S fajčením je nepochybne ťažké prestať, ale robíte skvelú voľbu, keď odložíte tabak. Nielenže sa budete fyzicky cítiť lepšie, keď prestanete, ale dramaticky znížite riziko srdcových chorôb, rakoviny pľúc a ďalších zdravotných problémov. Aj keď môže byť náhrada nikotínu účinná, mnoho ľudí sa rozhodlo pre prirodzenejší prístup. Odvykanie je ťažké, ale vaše šance na úspech sa zvyšujú exponenciálne, ak sa pripravíte prestať s cvičením, nájdete spôsob, ako potlačiť nutkanie a vykonáte niekoľko zmien životného štýlu, ktoré vás od fajčenia odradia. Aj keď môžete prestať s nikotínom bez lekárskej pomoci, v prípade ťažkého abstinenčného syndrómu sa musíte obrátiť na lekára.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nastavenie pre úspech
Krok 1. Nastavte si dátum, kedy s fajčením prestanete, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že budete úspešní
Vyberte si deň, keď budete od dnes zaneprázdnení zhruba 1 až 3 týždne. Stanovenie pevného dátumu ukončenia je skvelý spôsob, ako si uľahčiť prácu. Poskytne vám to viac času na emocionálnu prípravu, upratanie domova a zásobenie chladničky množstvom zdravého občerstvenia. Dajte ľuďom vedieť, aké je vaše dátum ukončenia, aby ste sa motivovali, aby ste to dodržali.
- Nevyberajte si deň, keď nemáte čo robiť. Ak len sedíte doma, bude ťažké odreagovať sa od ťažkých chutí spojených s prvých 24 hodín.
- Ak si na prípravu nedáte najmenej 5 dní, možno nebudete emocionálne pripravení prestať. Ak počkáte viac ako 3 týždne, môže sa vám stať, že sa vám minie para a celú vec odvoláte skôr, ako dosiahnete dátum ukončenia.
- Keď fajčíte poslednú cigaretu pred dátumom ukončenia fajčenia, pripomeňte si, že toto je posledná cigareta, ktorú budete fajčiť.
Krok 2. Povedzte svojim priateľom, rodine a spolupracovníkom, že skončíte
Tiež dostanete veľkú podporu a lásku od ľudí, keď počujú, že končíte, čo vás povzbudí, aby ste túto vec prešli. Tiež vás to bude motivovať, aby ste sa držali svojho slova a sledovali ľudí, ktorí vás majú radi.
- Uverejnenie vyhlásenia na sociálnych médiách je úžasný spôsob, ako dať svetu vedieť, že fajčenie obmedzujete.
- Ak chcete ďalšiu podporu, môžete požiadať blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby vás zobrali na zodpovednosť.
Krok 3. Zbavte sa všetkého, čo vám fajčenie pripomína
Prejdite si domov, auto a kanceláriu a hľadajte všetky svoje popolníky, zapaľovače a škatule od cigariet. Vyhoďte všetko do odpadu alebo ho dajte niekomu inému, koho poznáte, že fajčí. Zbavte sa tiež všetkých prázdnych obalov, ktoré môžete mať okolo seba, pretože vám môžu tiež pripomínať fajčenie.
Držte sa ďaleko od filmov alebo televíznych relácií, kde ľudia fajčia, keď sa chystáte prestať
Tip:
Ak máte priateľa, ktorý veľa fajčí, navrhnite s ním prestať! Je pravdepodobnejšie, že budete úspešní, ak to s vami urobí priateľ.
Krok 4. Dôkladne vyčistite svoj domov, aby ste odstránili zápach a pasívny dym
Vylomte si čistiace prostriedky a dajte si 12 hodín na to, aby ste svojmu domu dopriali poriadne upratanie. Vysajte koberce, utrite podlahy, vyperte bielizeň a vymeňte obliečky. Keď prestanete, váš čuch sa silne nakopne a budete cítiť všetok dymový zápach vo vašom dome. Zbavenie sa zápachu skutočne zníži potrebu fajčiť.
- Fajčenie neporiadok s čuchovými nervami zodpovednými za interpretáciu pachu. Keď prestanete fajčiť, váš čuch sa začne vracať. Pretože zápach cigariet môže vyvolať nutkanie fajčiť, je dôležité odstrániť všetky tabakové pachy vo vašej domácnosti.
- To je obzvlášť dôležité, ak ste vo vnútri fajčili. Ak fajčíte vo vnútri, možno by ste mali zvážiť najatie profesionálnych upratovačiek, ktorí by váš byt skutočne vyčistili.
- Pamätajte si, že prestanie fajčiť vám vráti čuch a chuť. Príjemné vône a chutné jedlá budú oveľa lepšie, keď už konečne skončíte!
Krok 5. Vyperte všetky svoje odevy, aby ste z oblečenia odstránili tabakové pachy
Aj keď dôkladne vyčistíte domácnosť, na vašom oblečení môže byť cítiť pasívny dym a zvyšky tabaku. Vyperte všetko svoje oblečenie v práčke a všetky svoje kabáty a obleky dajte chemicky vyčistiť. To zabráni tomu, aby vám vaše oblečenie pripomínalo fajčenie, čo môže vyvolať vážne nutkanie zapáliť si.
Nechajte si profesionálne vyčistiť aj vozidlo, ak ste počas jazdy fajčili. Toto je obzvlášť dôležité, ak veľa jazdíte za prácou, pretože šoférovanie môže byť hlavným spúšťačom pre ľudí, ktorí fajčia pri obsluhe vozidla
Metóda 2 zo 4: Boj s nutkaním fajčiť
Krok 1. Uvedomte si, že vaše nutkania zmiznú po 10 minútach
V prevažnej väčšine prípadov vaše nutkanie fajčiť zmizne po 5 až 10 minútach, keď sa váš mozog presunie z fixácie na čokoľvek, čo v danej chvíli robíte. Keď začne nutkanie, bude to najskôr intenzívne. Stále si pripomínajte, že stačí len pár minút, kým nutkanie pominie.
- Tieto krátke, intenzívne nutkania začnú miznúť po 2 týždňoch bez dymu. Ak to vydržíte len 2 týždne, budete sa môcť zamerať na väčšie zmeny životného štýlu.
- Najlepším spôsobom, ako pristupovať k nutkaniu, je vziať ho jeden deň po druhom. Ak sa dnes zameriate len na to, aby ste nefajčili, je to oveľa jednoduchšie, ako premýšľať o tom, že pôjdete roky a roky bez cigarety.
- Nebuďte na seba počas prvých týždňov príliš tvrdí. Vložte toľko energie, koľko môžete, do boja proti nutkaniam, ktoré dostávate. To je teraz to najdôležitejšie.
Krok 2. Žujte slamu, gumu alebo špáradlo, aby ste odrazili fixáciu ústnej dutiny
Váš mozog je zvyknutý na fyzický akt fajčenia každých 1 až 6 hodín v závislosti od toho, ako často ste fajčili. Robiť niečo opakujúce sa s ústami môže váš mozog oklamať, aby sa uvoľnil, keď dostanete nutkanie. Môžete niečo žuť, napríklad žuvačku bez cukru, alebo si len hrať so slamkou alebo špáradlom, aby vaše ústa mali čo robiť.
- Slnečnicové semienka, mrkva alebo trhané hovädzie mäso sú ďalšími solídnymi možnosťami, ak máte náhodou aj hlad.
- To je dôvod, prečo veľa ľudí má tendenciu trochu priberať, keď prestanú fajčiť. Podvedome zjedia viac, ako bežne, len preto, že potrebujú niečo urobiť s ústami.
Krok 3. Robte niečo, čo vás baví, aby ste rozptýlili pozornosť
Ak sa nudíte a sedíte, je väčšia pravdepodobnosť, že sa upnete na nutkanie fajčiť. Nájdite niečo, čo vás pohltí a bude vás baviť, aby váš mozog zostal zamestnaný a sústredený inde. Hádanky, videohry, knihy, filmy, šport a jóga sú skvelé možnosti v závislosti od toho, čo vás zaujíma. Môžete si tiež vybrať úplne nové hobby, ak chcete!
Tip:
V ideálnom prípade si vyberiete niečo produktívne. Je však oveľa dôležitejšie, aby ste prestali fajčiť-je v poriadku stráviť niekoľko ďalších hodín pozeraním na televíziu, ak vás to drží mimo tabaku.
Krok 4. Zhlboka sa nadýchnite a relaxujte, ak sa začnete zhoršovať
Jedným z najčastejších abstinenčných príznakov je zvýšená podráždenosť. Pretože frustrácia vedie k fajčeniu, nájdenie spôsobu, ako sa upokojiť, pomôže zmierniť potrebu fajčiť. Akonáhle sa zhoršíte, vdýchnite 2-3 sekundy, podržte ich 2-3 sekundy a pomaly vydýchnite z úst. Pokračujte v tom, kým sa neupokojí, aby ste neprišli o chlad a obmedzili nutkanie fajčiť.
Pomôcť môže aj 5-minútová prestávka a prechádzka vonku. Toto je obzvlášť dobrý trik, ak ste zvyknutí ísť von z dymu. Vezmite si čerstvý vzduch a pár minút sa prechádzajte, potom sa vráťte dovnútra
Krok 5. Pripojte sa k online komunite zameranej na odvykanie od fajčenia
Existuje množstvo online podporných skupín na odvykanie od fajčenia. Problém pri znižovaní obsahu nikotínu je ten, že nutkanie môže zasiahnuť kedykoľvek, čo spôsobuje, že plánované skupiny podpory sú neúčinné. Ak ste však súčasťou online komunity, môžete sa kedykoľvek prihlásiť a hovoriť s inými bývalými fajčiarmi, ktorí vás budú podporovať, chatovať s vami a poskytovať rady, ako sa vyhnúť nutkaniu.
Skupiny podpory online nájdete na serveroch quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) a na sociálnych sieťach mediálne weby ako Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Krok 6. Úplne sa vyhýbajte alkoholu a obmedzte dlhé cesty vo vozidle
Drvivá väčšina fajčiarov si rád zapaľuje, keď pije alebo jazdí v aute. Aby ste sa vyhli týmto obzvlášť silným spúšťačom, vyhýbajte sa pitiu počas prvých 2 týždňov. Snažte sa vyhnúť šoférovaniu, pokiaľ to nie je úplne nevyhnutné. Ak nie ste vodičom alebo sa zdržiavate alkoholu, nie je to pre vás veľký problém. Pre mnohých fajčiarov je to však kľúčové.
Ak už dlhšiu dobu silne pijete, úplné vynechanie alkoholu môže skutočne spôsobiť vážne zdravotné problémy. Ak si dáte každý večer viac ako 3 alkoholické nápoje, poraďte sa s lekárom skôr, ako prestanete piť
Metóda 3 zo 4: Držte sa toho
Krok 1. Identifikujte situácie, ktoré vás stresujú, a vyhýbajte sa im
Ak vás istý spolupracovník skutočne privádza do šialenstva alebo vás správy spravidla rozčuľujú, jednoducho sa držte bokom. Veci, ktoré vás stresujú, vyvolajú nutkanie fajčiť, pretože väčšina fajčiarov si po stresových situáciách a udalostiach zapáli. Zistite, čo vás stresuje, a vyhnite sa týmto spúšťačom čo najlepšie, aby ste predišli tvrdším nutkaniam.
Niektorým spúšťačom sa nedá vyhnúť-najmä ak súvisia s prácou. Na to slúžia žuvačky, špáradlá a občerstvenie
Tip:
Niektoré spúšťače fajčenia nie sú stresujúce. Mnoho fajčiarov je napríklad zvyknutých vyťahovať dymy von, keď sú v bare. Ak existuje prostredie alebo skupina ľudí, ktorí vám fajčenie spôsobujú, urobte maximum, aby ste sa zatiaľ zdržali.
Krok 2. Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste si pomohli s výberom
Cvičenie môže zmierniť abstinenčné príznaky a túžbu. Pomôže to tiež zabrániť priberaniu na váhe, s ktorým majú niektoré skúsenosti pri odvykaní. V zásade vám každá forma cvičenia pomôže prestať, vyberte si teda činnosť, ktorá vás bude baviť. Tanec, šport, beh a cyklistika sú príjemné spôsoby, ako si trochu zacvičiť.
- Cvičenie tiež zmierňuje napätie, ktoré vám môže pomôcť bojovať s poklesmi nálady, ktoré s nedostatkom nikotínu zažijete.
- Ak máte problémy s dýchaním alebo kardiovaskulárnym systémom, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko cvičenia je pre vás zdravé.
- Ak chvíľu necvičíte, začnite cvičiť 2-3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.
Krok 3. Jedzte ovocie, zeleninu, obilniny a mliečne výrobky, aby vám cigarety pripadali hrubé
Tieto jedlá sa stretávajú s chuťou cigariet a môžu spôsobiť, že sa rozsvietenie zdá menej príťažlivé. Vyberte si listovú zeleninu, hnedú ryžu, quinou a pite mlieko, aby ste obmedzili chuť na minimum. Vyhnite sa červenému mäsu, káve a alkoholu, pretože tieto môžu doplniť chuť cigariet a zvýšiť vašu chuť do jedla.
Jedzte viac potravín bohatých na antioxidanty, ako sú bobule, paradajky a zelenina, ktoré vám pomôžu obnoviť pľúca a dýchať, keď prestanete
Krok 4. Popíjajte vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní a udržali črevo šťastné
Voda je kľúčom k odvykaniu od fajčenia z niekoľkých dôvodov. Po prvé, nikotín často vyvoláva potrebu používať kúpeľňu. Pitie tony vody vám pomôže ľahšie stráviť jedlo a pomôže vám so zápchou, s ktorou sa mnohí fajčiari stretnú. Voda tiež zabráni vysychaniu úst, keď dostanete chuť fajčiť a udržíte telo zdravé a hydratované po celý deň.
- Pomalé pitie vody v priebehu dňa vám tiež prinesie niečo do činenia s rukami a ústami, čo vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od fajčenia.
- Pridajte do vody limetkovú šťavu, aby sa chuť a vôňa cigariet zdala menej príťažlivá.
Krok 5. Pripomeňte si riziká spojené s pokračujúcim fajčením
Vizuálne pripomenutie nebezpečenstiev spojených s fajčením môže vašu túžbu prestať ešte posilniť. Zapíšte si zoznam zdravotných rizík, zamyslite sa nad tým, koľko peňazí ušetríte, a predstavte si, že ste šťastní, zdraví a dýchate čistý vzduch. Mať na pamäti zdravotné riziká je úžasný spôsob, ako si odvyknúť.
- Ak ste sa ešte nehovorili so svojim lekárom o vašom fajčiarskom návyku, urobte si na to čas teraz. Nechajte svojho lekára, aby zhodnotil potenciálne dôsledky, môže byť ďalším spôsobom, ako si efektívne pripomenúť nebezpečenstvá, s ktorými sa stretávate.
- Ak máte skutočne problémy, stiahnite si online fotografie pľúc fajčiara. Vidieť doslovný vplyv fajčenia je účinnejšie, ako si o ňom jednoducho prečítať.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte závažné abstinenčné príznaky
Možno by ste mohli prestať fajčiť aj bez pomôcok, ale je to skutočne ťažké. Ak sa cítite ohromení túžbou, opýtajte sa svojho lekára na lieky alebo výrobky nahradzujúce nikotín, ktoré vám môžu pomôcť. Podľa potreby budete môcť použiť pomôcky na odvykanie, ktoré vám pomôžu zvládnuť výber.
Okrem liekov na kontrolu vašej túžby vám môže lekár odporučiť aj ďasná alebo náplasti, ktoré vám pomôžu pri túžbe
Tip:
Pripomeňte svojmu lekárovi lieky a doplnky, ktoré už užívate, a povedzte svojmu lekárovi, že sa pokúšate prestať fajčiť bez toho, aby ste užívali lieky alebo používali doplnky nikotínu.
Krok 2. Ak máte obavy z priberania na váhe, poraďte sa so svojim lekárom
Pretože cigarety potláčajú vašu chuť do jedla, po skončení prestávky sa môžete cítiť hladnejší. Ak sa obávate, že to povedie k prírastku hmotnosti, opýtajte sa svojho lekára na diétu a zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť. Opýtajte sa svojho lekára, či je bezpečné vykonávať tieto zmeny na základe akýchkoľvek zdravotných problémov, ktoré máte.
Váš lekár vás môže odporučiť dietológovi, ktorý vám pomôže vytvoriť zdravú výživu, ktorá vyhovuje vašim preferenciám
Krok 3. Spolupracujte s terapeutom alebo poradcom, ktorí vám pomôžu prekonať spúšťače
Vaše rituálne správanie je veľkou prekážkou prestania, ale terapeut vám môže pomôcť. Môžu vám pomôcť zmeniť svoje myšlienky a správanie, aby vám pomohli prestať. Okrem toho vám môžu pomôcť naučiť sa nové zvládacie schopnosti, ktoré nahradia fajčenie. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi alebo ho vyhľadajte online.
- Ak sa cítite odolní voči odvykaniu, terapeut vám tiež môže pomôcť zistiť, prečo to tak je.
- Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s fajčiarom.
