Väčšina diétnych a zdravotných rád sa zameriava na chudnutie, nie na priberanie. Ako taký môžete mať stratu informácií o tom, ako správne priberať na tuku. Či už priberáte na tuku zo zdravotných dôvodov, alebo ste herec pripravujúci sa na filmovú úlohu, existujú bezpečnejšie a zdravšie spôsoby, ako pribrať, než cvičiť a jesť nezdravé jedlo. Dodržiavaním správneho režimu môžete pri zachovaní zdravia získať požadovaný tuk.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na priberanie na tuku
Krok 1. Navštívte lekára
Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych alebo telesných zmien by ste mali získať úplné hodnotenie od lekára. Ak máte už existujúci stav, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, lekár vám môže odporučiť, aby ste nepriberali. Pred vykonaním tohto druhu zmeny vždy berte rady lekára vážne.
- Niektoré zdravotné stavy si vyžadujú, aby ste si udržali váhu. Problémy so štítnou žľazou, problémy s trávením, cukrovka a rakovina môžu viesť k závažnému úbytku hmotnosti, ktorý môže ohroziť vaše zdravie. Podváha môže viesť k zdravotným rizikám, ako je oslabený imunitný systém, anémia, vypadávanie vlasov a znížená hustota kostí.
- Veľmi vysoká fyzická aktivita môže tiež spôsobiť, že máte podváhu. Ak ste športovec, priberanie tuku môže byť pre vás dobré, pretože môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a umožní vám dlhšie cvičiť.
Krok 2. Stanovte si cieľ
Ako budete postupovať pri plánovaní prírastku hmotnosti, budete potrebovať jasný plán. Kolko chces ziskat? Do kedy? Keď na to prídete a zostavíte rozvrh, budete môcť efektívnejšie priberať na váhe.
- Začnite tým, že zistíte, akú veľkú váhu chcete pribrať. Môže to byť buď osobný cieľ, alebo cieľ, ktorý ste vyriešili so svojim lekárom alebo dietológom. Tak či onak, na začiatku svojho pokroku potrebujete mať na pamäti konkrétne číslo.
- Pamätajte si, že základný spôsob, akým telo priberá, je, keď prijmete viac kalórií, ako spálite. Pri zostavovaní plánu by ste teda mali zistiť, koľko toho musíte denne zjesť, aby ste vyrovnali množstvo spálených kalórií. Existujú rôzne spôsoby, ako to vypočítať. Skúste tento odkaz na nástroj na odhad denného spálenia kalórií:
- Prečítajte si článok Stanovenie zmysluplných cieľov, kde nájdete ďalšie rady o tom, ako si stanoviť a držať sa cieľa.
Krok 3. Plánujte začať pomaly
Zaplaviť telo stovkami viac kalórií, ako je zvyknuté, je nebezpečné pre vaše srdce, krvný tlak, trávenie a ďalšie telesné systémy. Postupne sa prepracujte, aby ste svoje telo aklimatizovali na zvýšený kalorický príjem. Začnite s 200 extra kalóriami denne asi týždeň, potom zvýšte na 300 atď. To vám pomôže vyhnúť sa počiatočnému šoku, keď začnete s režimom priberania.
- Rozdeľte svoj prírastok hmotnosti na fázy. Stanovte si, koľko by ste chceli zarobiť za týždeň alebo mesiac. Tak môžete uľahčiť svojmu telu prírastok hmotnosti namiesto príliš rýchleho štartu.
- Rovnako ako pri chudnutí, aj priberanie by malo prichádzať postupne. Získanie približne 1/2 až 1 libry týždenne je zdravý spôsob, ako postupovať (urobíte to tak, že do denného príjmu pridáte ďalších 250 až 500 kalórií). Nezvyšujte svoj denný kalorický príjem o viac ako 500 kalórií.
Krok 4. Vytvorte rozvrh jedál
Aby ste pribrali, budete musieť jesť oveľa viac. Namiesto nezdravého jedla sa zamerajte na výživné a kalorické jedlá. Existuje veľa potravín, ktoré vám pomôžu priberať na váhe a tiež obsahujú všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
- Plánujte jesť viac ako tri jedlá denne. Zvýšte počet jedál na päť alebo viac denne, čo môže zahŕňať občerstvenie počas celého dňa.
- Zaistite, aby všetky vaše jedlá mali dobrú rovnováhu. Každé jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a nenasýtené tuky. Tieto tri živiny najviac pomôžu pri vašom priberaní.
- Častejšie jedenie a zaradenie zdravých potravín do stravy vás vyjde draho. Pomohlo by tiež, keby ste si zostavili nový rozpočet, ktorý by zodpovedal vašej novej diéte.
Krok 5. Naplánujte si nejaký silový tréning
Okrem priberania tukov môže nárast svalov tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti. Začatie režimu silového tréningu využije všetky tie živiny, ktoré ste jedli, dobre. Naberanie svalov vám pomôže udržať si silu a celkové zdravie, kým budete priberať na tuku.
Časť 2 z 3: Jedenie správnych potravín
Krok 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov
Na zvýšenie telesnej hmotnosti budete samozrejme potrebovať tuk, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené a trans -tuky vám pomôžu priberať na váhe, ale tiež zvýšia váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Nenasýtené tuky však pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a posilňujú váš imunitný systém. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje nejaký tuk.
- Pri priberaní na váhe sa budete chcieť zamerať na tieto „dobré tuky“, ktoré vám pomôžu zvýšiť telesný tuk a zároveň získať potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Orechy, arašidové maslo, tučné ryby ako losos a makrela a avokádo majú vysoký obsah nenasýtených tukov a kalórií a napriek tomu vám poskytnú základné živiny. Zahrňte ich do svojich jedál alebo občerstvenia počas celého dňa.
Krok 2. Jedzte celozrnné alebo obilné uhľohydráty
Sacharidy pôsobia ako energetické zdroje pre telo. Ak energiu nespálite, uloží sa ako tuk a pomôže vám priberať. Po tuku sú sacharidy významným prispievateľom k priberaniu na váhe, preto ich budete vo svojej strave potrebovať dostatok.
- Namiesto bielych produktov by ste sa mali zamerať na celozrnné produkty pre svoje sacharidy. Biele výrobky sú bielené a spracovávané, čím sa odstraňuje väčšina základných živín. Celozrnné výrobky vám poskytnú sacharidy, vlákninu, vitamíny a nevyhnutné minerály.
- Vymeňte biele výrobky za celozrnný chlieb, cestoviny a hnedú ryžu. Zahrňte do všetkých jedál sacharidy, ktoré vám pomôžu priberať.
Krok 3. Používajte plnotučné mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú pre vašu diétu dôležité, pretože obsahujú vápnik a vitamíny. Väčšina mliečnych výrobkov sa dodáva v odrodách so zníženým obsahom tuku, ale budete chcieť plnotučné verzie, ktoré zvýšia príjem kalórií a tukov. Pite plnotučné mlieko a jedzte syry a jogurty vyrobené z plnotučného mlieka.
- Sladké limonády (ktoré nemajú vitamíny ani nutričné hodnoty) nahraďte pohárom plnotučného mlieka, aby ste zvýšili príjem tukov a zároveň vyživovali svoje telo.
- Majte na pamäti, že tieto druhy majú vyšší obsah nasýtených tukov. Existujú však určité dôkazy, že plnotučné mliečne výrobky skutočne znižujú riziko srdcových chorôb.
Krok 4. Mäso opatrne zahrňte do stravy
Bielkoviny a tuky, ktoré získate z mäsa, sú dôležité pre priberanie na váhe. Pri červenom mäse však buďte opatrní. Štúdie dospeli k záveru, že nadmerný príjem červeného mäsa môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam a niekoľkým druhom rakoviny. Držte sa asi troch až piatich porcií týždenne, aby ste zostali zdraví. Zvyšok času jedzte hydinu na bielkoviny a nenasýtené tuky.
Krok 5. Vylepšite potraviny prísadami bohatými na kalórie
Môžete pokračovať v konzumácii mnohých potravín, ktoré bežne robíte, ale prinútite ich, aby vám pomohli priberať na váhe, a to pridaním niekoľkých prísad. Niektoré zdravé a účinné možnosti zahŕňajú:
- Vajcia uvarené natvrdo pridajte do šalátov.
- Pridajte syr do sendvičov, vajec a šalátov.
- K mäsu pridajte omáčky a omáčky.
Časť 3 z 3: Používanie techník na pomoc pri získavaní tuku
Krok 1. Vyhnite sa spracovanému a rafinovanému cukru
To, že sa snažíte pribrať na tuku, neznamená, že by ste sa celý deň mali prejesť nezdravým jedlom. Musíte sa zamerať na vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré dodávajú vitamíny a živiny. Spracovaný cukor neobsahuje žiadne nutričné hodnoty a môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám, zhnitým zubom, hormonálnym problémom a ďalším zdravotným problémom.
- Vystrihnite čo najviac sladkých jedál. Cukrovinky, koláče, sušienky a akékoľvek iné dezertné jedlá sú plné cukru.
- Nealkoholické nápoje obmedzte alebo sa im úplne vyhnite. Plechovka sódy obsahuje viac cukru ako váš priemerný dezert.
Krok 2. Jedzte pred spaním
Keď spíte, vaše telo potrebuje menej kalórií. Jedlo, ktoré zjete pred spaním, sa pravdepodobne uloží ako tuk. Využite to a dajte si pred spánkom výdatné občerstvenie, ak je kombinované so silovými cvičeniami, alebo si poobede dajte šlofíka.
Krok 3. Vyhnite sa pitiu tekutín 30 minút pred jedlom
Tekutiny zaplnia žalúdok a môžu vás predčasne zasýtiť. Aby ste tomu zabránili, vyhnite sa pitiu čohokoľvek pol hodiny pred jedlom. To zaistí, že váš žalúdok bude prázdny a budete môcť jesť celé jedlo.
Krok 4. Používajte správne cvičenia
To, že sa snažíš pribrať, neznamená, že nemôžeš stále cvičiť. V skutočnosti je veľmi nezdravé úplne sa prestať hýbať a byť sedavý.
- Zdvíhanie závaží môže poškodiť váš prírastok tuku, ak je vykonávaný nesprávne. Odporový tréning naštartuje váš metabolizmus, čím spálite viac kalórií. Zaplňte svoje telo kalóriami po cvičení, aby ste zrušili popáleniny a udržali si priberanie.
- Tiež sa pravidelne naťahujte. Nedostatok aktivity spôsobí, že sa vám svaly napnú a riskujete stratu pohyblivosti. Uistite sa, že si denne natiahnete nohy, ruky, boky a chrbát, aby bolo vaše telo v dobrom stave.
Krok 5. Na zjemnenie použite proteínové kokteily
Okrem toho, že budete viac jesť, môžete tiež zvýšiť svoju telesnú hmotnosť proteínovými kokteilmi a práškom. Rôzne produkty poskytnú podporu bielkovín, ktorá v kombinácii so silovými cvičeniami pomôže zvýšiť vašu hmotnosť a svalovú hmotu. Nezabudnite používať všetky výrobky podľa pokynov.
- Srvátkový proteínový prášok je obľúbený doplnok, ktorý môžete pridať do niekoľkých druhov nápojov. Smoothie môžete rozmixovať na ovocie, jogurt a niekoľko kopčekov proteínového prášku.
- Môžete si tiež kúpiť rôzne proteínové nápoje a tyčinky. Občerstvte sa nimi po celý deň, aby ste si dodali ďalšie kalórie.
- Pri kúpe týchto produktov si prečítajte všetky štítky. Mnohé sú balené s prídavkom cukru, ktorý môže byť škodlivý. Rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom cukru.
Dietetické zmeny a cvičenia, ktoré pomôžu priberať na tuku
Denný stravovací plán na priberanie na tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Energeticky husté potraviny na získanie tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia, ktoré pomáhajú priberať na tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
