Odborníci tvrdia, že aj pri miernej dehydratácii sa môžete cítiť unavení a ťažká dehydratácia môže brániť správnemu fungovaniu vášho tela. Výskum naznačuje, že tekutiny vo vašom tele udržiavajú vaše telesné funkcie, prenášajú živiny do vašich buniek, odstraňujú z vášho tela baktérie a predchádzajú zápche. Aj keď sa udržať hydratovaný môže znieť tak jednoducho, ako keby ste pili viac vody, musíte tiež vedieť, koľko tekutín denne potrebujete. Našťastie je celkom ľahké zostať hydratovaný a cítiť sa najlepšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pravidelné pitie vody
Krok 1. Pite trochu vody, keď ráno vstanete
Niektorí ľudia pijú iba mlieko alebo kávu ráno, ale pridanie aspoň jedného pohára vody pomôže zvýšiť vašu hydratáciu ráno. Fľašu s vodou môžete mať pri posteli, ak si to potom ľahšie zapamätáte.
Krok 2. Noste so sebou neustále vodu
Fľaše s vodou sa dajú kúpiť lacno a môžete ich nosiť do práce, do školy alebo kedykoľvek, keď ste niekoľko hodín mimo domu. Niektoré majú značky na prečítanie, koľko mililitrov alebo tekutých uncí tekutiny máte, aby ste mali prehľad o tom, koľko ste vypili.
- Bežným odporúčaním je vypiť najmenej 8 pohárov (2 litre) tekutiny denne a viac, ak cvičíte alebo ste v horúcom počasí. Muži však potrebujú v priemere 13 osem uncových pohárov (3 litre) tekutiny a ženy v priemere 9 osem uncových pohárov tekutiny denne.
- Alebo môžete tiež rozdeliť svoju telesnú hmotnosť na polovicu a vypiť toto množstvo vody v unciach. Ak napríklad vážite 160 libier, potom by ste museli denne vypiť 80 uncí (5 pintov) vody.
Krok 3. Pite vodu, kým nebudete smädní
Keď ste smädní, vaše telo signalizuje, že už má nedostatok tekutín. Aby ste zostali hydratovaní, mali by ste piť vodu dostatočne často, aby sa to nestalo. Ako starnete, vaše receptory smädu začnú byť menej účinné pri vnímaní potreby hydratácie vášho tela, a preto je dobré zvyknúť si na popíjanie vody po celý deň.
Krok 4. Monitorujte svoj moč ako znak stavu vašej hydratácie
Okrem pitia predtým, ako dostanete smäd, by ste si mali skontrolovať aj moč, aby ste si boli istí, že zostanete dostatočne hydratovaní. Ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo tekutín, budú mať veľa číreho, svetlo žltého moču. Na druhej strane, tí, ktorí sú dehydrovaní, budú mať menej moču, ktorý je tmavšie žltý, pretože je koncentrovanejší.
Krok 5. Obmedzte kofeínové, alkoholické a sladené nápoje
Vďaka kofeínu a alkoholu vaše telo rýchlejšie stráca tekutiny a cukor v nápojoch, dokonca ani v pomarančovom džúse, nie je ideálny na hydratačné účely. Namiesto toho sa snažte piť viac vody. Napriek tomu, že voda môže byť na začiatku menej chutná alebo príťažlivá, je prospešná pre celkové zdravie vášho tela.
Metóda 2 z 2: Poznáte svoje potreby hydratácie
Krok 1. Uvedomte si faktory, ktoré ovplyvnia, koľko vody potrebujete
Dôležitým krokom k udržaniu dobrej hydratácie je vedieť, aké sú vaše potreby príjmu vody. Majte na pamäti, že základné odporúčanie 8 osem uncových pohárov vody denne je flexibilné. Okrem toho budete musieť piť viac v závislosti od nasledujúcich faktorov:
- Koľko cvičíte. Keď cvičíte, budete musieť zvýšiť spotrebu vody.
- Vaše prostredie. Teplejšie teploty, ako napríklad počas horúceho počasia, v saune alebo dokonca zvlhčený vzduch v interiéri, vyžadujú väčšiu spotrebu vody.
- Vaša nadmorská výška. Vyššie nadmorské výšky viac dehydratujú.
- Tehotenstvo a dojčenie, obe zvyšujú potrebu vody.
Krok 2. Pite viac, keď cvičíte
Na priemerný tréning budete potrebovať 1,5 až 2,5 šálky dodatočnej vody (na 8 odporúčaných pohárov vody denne, ktoré sú odporúčané). Možno budete potrebovať ešte viac, ak trvá váš tréning viac ako hodinu alebo ak ide o tréning s obzvlášť vysokou intenzitou.
- Všimnite si toho, že pri cvičeniach, ktoré sú veľmi intenzívne alebo trvajú dlhšie ako jednu hodinu, je na udržanie vašej hydratácie vhodnejší elektrolytový športový nápoj ako voda.
- Dôvodom je, že intenzívne cvičenie spôsobuje, že stratíte veľa soli prostredníctvom potu. Bez adekvátnej soli, bez ohľadu na to, koľko vody vypijete, ju nedokážete účinne absorbovať tráviacim traktom.
- Na kompenzáciu stratenej soli sú preto elektrolyty v športovom nápoji (ako Gatorade alebo Powerade) kľúčové a pomôžu vám absorbovať vodu, ktorú pijete, efektívnejšie.
Krok 3. Uznajte vplyv chorôb na váš stav hydratácie
Je dôležité vedieť, že choroby - najmä tie, ktoré zahŕňajú hnačku a/alebo vracanie - si vyžadujú mimoriadne úsilie, aby zostali hydratované. Ak zvraciate iba raz alebo niekoľkokrát, napríklad počas útoku na otravu jedlom, je to menej znepokojujúce ako pretrvávajúce ochorenie tri až päť dní s konzistentnou hnačkou a/alebo vracaním (ako je vírus Norwalk alebo iné gastrointestinálne ochorenia)..
- Ak máte gastrointestinálnu chrípku, budete musieť vyvinúť veľké úsilie, aby ste v tejto dobe zostali hydratovaní. Vaša najlepšia stávka je skôr elektrolytový športový nápoj ako čistá voda, pretože podobne ako pri intenzívnych vytrvalostných cvičeniach stratíte veľa soli hnačkou a/alebo vracaním. Pite malé dúšky často po celý deň.
- Ak nemôžete udržať tekutiny na dne alebo ak napriek tomu, že sa snažíte hydratovať, stále máte hnačku a vraciate, budete musieť ísť na kliniku alebo do strediska urgentnej starostlivosti o intravenóznu hydratáciu.
- Aby ste sa dostatočne hydratovali, keď dôjde k strate soli, budete musieť vymeniť nielen vodu, ale aj elektrolyty (preto je vašou ideálnou možnosťou Gatorade, Powerade alebo iný športový nápoj).
- Ak máte ochorenie tohto druhu, popíjajte tekutiny dôsledne po celý deň a konzumujte toľko, koľko ste schopní. Je lepšie popíjať pomaly a často, ako piť veľa naraz, pretože príliš vysoká konzumácia naraz môže spôsobiť ďalšiu nevoľnosť a/alebo vracanie.
- Všimnite si toho, že pri veľmi ťažkých chorobách môžete potrebovať IV tekutiny v nemocnici, aby ste udržali hydratáciu. Ak máte obavy, navštívte lekára, pretože je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať.
- Na váš stav hydratácie môžu mať vplyv aj ďalšie zdravotné a zdravotné stavy, aj keď len zriedka tak vážne ako gastrointestinálna chrípka. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak chcete ďalšie informácie o tom, ako môže váš zdravotný stav (napríklad ochorenie obličiek alebo iné chronické ochorenia) ovplyvniť vašu spotrebu vody a stav hydratácie.
Krok 4. Majte na pamäti, že deti sa môžu rýchlo dehydratovať
Ak je vaše dieťa choré, môže sa dehydratovať oveľa rýchlejšie ako dospelý a môže byť potrebné, aby vás lekár navštívil skôr ako dospelý. Ak je vaše dieťa apatické a ťažko sa prebúdza, je potrebná núdzová lekárska pomoc. Ak vaše dieťa pri plači nemá slzy, vezmite ho na vyhodnotenie. Medzi ďalšie príznaky dehydratácie u detí patria:
- nemočenie alebo močenie menej ako obvykle (dieťa môže mať suché plienky tri hodiny alebo viac)
- suchá koža
- pocit závratu alebo závraty
- zápcha
- vpadnuté oči a/alebo potopené fontanely
- zrýchlené dýchanie a/alebo rýchly srdcový tep
Krok 5. Konzumujte viac tekutín, ak ste tehotná alebo dojčíte
Odporúčaný príjem vody pre tehotné ženy je 10 šálok denne (na rozdiel od obvyklých 8 šálok denne pre netehotné ženy). Pre dojčiace ženy je odporúčaný príjem vody 13 šálok denne. V oboch týchto prípadoch budete potrebovať ďalšie tekutiny na podporu vášho rastúceho dieťaťa a/alebo na pomoc pri produkcii mlieka, ktorá spotrebuje značné množstvo vody.
