Naše výrazy tváre odzrkadľujú naše emócie a často to robia bez toho, aby sme o tom vedeli. Aj keď nám to pomáha komunikovať, znamená to tiež, že naša tvár nesie znaky a stres nášho vnútorného emocionálneho života. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť uvoľniť tieto dôležité svaly, od celotelových prístupov na minimalizáciu systémového stresu až po konkrétne tvárové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Dajte si pauzu a všimnite si svaly čeľuste
Najlepším spôsobom, ako zabrániť napätiu, je naučiť sa, ako sa v prvom rade vyhnúť zovretiu svalov čeľuste. Môžete prísť nato, že existujú určité situácie, v ktorých zatnete zuby alebo držíte tvár v nepríjemnej polohe. Všímajte si, aké sú tieto činnosti alebo chvíle pre vás, všímajte si ich a potom prestaňte napínať tvár a čeľusť.
Zlé návyky je ťažké zlomiť. Buďte trpezliví, ale vytrvalí
Krok 2. Zmeňte pokojový postoj, aby ste minimalizovali napätie
Keď sa zúčastňujete úlohy, keď sedíte za stolom alebo šoférujete, zistili ste niekedy, že máte zovretú čeľusť? Znížte napätie v tvári a čeľusti zmenou pokojovej polohy úst. Položte jazyk na strechu úst a nechajte dolnú čeľusť otvorenú. Zhlboka a pravidelne dýchajte nosom.
Mnoho ľudí napne čeľusť bez toho, aby si uvedomili, že to robia
Krok 3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu, aby ste upokojili svaly tváre
Vyberte si pokojné miesto, kde si môžete posedieť alebo ľahnúť. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa najskôr na napnutie svalov na čele zdvihnutím obočia tak vysoko, ako môžete. Potom relaxujte. Ďalej vráťte obočie tak vážne, ako môžete. Potom relaxujte. Odtiaľ prejdite k svojim očiam. Stlačte ich a potom ich uvoľnite. Postupujte zvyškom svalov na tvári, každou skupinou napínajte a uvoľňujte.
- Nájdite si čas aspoň raz denne a zamerajte sa na svaly na tvári, krku a inde, aby ste sa zbavili napätia skôr, ako spôsobí bolesť alebo nepohodlie.
- Zameraním sa na konkrétne časti tváre a tela môže progresívna relaxácia zvýšiť povedomie o strese vášho tela a súčasne vám pomôže zbaviť sa ho.
- Rozšírte svoje výhody tým, že sa budete pohybovať mimo tváre, hlavy a krku do celého tela.
Krok 4. Urobte si masáž, aby ste uvoľnili napätie
Ak je to možné, používajte dve ruky, začnite s lymfatickými uzlinami, oblasťou pod ušami a jemne hladte po oboch stranách nadol. Pohybujte sa hore, masírujte si svaly brady a čeľuste pohybom ukazováka a prostredníka k sebe v malých, jemných kruhoch. Nasledujte to tým, že prejdete do oblasti sínusov na oboch stranách nosa, pod očami a potom na obočie. Ukončite masážou čela a spánkov.
- Používajte jemné kruhové pohyby v každej oblasti tváre a vyhýbajte sa prílišnému tlačeniu, inak by to mohlo byť nepríjemné.
- Pred masážou si naneste teplú žinku na pokožku alebo si dajte horúcu sprchu a doprajte si tak relaxáciu.
Krok 5. Navštívte kúpele na profesionálne ošetrenie na odstránenie stresu
Procedúra tváre s profesionálnou masérkou alebo estetičkou môže pomôcť zmierniť napätie vo tvárových svaloch. Objednajte si tvár a masáž u profesionála vyhľadaním online alebo požiadaním priateľov o odporúčanie. Požiadajte ich, aby sa zamerali na vašu hlavu, krk a tvár, aby sa zamerali na vaše problémové oblasti.
- Nechcete alebo nemôžete platiť za kúpeľnú liečbu? Opýtajte sa priateľa, partnera alebo člena rodiny, či by vám mohli urobiť masáž tváre.
- Jednou nevýhodou tohto prístupu je, že sa nenaučíte uvoľňovať svaly sami, takže účinky budú krátkodobé.
Metóda 2 z 3: Cvičenie tvárových svalov
Krok 1. Natiahnite všetky svaly na tvári
Otvorte ústa tak široko, ako môžete. Zároveň pokrčte nos, pokrčte obočie a skrčte oči, aby boli tesne zatvorené. Vydržte niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Podľa potreby tento strečing celej tváre zopakujte.
- Utiahnutím a natiahnutím svalov čeľuste a tváre ich cvičíte, aby sa uvoľnili.
- Na rozdiel od progresívnej relaxácie sa toto cvičenie dá vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek (pokiaľ vám nevadí robiť vtipné tváre svojmu okoliu).
Krok 2. Pohybujte čeľusťou tri spôsoby, ako uvoľniť napätie
Čeľusť často drží veľkú časť nášho stresu. To môže prispieť k chronickým problémom v tejto oblasti, ako je bolesť a stuhnutosť. Čeľusť môžete natiahnuť najskôr tak, že pootvoríte ústa a potom jemne zatlačíte spodnú čeľusť dopredu, aby ste mali prehnaný predkus. Potom relaxujte. Nasledujte to tak, že jemne zatlačíte čeľusť na jednu stranu, aby ste mali prehnaný krivý podkus. Potom relaxujte. Opakujte to pre druhú stranu.
To môže tiež pomôcť natiahnuť svaly v krku a krku
Krok 3. Vyplazte jazyk, aby ste uvoľnili hrdlo, ústa a čeľusť
Pri týchto strečingoch nezabudnite na jazyk. Vystrčte jazyk úplne von z úst a natiahnite ho nadol. Uvoľnite sa a potom tento úsek zopakujte, okrem tohto času ho prilepte na jednu stranu a dotknite sa tváre. Relaxujte a opakujte s opačnou stranou.
Natiahnite jazyk aj do úst tak, že ho zatlačíte na vnútornú stranu líc na oboch stranách a ohnete ho von, pričom zatlačíte na horné a dolné zuby
Krok 4. Nadýchnite si tváre a natiahnite tvár po celom obvode
Predstavte si, že hráte na trúbke a vyfukujete líce. Držte túto pózu, naplňte celé ústa vzduchom a tlakom, 20 sekúnd. Budete cítiť, ako vám tiahne líca zvnútra aj zvonka.
Pre inverzné natiahnutie si nasajte líca dovnútra a pery držte spolu
Krok 5. Zapáľte nozdry, aby ste natiahli svaly, ktoré ho obklopujú
Váš nos nemusí veľa masírovať, ale rozšírením nosných dierok dovnútra a von môžete svaly okolo neho ohnúť a natiahnuť, otvoriť dutiny a precvičiť svaly okolo úst a líca. Sústreďte sa na svoje nozdry a sústreďte sa na ich otvorenie.
Ak s tým máte problémy, skúste sa zhlboka nadýchnuť nosom a sledujte sa v zrkadle a sústreďte sa na pohyby, ktoré vaše nosné dierky robia
Metóda 3 z 3: Zníženie stresu a napätia v celom tele
Krok 1. Meditáciou znížte celkovú úroveň stresu
Konkrétne detaily a techniky meditácie sa môžu líšiť v závislosti od toho, ktorý prístup si vyberiete, vrátane Tai Chi, meditácie mantry, vedenej meditácie a ďalších. Aj keď existuje viac ako jeden spôsob meditácie, všetky tieto formy zdieľajú základné postupy, ktoré môže každý používať s minimálnym cvičením, vrátane:
- Uvoľnené dýchanie. Hlboké, pokojné a rytmické dýchanie vám môže pomôcť upokojiť telo i myseľ.
- Pohodlná poloha tela. Ak sedenie so skríženými nohami nie je vašou šálkou čaju, môžete si ľahnúť alebo sadnúť na pohodlné kreslo. Najdôležitejšie je, že vaše telo by malo byť schopné relaxovať.
- Sústredená pozornosť. Objekty pozornosti môžu zahŕňať upokojujúce obrázky, relaxačné frázy (alebo mantry), relaxačnú spomienku alebo dokonca tichú hudbu, ktoré vám pomôžu udržať myseľ v putovaní za starosťami.
Krok 2. Cvičte jogu, aby ste uvoľnili celé telo a myseľ
Hlboké dýchanie a telo používajte ako vlastnú formu odporu, ktorá vám pomôže napnúť sa a odbúrať stres. Zlepšením prepojenia mysle a tela, podporou všímavosti a natiahnutím napätých svalov je joga skvelým spôsobom, ako sa zbaviť nahromadeného stresu. Je to tiež forma umenia a cvičenia, ktorú môže cvičiť každý, kto má strednú až dobrú mobilitu.
- Skúste Lion Pose zacieliť na tvárové svaly tak, že si sadnete na päty s rozkročenými kolenami a rukami na podlahe smerujete k chodidlám. Pred uvoľnením tváre sa pozrite do stropu a otvorte oči a ústa tak široko, ako len môžete.
- Hodiny jogy alebo online videá sú skvelým spôsobom, ako sa zoznámiť s touto relaxačnou a zdravou aktivitou.
Krok 3. Cvičte pravidelne, aby ste uvoľnili endorfíny
Udržiavanie fyzického zdravia je dôležitou súčasťou vašej celkovej emocionálnej pohody. Už 20 minút chôdze môže prispieť k zníženiu úzkosti a stresu a k uvoľneniu endorfínov (prirodzené lieky proti bolesti a výťahy nálady vo vašom tele). Namáhavejšie cvičenie, ako napríklad beh, môže tieto výhody ešte znásobiť.
Keď cvičíte, začnete pravidelne dýchať a vaša myseľ sa sústredí, čo vám pomôže automaticky znížiť stres a starosti, ktoré cítite
Krok 4. Choďte von, aby ste upokojili svoju myseľ
Trávenie času obklopeného stromami a inými živými rastlinami môže skutočne pomôcť zmierniť fyzické príznaky stresu, znížiť veci ako krvný tlak a kortizol, stresový hormón tela. Ak sa dostanete do zalesnenej oblasti, v lesoch môžu byť tieto účinky ešte väčšie.
