4 spôsoby, ako sa uvoľniť pred spaním

Obsah:

4 spôsoby, ako sa uvoľniť pred spaním
4 spôsoby, ako sa uvoľniť pred spaním

Video: 4 spôsoby, ako sa uvoľniť pred spaním

Video: 4 spôsoby, ako sa uvoľniť pred spaním
Video: Spánková hygiena - Tipy a triky ako na kvalitný spánok 2024, Marec
Anonim

Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku, aby nasledujúci deň dobre fungovala. Psychický a fyzický stres však môže sťažiť dostatočný relax pred spaním, aby ste si poriadne oddýchli. Našťastie existujú opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať a zaistiť, aby ste si pravidelne dopriali odpočinok, ktorý potrebujete.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Relaxácia vášho tela

Relaxujte pred spaním, krok 1
Relaxujte pred spaním, krok 1

Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite

Ak pravidelne zápasíte s nočným relaxom, samotná príprava na spánok môže byť zdrojom stresu. To vedie k začarovanému kruhu, v ktorom vám nervy ešte ťažšie zaspia. Nervy môžete vyvrátiť cvičením techník hlbokého dýchania. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do päť. Potom pomaly vydýchnite ústami a znova napočítajte do päť. Pokračujte niekoľko minút, kým nepocítite spomalenie srdcového tepu a uvoľnenie svalov.

  • Zamerajte sa výlučne na dýchanie a snažte sa v tejto dobe očistiť svoju myseľ od všetkých ostatných myšlienok.
  • Vytvorte si túto súčasť pravidelnej rutiny pred spaním, aby ste hlboké dychové cvičenia spojili s spánkom. Hlboké dychové cvičenia čoskoro signalizujú vášmu telu, že by sa malo pripraviť na spánok.
Relaxujte pred spaním, krok 2
Relaxujte pred spaním, krok 2

Krok 2. Zapojte sa do progresívnej svalovej relaxácie

Napnite a potom uvoľnite každú z rôznych svalových skupín vo svojom tele jednu po druhej. Môže to byť účinný spôsob, ako vás uvoľniť pred spaním alebo dokonca aj vtedy, keď ležíte v posteli. Napnite svaly tak, že ich ohnete a stiahnete asi na desať sekúnd. Vizualizujte si napínaný sval. Uvoľnite napätie a nechajte celé telo ochabnúť, než prejdete na ďalšiu svalovú skupinu. Začnite od prstov na nohách a potom sa prepracujte k lýtkam, stehnám, chrbtu, pažiam a tvári. Mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie v celom tele a zabudnúť na starosti dňa.

Pri napínaní konkrétneho svalstva určite nechajte všetky ostatné svaly uvoľnené

Relaxujte pred spaním, krok 3
Relaxujte pred spaním, krok 3

Krok 3. Vykonajte jemnú jogu

Jemná jóga môže tiež pomôcť vášmu telu relaxovať, keď sa chystáte ísť spať. Pomalá a stabilná jógová rutina v trvaní päť až pätnásť minút môže zmierniť fyzické a psychické napätie. Používajte iba základné pózy, žiadne pózy, ktoré by vás mohli nabiť energiou. Vykonajte iba základné zákruty a strečing. Niektoré príklady sú:

  • Póza dieťaťa. Za týmto účelom si sadnete na päty a ruky vytiahnete nabok, telo spustíte cez kolená a čelo spustíte smerom k podlahe.
  • Stojace zákruty. Zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnite chrbticu a jemne sa pokrčte, pričom držte chrbát vystretý.
  • Jathara Parivrtti. Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými od tela, dlane nadol. Ohnite nohy a zdvihnite ich tak, aby boli boky a kolmo na podlahu. Spustite nohy doprava, vráťte ich hore do stredu a potom ich spustite doľava.
Relaxujte pred spaním, krok 4
Relaxujte pred spaním, krok 4

Krok 4. Vezmite si teplý kúpeľ

Teplý kúpeľ 15-30 minút pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť pred spánkom. Uistite sa, že kúpeľ je teplý, a nie skutočne horúci, aby ste získali najlepšie možné podmienky na relaxáciu. Pravidelný teplý kúpeľ pred spaním môže vášmu telu pomôcť rozpoznať, že sa blíži koniec dňa a čas skončiť.

Môžete si dať teplý kúpeľ s upokojujúcou hudbou a aromaterapeutickými olejmi, ktoré vám pomôžu relaxovať ešte viac. Z levandule alebo harmančeka vytvorte relaxačný aromaterapeutický kúpeľ

Relaxujte pred spaním, krok 5
Relaxujte pred spaním, krok 5

Krok 5. Vyhnite sa kofeínu

Obmedzenie stimulantov, ako je kofeín, môže byť veľmi užitočné, ak sa snažíte pred spánkom relaxovať. Vyvarujte sa čaju, kávy alebo iných kofeínových látok v neskorých popoludňajších hodinách a večer, pretože sťažujú zaspávanie a môžu zabrániť dôležitému hlbokému spánku, ktorý potrebujete. Účinky kofeínu môžu trvať až 24 hodín, takže môže byť dôležitým faktorom pri problémoch so spánkom. Kofeín môže tiež zvýšiť váš srdcový tep, takže sa budete cítiť nervóznejšie a nervóznejšie.

  • Nahraďte kofeín teplým mliekom alebo bylinkovými čajmi, ako je harmanček alebo mäta pieporná.
  • Relaxáciu môžu sťažiť aj iné stimulanty, ako je nikotín, sladké jedlá a nápoje a ťažké jedlá.
Relaxujte pred spaním, krok 6
Relaxujte pred spaním, krok 6

Krok 6. Vyhnite sa alkoholu

Zatiaľ čo mnoho ľudí pociťuje ospalosť bezprostredne po požití alkoholu, alkohol spôsobuje, že spánok nie je celkovo upokojujúci a regeneračný. Alkohol môže tiež zvýšiť vaše šance na strednú nespavosť, keď sa zobudíte uprostred noci a budete mať problém zaspať. Ak sa chcete cez noc cítiť úplne uvoľnene, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.

Relaxujte pred spaním, krok 7
Relaxujte pred spaním, krok 7

Krok 7. Buďte fyzicky aktívny počas dňa

Udržanie aktívneho tela počas denných hodín môže vášmu telu pomôcť pripraviť sa na relaxáciu pred spaním. Cvičte 20-30 minút denne behom, behaním, plávaním alebo bicyklovaním. Cvičte ráno alebo popoludní. Večerné cvičenia majú tendenciu energizovať telo, a nie relaxovať.

Vystavenie sa slnečnému svetlu počas dňa tiež pomôže vášmu telu relaxovať vo večerných hodinách. Zvážte cvičenie počas denného svetla, aby ste získali dávku slnečného svetla

Skóre

0 / 0

Metóda 1 Kvíz

Ako môžete začať dávať svojmu telu signál, že je čas ísť spať?

Posilovať.

Nie! Chcete cvičiť cez deň, pokiaľ možno na slnku. Cvičenie má tendenciu telo energizovať, nie relaxovať. Napriek tomu, ak ste pracovali počas dňa, je pravdepodobné, že sa vám bude jednoduchšie zaspávať. Skúste inú odpoveď…

Začnite s hlbokým dýchaním.

Pekný! Môže to trvať niekoľko dní, ale ak budete pracovať na začlenení hlbokého dýchania do svojej nočnej rutiny, vaše telo si ho začne spájať s spánkom. Počas dýchania sa budete chcieť sústrediť výlučne na svoj dych a nechať všetko ostatné zmiznúť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Vychutnajte si šálku upokojujúceho čaju.

Zavrieť! Čaj - bez kofeínu! - môže byť veľmi užitočným nástrojom na večerné zaspanie. Napriek tomu jednoduchá šálka čaju môže byť upokojujúca, ale nemusí nutne trénovať vaše telo do postele. Existuje lepšia možnosť!

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Metóda 2 zo 4: Uvoľnite svoju myseľ

Relaxujte pred spaním, krok 8
Relaxujte pred spaním, krok 8

Krok 1. Naplánujte si čas na ukončenie pred spaním

Namiesto toho, aby ste jednoducho ľahli do postele a očakávali relaxáciu, si dajte aspoň 15-30 minút, aby ste sa po dlhom a namáhavom dni uvoľnili. Existujú techniky, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa zbavili namáhavých alebo stresujúcich myšlienok, aby ste cez noc relaxovali. Môžete napríklad:

  • Napíšte si zoznam toho, čo ste počas dňa dosiahli.
  • Začiarknite svoje úspechy v zozname úloh. Môžu to byť všedné každodenné úlohy, ktoré sú často príčinou väčšiny nášho stresu.
  • Zapíšte si svoje myšlienky do denníka alebo denníka.
  • Zapíšte si svoje úlohy na ďalší deň, aby vás v posteli nezaťažovali.
  • Meditujte 15-30 minút, aby ste si vyčistili hlavu. Môžete napríklad skúsiť meditačnú aplikáciu-vyhnite sa však používaniu mobilného telefónu alebo posúvaniu na sociálnych médiách tesne pred spaním.
Relaxujte pred spaním, krok 9
Relaxujte pred spaním, krok 9

Krok 2. Namiesto dusenia sa rozptýlite

Ak zistíte, že nedokážete v posteli relaxovať, nenechajte sa dusiť príliš dlho. Ak sa nemôžete uvoľniť po 10-15 minútach v posteli, vstaňte z postele a urobte ďalšiu relaxačnú aktivitu. Vaša úzkosť sa sama nerozpustí. Cyklus namiesto toho prerušte teplým kúpeľom, čítaním knihy alebo počúvaním klasickej hudby asi 15 minút. Potom sa pokúste znova ísť do postele. Uistite sa, že vaše rozptýlenie nezahŕňa jasné svetlo.

Relaxujte pred spaním, krok 10
Relaxujte pred spaním, krok 10

Krok 3. V noci sa vyhnite elektronickým obrazovkám

Sledovanie televízie, používanie počítača alebo pozeranie na chytrý telefón môže mať škodlivý vplyv na vašu schopnosť relaxovať a zaspať. Najmä pozeranie sa na malú jasnú obrazovku v tme môže narušiť vylučovanie melatonínu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. Zaistite jasnú prestávku medzi používaním technologických zariadení a spaním.

Dôkazy naznačujú, že hranie videohier podvečer je spojené so stratou spánku a tínedžeri, ktorí používajú svoje telefóny v posteli, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú počas dňa ospalí

Relaxujte pred spaním, krok 11
Relaxujte pred spaním, krok 11

Krok 4. Vizualizujte pozitívne obrázky

Vizualizačné cvičenia môžu znížiť stres a úzkosť. Ak máte pocit napätia pred spaním, vyskúšajte si cvičenie s pozitívnou vizualizáciou. Predstavte si miesto, kde sa budete cítiť šťastní a uvoľnení. Predstavte si pamiatky, zvuky, vône a chute, ktoré chcete zažiť. Môže to byť imaginárna scéna alebo šťastná spomienka. Obrázky, ktoré si môžete predstaviť, zahŕňajú:

  • Teplá pláž.
  • Chladný les.
  • Váš dvorček z detstva.
Relaxujte pred spaním, krok 12
Relaxujte pred spaním, krok 12

Krok 5. Vykonajte mentálne cvičenia pred spaním

Ak máte problém zbaviť sa stresujúcich udalostí zo svojho dňa, skúste sa rozptýliť mentálnymi cvičeniami. Môžu to byť hádanky so slovami alebo číslami, alebo dokonca niečo také jednoduché, ako keď sa pokúšate zapamätať si báseň alebo pieseň. Tieto mentálne cvičenia by mali byť dostatočne jednoduché, aby vám pomohli cítiť sa uvoľnene, ale dostatočne rušivo, aby ste nemali duševnú energiu na stres zo svojho dňa. Môžete napríklad vyskúšať:

  • Sudokus
  • Krížovky
  • Recitácia vašej obľúbenej piesne späť
  • Pomenovanie všetkých autorov, ktorých priezvisko začína určitým písmenom, napríklad B

Skóre

0 / 0

Metóda 2 Kvíz

Akú jednoduchú úlohu môžete urobiť, aby ste pred spaním odstránili stres?

Zahrajte si svoju obľúbenú online hru.

Zavrieť! Ak máte radi slovné hry alebo logické hry, hranie sudoku alebo krížovky pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako pomôcť odstrániť stres. Pred spaním sa však chcete vyhnúť akýmkoľvek obrazovkám, najmä videohrám, pretože môžu mať negatívny vplyv na vašu schopnosť spať. Vyberte inú odpoveď!

Hotové položky prečiarknite zo zoznamu svojich úloh.

To je správne! Mohlo by sa to zdať hlúpe, ale zbaviť sa niektorých drobností, ktoré nás dennodenne trápia, môže prispieť k odstráneniu časti nášho stresu. Škrtnutím tých, ktorí sú mimo zoznamu pred spaním, sa budete cítiť dobre! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Fantazírujte o svojich cieľoch.

Skoro! Fantázizácia alebo vizualizácia pozitívnych obrázkov vás môže veľmi upokojiť. Napriek tomu, ak začnete snívať o tom, že sa stanete hercom alebo budete študovať v zahraničí, nakoniec energizujete svoju myseľ a namiesto toho si dáte viac stresu. Vyberte inú odpoveď!

Počúvajte svoju obľúbenú hudbu.

Skúste to znova! Hudba môže byť veľmi nápomocná, pokiaľ ide o pocit pokoja a zaspávanie. Napriek tomu sa chcete uistiť, že hudba, ktorú počúvate, je relaxačná a vhodná na odpočinok a neprispieva k vášmu stresu pred spaním. Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Metóda 3 zo 4: Pravidelný rozvrh spánku

Relaxujte pred spaním, krok 13
Relaxujte pred spaním, krok 13

Krok 1. Majte pravidelný spánok

Dodržiavanie harmonogramu je veľmi dôležité, ak chcete svojmu telu vysielať relaxačné signály v správnom čase. Udržiavanie pravidelného režimu spánku funguje, pretože dodržiavate cirkadiánne rytmy svojho tela. Nielen deti potrebujú dobrú rutinu pred spaním; dospelí si tiež musia oddýchnuť a odpočinúť si pred spaním. Snažte sa mať pravidelné časy, keď idete spať a vstávať každý deň-aj cez víkendy.

Relaxujte pred spaním, krok 14
Relaxujte pred spaním, krok 14

Krok 2. Nepoužívajte tlačidlo odloženia

Tlačidlo odloženia spánku môže byť lákavé, ale nevedie k vysokokvalitnému, pokojnému spánku. Naopak, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že budete ráno unavení a vo večerných hodinách, keď by ste mali relaxovať, ste príliš unavení. Skúste odolať nutkaniu ráno odložiť „odklad“a namiesto toho sa vysaďte z postele.

Relaxujte pred spaním, krok 15
Relaxujte pred spaním, krok 15

Krok 3. Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa

Je dôležité, aby ste sa čo najdlhšie vyhýbali dlhým spánkom počas dňa. Ak dokážete obmedziť spánok iba na nočný čas, pravdepodobne budete mať pred spaním príjemnejší odpočinok.

Ak si musíte absolútne zdriemnuť, uistite sa, že si zdriemnete menej ako 30 minút a budete si zdriemnuť v polovici popoludnia, kým je vonku ešte svetlo. Príliš dlhé zdriemnutie alebo večerné zdriemnutie môžu narušiť vašu schopnosť relaxovať pred spaním

Relaxujte pred spaním, krok 16
Relaxujte pred spaním, krok 16

Krok 4. Prebúdzajte sa každé ráno v rovnaký čas

Môže to byť náročné, ale ak sa chcete držať svojho plánu, musíte sa snažiť čo najviac nespať. Nastavte si obvyklý budík cez víkend aj cez týždeň. Ak chodíte spať a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas, naprogramujete svoje telo, aby lepšie spalo.

Relaxujte pred spaním, krok 17
Relaxujte pred spaním, krok 17

Krok 5. Dodržujte nočný režim pred spaním

Vytvorte si relaxačnú rutinu, ktorú vykonávate každý večer 15-30 minút pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ. Natiahnite telo. Čítať knihu. Počúvajte relaxačnú hudbu. Robenie týchto vecí každý večer pomôže vášmu telu vedieť, kedy sa blíži čas spánku. Začlenenie relaxačnej aktivity do vašej rutiny vám pomôže zaspať (a zostať spať). Nakoniec tieto činnosti budú signalizovať vášmu telu, aby začalo relaxovať a pripravovať sa na dobrý spánok každú noc v rovnakom čase. Skóre

0 / 0

Metóda 3 Kvíz

Ak si musíte počas dňa zdriemnuť, malo by to byť:

Trvá menej ako 1 hodinu.

Zavrieť! Cez deň určite nechcete spať dlho, pretože to môže mať negatívny vplyv na váš spánkový plán v noci. V skutočnosti je aj 1 hodina príliš dlhá. Skúste si zdriemnuť 30 minút alebo menej. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …

Hneď potom, čo ste si dali šálku kávy.

Nie práve! Šálka kávy a krátke zdriemnutie (niekedy nazývané „nappuccino“) môže byť prospešné pre prebudenie s energiou. Napriek tomu by ste sa mali neskoro cez deň vyhýbať kofeínu a káva nie je potrebná na zdriemnutie. Hádaj znova!

Kým slnko vychádza.

Správne! Je dobrým pravidlom zdriemnuť si iba vtedy, keď je slnko ešte vonku. To vám zabráni spať príliš blízko pred spaním a negatívne ovplyvní váš nočný odpočinok. Tiež by ste mali obmedziť spánok na 30 minút alebo menej. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Cez deň by ste si nemali zdriemnuť.

Skoro! Ak môžete, naozaj sa chcete vyhnúť zdriemnutiu. Napriek tomu existujú dobré pravidlá, ktoré je potrebné dodržať, ak je potrebný silový spánok na zvládnutie dňa. Skúste to znova…

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Metóda 4 zo 4: Príprava relaxačnej spálne

Relaxujte pred spaním, krok 18
Relaxujte pred spaním, krok 18

Krok 1. Posteľ používajte iba na spánok a intimitu

Vyhnite sa práci, telefonovaniu alebo plateniu účtov v posteli. Namiesto toho si zvyknite na myšlienku, že vaša posteľ je na spanie alebo romantické aktivity. Chcete, aby bola vaša posteľ miestom relaxácie-nie pracovným stolom. Udržujte svoju posteľ bez neporiadku a nikdy v posteli nevykonávajte pracovné činnosti.

Relaxujte pred spaním, krok 19
Relaxujte pred spaním, krok 19

Krok 2. Vytvorte relaxačnú atmosféru

Vaša spálňa by mala byť relaxačným bezpečným útočiskom, ktoré je bez stresu, rozptyľovania alebo čohokoľvek, čo narúša nervy. Skúste sa vo svojej spálni vyhýbať práci alebo niečomu stresujúcemu. Chráňte svoju spálňu pred elektronickými obrazovkami alebo hlučnými predmetmi, ako sú televízory, počítače a telefóny. O tejto elektronike je známe, že vyžaruje modré svetlo, ktoré interferuje so spánkom.

K ďalším relaxačným priestorom v spálni patrí vymaľovanie miestnosti upokojujúcou farbou, ako je svetlo modrá alebo svetlo šedá, používanie žiaroviek, ktoré vytvárajú jemné svetlo, a používanie upokojujúcich základných vôní, ako sú levanduľové oleje alebo potpourri. Esenciálne oleje vám môžu pomôcť lepšie spať

Relaxujte pred spaním, krok 20
Relaxujte pred spaním, krok 20

Krok 3. Nechajte to tmavé

Tmavá miestnosť je veľmi dôležitá pre relaxáciu a dobrý spánok v posteli. Hormon vyvolávajúci spánok melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Vypnite všetky svetlá na noc a zistite, či je vaša izba príliš svetlá. Počkajte, kým sa vaše oči upravia: ak dobre vidíte predmety, je tu príliš veľa svetla. Teraz môžete hľadať oblasti, do ktorých svetlo uniká.

Ak sa nachádzate v meste s veľkým počtom pouličných svetiel za oknom, zvážte zaobstaranie zatemňujúcej podšívky pre závesy alebo kúpu očnej masky

Relaxujte pred spaním, krok 21
Relaxujte pred spaním, krok 21

Krok 4. Nechajte svoju spálňu chladnú

Príliš horúca miestnosť zabráni poklesu teploty jadra, čo je nevyhnutné na zapnutie mechanizmu spánku vášho tela. Keď spíte, vaše telo klesne na najnižšiu teplotu, takže vám chladenie miestnosti môže pomôcť. Mali by ste sa zamerať na teplotu okolo 18 - 24 stupňov Celzia alebo 64 - 75 Fahrenheita. Prehriatie môže spôsobiť, že sa pred spaním budete cítiť dehydrovaný, nervózny alebo nepokojný.

  • Ponechanie mierne pootvoreného okna, ak je to bezpečné, môže pomôcť zaistením dobrej cirkulácie vzduchu. Oscilačný ventilátor môže tiež pomôcť vytvoriť správnu teplotu v spálni počas teplejších mesiacov.
  • Končatiny určite udržujte v teple. Ak je chladno, zvoľte radšej teplejšiu perinu, než aby ste nechali zapnuté kúrenie, ktoré vás môže dehydratovať. Je obzvlášť dôležité, aby ste mali nohy v teple, takže si možno budete chcieť do postele obliecť ponožky.
Relaxujte pred spaním, krok 22
Relaxujte pred spaním, krok 22

Krok 5. Vyberte si vhodný matrac

Matrac vyrobený z priedušných, hypoalergénnych materiálov pomôže vášmu telu efektívnejšie relaxovať pred spaním. Uistite sa, že váš matrac je tiež požadovanou pevnosťou a veľkosťou. Výber správneho matraca pre váš typ postavy a štýl spánku prispeje k relaxačnému prostrediu.

Relaxujte pred spaním, krok 23
Relaxujte pred spaním, krok 23

Krok 6. Pomocou zariadenia na potlačenie bieleho šumu zakryte stresujúce zvuky

Hluk je jedným z najlepších rušičov spánku a môže vás vystresovať pred spaním alebo cez noc. Biely šum je upokojujúci okolitý zvuk, ktorý môže pomôcť zakryť stresujúce zvuky, ako sú hlasy, autá, chrápanie alebo hudba vašich susedov. Stroje s bielym hlukom je možné konkrétne kúpiť alebo ako ventilátor s bielym šumom môžete použiť ventilátor alebo odvlhčovač. Na internete nájdete aj generátory bieleho šumu. Skóre

0 / 0

Metóda 4 Kvíz

Prečo je dôležité spať v tmavej miestnosti?

Aby ste sa nerozptyľovali.

Nie úplne! Rozptýlenie je samozrejme možnosťou, keď vidíte predmety v miestnosti alebo z okna. Napriek tomu existuje naliehavejší dôvod, aby bola vaša izba pekná a tmavá. Skúste to znova…

Vaša predstavivosť teda nemôže popudiť.

Nie práve! Samozrejme, ak už bojujete so spánkom, môžete vidieť hromadu oblečenia ako ducha alebo otvorené dvere ako monštrum. S tým môže pomôcť zatemnenie miestnosti, ale to nie je hlavný dôvod, prečo to urobiť. Vyberte inú odpoveď!

Aby vaše oči relaxovali.

Skoro! Vyhýbanie sa obrazovkám a jasnému svetlu pred spaním môže byť veľmi prospešné pre dobrý spánok. Napriek tomu existuje ešte naliehavejší dôvod na zatemnenie miestnosti pred spaním. Vyberte inú odpoveď!

Spánkové hormóny sú citlivé na svetlo.

Pekný! Spánkový hormón melatonín je citlivý na svetlo, takže ak je vaša izba príliš svetlá alebo sa na ňu pozerá svetlo z pouličného osvetlenia, môže to narušiť váš spánok. Obmedzte všetko svetlo vo svojej miestnosti a ak budete musieť, zvážte kúpu zatemňovacích závesov na okná. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Testujte sa aj naďalej!

Tipy

  • Ak vám žiadna z týchto metód nefunguje, zvážte návštevu odborníka na spánok, ktorý môže liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou alebo liekmi.
  • Chronická úzkosť nemusí byť spôsobená vašim prostredím, ale skôr chemickou alebo hormonálnou nerovnováhou. Ak sú vaše relaxačné rutiny pred spaním zavedené, ale stále máte problémy s relaxáciou pred spaním, porozprávajte sa o svojich možnostiach s lekárom alebo terapeutom.
  • Spoločnosť Bath and Body Works predáva hmly z vankúšov v upokojujúcich vôňach, ako je levanduľa a vanilka, pre lepší spánok.
  • Čítanie je dobré, najmä ak je pekné a nápadité alebo si napíšete do denníka.
  • Vypnite všetky zariadenia vo svojom dome a v miestnosti na spanie nastavte tlmené svetlo spolu s chladnou teplotou.
  • Levanduľa je relaxačná vôňa a relaxácia môže nastať vtedy, ak si pred spaním zľahka postriekate izbový sprej s vôňou levandule.

Odporúča: