Percento telesného tuku je hmotnosť tuku, ktorú vaše telo drží, vydelená jeho celkovou hmotnosťou, ktorá zahŕňa hmotnosť všetkého ostatného (svaly, kosti, vodu atď.). Percento telesného tuku môže byť celkom dobrým indikátorom rizika ochorenia. Napríklad, čím vyššie je vaše percento telesného tuku (obzvlášť ak je koncentrované okolo vášho brucha), tým vyššie je riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, osteoartrózy a niektorých typov rakoviny. Existuje mnoho rôznych spôsobov merania percenta telesného tuku, od metód zo starej školy (ako sú strmene) až po špičkové skenovanie tela. Výpočet telesného tuku doma vám môže poskytnúť veľmi dobrú aproximáciu, ale najpresnejšie metódy sa spoliehajú na drahé zariadenia prevádzkované zdravotníckymi pracovníkmi.
Kroky
Časť 1 z 2: Výpočet telesného tuku a BMI doma
Krok 1. Zmerajte si pás pásikom
Meranie obvodu pása pomocou krajčírskeho metra tiež pomáha preveriť prípadné zdravotné riziká (uvedené vyššie), ktoré s sebou prináša nadváha alebo obezita. Konkrétnejšie, ak sa väčšina tuku nachádza okolo pása (nazývaný brušný tuk) a nie nižšie v bokoch, máte vyššie riziko kardiovaskulárnych a rôznych ďalších chorôb. Aby ste si správne zmerali pás, postavte sa a oblečte si len spodnú bielizeň a okolo spodnej časti brucha, pod pupkom a tesne nad bedrovými kosťami si dajte metr. Nadýchnite sa a zmerajte si pás tesne po úplnom výdychu.
- Pri meraní obvodu pása prilepte pásku tak, aby sa dostala do kontaktu s pokožkou a priliehala k telu, ale aby nestláčala podložné mäkké tkanivá.
- Veľkosti pása väčšie ako 35 palcov u žien a viac ako 40 palcov u mužov predstavujú väčšie riziko ochorenia.
- Metóda amerického námorníctva zahŕňa obvod pásu, bokov a krku spolu s výškou a hmotnosťou na stanovenie odhadu telesnej hustoty a percenta tuku.
Krok 2. Na meranie telesného tuku použite strmene
Metóda posuvného meradla (tiež nazývaná test skladania na koži alebo štipka) zahŕňa vytiahnutie podkožného tuku zo svalov v určitých bodoch a jeho zovretie meracími strmeňmi. Tieto merania sa potom prepočítajú na odhadované percento telesného tuku pomocou rovnice - niektoré vzorce vyžadujú iba tri merania tela, iné vyžadujú až sedem. Aj keď metóda posuvného meradla neposkytuje presné odčítanie skutočného percenta telesného tuku, je to spoľahlivé meradlo zmeny telesného zloženia v priebehu času, ak test vykonáva rovnaká osoba a rovnaká technika (iba 3% chyba). Aj keď je chyba merania vyššia u veľmi chudých a obéznych ľudí. Môžete si kúpiť strmene a nechať si odmerať priateľa alebo člena rodiny, alebo si nechať urobiť test vo fitness klube, na klinike zdravia alebo v nemocnici.
- Pri teste strmeňa je veľmi dôležité použiť pevný tlak na všetky body, ktoré meriate.
- Ideálne je, aby vám meranie kožného strmeňa zaistila presnosť vyškolený odborník.
- Odhady telesného tuku na základe Skinfolda do určitej miery závisia od typu použitého strmeňa a techniky. Tiež meria iba jeden druh tuku: podkožné tukové tkanivo (tuk pod kožou).
Krok 3. Zmerajte svoju bioelektrickú impedanciu
Bioelektrická impedancia je metóda, ktorou sa v porovnaní s inými tkanivami meria tuková štruktúra vášho tela podľa odolnosti voči elektrine. Tukové tkanivo nevedie elektrinu, zatiaľ čo svalové a kostné tkanivo áno (aj keď zle). Ako taký meriate, ako nízke hladiny elektriny pretekajú vašim tukovým tkanivom v porovnaní s ostatnými tkanivami vo vašom tele. Bioelektrická impedancia je údajne asi 95% presná v závislosti od obsahu vody v tele, ktorý kolíše pri cvičení, diéte, potení, hydratácii a požití alkoholu alebo drog. Táto metóda nevyžaduje špecializovaný personál a nákup zariadenia nie je drahý - väčšina telocviční a fyzioterapeutických kancelárií ich má k dispozícii zadarmo.
- Buď sa môžete postaviť naboso na kovové platne, ktoré vysielajú vašim telom elektrický prúd (vyzerá to ako bežná váha), alebo uchopiť ručné zariadenie (oboma rukami), ktoré robí to isté.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, nejedzte a nepite 4 hodiny pred testovaním; necvičte energicky do 12 hodín; a žiadna konzumácia alkoholu alebo diuretík (kofeínu) do 48 hodín.
Krok 4. Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI)
BMI je užitočné opatrenie na zistenie, či máte nadváhu alebo obezitu a či máte riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných problémov. BMI však nie je to isté ako percento telesného tuku. Vypočítava sa z vašej výšky a celkovej telesnej hmotnosti, takže je to len všeobecný odhad rizika ochorenia. Ak chcete získať svoje číslo BMI, vydelte svoju hmotnosť (v prepočte na kilogramy) výškou (v prepočte na metre). Vyšší počet predstavuje vyššie riziko ochorenia. Normálne merania BMI sa pohybujú od 18,5 - 24,9; BMI medzi 25 - 29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo 30 a viac sa považuje za obezitu a vysoké riziko.
Na získanie BMI môžete použiť aj kalkulačku BMI:
Časť 2 z 2: Presnejší výpočet percenta telesného tuku
Krok 1. Získajte skenovanie DEXA
Ak chcete veľmi presne určiť percento svojho telesného tuku, navštívte zariadenie, ktoré má skener duálnej energetickej röntgenovej absorpciometrie (DEXA). Skenovanie DEXA zahŕňa röntgenovú technológiu, ktorá sa používa na odhad presnosti svalového tkaniva, minerálnej hustoty kostí a tukového tkaniva vo všetkých oblastiach tela. Na výpočet zloženia tela v rôznych častiach tela používa kombináciu dvoch röntgenových lúčov, takže môžete vidieť, v ktorej časti tela sa nachádza najväčšie percento tuku (alebo svalov). Skenovanie prenesie do vášho tela približne toľko žiarenia ako telesné zobrazovacie zariadenia TSA na letiskách, čo nie je veľa. Skenovanie DEXA sa považuje za zlatý štandard určovania percenta tuku vo vašom tele ako celku, ako aj v regionálnych častiach, ako sú ruky a nohy.
- Na rozdiel od skenov MRI alebo CT skenovanie DEXA nezahŕňa ležanie vo vnútri klaustrofóbneho tunela alebo krytu. Namiesto toho si ľahnete na chrbát na otvorený stôl a röntgenový skener vám pomaly prejde po tele - procedúra zvyčajne trvá asi päť minút, aj keď záleží, akú časť vášho tela skenujú.
- Väčšina veľkých univerzít (laboratóriá fyziológie cvičenia) a mnohé zdravotnícke zariadenia majú skenery DEXA. Požiadajte svojho lekára o odporučenie k jednému vo vašej oblasti. Pôvodne boli vyvinuté na meranie minerálnej hustoty kostí. Náklady sa pohybujú od 100 do 200 USD z vlastného vrecka, ak sa na to nevzťahuje váš plán zdravotného poistenia.
Krok 2. Nechajte sa odvážiť pod vodou
Pretože svalové tkanivo a kosť sú oveľa hustejšie ako tukové tkanivo, stanovenie telesnej hustoty je užitočné pre pochopenie stavby tela. Pri podvodnom vážení sa ponoríte do vodnej nádrže a zmeria sa množstvo vytesnenej vody, ktoré sa použije na výpočet hustoty tkaniva a celotelového zloženia tuku. Čím viac vody vytlačíte, tým viac kostného a svalového tkaniva budete mať, a tým nižšie percento tuku. Podvodné (alebo hydrostatické) váženie je veľmi presným meraním percenta telesného tuku - jeho chyba je iba 1,5%, ak sa test vykonáva podľa pokynov.
- Hlavnou nevýhodou tejto metódy merania percenta tuku je to, že sa musíte namočiť a na niekoľko sekúnd ponoriť pod vodu, akonáhle úplne vydýchnete.
- Športovci majú často hustejšie kostné a svalové tkanivo ako nešportovci, takže ich merania môžu pomocou tejto metódy podceniť percento telesného tuku.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo si vyhľadajte na internete, ktoré lekárske alebo výskumné zariadenia vo vašej oblasti robia hydrostatické váženie - nemusí ich byť veľa. Možno budete musieť vycestovať zo svojej oblasti. Náklady by mali byť porovnateľné so skenovaním DEXA.
Krok 3. Získajte čítanie blízkej infračervenej interakcie (NRI)
Táto metóda merania telesného tuku je založená na princípoch absorpcie svetla, odrazivosti a blízkej infračervenej spektroskopie. Na odhad zloženia telesného tuku sa používa počítačový spektrofotometer s ručnou sondou z optických vlákien. Sonda je zatlačená na časť tela (často bicepsový sval) a vyžaruje infračervené svetlo, ktoré prechádza cez tukové a svalové tkanivo smerom ku kosti a potom sa odráža späť do sondy. Merania hustoty sú získané a začlenené do prediktívnych rovníc (berúc do úvahy vašu výšku, hmotnosť a typ tela), aby poskytli odhad celkového percenta telesného tuku. Táto metóda nie je taká presná ako skenovanie DEXA alebo hydrostatické váženie, ale je to pravdepodobne presnejšie vyhodnotenie percenta telesného tuku, ako môžete dosiahnuť doma s posuvnými meradlami alebo bioelektrickými impedančnými stupnicami.
- NRI býva menej presná u ľudí, ktorí sú buď extrémne chudí (30% telesného tuku).
- Množstvo tlaku pôsobiaceho na sondu z optických vlákien, farba pokožky a úroveň hydratácie môžu spôsobiť, že sa výsledky budú líšiť a budú nepresné.
- Zariadenia NRI sú v mnohých telocvičniach, kluboch zdravia a centrách na chudnutie široko dostupné za minimálny poplatok alebo niekedy zadarmo. Kancelária vášho lekára alebo fyzioterapeuta môže mať aj zariadenie NRI.
Tipy
- Niektoré výskumné laboratóriá a profesionálne športové zariadenia používajú Bod Pods na posúdenie zloženia tela meraním výtlaku vzduchu. Táto metóda je podobná hydrostatickému váženiu (ale bez vody) a je dosť presná a môže byť najlepšia na meranie zloženia telesného tuku u starších a obéznych a zdravotne postihnutých ľudí, ale k zariadeniam používajúcim Bod Pods je ťažké sa dostať.
- Ak je váš BMI vyšší ako 25, opýtajte sa svojho lekára na nápady a stratégie bezpečného chudnutia, aby ste minimalizovali riziko kardiovaskulárnych problémov.
