Adrenalín je, keď vaše nadobličky pumpujú do tela nadbytočné množstvo adrenalínu v reakcii na vysoké množstvo stresu alebo úzkosti. Môžete pociťovať celý rad symptómov, ktoré sú podobné záchvatom paniky vrátane zrýchleného pulzu alebo búšenia srdca, zrýchleného dýchania alebo závratov. Aj keď môžu byť adrenalínové jazdy nepríjemné a desivé, nie sú nebezpečné. Využitím relaxačných techník alebo zmenou životného štýlu môžete byť schopní znížiť frekvenciu a intenzitu adrenalínových návalov.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Zhlboka dýchajte
Hlboké dychové cvičenia, ktoré sa nazýva aj pránájáma, môžu prirodzene pomôcť rozpustiť napätie a pomôcť vám relaxovať. Vykonajte niekoľko hlbokých dychových cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať a zamerať sa, ako aj zmierniť ďalšie príznaky adrenalínu.
- Hlboké dýchanie môže vášmu telu pomôcť distribuovať kyslík do vášho tela, čo môže znížiť srdcovú frekvenciu a normalizovať váš pulz. Pomôže tiež uvoľniť napäté svaly, ktoré môžu zhoršiť adrenalín.
- Nádychom sa úplne a vyrovnane nadýchnite a vydýchnite. Napríklad by ste sa nadýchli na štvorku, na dve by ste sa pridržali, počíta sa a potom by ste na štyri celkom vydýchli. Počty môžete meniť podľa svojich schopností.
- Ak chcete z hlbokého dýchania vyťažiť maximum, sedte vzpriamene, plecia chrbte, chodidlá položte na zem a vyhýbajte sa hrbeniu. Položte si ruky na brucho a precvičujte pomalé dýchanie, pričom sa žalúdok bude hýbať proti rukám. Pri výdychu stiahnite brušné svaly a vydýchnite skrčenými perami. Vedome cítite, ako sa pri dýchaní bránica pohybuje hore a dole.
Krok 2. Počítajte do 10 alebo 20
Keď sa cítite vystresovaní, nervózni alebo máte adrenalín, vymante sa zo situácie a napočítajte do desať. Počítanie môže pomôcť vašej mysli sústrediť sa na niečo iné ako na situáciu.
- Keď sa sústredíte na niečo iné ako na stresovú situáciu, vaše telo môže prestať produkovať adrenalín.
- Ak je to potrebné, napočítajte do dvadsať a postup opakujte tak často, ako potrebujete.
Krok 3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Ak spozorujete stres alebo úzkosť, ktoré vyvolávajú príval adrenalínu, cvičte uvoľnenie celého tela, aby ste sa spustili. Ľahnite si na zem alebo si sadnite a začnite zvierať a uvoľňovať každý sval vo svojom tele. Začnite nohami:
- Napnite a stiahnite každý sval vo svojom tele na päť sekúnd od chodidiel. Potom nechajte svaly pomaly uvoľniť sa do hlbokej relaxácie. Po 10 sekundách napnite svaly nôh na ďalších päť sekúnd a potom ich nechajte uvoľniť.
- Opakujte túto postupnosť, kým nedokončíte hlavou.
- Prejdite na svaly na nohách. Vykonajte rovnaký postup pre každú svalovú skupinu a postupujte pomaly po tele smerom k hlave.
Krok 4. Kultivujte pozitívne myšlienky
Negativita môže zhoršiť stres, napätie a úzkosť a môže spôsobiť, že adrenalínové spěchy budú akútnejšie. Pozitívnejšie naformulovanie akejkoľvek situácie vám môže pomôcť prekonať a ovládať následné adrenalínové alebo panické záchvaty.
- Rámovanie je behaviorálna technika, ktorá môže formovať spôsoby, akými zvládate konkrétne situácie, tým, že ich vykreslíte ako pozitívny scenár.
- Môžete sa napríklad ocitnúť pri práci s nahnevaným zákazníkom. Predstavte si, že najlepším možným výsledkom je urobiť zákazníka šťastnejším riešením problému. To vám môže pomôcť prekonať situáciu najpozitívnejším spôsobom a môže vás zabrániť panickému útoku.
- Ďalším spôsobom, ako využiť proces vizualizácie pozitívneho výsledku, je zobrazenie veľmi pokojnej scény, ako je kvetinové pole, a zapojenie sa do scény.
- Môžete si tiež vyskúšať precvičovanie všímavosti. Toto je proces rozpoznávania vášho myslenia a toho, ako sa v ten moment cítite, bez posudzovania.
Krok 5. Nájdite humor a pozitívum v akejkoľvek situácii
Väčšina ťažkých situácií môže mať niekoľko pozitívnych a humorných momentov. Aj keď vám to nemusia byť hneď jasné, schopnosť ich rozpoznať a vysmiať sa vám môže pomôcť relaxovať a vyhnúť sa adrenalínovým záchvatom.
- Niektoré štúdie ukázali, že pozitivita môže výrazne prispieť k šťastiu.
- Ak napríklad spadnete a porežete si lakeť, nesústreďte sa na strih alebo roztrhnutie oblečenia. Namiesto toho sa vysmejte svojej neobratnosti alebo niečomu inému vtipnému, čo sa v danej situácii stalo.
Metóda 2 z 2: Zmena návykov životného štýlu
Krok 1. Kontrolné faktory v živote, ktoré vám spôsobujú stres
Mnoho vecí je mimo našu kontrolu, ale existujú veci (konkrétne seba a svoje činy a rozhodnutia), nad ktorými máte určitú kontrolu. Naučiť sa orientovať alebo eliminovať situácie, ktoré vám spôsobujú stres alebo úzkosť, vám môže pomôcť minimalizovať alebo zmierniť návaly adrenalínu.
- Vytvorte si zoznam spúšťačov adrenalínu. Prečítajte si zoznam a začiarknite, čo môžete aktívne ovládať.
- Napríklad možno, že stretnutia personálu spôsobia adrenalín. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu svojej úzkosti v danej situácii, napríklad úplnú pripravenosť, meditáciu päť minút pred stretnutím alebo sedenie vedľa pozitívnych ľudí.
- Ak vám priateľ spôsobuje stres, pretože spôsobuje drámu, skráťte čas, ktorý s ním strávite. Pamätajte si: svoju priateľku nemôžete ovládať, ale môžete ovládať, ako na ňu reagujete a koľko času s ňou strávite.
Krok 2. Cvičte väčšinu dní v týždni
Existujú dôkazy, že aeróbna a kardiovaskulárna aktivita môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu a upokojuje vás. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.
- Aj 10 minút cvičenia vám môže pomôcť relaxovať a znova sa sústrediť. Napríklad 10-minútová prechádzka vás môže uvoľniť a dá vám šancu premýšľať o pozitívach vo vašom živote.
- Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov a serotonínu, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu a pomôcť vám zaspať a môžu minimalizovať alebo zmierniť adrenalín.
- Postačí akýkoľvek druh cvičenia. Zvážte chôdzu, turistiku, plávanie, kanoistiku alebo beh.
- Odporúča sa cvičiť 30 minút denne päť dní v týždni.
Krok 3. Cvičte jemnú jogu
Cvičenie jemnej jogy vám môže pomôcť natiahnuť napäté svaly a celkovo vás uvoľniť. Dokonca aj to, že si urobíte čas na desať dychov smerujúcich nadol, vám môže pomôcť uvoľniť sa a znova sa zamerať, a naopak ovládať úzkosť a adrenalín.
- Cvičte formy jogy, ktoré sú k telu šetrnejšie. Tie natiahnu napäté svaly a uvoľnia vás. Regeneračná a jinová jóga sú dve vynikajúce možnosti, ako si pomôcť s adrenalínom.
- Ak nemáte čas na úplné cvičenie jogy, urobte psa smerujúceho nadol 10 hlbokých nádychov a výdychov. Pes smerujúci nadol je dôležitou základnou pózou v joge, ktorá vás môže nielen upokojiť a uvoľniť, ale tiež natiahne vaše napäté svaly.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením jogy, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli cvičiť.
Krok 4. Jedzte vyváženú a zdravú výživu
Zlá strava môže vyčerpať vašu energiu a spôsobiť stres alebo úzkosť, ktoré môžu naopak stimulovať adrenalín. Konzumácia zdravých jedál a občerstvenia pomôže nielen vášmu celkovému zdraviu, ale môže zmierniť stres, úzkosť a zmierniť adrenalín.
- Potraviny ako špargľa majú živiny zlepšujúce náladu a môžu pomôcť minimalizovať stresový stres.
- Výber jedla s vysokým obsahom vitamínu B môže tiež minimalizovať stres a úzkosť. Avokádo a fazuľa sú dobrým výberom potravín bohatých na vitamín B.
- Pohár teplého mlieka môže upokojiť nespavosť a úzkosť, čo môže ešte zhoršiť adrenalín.
Krok 5. Držte sa ďalej od kofeínu, alkoholu a drog
Odporúča sa vyhnúť sa všetkým rekreačným drogám a obmedziť alebo obmedziť alkohol a kofeín. Tieto látky môžu zhoršiť úzkosť a zvýšiť náchylnosť k adrenalínu.
- Väčšina dospelých môže tolerovať 400 mg kofeínu denne. To je ekvivalent štyroch šálok kávy, desiatich plechoviek sódy alebo dvoch energetických nápojov. Ak zažívate neustály príval adrenalínu, pokúste sa znížiť množstvo kofeínu, ktorý konzumujete.
- Ženy by nemali konzumovať viac ako jednu porciu alkoholu denne a muži nie viac ako dve. Medzi príklady jedného nápoja patria: 2 tekuté unce (355 mililitrov) piva, 5 tekutých uncí (148 mililitrov), 1,5 tekutých uncí (44 mililitrov) z 80 -tich destilovaných destilátov.
Krok 6. Naplánujte si pravidelné prestávky, aby ste sa občerstvili a preorientovali
Rozdeľte všetky úlohy, pochôdzky alebo nepríjemné situácie, ktoré máte, na zvládnuteľné časové úseky. Prestávky vám môžu pomôcť relaxovať a osviežiť myseľ a telo. Prestávka vám môže tiež pomôcť ovládnuť adrenalín alebo vás odvrátiť.
- Čítanie knihy, sledovanie filmu, bublinkový kúpeľ alebo čas venčený so psom alebo s partnerom vám môže pomôcť zbaviť sa stresu z celého dňa.
- Cez prestávku robte činnosti, ktoré vás bavia. Krátka prechádzka je vynikajúcim spôsobom, ako si oddýchnuť. Dostane vás to od vašej úlohy, prekrví vašu krv a dostane kyslík do vášho mozgu, nechá vašu myseľ blúdiť a pomôže vám relaxovať.
- Vyhradenie si času „starostí“alebo „putovania“je tiež dôležité. Dajte si každý deň stanovený čas, aby sa vaša myseľ mohla vysporiadať s akýmikoľvek problémami, ktoré môžete mať, alebo jednoducho nerobiť nič. Mať tieto druhy prestávok na dobitie je rovnako dôležité ako malé prestávky, ktoré si robíte medzi úlohami.
- Rovnako ako prestávky sú dôležité, snažte sa naplánovať si dovolenku aspoň raz za rok, čo vám dá šancu oddýchnuť si a odpojiť sa.
Krok 7. Doprajte si pravidelné masáže
Napätie, úzkosť a záchvaty paniky spôsobujú fyzické zmeny vo vašom tele. Doprajte si masáž, ktorá vám pomôže oddýchnuť si a môže vám pomôcť pri kontrole adrenalínu. Profesionálna masérka dokáže cítiť a odstrániť napätie vo vašich svaloch
- Niektoré štúdie uvádzajú, že masáž môže uvoľniť napäté svaly.
- Existuje mnoho druhov masáží. Vyberte si taký, ktorý vás bude najviac baviť. Akékoľvek množstvo masáže uvoľní oxytocín, ktorý vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť napätie.
- Kvalifikovaného masážneho terapeuta môžete nájsť online alebo na základe odporúčania lekára.
- Ak nemôžete navštíviť profesionálneho masážneho terapeuta, vyskúšajte samo-masáž. Trenie ramien, tváre alebo dokonca ušných lalôčikov môže výrazne pomôcť znížiť váš stres.
Krok 8. Urobte zo spánku prioritu
Každý človek potrebuje spánok, aby si udržal fyzické a duševné zdravie a pomohol mu relaxovať. Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín, aby ste sa dobili a zrelaxovali, čo môže tiež pomôcť ovládať adrenalín.
- Nacvičte si dobrú spánkovú hygienu, ktorá zahŕňa každodenné chodenie do postele a prebúdzanie v rovnakom čase, aby bola vaša izba vodivá k spánku a vyhýbajte sa stimulantom pred spaním.
- Zvýšený stres, úzkosť a záchvaty paniky môžu byť dôsledkom nedostatočného spánku.
- Krátke zdriemnutie 20 - 30 minút počas dňa vám môže tiež pomôcť cítiť sa lepšie.
Krok 9. Pripojte sa k skupine podpory
Pripojenie sa k podpornej skupine ostatných, ktorí trpia úzkosťou alebo panickými poruchami, vám môže ponúknuť bezpodmienečnú podporu ostatných, ktorí chápu, čo prežívate. Môže vám tiež poskytnúť niekoľko užitočných spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať so svojim adrenalínom.
Ak vo vašej oblasti neexistuje podporná skupina, zvážte zverenie sa blízkemu priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi s tým, čo prežívate. Môžete prísť nato, že dokonca aj rozhovor s niekým, koho milujete, môže minimalizovať váš stres a úzkosť. Niekto mimo stresovej situácie často vidí logický spôsob, ako ju zvládnuť efektívnejšie, ako niekto, kto sa nachádza v jej strede
Krok 10. Poraďte sa s lekárom
Ak zistíte, že vaše adrenalínové výboje výrazne ovplyvňujú váš život alebo sú také závažné, že fyzické príznaky sú neznesiteľné, navštívte lekára. Váš lekár vám môže pomôcť sformulovať liečebné plány, ktoré môžu zahŕňať psychoterapiu, lieky alebo iné metódy životného štýlu.
- Ak máte napríklad úzkosť, lekár vám môže na liečbu predpísať benzodiazepíny alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. K alternatívnym terapiám pri adrenalíne patrí kava kava a koreň valeriány.
- Navštívte svojho pravidelného lekára alebo zvážte návštevu psychiatra.
- Ak sa neliečite, adrenalínové záchvaty alebo záchvaty paniky môžu vážne narušiť vašu kvalitu života.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
