Odborníci tvrdia, že záchvaty paniky sa zvyčajne objavia náhle a môžu vo vás vyvolať pocit, že dostanete infarkt, zomriete alebo stratíte kontrolu. Počas záchvatu paniky môžete cítiť intenzívny strach, aj keď neexistuje žiadna zjavná príčina, a pravdepodobne dôjde k fyzickým zmenám, ako je rýchly srdcový tep, potenie a rýchle dýchanie. Aj keď počas svojho života môžete mať len 1 alebo 2 záchvaty paniky, môžu sa opakovať. Výskum ukazuje, že opakujúce sa záchvaty paniky môžu spôsobiť panickú poruchu, ale liečba môže pomôcť. Možno sa dokážete naučiť techniky, ktoré vám pomôžu zastaviť záchvaty paniky a predchádzať ďalším záchvatom, aj keď je dôležité vyhľadať odbornú liečbu.
Kroky
Časť 1 z 2: Okamžitá pomoc
Krok 1. Rozpoznajte fyzické príznaky
Počas záchvatu paniky prejde vaše telo do prirodzenej reakcie na boj alebo útek, ako keby ste sa nachádzali v skutočne desivej a nebezpečnej situácii, ibaže v skutočnosti nedochádza k žiadnej nebezpečnej situácii. Príznaky, ktoré sa bežne vyskytujú počas panického záchvatu, zahŕňajú:
- Bolesť alebo nepohodlie na hrudníku
- Závraty alebo mdloby
- Strach zo smrti
- Strach zo straty kontroly alebo hroziacej záhuby
- Pocit dusenia
- Pocit odlúčenia
- Pocit neskutočnosti
- Nevoľnosť alebo podráždený žalúdok
- Necitlivosť alebo brnenie v rukách, nohách alebo tvári
- Búšenie srdca, rýchly srdcový tep alebo búšenie srdca
- Potenie, zimnica alebo návaly horúčavy
- Chvenie alebo chvenie
Krok 2. Ovládajte svoje dýchanie
Väčšina záchvatov paniky spôsobuje rýchle a plytké dýchanie, ktoré poháňa útok a spôsobuje pretrvávanie symptómov. Ovládaním dýchania môžete pomôcť vrátiť srdcovú frekvenciu do normálu, znížiť krvný tlak, spomaliť potenie a obnoviť pocit kontroly.
- Jednou z metód, ako spomaliť dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť a zadržať ho tak dlho, ako môžete. Toto vyrovnáva hladiny kyslíka a oxidu uhličitého a znižuje pocit, že nemôžete dýchať.
- Po zadržaní dychu začnite hlboké bránicové dýchanie. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite ešte pomalšie.
- Ak si chcete precvičiť bránicové dýchanie, skúste si sadnúť na stoličku s jednou rukou na hrudi a druhou trochu pod hrudný kôš. Pohodlne sa usaďte s pokrčenými kolenami a uvoľnenými ramenami a krkom.
- Ďalej sa pomaly nadýchnite nosom a nechajte svoj žalúdok roztiahnuť, pričom hornú časť hrudníka držte čo najviac v kľude. Pomaly vydýchnite, stiahnite si brušné svaly a udržujte hornú časť hrudníka v pokoji. Ruka v oblasti žalúdka by sa mala pri nádychu pohybovať von, potom pri výdychu späť a ruka v hornej časti hrudníka by mala zostať čo najstabilnejšia.
- Ďalšou metódou je metóda 5-2-5. Vdychujte membránou 5 sekúnd. Zadržte dych na 2 sekundy. Potom vydýchnite ešte 5 sekúnd. Opakujte 5 krát.
- Dýchanie do papierového vrecka sa už bežne neodporúča. Nemusí to byť také prospešné, ako sa v minulosti verilo, a dokonca to môže byť na škodu.
Krok 3. Užívajte lieky na predpis
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zastaviť panický záchvat, je užívanie perorálnych liekov klasifikovaných ako lieky proti úzkosti, zvyčajne benzodiazepíny.
- Bežné lieky používané na liečbu záchvatov paniky, ktoré sú klasifikované ako benzodiazepíny, zahŕňajú alprazolam, lorazepam a diazepam. Tieto prostriedky majú pomerne rýchly nástup a môžu pomôcť zmierniť príznaky v priebehu 10 až 30 minút.
- Iné predpísané lieky, ktoré patria do skupiny benzodiazepínov, začnú pôsobiť trochu pomalšie, ale zostanú vo vašom krvnom obehu dlhšie. Príklady týchto činidiel zahrnujú klonazepam, chlordiazepoxid a oxazepam.
- Tieto činidlá sú často predpisované v nízkych dávkach, aby sa užívali pravidelne, kým sa panické záchvaty nestanú lepšie zvládnuteľné použitím iných typov liekov, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu alebo účasťou na kognitívnej behaviorálnej terapii.
Krok 4. Skúste pokračovať vo svojej aktivite
Pokiaľ je to možné, pokračujte normálne a pokračujte vo svojej súčasnej aktivite a dennom režime, aby ste zabránili panike, aby vás pohltila.
Pokračujte v rozprávaní, v pohybe a sústreďte sa na svoje myšlienky. Posielate tým správy do svojho mozgu a v panike, že vám nehrozí žiadne nebezpečenstvo, žiadny poplach ani dôvod byť v stave boja alebo letu
Krok 5. Vyhnite sa úteku
Ak máte panický záchvat na konkrétnom mieste, možno v obchode s potravinami, možno budete chcieť utiecť a opustiť obchod čo najrýchlejšie.
- Tým, že zostanete tam, kde ste, a prevezmete kontrolu nad svojimi príznakmi, podniknete kroky na trénovanie mozgu, aby rozpoznal absenciu skutočného nebezpečenstva v obchode s potravinami.
- Ak utečiete, váš mozog začne spájať to miesto a možno všetky obchody s potravinami s nebezpečenstvom a pri každom vstupe do obchodu s potravinami môže vyvolať pocit paniky.
Krok 6. Zamerajte sa na iné veci
S pomocou terapeuta sa môžete naučiť spôsoby, ako prirodzene zamerať svoje myšlienky a prevziať kontrolu nad panikou.
- Medzi príklady patrí pitie teplého alebo studeného jedla, krátka prechádzka, spievanie pri obľúbenej piesni, rozhovor s priateľom a sledovanie televízie.
- Medzi ďalšie veci, ktoré je potrebné vyskúšať, aby ste sa zamerali na niečo iné ako paniku, patria strečingové cvičenia, puzzle, zmena teploty vzduchu, sklopenie okna, ak ste v aute, ísť von na čerstvý vzduch alebo si prečítať niečo, čo je zaujímavé pre teba.
Krok 7. Rozlišujte medzi stresujúcim zážitkom a záchvatom paniky
Aj keď sú oba typy zážitkov podobné v tom, že dochádza k fyzickým reakciám, ako je zvýšený krvný tlak, potenie a zvýšená srdcová frekvencia, ide o výrazne odlišné udalosti.
- Stresujúce zážitky sa každému zrazu stanú. Prirodzený bojový alebo letový inštinkt tela sa môže aktivovať počas stresovej alebo úzkostnej situácie, rovnako ako pri záchvate paniky, ale vždy existuje spúšť, udalosť alebo zážitok, ktorý je priamo spojený s reakciou.
- Záchvaty paniky nie sú viazané na udalosť, sú nepredvídateľné a závažnosť útoku môže byť extrémna a desivá.
Krok 8. Implementujte relaxačné techniky
Vykonajte opatrenia na upokojenie pomocou zavedených metód relaxácie, aby ste prevzali kontrolu nad prehnaným stresovým alebo úzkostlivým zážitkom.
Ak trpíte panickými záchvatmi alebo panickou poruchou, spolupráca s kognitívnym behaviorálnym terapeutom vám pomôže naučiť sa relaxačné stratégie na prevzatie kontroly nad panikou, keď začne
Krok 9. Na zvládnutie útoku použite svoje zmysly
Bez ohľadu na to, či zažijete záchvat paniky, úzkosti alebo sa ocitnete v stresovej situácii, zameraním sa na zmysly, hoci len na niekoľko okamihov, môžete spomaliť nežiaduce telesné príznaky, ktoré sa dejú.
- Pomocou zraku si všimnite príjemné veci vo svojom bezprostrednom okolí. Ak ste na bezpečnom mieste, skúste zavrieť oči a predstaviť si svoj obľúbený kvet, obľúbený obraz, obľúbenú pláž alebo niečo, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie.
- Zastavte sa a počúvajte, čo je okolo vás. Skúste v diaľke nájsť hudbu, počuť vtáky, vietor alebo dážď alebo dokonca hluk dopravy na neďalekej diaľnici. Skúste nájsť niečo nové, čo budete počuť, okrem zvukov tlkotu srdca a zvukov, ktoré sú súčasťou stresovej udalosti.
- Naďalej aplikujte zmysly identifikáciou pachov okolo vás. Možno ste vo vnútri a niekto varí, alebo ste vonku a vo vzduchu cítiť dážď.
- Zamerajte sa na pocit dotyku. Možno si to neuvedomujete, ale stále sa niečoho dotýkate. Ak sedíte, zamerajte sa na to, ako sa stolička cíti, alebo si všimnite, či je stôl, na ktorom spočíva vaša ruka, studený alebo teplý, alebo či cítite na tvári vietor.
- Venovaním tých pár chvíľ zhodnoteniu toho, čo prežívajú vaše zmysly, ste presmerovali svoje zameranie preč od paniky, úzkosti alebo stresu.
- To zjavne nerieši príčinu paniky, úzkosti alebo stresu, ale sústredenie sa na svoje zmysly je užitočné pri riešení nežiaducej fyzickej reakcie, ktorú môže vaše telo zažívať.
Časť 2 z 2: Predchádzanie budúcim útokom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim lekárom o svojich záchvatoch
Váš lekár vás môže liečiť odporúčanými liekmi alebo vás môže odporučiť odborníkovi z oblasti duševného zdravia, aby vyhodnotil a predpísal lieky. Bežný lekár aj lekár pre duševné zdravie pravdepodobne odporučí kognitívneho behaviorálneho terapeuta.
Mnoho záchvatov paniky bežne súvisí s inými základnými poruchami, vrátane niektorých duševných chorôb a niektorých zdravotných problémov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili základný zdravotný stav
Krok 2. Vyhľadajte lekársku pomoc skôr než neskôr
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa liečia na záchvaty paniky a panickú poruchu včas, majú lepšie celkové výsledky s menším počtom komplikácií.
Krok 3. Užívajte lieky podľa predpisu
K bežne používaným činidlám patria benzodiazepíny, rýchlo pôsobiace aj stredne pôsobiace.
Benzodiazepíny sú považované za návykové, preto ich užívajte presne podľa pokynov lekára. Užívanie viac, ako je odporúčané, je nebezpečné a pri chronickom užívaní môže spôsobiť vážne a potenciálne smrteľné následky
Krok 4. Rýchlo pôsobiace činidlá užívajte iba vtedy, ak je to potrebné
Rýchlo pôsobiace látky pomáhajú zvládnuť symptómy, keď začínate pociťovať panický záchvat. Často sú predpisované tak, aby boli k dispozícii v prípade potreby alebo keď začnete mať panický záchvat.
- Užívajte tieto prostriedky iba v prípade potreby, aby ste sa vyhli tolerancii k predpísanej dávke.
- Príklady liekov predpísaných na začiatku záchvatu, podľa potreby, sú lorazepam, alprazolam a diazepam.
Krok 5. Užívajte rutinne alebo podľa predpisu dlhšie pôsobiace činidlá
Medziproduktom trvá trochu dlhšie, kým začnú pôsobiť, ale majú dlhodobejšie účinky.
- Tieto lieky sú často predpisované na rutinné dávkovanie, aby ste sa vyhli útokom, kým sa nepodniknú ďalšie kroky, ako je kognitívna behaviorálna terapia.
- Medzi príklady stredne účinných činidiel patrí klonazepam, oxazepam a chlórdiazepoxid.
Krok 6. Vezmite SSRI
Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, bežne známe ako SSRI, sú účinné pri liečbe záchvatov paniky a panickej poruchy.
SSRI, ktoré sú schválené FDA na použitie na liečbu panických symptómov, zahŕňajú fluoxetín, fluvoxamín, citalopram, escitalopram, paroxetín a sertralin. Duloxetín je úzko súvisiace činidlo a je schválený aj na použitie pri liečbe panických symptómov
Krok 7. Spolupracujte s kognitívnym behaviorálnym terapeutom
Táto forma terapie je kľúčová pri výcviku mozgu a tela pri prekonávaní panických záchvatov a pomôže vám dosiahnuť bod, v ktorom sa už vôbec nevyskytujú.
- Zistite, čo môžete očakávať od kognitívnej behaviorálnej terapie. Terapeuti vyškolení v tejto forme psychoterapie používajú pri práci s ľuďmi, ktorí trpia záchvatmi paniky, 5 základných princípov. 5 oblastí, na ktoré sa zameriavame, zahŕňa nasledujúce:
- Poznanie choroby vám pomôže lepšie porozumieť tomu, čo sa deje, čo spôsobuje desivé príznaky, ktoré sa vyskytnú, keď dôjde k záchvatu paniky.
- Monitorovanie a zaznamenávanie dátumov a časov udalostí, ako je vedenie denníka alebo denníka, pomáha vám aj terapeutovi identifikovať spúšťače, ktoré spôsobujú začiatok útokov.
- Dýchacie a relaxačné techniky sú súčasťou nástrojov používaných na zníženie závažnosti symptómov.
- Prehodnocovanie sa používa na to, aby pomohlo zmeniť vnímanie útoku z toho, čo sa zdá byť katastrofálne, na realistické.
- Poskytnutie bezpečného a kontrolovaného vystavenia miestam alebo udalostiam, ktoré sú spúšťačmi vašich útokov, pomôže vycvičiť váš mozog a telo, aby reagovali odlišne.
Krok 8. Zvážte vyhodnotenie panickej poruchy
Panická porucha je diagnostikovaná, ak sú prítomné 4 alebo viac z vyššie uvedených symptómov.
Včasná liečba panickej poruchy zlepšuje celkové výsledky a znižuje možné komplikácie súvisiace s pokračujúcimi záchvatmi
Tipy
- Niektoré vážne srdcové problémy a problémy so štítnou žľazou môžu vyzerať ako panický záchvat.
- Dohodnite si stretnutie s pravidelným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné problémy.
- Vyhľadajte liečbu záchvatov paniky skôr než neskôr.
- Zdôverte sa rodinnému príslušníkovi alebo blízkemu priateľovi, najmä v prípadoch, keď počas útoku potrebujete okamžitú podporu.
- Starajte sa dobre o svoje telo a myseľ. Jedzte zdravú výživu, dostatočne odpočívajte, vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom kofeínu, buďte fyzicky aktívny a pravidelne sa zúčastňujte aktivít, ktoré vás bavia.
- Zvážte naučenie sa novej metódy relaxácie, ako je joga, meditácia alebo všímavosť.
- Je dôležité zamerať sa na dýchanie, a nie na nepríjemné pocity paniky v tele. Zdá sa, že je ťažké to zvládnuť, pretože máte pocit, že by ste sa stratili, hlboké a pomalé dýchanie vás uvoľní.
- Vymyslite niečo relaxačné alebo sa pozerajte na televíziu, aby ste sa rozptýlili.
