Percento telesného tuku je dôležitým meradlom zdravia, považuje sa za užitočnejšie a presnejšie ako samotná hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Telesný tuk sa ukladá v spojivovom tkanive známom ako tukové tkanivo. Telesný tuk získate, ak zjete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje, čo zvyšuje riziko obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, artritída a niektoré druhy rakoviny. Telesný tuk je teda užitočnou metrikou na sledovanie pokroku v cvičebnom a diétnom režime. K dispozícii je mnoho nástrojov na meranie percenta telesného tuku, ktoré sa však líšia z hľadiska cenovej dostupnosti, prístupu a presnosti. Medzi nimi sú posuvné meradlá telesného tuku široko dostupnou možnosťou, ale na dosiahnutie presných výsledkov môže byť náročné ich použiť.
Kroky
Časť 1 z 2: Používanie strmeňov na telesný tuk
Krok 1. Požiadajte o pomoc odborníka, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky
Skúsenosti sa počítajú pri používaní posuvných meradiel s kožným skladaním, pretože presnosť testu závisí od presnosti merania. „Kompetentní“skúšajúci vykonali 50 - 100 testov v kontrolovaných prostrediach výskumu. Skúsení examinátori s väčšou pravdepodobnosťou vykonajú merania v rovnakom bode v priebehu času, čo vám poskytne najpresnejšie výsledky na sledovanie vášho pokroku.
Krok 2. Požiadajte priateľa o pomoc
Ak váš test nespravuje profesionál, majte na pamäti, že zhromažďovanie meraní z určitých bodov, napríklad z chrbta, môže byť náročné - ak nie nemožné - samo.
Krok 3. Zistite, ako strmene fungujú
Posuvné meradlá telesného tuku nemerajú percento telesného tuku priamo. Používajú sa na vykonanie „zvieracieho testu“, ktorý meria kožné záhyby od troch do desiatich bodov na tele. Tieto informácie sú potom vložené do vzorca na výpočet percenta vášho telesného tuku. Presnosť posuvných meradiel na meranie telesného tuku závisí od skúseností osoby používajúcej strmene a od vzorca použitého na výpočet výsledkov.
Krok 4. Vyberte rozumný vzorec
Na výpočet percenta telesného tuku zo štipľavého testu sa používa viac ako 100 rovníc. Každý z nich je špecifický pre skupiny ľudí podľa charakteristík, ako je vek, pohlavie, rasa a úroveň kondície, ktoré ovplyvňujú, kde majú telá tendenciu ukladať tukový tuk. Pripojením rovnakých údajov k viacerým rôznym rovniciam môžete vrátiť výsledky, ktoré sa líšia o niekoľko percentuálnych bodov.
- Bežné rovnice zahŕňajú Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
- Ak si chcete vybrať vzorec, ktorý vám dáva zmysel, pracujte s odborníkom na fitnes a použite ho ako meradlo pokroku. Alebo sa úplne zrieknite vzorca a sledujte iba merania záhybu.
- Na internete je k dispozícii mnoho kalkulačiek telesného tuku, ktoré uľahčujú výpočet výsledkov štipľavého testu pomocou niekoľkých alebo niekoľkých meraní.
Krok 5. Sledujte svoj pokrok
Na začiatku kondičného režimu na zníženie percenta telesného tuku je užitočné získať základné meranie. Tieto informácie si uchovávajte v denníku (vhodné sú osobné denníky a fitness aplikácie) spolu s cvičením (napr. Počet najazdených kilometrov, sady na vzpieranie) v priebehu času.
- Odporúčané rozsahy pre zdravé percento telesného tuku sa líšia podľa pohlavia, veku a úrovne kondície. Ženy s viac ako 32% telesného tuku a muži s viac ako 26% telesného tuku sú považované za obézne.
- Ak sa snažíte zbaviť telesného tuku, týždenné merania vám môžu pomôcť prispôsobiť si kondíciu a zlepšiť svoje výsledky. Ak si chcete zachovať aktuálne zloženie telesného tuku, môžu byť užitočnejšie mesačné merania.
- Zaobstarajte si sadu strmeňov na skladanie kože. Na spotrebiteľskom trhu je k dispozícii mnoho typov strmeňov. V ideálnom prípade vám test štipky spravuje skúsený skúšajúci a má kvalitné posuvné meradlá. Ak si test spravujete sami, strmene si môžete kúpiť v mnohých rôznych cenových bodoch (od niekoľkých dolárov po niekoľko stoviek) a od mnohých rôznych maloobchodníkov.
- Možno budete chcieť investovať do vysokokvalitných strmeňov, ktoré budú drahšie. Lacné strmene nemusia vyvíjať primerané množstvo konštantného tlaku potrebného na zabezpečenie adekvátnej kontroly napätia a spoľahlivých výsledkov. Medzi veľmi odporúčané strmene patria strmene Harpenden Skinfold, strmene Lafayette Skinfold, strmene Lange, posuvné strmene Skinfold a strmene na meranie telesného tuku Accu-Measure.
Časť 2 z 2: Správa testu štipnutia
Krok 1. Vyberte test
Pinch testy merajú kožné záhyby v troch, štyroch, siedmich a dokonca desiatich bodoch na tele. Meranie z viacerých bodov nezabezpečuje presnosť výpočtu percenta telesného tuku. To závisí od presnosti použitej pri meraní a od vzorca použitého na výpočet telesného tuku.
Krok 2. Identifikujte body, v ktorých budete vykonávať merania
Kľúčom je zaistiť súlad s presnými miestami a typom zvierania (zvislé vs. vodorovné). Pri získavaní meraní sa spravidla používa pravá strana tela na stojacom subjekte. Bežné oblasti na meranie záhybov pokožky zahŕňajú:
- Triceps - Nechajte subjekt ohnúť lakeť o 90 stupňov a označte bod v strede medzi hornou časťou ramena a lakťa. Potom zmerajte zvislý záhyb (s posuvnými meradlami v uhle 90 stupňov) v tomto strednom bode s pažou prirodzene visiacou na boku subjektu.
- Biceps - S rukou natiahnutou prirodzene na boku subjektu urobte zvislý záhyb v prednej časti paže, v polovici cesty medzi ramenom a ohnutím lakťa.
- Subskapulárny - Merania subkapulárnej oblasti by sa mali vykonávať ako diagonálny záhyb (strmene držané v 45 -stupňovom uhle) cez chrbát, tesne pod lopatkou.
- Stehno - Na stojacej nohe urobte zvislý záhyb, uprostred medzi kolenným kĺbom a záhybom, kde sa stehno stretne s bokom.
- Iliakový hrebeň - Nechajte subjekt držať pravú ruku cez telo. Na vykonanie tohto merania použite horizontálnu štipku priamo nad bedrovou kosťou na strane tela.
- Brušné - Meranie v brušnej oblasti by malo byť zvislé ohyb jeden palec napravo od pupka.
- Teľa - Keď je noha položená na stoličke alebo plošine v približne 90 stupňoch, zmerajte meranie ako zvislý záhyb na vnútornej strane lýtka v mieste s najväčším obvodom.
- Hrudník - Zmerajte prsnú oblasť tak, že urobíte diagonálny záhyb uprostred medzi bradavkou a hornou časťou prsného svalu v podpazuší.
- Axilla - oblasť axily je na boku hornej časti hrudníka. Meranie by sa tu malo brať ako zvislý záhyb priamo pod stredom podpazušia a kolmo na bradavku.
- Supraspinale - Meranie oblasti supraspinálu by malo byť diagonálnym záhybom v priesečníku zvislej čiary medzi chrbticou (predná časť iliakálneho hrebeňa, výčnelok bedrovej kosti) a prednou časťou podpazušia) a vodorovnou čiarou v hornej časti. iliakálneho hrebeňa. Táto oblasť sa v niektorých meracích systémoch nazýva aj suprailiak.
Krok 3. Uchopte kožný záhyb a potiahnite
Vytvorte si písmeno „C“ľavým palcom a ukazovákom, chyťte kožu ohyb tak dlho, ako to len bude možné, a potom vytiahnite von. Pri opakovaných meraniach sa uistite, že ste zvierali presne rovnaké množstvo pokožky na rovnakom presnom mieste.
Je dôležité, aby ste nevylúčili žiadnu „zovretú“kožu ani nezahŕňali svaly pod ňou
Krok 4. Držte dvojicu strmeňov pravou rukou s palcom na nadlaktí a ukazovákom na spodnej časti ramena
Položte konce čeľustí na kožný záhyb a pokračujte v zvieraní kožného záhybu ľavou rukou. Pravým palcom zatlačte nadol tam, kde je to uvedené na strmeni, kým nepocítite mierne kliknutie. Tento zvuk predstavuje správne meranie, pretože čeľuste strmeňa sa automaticky zastavia na šírku vášho kožného záhybu. Tento krok zopakujte trikrát pre každý orientačný bod, aby bola zaistená spoľahlivosť. Ak sa merania líšia (mali by sa líšiť iba o 1 - 2 mm), získajte a zaznamenajte priemer troch meraní.
Nezabudnite zmerať stred kožného záhybu medzi prstami
Krok 5. Zaznamenajte merania na papier
Nezabudnite zaznamenať priemer všetkých troch meraní organizovaným spôsobom, aby ste predišli zmätkom pri výpočte. Najlepšie je použiť notebook a uložiť všetky merania ako denník, aby ste ich mohli postupom času porovnávať.
Krok 6. Zadajte priemerné merania pre každý bod do vzorca, ktorý používate
Po výpočte si výsledok zaznamenajte do denníka alebo aplikácie pre fitness.
Tipy
- Nikdy nepoužívajte strmene bezprostredne po cvičení.
- Získanie kompetencie v používaní posuvných meradiel na výpočet percenta telesného tuku vyžaduje čas a skúsenosti.
- Monitorujte a merajte telesný tuk výlučne pomocou meraní na kožu, na rozdiel od výpočtu percenta telesného tuku - je to oveľa spoľahlivejšie.
- Udržujte konzistentnosť s ohľadom na typ použitého posuvného meradla, namerané orientačné miesto a typ použitej rovnice/kalkulačky.
- Zloženie tela sa počas dňa mierne posúva, často kvôli zadržiavaniu tekutín; preto merajte každý deň v rovnakom čase.
- K dispozícii sú desiatky grafov, ktoré prevádzajú zloženie kože na percento telesného tuku. Správny graf je diagram zo spoľahlivého zdroja, ktorý rozpoznáva rozdiely v telesnom tuku podľa veku a pohlavia.
- Percentá zdravého telesného tuku sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a úrovne kondície.
Varovania
- Rôzne modely strmeňov telesného tuku odporúčajú rôzne miesta merania.
- Presnosť meradla telesného tuku je až 4 percentá.
