V januári 2016 americká vláda vydala ôsmu verziu svojich oficiálnych rád pre zdravé stravovanie. Diétne usmernenia pre Američanov na roky 2015-2020 sú v súčasnosti dostupné len online na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ a obsahujú veľa známych informácií, ako napríklad jesť viac zeleniny a ovocia. Existujú však dôležité zmeny, vrátane posunu zamerania na úpravu celkových „stravovacích návykov“a nový dôraz na obmedzenie príjmu pridaných cukrov. Ak sa chcete riadiť najnovšími stravovacími pokynmi v USA, musíte identifikovať svoj spôsob stravovania a zamerať sa na pridávanie rôznych možností zdravého jedla a obmedziť tie nezdravé.
Kroky
Časť 1 z 3: Zameranie sa na stravovacie návyky
Krok 1. Rozpoznajte svoj individuálny „stravovací režim
”Napriek tomu, že najnovšia verzia diétnych pokynov stále obsahuje množstvo konkrétnych diétnych odporúčaní, nechce, aby ste sa zamerali na jednoduché pravidlá„ dobrého jedla “/„ zlého jedla “,„ zjedzte toto “/„ nejedzte to “. Namiesto toho odporúča, aby ste najskôr identifikovali svoj individuálny „spôsob stravovania“; tento termín je definovaný ako „kombinácia jedál a nápojov, ktoré konzumujete v priebehu času“.
V zásade vás žiada, aby ste sa zamerali na „celkový obraz“, celkové stravovacie návyky a správanie, ktoré si budete nosiť po celý život. Každodenné variácie nie sú také dôležité ako úprava vašich dlhodobých návykov, aby lepšie zodpovedali všeobecným výživovým zásadám
Krok 2. Identifikujte päť zásad, ktoré by mali informovať o vašom spôsobe stravovania
Päť všeobecných zásad, ktoré zavádzajú nového diétneho sprievodcu, vychádza z tohto konceptu stravovacích návykov a známych bodov dôrazu. Podľa týchto zastrešujúcich pokynov by ste mali:
- Vytvorte si zdravé stravovacie návyky počas celého života.
- Konzumujte rozmanité a dostatočné množstvo potravín bohatých na živiny.
- Obmedzte kalorický príjem pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka.
- Dajte dôraz na zdravšie nápoje a tiež na výber potravín.
- Podporte zdravé stravovacie návyky pre všetkých ľudí.
Krok 3. Posuňte svoj existujúci stravovací režim
Nové diétne usmernenia namiesto pridávania alebo odstraňovania konkrétnych potravín odporúčajú zmeniť doterajší spôsob stravovania tak, aby lepšie zodpovedal odporúčanému nutričnému rozpisu pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity. V prípade typickej americkej stravy tieto posuny zahŕňajú:
- Jesť viac zeleniny a ovocia. Pokúste sa zjesť polovicu taniera zo zeleniny.
- Výroba celozrnných potravín najmenej 50% príjmu obilnín.
- Zameranie na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a živín (napríklad nízkotučný jogurt, nie syr)
- Pridanie väčšej rozmanitosti a hustoty živín k výberu bielkovín.
- Konzumuje pomerne viac olejov a menej tuhých tukov.
Krok 4. Inšpirujte sa vzorovými stravovacími návykami v sprievodcovi
Väčšina informácií je uložená v prílohách oficiálnych diétnych smerníc, ale stojí za to vyhľadať porovnania troch odporúčaných stravovacích návykov. Patria sem „zdravý stravovací režim v americkom štýle“, „zdravý stravovací režim v stredomorskom štýle“a „zdravý stravovací režim v vegetariánskom štýle“. Môžete čerpať z ktoréhokoľvek alebo zo všetkých z nich, aby ste si rozvinuli vylepšený, prispôsobený spôsob stravovania.
- Vzor USA predstavuje napríklad typickú americkú tendenciu k vyššej spotrebe živočíšnych bielkovín a mliečnych výrobkov.
- Stredomorský vzor sa medzitým prispôsobuje zvýšenému príjmu morských plodov a ovocia a zníženému príjmu mliečnych výrobkov, ktorý je bežný pre stravovacie návyky v tejto časti sveta.
- Podobne sa vegetariánsky vzor prispôsobuje typickému nárastu sóje, strukovín, orechov, semien a celozrnných produktov v dôsledku eliminácie živočíšnych bielkovín.
Časť 2 z 3: Pridanie odrody k výberu zdravého jedla
Krok 1. Vyfarbite sa pri výbere zeleniny
Aj keď sa konkrétne pokyny líšia podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity, mali by ste sa snažiť zjesť aspoň 2,5 šálky zeleniny denne. Skutočne by ste však ťažko jedli príliš veľa zeleniny. Sú plné základných živín a majú tendenciu vás zasýtiť rýchlejšie, čím sa zníži váš celkový kalorický príjem.
Jednou zo špecifických zásad týkajúcich sa odrody zeleniny je vybrať si z rôznych farieb, pretože poskytujú rôzne prospešné živiny. Zvlášť dôležité sú tmavozelená (ako brokolica alebo kel), červená (ako paprika a paradajky) a oranžová (ako mrkva a paprika). Jesť veľa zeleniny je v zásade vždy dobrá vec, ale čím farebnejšia bude vaša šalátová misa alebo zeleninová praženica, tým lepšie. Jedzte dúhu farebného jedla
Krok 2. Zamerajte sa na konzumáciu celého radu ovocia
Rovnako ako pre zeleninu, odporúčané množstvo sa líši v závislosti od individuálnych okolností, ale zvyčajne by ste mali jesť asi dve šálky ovocia denne. „Jesť“je dôležité si uvedomiť, pretože je to odporúčaný spôsob konzumácie ovocia. Konzumáciu celého ovocia uprednostňujeme napríklad pred pitím ovocnej šťavy.
Konzumáciou celého ovocia získate maximálne výhody z radu dostupných vitamínov a živín. Celé jablko vám napríklad poskytne podstatne viac vlákniny ako jablkový džús. Dietetické smernice tiež zdôrazňujú rozmanitosť vo výbere ovocia, vo farbách a druhoch
Krok 3. Vyberte si rad chudých bielkovín
Pokiaľ ide o konzumáciu bielkovín, odroda je opäť kľúčovým prvkom nových usmernení. Jedáci mäsa aj vegetariáni si môžu vybrať zo širokej škály jedál, ktoré balia proteínový punč. Morské plody, hydina, chudé mäso, vajíčka, strukoviny, sója, semená a orechy ponúkajú dobré zdroje bielkovín bez výrazného obsahu nasýtených tukov.
- Obvykle by ste mali jesť napríklad osem uncí alebo viac morských plodov za týždeň. Ďalšie príklady odporúčaného množstva a odrôd chudých bielkovín nájdete v prílohách na konci oficiálnych diétnych smerníc.
- Vajcia sú v najnovších pokynoch teraz dôraznejšie odporúčané, pretože predchádzajúce limity denného príjmu cholesterolu (predtým 300 mg denne) boli odstránené. Výskum ukázal slabú koreláciu medzi konzumáciou potravín s vysokým obsahom cholesterolu a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vajcia, ktoré majú vysoký obsah bielkovín (a cholesterolu), ale nízky obsah nasýtených tukov, sú späť „in“.
Krok 4. Zacieľte podľa výberu na nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty
Nové usmernenia sú konkrétnejšie o dôležitosti výberu celých zŕn a odporúčajú, aby tvorili najmenej päťdesiat percent celkového denného príjmu obilia. Celé zrná majú kompletnejší nutričný profil ako rafinované, spracované zrná a ponúkajú viac obsahu vlákniny, aby sme vymenovali niekoľko výhod.
Usmernenia tiež uvádzajú, že výber mliečnych výrobkov by sa mal zamerať na možnosti bohaté na živiny, ktoré neobsahujú žiadny tuk alebo majú obmedzený obsah tuku. Nesladený jogurt bez tuku napríklad poskytuje bielkoviny, vápnik a množstvo živín bez nasýtených tukov alebo pridaných cukrov
Časť 3 z 3: Redukcia pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka
Krok 1. Pochopte nové pokyny o pridanom cukre
Príjem cukru je jednou z najnovších výziev v stravovacích návykoch. Cukorová toxicita je stále väčším problémom, a preto oficiálne Pokyny pre výživu teraz uvádzajú konkrétne odporúčanie, ako obmedziť konzumáciu cukru. Cieľom je obmedziť cukor, ktorý sa pridáva do potravín, na rozdiel napríklad od prirodzene sa vyskytujúceho ovocia. Aj keď neexistuje žiadny nutričný rozdiel medzi prirodzene sa vyskytujúcimi a pridanými cukrami, tieto cukry tvoria významnú väčšinu priemernej americkej nadmernej spotreby cukrov.
- Pokyny uvádzajú, že menej ako desať percent z celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z pridaných cukrov. Pri diéte s 2 000 kalóriami (odporúčané denné množstvo kalórií sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity) to zodpovedá približne 50 gramom pridaných cukrov denne.
- Na porovnanie, osem uncí sódy obsahuje asi 27 g pridaných cukrov, takže je celkom ľahké zistiť, koľko z našich „stravovacích návykov“obsahuje príliš veľa cukru. #*Nadmerný príjem cukru môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, nielen obezitu, cukrovku, srdcové choroby a zubný kaz.
- Skúste obmedziť konzumáciu sladkých nápojov a sladkostí, napríklad sušienok alebo koláčov.
Krok 2. Pokračujte v obmedzovaní nasýtených tukov a spracovaného mäsa
Predchádzajúce verzie diétnych smerníc sprísnili rozlišovanie medzi „dobrými“a „zlými“tukmi a najnovšia verzia v tomto trende pokračuje. Aj keď boli nezdravé trans -tuky z priemyselných potravín do značnej miery odstránené kvôli zmenám federálnych predpisov, nadmerný príjem nasýtených tukov je stále veľkým zdravotným problémom mnohých ľudí.
- Podobne ako v prípade pridaných cukrov, pokyny odporúčajú, aby maximálne desať percent denného príjmu kalórií pochádzalo z nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v červenom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch a spracovaných potravinách; vždy skontrolujte balené etikety na potravinách.
- Spracované mäso, ako sú lahôdkové rezne, slanina a klobásy, má zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka a skupiny ako Svetová zdravotnícka organizácia (v roku 2015) ich považovali za karcinogénne zlúčeniny, ktoré by sa nemali konzumovať. Nové vydanie US Dietary Guidelines nekáže vyhýbanie sa spracovanému mäsu ani nestanovuje konkrétny maximálny príjem, ale odporúča, aby bola jeho spotreba veľmi obmedzená.
Krok 3. Buďte ostražití pri konzumácii sodíka
Nadmerný príjem soli sa v posledných rokoch stáva stále väčším problémom odborníkov na výživu a odborníkov na zdravie. Existuje dostatok dôkazov, že prílišná spotreba sodíka môže spôsobiť hypertenziu (vysoký krvný tlak) a v konečnom dôsledku aj rad závažných zdravotných problémov. Ak ste ako typický Američan, konzumujete oveľa viac, ako je odporúčané množstvo sodíka. Rovnako ako pre cukry a nasýtené tuky sú hlavným vinníkom spracované potraviny.
