Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha: 14 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha: 14 krokov (s obrázkami)
Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha: 14 krokov (s obrázkami)

Video: Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha: 14 krokov (s obrázkami)

Video: Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha: 14 krokov (s obrázkami)
Video: 🔥Избавьтесь от жира на животе за 14 дней, лежа! Упражнения для начинающих и магический массаж шиацу 2024, Marec
Anonim

Spaľovanie tuku v dolnej časti brucha môže byť náročné, pretože nemôžete s ním zaobchádzať ako s inými oblasťami tela. S trochou tvrdej práce a odhodlania sa však môžete zbaviť nadbytočných kíl zmenou stravy, cvičením celého tela a jednoduchými zmenami životného štýlu.

Kroky

Časť 1 zo 4: Strata nadbytočného tuku

Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 1
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 1

Krok 1. Znížte kalorický príjem

Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje spôsob, ako liečiť škvrny na mieste, alebo schudnúť naraz iba z 1 časti tela. Ak chcete schudnúť z brušného tuku, budete musieť celkovo schudnúť znížením kalorického príjmu.

  • Vylúčte zo stravy asi 500 až 750 kalórií denne. Tento malý pokles kalórií vám môže pomôcť schudnúť asi 1 až 1,5 kila za týždeň.
  • Zdravotníci spravidla neodporúčajú snažiť sa schudnúť viac ako raz za týždeň.
  • Pomocou denníka o jedle alebo online sledovača získate predstavu o tom, koľko kalórií v súčasnej dobe denne zjete. Odpočítajte 500 až 750 z tejto sumy, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste dosiahli mierny úbytok na váhe.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 2
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 2

Krok 2. Zamerajte sa predovšetkým na bielkoviny, ovocie a zeleninu

Štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty s nižším obsahom uhľohydrátov vám môže nielen pomôcť rýchlo schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo tuku v žalúdku, ktorý máte.

  • Pri každom jedle naplňte 3 - 4 oz chudého proteínu (asi ako balíček kariet).
  • Vyberte si väčšinou neškrobovú zeleninu (ako paprika, paradajky, uhorky, baklažán, karfiol alebo šalát) a dajte si porciu alebo 2 porcie pri každom jedle. Dajte si 1 až 2 šálky listovej zeleniny.
  • Jedzte 1 až 2 porcie ovocia denne. Ovocie obsahuje prírodné cukry a malo by sa jesť v správnych veľkostiach porcií - 1/2 šálky pre väčšinu ovocia alebo 1 stredný kus.
  • Medzi jedlá s nižším obsahom uhľohydrátov patria: miešaný zelený šalát so surovou zeleninou, 5 oz grilovaného kuracieho mäsa a dresing na olejovej báze, 1 šálka gréckeho jogurtu s orechmi a 1/2 šálky ovocia alebo grilovaný losos s malým šalátom a dusenou brokolicou.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 3
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 3

Krok 3. Obmedzte zrná

Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy; tieto potraviny sú však v sacharidoch výrazne vyššie ako v iných potravinách. Obmedzte ich, aby ste sa mohli držať nízkokalorickej diéty.

  • K obmedzeným potravinám patrí chlieb, ryža, cestoviny, krekry, hranolky, tortilly, anglické muffiny atď.
  • Obmedzte veľkosť porcií na 1 oz alebo 1/2 šálky. Nevyhýbajte sa obilninám úplne. Vyberte si zrná s množstvom výživy, ktoré vás zasýtia, napríklad quinoa alebo ovsené vločky.
  • Okrem toho sa snažte vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny a ďalších živín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 4
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 4

Krok 4. Vynechajte pridané cukry

Štúdie ukázali, že cukor (obzvlášť pridaný cukor) je jedným z hlavných vinníkov prebytočného tuku v žalúdku. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukrov.

  • Pridané cukry sú tie, ktoré spoločnosti pridávajú do výrobku počas výrobného procesu. Napríklad sušienky alebo zmrzlina pridali cukor, čo by ste mohli očakávať, ale položky ako krekry, džús, omáčka na cestoviny môžu tiež obsahovať veľa pridaného cukru.
  • Prírodný cukor sa nepridáva a je prirodzene obsiahnutý v potravinách. Napríklad ovocie obsahuje cukor, ale je to prírodný cukor. Potraviny s prírodným cukrom sú oveľa lepšou voľbou, pretože vo všeobecnosti obsahujú viac základných živín.
  • Zvyknite si čítať etikety na potravinách a dávajte si pozor na skryté cukry v akýchkoľvek balených potravinách. Naučte sa rôzne názvy pridaného cukru a uvedomte si, že do 1 produktu môže byť pridaných niekoľko foriem cukru.
  • Ak máte chuť na sladké, vyberte si zdravé jedlá, ako je med, horká čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt, ktoré uspokoja vaše chute.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 5
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 5

Krok 5. Pite veľa vody

Zostať hydratovaný je zásadný pre udržanie normálnych funkcií vášho tela a štúdie ukázali, že pitie veľkého množstva vody vám môže tiež pomôcť zhodiť kilá rýchlejšie.

  • Je to čiastočne spôsobené tým, že voda vám pomôže zasýtiť sa, takže budete jesť menej.
  • Snažte sa vypiť najmenej 8 až 13 pohárov vody denne. Vypite 1 až 2 poháre pred každým jedlom, ktoré vám pomôžu obmedziť chuť do jedla a rýchlejšie vás zasýtia.

Časť 2 zo 4: Zbavte sa brušného tuku cvičením

Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 6
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 6

Krok 1. Cvičte ráno

Niektoré štúdie ukázali, že ak cvičíte ráno, pred prvým jedlom, veľa kalórií, ktoré spálite, pochádza z tuku (namiesto z uloženého glykogénu).

  • Ak chcete cvičiť ráno, v skutočnosti nebudete musieť vstávať oveľa skôr. Skúste si nastaviť budík o 30 až 60 minút skôr, ako zvyčajne.
  • K ďalším výhodám ranného cvičenia patrí nedostatok práce v telocvični, vynechanie cvičenia, popoludnia zadarmo a sústredenejší deň.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 7
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 7

Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenie

Kardiovaskulárne cvičenia spaľujú kalórie a pomáhajú zrýchliť váš metabolizmus, aby ste mohli schudnúť rýchlejšie.

  • Každý týždeň by ste mali dostať aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ktoré môžete rozložiť na 30 minút 5 dní v týždni. Ak sa však pokúšate zbaviť viscerálneho tuku, niektorí odborníci odporúčajú vstať až 60 minút denne.
  • Cvičenie môže zahŕňať beh, rýchlu chôdzu, cyklistiku, plávanie, turistiku a tanec
  • Skúste si nájsť cvičenie, ktoré by vás bavilo. Ak sú vaše cvičenia zábavné, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ich budete držať.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 8
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 8

Krok 3. Zahrňte silový tréning

Dôležité je aj začlenenie niekoľko dní silového alebo silového tréningu. To pomôže spevniť svaly a udržať svalovú hmotu počas diéty.

  • Odporúča sa zahrnúť asi 2 až 3 dni silového tréningu každý týždeň. Vykonajte cvičenia, ktoré precvičia celé telo a všetky hlavné svalové skupiny.
  • Aj keď nemôžete liečiť na mieste, začlenenie niektorých silových tréningových cvikov, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro (chrbtové a brušné svaly), môže pomôcť podporiť vzhľad tonizujúceho a chudšieho žalúdka. Cvičte ako plank, drví alebo v-sits.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 9
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 9

Krok 4. Vykonajte intervalový tréning

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí robia vysoko intenzívny intervalový tréning (HITT), stratia viac tuku okolo žalúdka v porovnaní s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením.

  • HIIT je druh cvičenia, ktoré sa robí kratšie časové obdobie, ale precvičuje vaše telo ťažšie. Striedate krátke výbuchy cvičení s veľmi vysokou intenzitou so záchvatmi cvičení s miernejšou intenzitou.
  • Zahrňte 1 až 2 dni HIIT každý týždeň. To sa môže počítať aj ako vaše kardio cvičenie-odporúča sa absolvovať 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou každý týždeň.

Časť 3 zo 4: Úprava životného štýlu

Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 10
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 10

Krok 1. Cieľový stres

Stres spôsobuje nárast kortizolu, hormónu, ktorý spôsobuje, že telo ukladá prebytočný tuk, najmä v strednej časti tela. Stres môže tiež spôsobiť emocionálne jedenie alebo jedenie pre pohodlie, nie z hladu.

  • Ak je to možné, pokúste sa vylúčiť alebo obmedziť ľudí a veci vyvolávajúce stres.
  • Môžete tiež znížiť množstvo stresu a úzkosti, ktoré denne cítite, lepším riadením času, aby ste sa neustále neponáhľali splniť termíny.
  • Ak bojujete so stresom, urobte si každý deň niekoľko minút, kým si sadnete, zatvoríte oči, sústredíte sa na dych a vyčistíte si hlavu od všetkých svojich myšlienok a starostí.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 11
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 11

Krok 2. Doprajte si viac spánku.

Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže spôsobiť chaos vo vašej chuti do jedla a v telesnom tuku. Keď málo spíte, riskujete priberanie a nárast tuku okolo žalúdka.

  • Odporúča sa dostať aspoň 7 až 9 hodín v noci pre dospelých. Toto množstvo vám pomôže udržať si zdravie, ale tiež sa budete cítiť dobre oddýchnutí.
  • Nezabudnite vypnúť všetky svetlá. Vypnite všetky elektronické zariadenia (napríklad telefóny, tablety alebo počítače) najmenej 2 hodiny pred spaním.

Časť 4 zo 4: Sledovanie pokroku a motivácia

Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 12
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 12

Krok 1. Nájdite si diétu alebo priateľa na cvičenie

Schudnúť sami môže byť náročné, najmä keď ľudia vo vašom okolí jedia nezdravé veci.

  • Nájdite si priateľa na diétu, aby ste si mohli navzájom pomáhať udržať si motiváciu, podeliť sa o tipy a triky a robiť si navzájom spoločnosť pri cvičení.
  • Štúdie ukázali, že ľudia majú väčšiu podpornú skupinu, ak schudnú a dlhšie si ju udržia.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 13
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 13

Krok 2. Veďte si diétny denník

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si zapisujú jedlo, ktoré jedia, majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a udržať si ho, než tí, ktorí tak nerobia.

  • Je to čiastočne spôsobené tým, že zapisovanie vecí vás núti niesť zodpovednosť za svoje rozhodnutia. Uistite sa, že ste vo svojom denníku najpresnejší.
  • Skúste použiť online kalkulačku/denník kalórií alebo si len viesť ručne písaný denník. Aplikácie ako MyFitnessPal a ďalšie webové stránky vám pomôžu udržať si prehľad o jedlách, ktoré jete, a umožnia vám vyhľadať si obsah kalórií v rôznych potravinách.
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 14
Zbavte sa tuku v dolnej časti brucha, krok 14

Krok 3. Vykonajte merania

Sledujte svoj pokrok tým, že si pred začatím diéty zmeriate obvod pása alebo hmotnosť.

  • Vážte sa denne alebo týždenne, aby ste videli, aký pokrok ste v priebehu času urobili. Skúste sa vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení, aby ste čo najpresnejšie odrazili pokrok.
  • Každodenné váženie vám môže pomôcť rýchlo identifikovať akékoľvek problémy s režimom chudnutia - ak vidíte, ako sa váha stupňuje, môžete sa vrátiť do denníka a zistiť, či sa prejedáte, alebo si môžete zvýšiť kardio, a to všetko skôr, ako priberiete. veľká váha.
  • Tiež pravidelne merajte pás alebo boky, aby ste zistili, koľko tuku ste stratili okolo žalúdka.

Cvičenia a diéta pomáhajú zbaviť sa tuku v spodnej časti brucha

Image
Image

Cvičenia na zacielenie tuku v dolnom bruchu

Image
Image

Rutina pre začiatočníkov sa zamerajte na tuk v oblasti dolného brucha

Image
Image

Stredná rutina na zacielenie tuku v dolnom bruchu

Image
Image

Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, sa zbavte tuku v spodnej časti brucha

Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Pred drastickými zmenami stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
  • Pamätajte si, že nemôžete liečiť na mieste. Schudnúť iba z dolného brucha je nemožné. Zamerajte sa na celkové chudnutie, zdravú výživu a cvičenie, aby ste sa zbavili tuku v žalúdku.
  • Udržujte životný štýl, ktorý ste si vytvorili počas diéty, aby vám pomohol udržať si chudnutie a redukciu tukov dlhodobo. Ak obnovíte staré návyky, môžete schudnúť.

Odporúča: