ľuďom navodiť zlé návyky. Naučiť sa vedome sa rozhodovať vám môže pomôcť vychutnať si reštaurácie a navštíviť priateľov alebo rodinu bez toho, aby ste sa vrátili k zlým návykom.
- Majte na pamäti svoje narážky a spúšťače. Ak sú napríklad vašou smažené predjedlo, jednoducho preskočte túto časť menu.
- Vyhýbajte sa bufetom, ktoré by vás mohli povzbudiť k tomu, aby ste sa vrátili k mnohým rôznym zlým stravovacím návykom, ako je prejedanie sa a zdravá voľba.
