Rýchle chudnutie telesného tuku môže byť náročné a bohužiaľ neexistujú žiadne triky ani špeciálne diéty, ktoré by vás tam dostali. Ak sa však zaviažete zdravo stravovať a pravidelne cvičiť, budete môcť spaľovať tuky, cítiť sa dobre vo svojom tele a byť hrdí na svoje zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Obmedzte sacharidy
Mnoho štúdií ukazuje, že jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť nadbytočný telesný tuk rýchlo, je obmedzenie celkového príjmu sacharidov.
- Ak chcete schudnúť, môžete dodržiavať rôzne diéty-nízkokalorické, nízkotučné alebo nízkosacharidové. Obmedzenie sacharidov vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk efektívnejšie ako nízkokalorická alebo nízkotučná diéta.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: obilia, ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín a škrobovej zeleniny.
- Sacharidy zo skupiny obilnín obmedzte najviac. Živiny nachádzajúce sa v zrnách sa dajú nájsť aj v iných skupinách potravín. To vám umožní pokračovať v uspokojovaní vašich potrieb živín.
- Môžete sa tiež rozhodnúť obmedziť škrobovú zeleninu a ovocie s vyšším obsahom cukru. Obmedzenie týchto potravín vám stále umožňuje denne konzumovať dostatok zeleniny a primerané porcie ovocia.
- Obmedzte zrná, zemiaky, kukuricu, hrášok, mrkvu, fazuľu, šošovicu, banány, mango, ananás a hrozno. Tieto potraviny majú v porovnaní s ostatnými vyšší obsah uhľohydrátov.
Krok 2. Pri každom jedle zjedzte jednu až dve porcie bielkovín
Štúdie okrem diéty s nižším obsahom sacharidov tiež ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí.
- Bielkoviny pomáhajú podporovať chudú svalovú hmotu a váš metabolizmus počas chudnutia. Navyše vám pomôže zostať dlhšie spokojní po celý deň.
- Zahrnutie najmenej jednej až dvoch porcií chudých bielkovín do každého jedla vám môže pomôcť zjesť primerané množstvo každý deň. Jedna porcia je asi 4 oz.
- Vyberte si chudšie časti bielkovín, ktoré pomôžu minimalizovať príjem kalórií. Skúste: strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, orechy a tekvicové semienka); tofu; sójové mlieko; hydina; ryby, vajcia; nízkotučné mliečne výrobky; a chudé hovädzie mäso.
Krok 3. Jedzte päť až deväť porcií neškrobovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru
Obe tieto skupiny potravín vám ponúkajú veľké množstvo základných vitamínov, minerálov a vlákniny. Vyplňte tieto potraviny bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu vyvážiť stravu.
- Neškrobová zelenina má oveľa nižší obsah uhľohydrátov a tiež nízky obsah kalórií. Pridajte 1 šálku hustejšej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel alebo špargľa. Podajte si 2 šálky listovej zeleniny, ako je kel alebo špenát.
- Ovocie obsahuje rôzne množstvo cukru. Držte sa 1/2 šálky porcie ovocia s nižším cukrom, ako sú černice, čučoriedky, jahody a maliny.
Krok 4. Vystrihnite cukor a rafinované sacharidy
Existujú určité dôkazy, ktoré ukazujú, že nadmerný príjem cukru a iných rafinovaných uhľohydrátov vedie k zvýšenému prebytočnému telesnému tuku, najmä v strednej časti tela. Minimalizujte tieto potraviny, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ.
- Spracované potraviny a reštauračné potraviny často vynechávajú zdravú vlákninu, bielkoviny a živiny nachádzajúce sa v menej spracovaných, viac celých potravinách.
- Spracované potraviny môžu zahŕňať: sladené nápoje, televíziu alebo mrazené večere a jedlá, zmrzlinu a iné mrazené pochúťky, pečivo, hranolky a krekry, polievky a jedlá v konzervách a koláče alebo sušienky.
- Obmedzte tieto jedlá tak často, ako je to možné. Ak ich konzumujete, držte sa menších porcií, aby ste minimalizovali príjem.
Krok 5. Obmedzte alkohol
Ľudia, ktorí sa pokúšajú zbaviť telesného tuku, sa môžu tiež chcieť vyhnúť alkoholu. Štúdie tiež ukázali, že alkohol môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, najmä v strednej časti.
- Keď sa snažíte zbaviť telesného tuku, obmedzte v strave alkohol. Pomôže vám to rýchlejšie splniť vaše ciele.
- Keď stratíte telesný tuk a budete držať udržiavaciu diétu, môžete pridať malé množstvo alkoholu. Ženy by sa mali držať jednej porcie alebo menej a muži by mali konzumovať dve porcie alebo menej denne.
Krok 6. Nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál sa vo všeobecnosti neodporúča - dokonca ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. To platí najmä vtedy, ak kombinujete diétu na chudnutie s cvičením.
- Ak pravidelne vynechávate jedlá, hrozí vám nedostatok živín po celý deň.
- Napriek tomu, že pri vynechaní jedla môžete zaznamenať zvýšenú stratu hmotnosti, vaše chudnutie môže v skutočnosti pochádzať zo straty čistej svalovej hmoty, nie z prebytočného telesného tuku.
- Snažte sa jesť pravidelné a konzistentné jedlá. Naplánujte si jedlo alebo občerstvenie každé tri až päť hodín alebo podľa potreby.
Krok 7. Zahrňte 12-hodinový pôst
Neprepadajte panike - väčšina tohto pôstu sa vyskytuje, keď spíte. Podľa jednej štúdie obmedzenie stravovania na 12 hodín denne vám môže pomôcť schudnúť. Stále by ste mali jesť svoje odporúčané denné kalórie, obmedzte sa však iba na jedenie počas 12 hodín. Takže by ste mohli raňajkovať o 7:00 a od 19:00 by ste sa mali prestať jesť. Aj keď to nie je úplne pochopené, toto 12-hodinové obdobie pôstu môže spôsobiť, že vaše telo prejde z spaľovania jedla na spaľovanie tukov. Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo by ste nemali vynechať jedlá?
Pretože schudnete príliš rýchlo
Nie práve! Vynechávanie jedál sa môže na prvý pohľad zdať ako dobrý nápad, ale chudnutie môže pochádzať z čistej svalovej hmoty a nie z telesného tuku. Tiež sa váš metabolizmus časom spomalí, ak vynecháte jedlá, čo vám nepomôže udržať si stabilné a zdravé chudnutie! Skúste to znova…
Pretože potom skončíte ako bing
Nie úplne! Niektorí ľudia neprepadajú záchvatu ani keď sú hladní. Niektorí ľudia áno. Vynechávanie jedál nespôsobuje záchvaty, ale je nezdravé z iného dôvodu. Existuje lepšia možnosť!
Pretože vám dôjde málo živín
To je správne! Ak pravidelne vynechávate jedlá, začnú vám dochádzať živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Napriek tomu, že je vašim konečným cieľom chudnutie, existujú zdravšie spôsoby, ako to urobiť! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Začlenenie rutiny cvičenia
Krok 1. Začnite intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) v porovnaní s inými druhmi cvičenia pomáha spaľovať viac telesného tuku. Začleňte niekoľko týchto cvičebných rutín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- HIIT cvičenia tiež pomáhajú udržať váš metabolizmus zvýšený niekoľko hodín po dokončení cvičenia.
- Začnite HIIT cvičením s miernou intenzitou dve až tri minúty. Potom na dve minúty prepnite na vysokú intenzitu. Striedajte intervaly strednej a vysokej intenzity.
- HIIT tréning môžete vykonávať na bežiacom páse alebo mimo neho. Striedajte šprint a mierny beh. Môžete to urobiť aj na stacionárnom bicykli. Mnoho tried odstreďovania napríklad strieda medzi úrovňami vysoko intenzívneho odstreďovania s miernejšími stupňami odstreďovania.
- Niektoré cvičebné stroje majú vstavané intervalové tréningy, ktoré vás môžu zvyknúť na proces intervalového tréningu; tieto cvičenia však môžete začleniť aj do chôdze, plávania, behu a cyklistiky. Kúpte si monitor srdcového tepu, ktorý vám pomôže zhodnotiť intenzitu vašich intervalových intervalov.
Krok 2. Zaraďte mierne aeróbne cvičenie
Okrem HIIT tréningov je dôležité zahrnúť aj mierne aeróbne cvičenie. Tento typ cvičenia prináša množstvo výhod vrátane podpory chudnutia.
- Vykonajte kardiovaskulárny tréning najmenej 150 minút každý týždeň - alebo päťkrát týždenne najmenej 30 minút na sedenie.
- Prvých päť minút sa zahrievajte a posledných päť minút cvičebného režimu sa schlaďte. Vášmu telu to pomôže pripraviť sa a zotaviť sa po tréningu. Po rozcvičke sa poriadne natiahnite.
- Zmeňte svoje kardiovaskulárne cvičenia. Vyberte si dve alebo tri cvičenia, ktoré chcete robiť, a zamiešajte ich. To je mentálne aj fyzicky prospešné pre budovanie rôznych svalov a spaľovanie tukov.
- Medzi príklady mierneho aeróbneho cvičenia patrí: chôdza, používanie eliptického trenažéra, hodina tanca alebo aerobiku a bicyklovanie.
Krok 3. Vykonajte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne
Zaraďte do svojho cvičebného programu silový tréning alebo silový tréning. Budovanie svalovej hmoty vám môže pomôcť podporiť metabolizmus a túžbu spaľovať tuky.
- Rozhodnite sa zdvíhať činky alebo používať posilňovacie stroje v dňoch, keď sa nevenujete kardiu, alebo si po kratšom kardio tréningu zacvičte v silovom tréningu.
- Silový tréning má množstvo výhod. Zvyšuje hustotu kostí, metabolizmus a svalovú hmotu nadčas.
- Silový tréning zahŕňa cvičenia, pri ktorých sa používa hmotnosť vlastného tela, ako sú drepy, výpady, kliky a príťahy. Zvážte zaradenie týchto cvikov, tréningov TRX alebo lekcií kardio spaľovania do svojho pravidelného cvičebného programu.
Krok 4. Zahrňte jeden až dva dni odpočinku v týždni
Odpočinkový deň umožní vašim svalom 24 až 48 hodín na obnovu a opravu medzi vzpieraním a kardio cvičením. Je to základná súčasť vášho celkového cvičebného programu.
- Skúste si z dní odpočinku urobiť dni aktívneho odpočinku. Vyhnite sa celodennému sedeniu alebo prílišnému sedeniu.
- Skúste urobiť viac regeneračných cvičení alebo aktivít, ako napríklad: joga, prechádzka alebo sa pokojne vyberte na bicykel.
Krok 5. Menej saďte
Skrátenie času pred obrazovkou počítača a televíziou pomôže spáliť viac kalórií počas celého dňa.
- Štúdie ukázali, že činnosti súvisiace so životným štýlom alebo činnosti, ktoré robíte denne, môžu mať podobné výhody ako aeróbne cvičenia.
- Pridajte si pešo do svojho dňa. Okrem kardio a silového tréningu si dajte obednú prestávku na prechádzku alebo po večeri prechádzku.
- Pridajte do svojho dňa aj viac pohybu. Tempo, keď hovoríte do telefónu, stojte počas prestávok v televíznych reklamách alebo choďte namiesto jazdy autom do viacerých destinácií.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Pravda alebo nepravda: V dňoch odpočinku by ste mali byť stále aktívni.
Pravda
To je správne! Počas dní odpočinku môžete byť stále aktívni cvičením jogy alebo prechádzkou. Toto sa nazýva regeneračné cvičenie. Najlepšie je udržať si pohyb vo svojom dni a pokračovať v spaľovaní kalórií. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Falošné
Skúste to znova! Aj keď je dôležité, aby ste si po kardio a vzpieraní dopriali svaly, nemusíte byť celý deň v sede. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Ovládajte stres
Štúdie ukázali, že nepretržitý chronický stres môže viesť k brušnej obezite alebo prebytočnej hladine tuku. Lepšie zvládanie stresu vám môže pomôcť schudnúť a znížiť prebytočné tuky.
- Chronický stres môže navyše sťažiť chudnutie. V strese sa môžete cítiť hladnejší a túžiť po „pohodlnejších jedlách“.
- Skúste sa venovať relaxačným aktivitám, ktoré vám pomôžu zmierniť stres vo vašom živote. Skúste napríklad: meditovať, ísť na prechádzku, počúvať hudbu, rozprávať sa s priateľom alebo čmárať.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte návštevu psychoterapeuta na zvládanie stresu. Títo zdravotnícki odborníci vám môžu poskytnúť ďalšie pokyny a techniky na lepšie zvládanie stresu.
Krok 2. Doprajte si dostatočný spánok
Rovnako ako stres, zlý spánkový režim môže tiež sťažiť chudnutie a zníženie prebytočného telesného tuku.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zle spia alebo spia dostatočne, si nabalia viac telesného tuku a stratia viac svalovej hmoty. Okrem toho sa zvyšuje hladina ghrelínu (hormónu hladu), ktorý stimuluje vašu chuť do jedla.
- Snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Toto množstvo sa odporúča pre dospelých.
- Skúste ísť spať skôr alebo spať neskôr, aby ste si splnili svoj nočný cieľ.
- Skúste tiež pred spánkom vypnúť mobilné telefóny, prenosné počítače a televízory. To vám pomôže dosiahnuť zdravší spánok.
Krok 3. Vážte sa aspoň každý týždeň
Štúdie ukázali, že pravidelné váženie vám pomôže udržať si diétu dlhodobejšie.
- Pomáhajte si držať svoj diétny plán tým, že sa pravidelne dostanete na váhu. Vedieť, že máte pravidelné váženie, vám môže pomôcť motivovať vás, aby ste držali krok so svojou diétou a cvičením.
- Skúste sa vážiť jeden až dvakrát do týždňa. To vám poskytne najpresnejší pohľad na váš trend chudnutia.
- Pamätajte si, že aj keď chcete stratiť telesný tuk, uvidíte zníženie telesného tuku, čo sa odrazí na vašom celkovom chudnutí.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako vám spánok pomôže zbaviť sa telesného tuku?
Dodá vám to energiu na ďalší deň cvičiť.
Skoro! Aj keď je to čiastočne pravda, existuje lepšia odpoveď. Nie všetci sa prebúdzajú omladnutí po dobrom spánku a niektorým ľuďom stačí spánok, aby sa cítili plní energie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Najviac kalórií spálite, keď spíte.
Určite nie! Je pravda, že spaľujete kalórie, keď spíte, ale je to len zo základných ľudských funkcií, ako je dýchanie. Aeróbne cvičenie je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie. Skúste inú odpoveď…
Zabraňuje nárastu hormónu hladu.
Áno! Hormónu hladu sa hovorí „ghrelin“a možno ste si to všimli, keď ste dlho hore. Ľudia, ktorí zle spia alebo príliš spia, majú zvyčajne viac telesného tuku. Mali by ste sa snažiť spať 7-9 hodín každú noc. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nepodceňujte pozitívne účinky spánku a odbúravanie stresu. Nedostatok spánku a stres môžu vášmu telu prikázať ukladať tuk okolo žalúdka. Skúste pred spaním aktivitu znižujúcu stres, ktorá vám pomôže lepšie zvládať stresové hormóny.
- Ak ste ešte nikdy nezdvíhali činky alebo nepoužívali činky, prihláste sa na osobný tréning a zistite, ako to urobiť správne. Nikdy nezdvíhajte viac, ako si myslíte, že zvládnete a vždy sa zamerajte na dobrú formu.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo cvičebnom programe sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Tiež skontrolujte, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
