Nikotín je jednou z najškodlivejších a široko dostupných legálnych drog na svete. Je to návykové a škodlivé pre fajčiarov aj pre osoby pasívne vystavené fajčeniu, najmä pre deti. Ak by ste chceli prestať fajčiť, ale neviete, kde začať, vytvorte si štruktúrovaný plán. Uvedomte si, prečo chcete skončiť, pripraviť sa na úspech a realizovať svoj plán s podporou ostatných alebo medikamentóznou terapiou. Prestať fajčiť je ťažké, ale nie nemožné.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Rozhodnutie prestať s fajčením
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, či chcete s fajčením prestať
Nikotín je neuveriteľne návykový a chce to odhodlanie prestať. Položte si otázku, či je život bez fajčenia príťažlivejší než pokračovanie života ako fajčiar. Ak odpoviete áno, majte jasný dôvod, prečo chcete prestať. Takýmto spôsobom, keď bude zdržanie sa hlasovania ťažké, môžete si ujasniť svoj veľmi dôležitý dôvod, prečo prestať.
Zvážte, ako fajčenie ovplyvňuje tieto oblasti vášho života: vaše zdravie, váš vzhľad, váš životný štýl a vašich blízkych. Opýtajte sa sami seba, či by týmto oblastiam prospelo, keby ste prestali
Krok 2. Určte, prečo chcete prestať
Vytvorte si zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete prestať. Pomôže vám to vyjasniť si svoje rozhodnutie prestať. Ak máte pokušenie fajčiť, budete sa chcieť na tento zoznam odvolať neskôr.
Váš zoznam môže napríklad hovoriť niečo ako: Chcem prestať fajčiť, aby som mohol behať a držať krok so svojim synom počas futbalových tréningov, mať viac energie, byť nažive a vidieť, ako sa moje najmladšie vnúča vydáva, alebo ušetriť peniaze
Krok 3. Buďte pripravení na príznaky z vysadenia nikotínu
Cigarety sú veľmi účinné pri dodávaní nikotínu do celého tela. Keď prestanete fajčiť, môže sa u vás objaviť zvýšená chuť do jedla, úzkosť, depresia, bolesti hlavy, pocit napätia alebo nepokoja, zvýšená chuť do jedla a priberanie na váhe a problémy s koncentráciou.
Uvedomte si, že prestať fajčiť môže trvať viac ako jeden pokus. Asi 45 miliónov Američanov používa nejakú formu nikotínu a iba 5 percent používateľov je schopných prestať s nimi počas prvého pokusu
Metóda 2 zo 4: Vytvorenie plánu, ako s fajčením prestať
Krok 1. Vyberte si dátum, kedy sa váš plán začne
Ak sa zaviažete na dátum začiatku, váš plán to bude mať väčšiu štruktúru. Môžete si napríklad vybrať dôležitý deň, napríklad narodeniny alebo sviatok, alebo si vybrať dátum, ktorý sa vám páči.
Vyberte si dátum v priebehu nasledujúcich 2 týždňov. To vám dáva čas pripraviť sa a začať deň, ktorý nie je stresujúci, dôležitý a inak by vás viedol k fajčeniu
Krok 2. Vyberte metódu
Rozhodnite sa, ktorú metódu by ste chceli použiť, napríklad ukončenie studenej morky alebo spomalenie/obmedzenie používania. Ukončenie studeného moriaka znamená, že úplne prestanete fajčiť bez toho, aby ste sa pozreli späť. Zníženie používania znamená, že fajčíte stále menej, kým neprestanete. Ak sa rozhodnete obmedziť svoje prostriedky, uveďte konkrétne, kedy a o koľko znížite svoje používanie. Mohlo by to byť napríklad jednoduché: „Znížim používanie o jednu cigaretu každé dva dni“.
Väčšiu šancu na úspech budete mať, ak spojíte poradenstvo a lieky so zastavením, bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete
Krok 3. Pripravte sa na túžbu
Vopred si pripravte plán, kedy vás prepadne chuť. Môžete skúsiť z ruky do úst. Toto popisuje činnosť pohybu ruky k ústam kvôli fajčeniu. Na splnenie tejto potreby si dajte náhradu. Vyskúšajte občerstvenie s nízkokalorickým občerstvením, ako sú hrozienka, pukance alebo praclíky, keď príde toto nutkanie.
Môžete skúsiť cvičiť v boji s chuťou. Choďte na prechádzku, vyčistite kuchyňu alebo si zacvičte jogu. Môžete sa tiež pokúsiť ovládať svoje impulzy stlačením stresovej gule alebo žuvačky, keď vás prepadne chuť
Metóda 3 zo 4: Realizácia plánu
Krok 1. Pred ukončením sa pripravte na noc
Umyte si posteľnú bielizeň a oblečenie, aby ste sa zbavili pachov z cigariet. Z domu by ste sa tiež mali zbaviť všetkých popolníkov, cigariet a zapaľovačov. Dbajte na dostatok spánku, pretože to pomôže zmierniť stres.
Pripomeňte si svoj plán a noste so sebou písomnú verziu alebo si ju nechajte vo svojom telefóne. Môžete si tiež znova prečítať zoznam dôvodov, prečo chcete prestať
Krok 2. Požiadajte o podporu
Vaša rodina a priatelia môžu byť ďalšou podporou na vašej ceste k ukončeniu. Dajte im vedieť svoj cieľ a požiadajte ich, aby vám pomohli tým, že nebudú okolo vás fajčiť alebo vám ponúknu cigaretu. Môžete tiež požiadať o ich povzbudenie a pripomenúť vám svoje konkrétne ciele, keď je pokušenie ťažké.
Nezabudnite prestať fajčiť jeden deň po druhom. Pripomeňte si, že ide o proces, a nie o udalosť
Krok 3. Poznáte svoje spúšťače
Mnoho ľudí zistí, že určité situácie vyvolávajú túžbu fajčiť. Môžete napríklad chcieť cigaretu so šálkou kávy alebo fajčiť, keď sa pokúšate vyriešiť problém v práci. Identifikujte miesta, kde môže byť ťažké nefajčiť, a naplánujte si, čo budete na týchto konkrétnych miestach robiť. Mali by ste napríklad dostať automatickú odpoveď na ponuku cigariet: „Nie, ďakujem, ale dám si ďalší čaj“alebo „Nie - pokúšam sa prestať.“
Ovládajte stres. Stres môže byť nástrahou pri pokuse prestať s fajčením. Na zmiernenie stresu použite techniky, ako je hlboké dýchanie, cvičenie a prestávka
Krok 4. Zaviažte sa nefajčiť
Pokračujte vo svojom pláne, aj keď máte na ceste nerovnosti. Ak máte relaps a fajčíte celý deň, buďte k sebe jemní a zhovievaví. Prijmite, že deň bol náročný, pripomeňte si, že odísť je dlhá a náročná cesta a na druhý deň sa vráťte k svojmu plánu.
Pokúste sa čo najviac vyhnúť relapsu. Ak to však urobíte, čo najskôr sa znova zaviazajte prestať s fajčením. Poučte sa zo svojich skúseností a pokúste sa v budúcnosti lepšie zvládať
Metóda 4 zo 4: Používanie pomôcok na ukončenie fajčenia
Krok 1. Zvážte použitie elektronických cigariet alebo nikotínových filtrov
Nedávne štúdie naznačujú, že používanie elektronických cigariet počas prestávky s fajčením vám môže pomôcť obmedziť alebo prestať fajčiť. Ďalšie štúdie odporúčajú opatrnosť pri používaní elektronických cigariet, pretože množstvo nikotínu sa líši, stále sa dodávajú rovnaké chemikálie ako v cigaretách a môžu znova aktivovať zvyk fajčiť.
Krok 2. Získajte odbornú pomoc
Behaviorálna terapia kombinovaná s medikamentóznou terapiou môže zvýšiť vaše šance na úspešné ukončenie. Ak ste sa pokúsili prestať sami a stále máte problémy, porozmýšľajte o získaní profesionálnej pomoci. Váš lekár sa s vami môže porozprávať o medikamentóznej terapii.
Terapeuti vám môžu pomôcť aj v procese odvykania. Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť zmeniť vaše myšlienky a postoje k fajčeniu. Terapeuti môžu tiež naučiť zvládať problémy alebo nové spôsoby, ako premýšľať o odvykaní
Krok 3. Vezmite Bupropion
Tento liek v skutočnosti neobsahuje nikotín, ale pomáha zmierniť príznaky vysadenia nikotínu. Bupropion by mohol zvýšiť vaše šance na prestanie o 69 percent. Obvykle budete chcieť začať užívať bupropión 1 až 2 týždne predtým, ako prestanete fajčiť. Obvykle sa predpisuje v jednej alebo dvoch 150 mg tabletách denne.
Vedľajšie účinky zahŕňajú: sucho v ústach, problémy so spánkom, nepokoj, podráždenosť, únava, poruchy trávenia a bolesti hlavy ako vedľajšie účinky
Krok 4. Použite Chantix
Tento liek obmedzuje nikotínové receptory v mozgu, čo robí fajčenie menej príjemným. Znižuje tiež abstinenčné príznaky. Chantix by ste mali začať užívať jeden týždeň pred ukončením liečby. Nezabudnite ho užívať s jedlom. Užívajte Chantix 12 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú: bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, problémy so spánkom, neobvyklé sny, plyny a zmeny chuti. Ale môže to zdvojnásobiť tvoje šance prestať.
Váš lekár vám odporučí, aby ste dávku v priebehu času zvyšovali. Napríklad budete užívať jednu 0,5 mg pilulku v 1. až 3. deň. Potom budete užívať jednu 0,5 mg pilulku dvakrát denne počas 4. až 7. dňa. Potom budete užívať jednu 1 mg pilulku dvakrát denne
Krok 5. Skúste nikotínovú substitučnú terapiu (NRT)
NRT zahŕňa všetky typy náplastí, ďasien, pastiliek, nosových sprejov, inhalátorov alebo sublingválnych tabliet, ktoré majú do tela a dodávajú nikotín. Na NRT nepotrebujete predpis a môže zmierniť túžbu a abstinenčné príznaky. NRT by mohlo zvýšiť vaše šance na prestanie o 60 percent.
Vedľajšie účinky NRT zahŕňajú: nočné mory, nespavosť a podráždenie pokožky na náplastiach; bolestivosť úst, ťažkosti s dýchaním, škytavka a bolesť čeľuste pre ďasná; podráždenie úst a hrdla a kašeľ pre nikotínové inhalátory; podráždenie hrdla a škytavka od nikotínovej pastilky; a podráždenie hrdla a nosa, ako aj nádcha, ak sa používa nosový sprej
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Dodatočné zdroje
Organizácia | Telefónne číslo |
---|---|
SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
Národný onkologický ústav | (877) 448-7848 |
Americká rakovinová spoločnosť | (800) 227-2345 |
Anonymný nikotín | (877) 879-6422 |
Tipy
- Skúste jednoduchý automatický návrh: „Nefajčím. Nemôžem fajčiť. Nebudem fajčiť“, a keď to hovoríte, vymyslite niečo iné, čo musíte urobiť.
- Znížte príjem kofeínu. Keď prestanete fajčiť, vaše telo spracuje kofeín dvakrát tak efektívne, čo má za následok bezsenné noci, pokiaľ sa váš príjem nezníži.
- Vyhnite sa prítomnosti ľudí, ktorí fajčia alebo situáciám, ktoré vám fajčenie pripomínajú.
- Môžete si myslieť, že prestanete používať svoje zlé návyky, keď ste uprostred procesu, ale zamyslite sa nad tým, na čo sa zameriavate a čo plánujete robiť, keď konečne prestanete fajčiť; pretože v tej chvíli prestanete fajčiť, život sa zdá byť oveľa lepší a radostnejší.
- Ak sa vám to nepodarí, nenechajte sa sklamať, použite tento pokus ako prax, aby ste boli lepšie pripravení na ďalší pokus.
- Vezmite si nový koníček, aby ste boli roztržití a nie v pokušení fajčiť. To tiež pomáha udržať vašu myseľ sviežu.
- Zvážte, či ste aj psychicky závislí na fajčení. Väčšina ľudí, ktorí fajčia veľmi dlho, to robí. Ak ste niekedy prestali tri dni alebo dlhšie a potom ste sa vrátili k fajčeniu, ste s najväčšou pravdepodobnosťou psychicky závislí. Preskúmajte psychologické/behaviorálne programy na odvykanie od fajčenia navrhnuté tak, aby eliminovali spúšťače a nutkania fajčiť.
Varovania
- Užívanie akýchkoľvek liekov na odvykanie od fajčenia môže byť nebezpečné. Pred užitím týchto liekov vždy vyhľadajte pomoc lekára.
- Ak uvažujete o použití produktu náhradnej nikotínovej terapie (NRT), ako sú nikotínové náplasti, nikotínová guma alebo nikotínové spreje alebo inhalátory, upozorňujeme, že sú tiež návykové.