Ketóza je proces, v ktorom kvôli nedostatku príjmu uhľohydrátov vaše telo rozloží predtým uložené tuky, aby uspokojilo vaše energetické potreby. Napriek tomu, že s ketózou môže byť spojené riziko, vrátane dehydratácie a ďalších vedľajších účinkov, mnoho ľudí sa snaží obmedziť príjem sacharidov ako spôsob chudnutia a zlepšovania metabolických funkcií. Bezpečný pobyt v ketóze však zahŕňa oveľa viac než len obmedzenie príjmu uhľohydrátov. V konečnom dôsledku, cvičením a správnym stravovaním, pôstom a konzultáciou profesionálov, aby ste sa uistili, že zostanete zdraví, budete viac vybavení na bezpečný pobyt v ketóze.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie a cvičenie
Krok 1. Znížte príjem sacharidov
Najpopulárnejším spôsobom, ako si ľudia môžu udržať ketózu, je obmedziť príjem sacharidov na 20-50 gramov denne. Celková suma však závisí od vášho pohlavia, hmotnosti a veku. Vyhnite sa:
- Zelenina s vysokým obsahom sacharidov, ako je hrášok a tekvica. Radšej sa zamerajte na špenát a ružičkový kel.
- Chlieb
- Škrobnaté jedlo ako kukurica a zemiaky
- Zrná ako pšenica, ryža a ovos
Krok 2. Jedzte viac zdravých tukov
Zdravé tuky sú možno najdôležitejším prvkom ketózovej diéty. Bez dostatočného množstva zdravých tukov nebudete schopní udržať si ketózu. V dôsledku toho budete musieť jesť dostatok tukov a priniesť si zdravé tučné jedlá na miesta, kde ich nemôžete dostať. Zamerať sa na:
- Mäso ako hovädzie mäso, kura, morské plody a dokonca aj slanina
- Zelenina s vysokým obsahom tuku ako avokádo
- Plnotučné mliečne výrobky ako syr, maslo a smotana
- Vajcia
- Orechy a strukoviny
- Výrobky, ktoré obsahujú kokosový olej
Krok 3. Vytvorte si pravidelný cvičebný plán
Aj keď vám jedlá, ktoré zjete, pomôžu udržať sa v ketóze, musíte aj pravidelne cvičiť. Dôvodom je, že chcete, aby bolo vaše telo aktívne, aby ste mohli spáliť všetky skonzumované sacharidy.
- Vykonajte ľahké cvičenie, ako je chôdza alebo beh, ak skonzumujete viac ako 5 alebo 10 gramov sacharidov.
- Cvičte najmenej 3 krát týždenne po dobu pol hodiny alebo viac. V pondelok, stredu a piatok si napríklad vyhraďte čas na cvičenie.
- Najlepšie je, ak každý deň robíte aspoň nejaký mierny pohyb. Beh alebo powerwalking pol hodiny denne vám veľmi pomôžu udržať sa v ketóze.
- Cvičenie je dôležité, pretože vám pomôže spáliť všetky sacharidy, ktoré skonzumujete, a pomôže tak vášmu telu zostať v ketóze.
Krok 4. Cvičte viac, keď konzumujete sacharidy
Ak v daný deň skonzumujete ďalšie sacharidy (viac ako 5 alebo 10 gramov), budete musieť cvičiť viac ako obvykle, aby ste ich spálili. Týmto spôsobom spálite všetky sacharidy, ktoré by mohli zabrániť vášmu telu vstúpiť alebo zostať v ketóze.
Pred cvičením zvážte iba konzumáciu ťažkých sacharidových jedál
Krok 5. Skôr ako zmeníte stravu, preskúmajte riziká ketózy
Ketogénna diéta je spojená s niekoľkými možnými zdravotnými problémami. Medzi tieto problémy patrí dehydratácia, problémy s prietokom krvi, nevoľnosť, bolesť hlavy a chemická nerovnováha krvi. V dôsledku toho by ste mali poznať bežné rizikové faktory predtým, ako sa pustíte do ketogénnej diéty.
Časť 2 z 3: Pôst
Krok 1. Začnite pôstom
Možno budete musieť svoju ketózu nakopnúť krátkodobým pôstom. Pôst pomôže očistiť vaše telo od sacharidov. Váš počiatočný pôst môže byť kdekoľvek od pol dňa do dňa alebo dokonca viac. Dĺžka pôstu závisí od vašich preferencií a zdravia.
Pred hladovaním sa poraďte so svojim lekárom. Vyhnite sa pôstu, ak máte metabolické poruchy alebo stavy, ako je cukrovka
Krok 2. Cvičte prerušovaný pôst
Začleňte pôst do svojho denného plánu, aby malo vaše telo šancu spracovať všetky sacharidy, ktoré môžete konzumovať, a začať odbúravať uložený tuk.
- Vynechajte jedlo alebo prestávky medzi jedlami. Vynechajte napríklad raňajky každý deň.
- Pokúste sa prispôsobiť všetko svoje stravovanie 8 hodinám dňa.
Krok 3. Začnite tučný pôst
Tučný pôst je, keď v daný deň zjete len malý počet kalórií s vysokým obsahom tukov. V konečnom dôsledku znížite kalorický príjem, ale budete držať diétu s vysokým obsahom tukov, podporíte ketózu a prinútite svoje telo odbúrať uložený tuk, aby uspokojil vaše energetické potreby.
- Zvážte príjem asi 1 000 kalórií denne, z ktorých 90% pochádza z tukov. Príkladom toho môže byť zjedenie niekoľkých kusov hovädzieho mäsa v jednom v kombinácii so zelenými fazuľkami, špenátom, brokolicou.
- Váš celkový počet kalórií sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a hmotnosti.
Krok 4. Ako nástroj použite počítanie kalórií
Ak nechcete počítať kalórie každý deň, urobte si týždeň alebo dva, aby ste si stanovili príjem kalórií na niekoľko týždňov a získali východiskový stav. Potom pomocou hrubých odhadov zistite, čo by ste mali a nemali jesť. Upravte príjem kalórií na základe vášho metabolizmu a úrovne aktivity.
Časť 3 z 3: Poradcovia
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pretože ketóza je výsledkom schopnosti vášho tela spracovať a využiť glykogén, pred začatím diéty určenej na udržanie vás v ketóze by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Je to dôležité, pretože váš lekár môže mať prehľad o bezpečnosti diéty s ketózou.
- Informujte svojho lekára o všetkých pretrvávajúcich zdravotných problémoch
- Váš lekár vás môže varovať pred vedľajšími účinkami ketózy, ako je nevoľnosť, bolesť hlavy, únava, dehydratácia a súvisiace cievne poškodenia.
Krok 2. Otestujte si krv
Bez ohľadu na to, či to váš lekár odporúča alebo nie, pravdepodobne by ste si mali nechať otestovať krv na určité hladiny, ak sa zaväzujete zostať v ketóze. Testovaním krvi sa ubezpečíte, že ste zdraví, pečeň a obličky fungujú dobre a že ketóza nemá žiadne vážne vedľajšie účinky. Otestujte si svoje:
- Hladiny ketónov - sem patria acetón, beta hydroxybutyrát a acetoacetát
- Krvný cukor
- Úroveň bielkovín
Krok 3. Použite ketónový merač
Meter na meranie ketónu v krvi si môžete kúpiť za cenu od 25 do 30 dolárov plus náklady na ketónové prúžky, každé asi po 4 doláre. Zmerajte si hladinu ketónu v krvi každý deň alebo merajte zriedkavejšie, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste.
Vaša optimálna ketóza by mala byť medzi 1,5-3,0 mmol/l
Krok 4. Porozprávajte sa s kondičným trénerom
Pretože je cvičenie dôležitou súčasťou schopnosti vášho tela dosiahnuť a udržať si ketózu, tréner s vlastnou váhou vám bude môcť poskytnúť plán, ktorý vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti kondície a udržať sa bezpečne v ketóze.
- Kondičný tréner vám môže odporučiť kardio rutinu, ktorá zahŕňa beh alebo plávanie.
- V závislosti od vašich cieľov môže váš tréner hmotnosti navrhnúť ľahký tréning s vlastnou váhou, ktorý vám pomôže premeniť prebytočné bielkoviny, ktoré konzumujete, na svaly.
Krok 5. Poraďte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu
Dietológ alebo odborník na výživu bude schopný zvážiť váš vek, hmotnosť, výšku a ďalšie faktory. Tieto informácie použijú na vytvorenie výživového plánu zameraného na to, aby vám pomohli zostať v ketóze. Budú mať dôležité štatistiky, ako je vaša hmotnosť, vek a zdravotný stav.
