Záchvat paniky môže byť skutočne desivým zážitkom. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli záchvaty paniky. Ak máte záchvat, urobte opatrenia na to, aby ste sa upokojili a dostali svoje príznaky pod kontrolu. Je tiež dôležité, aby ste navštívili svojho lekára alebo poradcu a prediskutovali spôsoby, ako liečiť a predchádzať vašim záchvatom. Akonáhle zistíte, že ste náchylní k záchvatom paniky, môžete urobiť opatrenia, aby ste ich nezopakovali.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie symptómov panického záchvatu
Krok 1. Uzemnite sa zapojením všetkých zmyslov
Ignorovať panický záchvat je nemožné, ak sa budete venovať svojmu okoliu alebo činnosti počas útoku, pomôže vám to zvládnuť. Skúste sa zamerať na to, čo vidíte, počujete, cítite a cítite. Možno vám pomôže dotknúť sa položky, napríklad stresovej gule alebo kľúčenky, a tiež sa zamerať na to, ako vyzerá.
- Ak je s vami priateľ alebo milovaný, môže vám pomôcť uzemniť sa. Môžu vám napríklad dať predmet, ktorý chcete držať, a požiadať vás, aby ste popísali, ako vyzerá a ako sa cíti.
- Ak má niekto, komu ste blízky, panický záchvat, môžete mu pomôcť udržať sa pri zemi tým, že ho budete držať za ruky a požiadate ho, aby s vami dýchal. Dýchajte stabilne, nosom a von ústami. Požiadajte ich, aby zadržali dych na 1-2 sekundy pred každým nádychom a potom vždy o jednu sekundu predĺžili.
Krok 2. Pripomeňte si, že máte panický záchvat
Príznaky panického záchvatu sú desivé a strach spôsobený týmito príznakmi môže vašu paniku ešte zosilniť. Môžete pomôcť prerušiť cyklus a skrátiť trvanie záchvatu tým, že uznáte, že vaše príznaky sú spôsobené úzkosťou a v skutočnosti vám nemôžu ublížiť.
Povedzte si: „To, čo cítim, je desivé, ale viem, že je to len záchvat paniky. Potrebujem to vyhnať a nechať to prejsť. “
Krok 3. Dýchajte pomaly a zhlboka
Hneď ako začnú príznaky, dýchajte plynule nosom a von ústami. Počítajte do 5 s každým nádychom a výdychom. Pomôže vám to upokojiť sa a zabrániť vám v hyperventilácii. Možno vám pomôže pozrieť sa na niečo, čo sa hýbe, napríklad ako sekundová ručička na hodinkách, a načasovať dýchanie jeho pohybom.
- Hyperventilácia (príliš rýchle dýchanie) môže spôsobiť pokles hladín oxidu uhličitého v krvi, čo vedie k mravčeniu a znecitliveniu tváre, rúk a nôh. Môže to dokonca spôsobiť vážne svalové kŕče v rukách a nohách. Tieto príznaky môžu byť desivé, ale nie sú život ohrozujúce. Akonáhle začnete normálne dýchať, za niekoľko minút zmiznú.
- Ak robíte hyperventiláciu, nedýchajte do papierového vrecka. Mohlo by to viesť k tomu, že vám hladina kyslíka klesne príliš nízko.
Krok 4. Porozprávajte sa s niekým o tom, čo cítite
Mať tam niekoho, kto vás uistí, že budete v poriadku, môže spôsobiť, že záchvat paniky bude oveľa znesiteľnejší. Ak ste sami alebo sa vo vašom okolí nikto necíti dobre, nájdite si súkromné miesto a zavolajte alebo pošlite správu priateľovi alebo milovanej osobe. Dajte im vedieť, čo sa deje a ako môžu pomôcť.
- Môžete si povedať: „Hej, prepadol som panike a naozaj sa bojím. Mohla by si prosím zostať so mnou, kým to neprejde?"
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a členmi rodiny o tom, ako vás môžu viesť k panickému útoku. Môžete napríklad povedať: „Ak mám útok, chyť ma za ruky a pripomeň mi, aby som pomaly dýchal.“
Metóda 2 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s lekárom na diagnostike
Ak si myslíte, že ste prekonali panický záchvat alebo ak sú záchvaty paniky pre vás opakujúcim sa problémom, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie. Budú chcieť prediskutovať vaše príznaky a vykonať testy na kontrolu všetkých základných stavov, ktoré by mohli prispieť k problému.
- Ak ste nikdy predtým nemali panický záchvat a nie ste si istí, či to práve prežívate, choďte na okamžité vyšetrenie na kliniku urgentnej starostlivosti alebo na pohotovosť.
- Váš lekár pravdepodobne vykoná fyzickú prehliadku a položí vám otázky o akýchkoľvek okolnostiach vo vašom živote, ktoré môžu spôsobovať stres alebo úzkosť.
- Môžu vám urobiť krvné testy, aby vylúčili ďalšie stavy, ktoré by mohli spôsobiť vaše príznaky, ako je hypertyreóza. Môžu vám tiež odporučiť spustenie testov na kontrolu srdcového stavu.
Krok 2. Navštívte terapeuta s kognitívnou behaviorálnou terapiou
Ak vám lekár diagnostikuje záchvaty paniky alebo panickú poruchu, požiadajte ho, aby vám odporučil psychoterapeuta, ktorý robí kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Tento typ terapie vám môže pomôcť vyvinúť stratégie na účinnejšie riešenie vašich symptómov a môže vám tiež pomôcť identifikovať a zvládnuť všetky základné príčiny záchvatov paniky.
- CBT sa zameriava na to, aby vám pomohla zmeniť spôsob, akým premýšľate a reagovať na príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú počas záchvatov paniky.
- Váš terapeut s vami môže pracovať na riešení nerealistických myšlienok, ktoré vás napadnú (napr. Môžete pracovať na nahradení myšlienok ako „chystám sa zomrieť“myšlienkami ako „už som mal tieto príznaky a viem to“je s najväčšou pravdepodobnosťou panický záchvat. Tieto pocity za niekoľko minút prejdú. “).
- Váš terapeut vám môže tiež pomôcť určiť základnú príčinu záchvatov paniky.
- Ak sú vaše záchvaty paniky vyvolané konkrétnymi situáciami, váš terapeut vám môže pomôcť prekonať strach z týchto situácií postupne, aby sa cítili menej hrozivo a zdrvujúco.
- Terapeut vás tiež môže naučiť relaxačné a všímavé techniky v spojení s CBT, aby vám pomohol predchádzať budúcim útokom a zlepšil zvládnutie vašich symptómov.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára alebo psychiatra na lieky na opakujúce sa záchvaty
Ak ťažko zvládate záchvaty paniky pomocou terapie a základných mechanizmov zvládania, existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť. Váš lekár vám môže predpísať:
- SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu), ako je fluoxetín (Prozac) alebo sertralin (Zoloft). Tieto lieky sa zvyčajne používajú na liečbu úzkosti a depresie.
- SNRI (inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), ako je venlafaxín (Effexor XR). Rovnako ako SSRI, SNRI sú nápomocné pri liečbe depresie a príbuzných stavov.
- Benzodiazepín, ako je alprazolam (Xanax) alebo klonazepam (Klonopin). Pretože tieto lieky proti úzkosti môžu byť návykové, neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie.
- Aj keď lieky môžu byť nápomocné, keď sa učíte zvládať svoje fyziologické symptómy, sú najúčinnejšie, ak sa používajú v kombinácii s terapiou a uzemňovacími technikami. Počas útoku sú uzemňovacie a relaxačné techniky najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako dostať svoje príznaky pod kontrolu.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim útokom
Krok 1. Preskúmajte prirodzenú stresovú reakciu svojho tela
Záchvat paniky nastane, keď sa stresová reakcia vášho tela aktivuje z neznámeho dôvodu. Nájdite si čas a zoznámte sa s tým, čo vaše telo robí počas záchvatu paniky, aby ste mohli správne bojovať proti symptómom stresovej reakcie. Napríklad:
- Keď sa v mozgu spustia stresové alarmy, nervový systém zaplaví vaše telo adrenalínom. To spôsobí, že váš srdcový tep a krvný tlak stúpnu, vaše zmysly sa stanú ostrejšími a hladina cukru v krvi sa zvýši.
- Akonáhle sa naučíte rozpoznať stresovú reakciu, môžete rýchlo konať a bojovať proti nej relaxačnými technikami, ako sú hlboké dychové cvičenia, vizualizácia pokojnej scény alebo jemné strečingy.
Krok 2. Zoznámte sa so svojimi príznakmi panického záchvatu
Rozpoznanie a pochopenie vašich symptómov panického záchvatu ich robí menej desivými a dáva vám nad nimi moc. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše záchvaty paniky zvyčajne cítia, aby ste nabudúce, keď útok začne, okamžite vedeli, čo to je. Pomôže vám to zachovať pokoj a kontrolu a dokonca môže dôjsť k skratu útoku, než sa môže skutočne začať. Bežné príznaky záchvatov paniky zahŕňajú:
- Pocity hrôzy alebo pocit blížiacej sa záhuby
- Pocit neskutočnosti alebo strach, že strácate rozum
- Lapanie po dychu
- Pretekajúce alebo búšiace srdce
- Trasenie
- Zimnica
- Nevoľnosť alebo bolesť žalúdka
- Závraty alebo točenie hlavy
- Necitlivosť alebo brnenie v rukách, nohách, tvári alebo na hrudi
Krok 3. Skúste niektoré relaxačné techniky
Relaxácia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a úzkosťou, ktoré sú hlavným spúšťačom záchvatov paniky. Skúste každý deň stráviť nejaký čas tým, čo považujete za pokojné a relaxačné, ako napríklad ísť na prechádzku, stráviť čas so svojimi blízkymi alebo si dať teplý kúpeľ. Môžete tiež vyskúšať techniky ako:
- Pamätná meditácia
- Jóga
- Progresívna svalová relaxácia
- Arteterapia
Krok 4. Dýchacie cvičenia robte každý deň
Schopnosť ovládať svoje dýchanie vám môže pomôcť zostať pokojným a sústredeným. Môže tiež zmierniť mnohé z desivejších symptómov panických záchvatov. Každý deň si vyhraďte 5 až 10 minút na sedenie alebo ležanie v tichom prostredí a zamerajte sa na hlboké dýchanie.
Dýchacie cvičenia môžete kombinovať aj s inými relaxačnými technikami, ako je joga alebo meditácia
Krok 5. Vyhnite sa stimulantom, ako je kofeín a tabak
Stimulanciá vás môžu navnadiť a zvýšiť náchylnosť k záchvatom paniky a úzkosti. Ak pijete veľa kávy, možno bude dobré obmedziť to. Ak fajčíte, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako s tým prestať.
- Medzi ďalšie produkty, ktoré obsahujú stimulanty, patria tabletky na chudnutie, niektoré voľne predajné lieky proti chladu a niektoré lieky na predpis a rekreačné lieky (napríklad amfetamíny).
- Užívanie marihuany môže u niektorých ľudí vyvolať aj panické záchvaty.
Krok 6. Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Dospelí by mali spať 7-9 hodín za noc, zatiaľ čo mladiství ich potrebujú až 10. Nedostatok spánku môže prispieť k úzkosti a ďalším zdravotným problémom. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste si zaistili všetko ostatné, čo potrebujete, aby ste boli šťastní a zdraví.
- Udržujte svoj čas pred spaním a prebúdzanie konzistentný zo dňa na deň.
- Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním.
- Pred spánkom si môžete oddýchnuť ľahkými úsekmi, teplou sprchou alebo vaňou alebo si prečítať relaxačnú knihu.
- Uistite sa, že je vaša spálňa v noci tmavá, tichá a pohodlná.
Krok 7. Cvičte najmenej 30 minút denne
Mierna fyzická aktivita, ako je plávanie, bicyklovanie, chôdza alebo beh, vám môže zlepšiť náladu a zmierniť úzkosť. Skúste si každý deň vyhradiť trochu času na pohyb, aj keď je to len prechádzka po okolí.
Nemusíte cvičiť naraz. Ak chcete, môžete svojich 30 minút rozdeliť na 3 10-minútové sedenia rozložené v priebehu dňa
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak máte časté záchvaty paniky alebo sa zaujímate o to, kedy by k vášmu ďalšiemu záchvatu paniky mohlo dôjsť, môžete mať panickú poruchu. Ak máte podozrenie, že máte panickú poruchu, povedzte to svojmu lekárovi alebo terapeutovi.
- Ak cítite potrebu opustiť oblasť, kde útok začal, vráťte sa, hneď ako sa budete cítiť lepšie, a v tomto prostredí sa snažte zostať pokojní a uvoľnení. To môže zabrániť tomu, aby sa toto nastavenie stalo spúšťačom budúcich útokov. Porozprávajte sa s terapeutom alebo s niekým iným, komu dôverujete, a pokúste sa zistiť, čo mohlo útok spustiť.
