Sternocleidomastoidné (SCM) svaly prebiehajú po stranách krku od uší k kľúčnej kosti. Držať hlavu je veľa práce a rovnako ako ostatné svaly krku sú SCM náchylné na napätie a kŕče. Ak sa stretávate s bolesťou alebo nepohodlím, držte sa ľahkých aktivít a dajte si krk na 3 dni. Potom aplikujte teplo a vykonajte vlastnú masáž, aby ste uvoľnili svaly. Natiahnutím uvoľnite napätie a zlepšite svalovú silu a pracujte na úprave svojho držania tela, aby ste predišli budúcim problémom s krkom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie bolesti krku alebo kŕčov
Krok 1. Vyhnite sa namáhavým aktivitám, ak pociťujete bolesť
Pokúste sa zostať aktívny, ale v pohode. Držte sa bežných, ľahkých aktivít a prestaňte vykonávať činnosť, ak vám spôsobuje bolesť. Vyhnite sa zdvíhaniu, behaniu a akýmkoľvek iným pohybom, ktoré zahŕňajú predĺženie alebo skrútenie krku, až kým bolesť nezačne ustupovať.
Ak sa bolesť zhorší, ľahnite si a odpočívajte. Ľahnite si na chrbát s tenkým vankúšom pod hlavou alebo si podložte krk hrubším vankúšom, ak sa opierate o bok
Krok 2. Ľadujte krk 20 minút 4 až 5 krát denne počas 3 dní
Zabaľte ľad alebo balíček ľadu do uteráka a priložte ho k boku krku na 15 až 20 minút. Ak sú postihnuté obe strany krku, naneste ľad aj na druhú stranu. V prípade potreby vymeňte ľad alebo balík ľadu pri výmene strán.
- Každé 3 až 4 hodiny držte na krku ľad alebo balíček ľadu zabalený v uteráku. Prvé 3 dni naneste ľad, potom prepnite na teplo.
- Počas prvých 2 až 3 dní môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť bolesť a zápal svalov.
Krok 3. Po 2 až 3 dňoch aplikujte teplo po dobu 15 minút
Ak chcete použiť teplo, ľahnite si na vyhrievaciu podložku na 10 až 15 minút každé 3 až 4 hodiny. Pred ležaním vyskúšajte vyhrievaciu podložku chrbtom ruky, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš horúca. Užitočné je aj státie v teplej sprche 10 až 15 minút.
Krok 4. Boky krku si jemne masírujte 5 až 10 minút
Po použití tepla si ľahnite na chrbát s tenkým vankúšom alebo zvinutým uterákom pod krkom. Končekmi prstov si niekoľko minút jemne potierajte boky krku. Masáž spoza uší a čeľustnej kosti po stranách krku smerom k kľúčnej kosti.
V ľahu si masírujte krk, aby boli svaly krku v pokoji. Skúste vykonať vlastnú masáž po aplikácii tepla najmenej 2 až 3 krát denne
Krok 5. Ovládajte bolesť voľne predajným liekom proti bolesti
Zmiernite bolesť a zápal voľne predajnými liekmi, ako je ibuprofén, aspirín alebo acetaminofén. Prečítajte si pokyny na štítku a užívajte lieky podľa pokynov.
Bezpečnostné opatrenie:
Počas užívania acetaminofénu sa vyhnite pitiu alkoholu, aby ste predišli škodlivým účinkom na pečeň.
Krok 6. Používajte doplnky, ktoré pôsobia ako prírodné svalové relaxanciá
Niektoré bylinky, ako napríklad kurkumín, vám môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov. Okrem toho môžete doplnok horčíka užívať perorálne alebo ho použiť v soľnom kúpeli z horčíka Epsom. Túto oblasť môžete tiež masírovať kapsaicínovým krémom alebo zriedeným éterickým olejom. Medzi skvelé oleje patrí esenciálny olej z mäty piepornej, citrónovej trávy alebo arniky.
- Kapsaicínový krém môže pri prvom použití spôsobiť pálenie a podráždenie. U väčšiny ľudí tento pocit zmizne. Ak sa vám krém zdá nepríjemný, vyskúšajte iný prírodný svalový relaxátor.
- Pred použitím akýchkoľvek doplnkov, byliniek alebo krémov sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 7. Cvičte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svaly krku
Nadýchnite sa a napnite svaly okolo sternocleidomastoidu. Potom svaly vydýchnite a uvoľnite. Po 10 sekundách odpočinku opakujte pre ďalšiu svalovú skupinu.
Môžete si predstaviť slnko alebo tepelný zdroj zahrievajúci svaly, aby sa zvýšil účinok
Krok 8. Pri činnostiach, ktoré zhoršujú vašu bolesť, noste golier na krku
Kúpte si podporný obojok online alebo v miestnej lekárni. Vyhľadajte výrobky označené ako „podporná výstuž na krk“alebo „krčný golier“. Noste ho asi 2 až 3 hodiny v kuse až 4 dni.
- Napríklad golier na krk môže byť nápomocný, ak sa musíte vydať na dlhšiu jazdu, ak vás pri práci začne bolieť alebo ak sa nemôžete zdržať domácich prác.
- Ak máte bolesť, občasné nasadenie goliera vám môže pomôcť zbaviť sa stresu z vášho SCM. Dlhodobé používanie však môže oslabiť svaly krku a neodporúča sa. Uistite sa, že si každý deň na dlhší čas vyzlečiete obojok.
- Vykonajte niekoľkokrát denne cvičenia v rozsahu pohybu, ktoré vám pomôžu doplniť krčný golier. Vykonajte napríklad pomalú rotáciu v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie krku
Krok 1. Pred strečingom sa zahrievajte 5 až 10 minút
Choďte na rýchlu prechádzku alebo vyjdite po schodoch, aby ste zvýšili krvný obeh. V štipke si priložte ohrievaciu podložku na krk, aby vám tiekla krv. Pred natiahnutím akéhokoľvek svalu sa vždy zahrejte, pretože natiahnutie studeného svalu môže viesť k zraneniu.
Tipy na bezpečný strečing
Strečing 2 až 3 krát denne, 3 dni v týždni
Ak ste videli lekára alebo fyzioterapeuta, dodržujte svoj predpísaný režim.
Ak pocítite bolesť, prestaňte sa rozťahovať
Počúvajte svoje telo a pri prvých príznakoch bolesti alebo nepohodlia si dajte krk.
Nesnažte sa prekročiť svoj prirodzený rozsah pohybu
Pomaly a plynule sa rozťahujte, pokiaľ to len pohodlne dokážete.
Nezabudnite dýchať
Pomaly sa nadýchnite, keď prechádzate do úseku, a potom pri výdychu držte výdych.
Krok 2. Zastrčte bradu a posuňte hlavu 5 krát dozadu
Keď sedíte alebo stojíte rovno, držte hlavu v neutrálnej polohe. Pozerajte sa priamo dopredu a bradu stiahnite mierne nadol k hrudníku. Pri zasúvaní brady pomaly a plynulo posúvajte hlavu dozadu.
- Pri pohybe dozadu držte hlavu v rovine; neohýbajte ani nepreklápajte. Pohyb je len jemné stiahnutie.
- Vydržte 5 sekúnd a potom zopakujte kroky na dokončenie 5 opakovaní.
Krok 3. Vykonajte 3 sady troch valcov hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek
Seďte alebo stojte vzpriamene a pozerajte sa dopredu. Pomaly sklopte bradu smerom k hrudníku, potom sa skotúľajte a otáčajte hlavou doprava, kým nebudete mať pravé ucho cez rameno. Držte tam hlavu 5 sekúnd, potom sa pomaly skotúľajte nadol a doľava, kým vám ľavé ucho nebude cez rameno.
- Držte ľavé ucho cez rameno po dobu 5 sekúnd, potom otočte hlavu hore a dookola, aby ste vytvorili kruh v smere hodinových ručičiek. Otočte hlavu do troch pomalých kruhov v smere hodinových ručičiek a potom do troch pomalých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Udržujte svoje ramená neutrálne, namiesto toho, aby ste pri pokrčení hlavy pokrčili ramenami.
- Opakovaním uvedených krokov dokončite 3 sady. Jedna sada pozostáva z: držania pravého ucha cez pravé rameno po dobu 5 sekúnd, držania ľavého ucha cez ľavé rameno po dobu 5 sekúnd, 3 pomalých kruhov v smere hodinových ručičiek a 3 pomalých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
Krok 4. Nakloňte hlavu na každú stranu, aby ste natiahli SCM a trapéz
Začnite sedieť alebo stáť rovno s hlavou v neutrálnej polohe. Sklopte ľavé rameno a potom zakloňte hlavu, aby vám pravé ucho prešlo cez pravé rameno.
- Nakloňte hlavu doprava, ako pohodlne môžete. Na ľavej strane krku by ste mali pocítiť natiahnutie. Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Vykonajte celkom 5 až 10 bočných natiahnutí krku.
- Trapézový sval prechádza od chrbta a bokov krku k lopatkám.
Krok 5. Vykonajte striedanie póz mačiek a kráv
Dostaňte sa na ruky a kolená s rukami pod ramenami a nohami na šírku bokov. Nadýchnite sa a spustite chrbticu smerom k podlahe, pričom zdvíhajte hlavu, hrudník a panvu smerom k stropu. S výdychom držte pózu kravy 5 sekúnd.
- Po držaní pózy sa nadvihnite a zdvihnite chrbticu a bradu jemne pritlačte k hrudníku. Zamyslite sa nad tým, ako mačka vyzerá, keď sa bojí a chytá chrbát.
- S výdychom držte pózu mačky 5 sekúnd, potom sa nadýchnite a vráťte sa do pózy kravy. Kroky opakujte a striedajte pózy, kým nedokončíte 10 opakovaní každého z nich.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela
Krok 1. Postavte sa chrbtom k stene, aby ste rozvíjali povedomie o svojom postoji
Postavte zadok a lopatky k stene. Udržujte svoje prirodzené držanie tela a všímajte si, kde sa držíte za hlavu. Ak sa vaša hlava nedotýka steny, pomaly ju ťahajte dozadu, kým nebude pri stene.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Zapracujte na zlepšení držania tela tým, že sa postavíte k stene 3 až 5 krát denne.
- Zaznamenajte si svoj postoj a pocity, keď stojíte s hlavou opretou o stenu. Počas celého dňa sa snažte dbať na svoje držanie tela a pracujte na úprave svojho postoja vpred.
Krok 2. Pri práci alebo šoférovaní odpočívajte a naťahujte sa každých 30 až 60 minút
Ak hľadíte do počítača alebo píšete v práci, robte si pravidelné prestávky, aby ste si urobili kotúče a natiahli krk. Ak ste niekedy za volantom dlhšie ako 30 až 60 minút, zastavte sa a urobte si 3 až 5 minút, kým sa prejdete a natiahnete.
Tip:
Pokúste sa vyhnúť sklopeniu hlavy, keď ste v práci. Snažte sa udržať obrazovku počítača, dokumenty a ďalšie materiály súvisiace s prácou na úrovni očí, aby ste mohli držať hlavu hore v neutrálnej polohe.
Krok 3. Upravte polohu sedenia tak, aby vaša hlava nebola tlačená dopredu
Skúste si všimnúť, keď sa hrbíte alebo sedíte so sklonenou hlavou dopredu a dopredu. Opravte sa, keď sedíte so zlým držaním tela a sadnete si rovno s ramenami chrbtom, hlavou hore a dozadu a chodidlami položenými na podlahe.
V prípade potreby upravte stoličku pri práci a sedadlo vodiča vo vašom vozidle tak, aby podopierali vašu hlavu a krk
Krok 4. Investujte do terapeutického vankúša na krk a pevného matraca alebo podložky
Ak spíte na bruchu, urobte všetko pre to, aby ste s týmto návykom prestali. Skúste spať na chrbte na vankúši na krku, tenkom štandardnom vankúši alebo na zvinutom uteráku.
- Môžete tiež spať na boku, ale na podporu hlavy použite hrubší vankúš. Ak striedate polohy, majte po ruke náhradný vankúš, aby ste mohli zdvojnásobiť podporu hlavy, keď sa posuniete na bok.
- Ak to máte vo svojom rozpočte, zvážte výmenu staršieho, plyšového matraca za nový stredne pevný. Pokiaľ ide o dostupnejšiu možnosť, pevná podložka na matrac môže tiež pomôcť podporiť váš chrbát a krk.
Tipy
- Pokojný spánok každú noc je nevyhnutný pre relaxáciu svalov. Doprajte si dostatok času na odpočinok a precvičte si dobrú spánkovú hygienu tým, že sa budete ubíjať, udržiavať svoju izbu čistú a chladnú a používať pohodlnú posteľnú bielizeň. Podoprite hlavu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách napätia krku, aby ste získali správnu liečbu.
- Ak veľa telefonujete, použite náhlavnú súpravu alebo reproduktor. Držať telefón opakovane alebo dlhodobo pri uchu je pre SCM ťažké.
- Uistite sa, že sa vám ľahko zmestí najmenej 1 prst medzi krk a golier košele. Pevné obojky sťahujú svaly na krku, čo môže viesť k napätiu.
- Stres môže prispieť k problémom s krkom, skúste preto cvičiť relaxačné techniky. Pomaly a zhlboka dýchajte, predstavte si upokojujúce scenérie a zvážte cvičenie jogy alebo tai chi.
