Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia zápasia s neustálymi starosťami. Napríklad deti, ktoré zažili traumu, sa v dospelosti často stretávajú s neustálymi starosťami. Snáď najväčší dôvod, prečo si ľudia vytvárajú strach, je ten, že dočasne pociťujú úľavu od úzkostlivých emócií. Tiež majú pocit, že sú produktívni. Opak je však pravdou. Starosť môže poškodiť vaše fyzické telo i duševné zdravie. Začnite prijímať opatrenia na zníženie neustálych starostí vo svojom živote.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie pomoci
Krok 1. Zamyslite sa nad terapiou
Ak máte problém zastaviť úzkostlivé myšlienky, môže byť najlepšie zvážiť návštevu poradcu alebo psychológa. Terapeut je informovaný o tom, ako funguje mozog a emócie. To im umožní diagnostikovať zdroj vašej úzkosti, aby ste sa mohli vysporiadať s príčinou. Terapeut môže napríklad ponúknuť známu liečbu s názvom Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá vám môže pomôcť vycvičiť mozog, aby sa prestal báť.
- Vyhľadajte psychológa tak, že si prezriete zoznam schválených odborníkov na svojom webe zdravotného poistenia.
- Opýtajte sa priateľov, ktorí zápasia s rovnakým (alebo podobným) problémom, kto je ich terapeut.
Krok 2. Zvážte možnú diagnózu
Keď uvidíte terapeuta, môže vám ponúknuť diagnostiku vašich starostí. Typ starostí, ktoré zažívate, môže mať tému. Ak sa napríklad bojíte davov a odchodu z domu, terapeut by vám mohol diagnostikovať agorafóbiu. Diagnóza pomáha terapeutovi zamerať vašu liečbu priamo na tieto oblasti problémového myslenia.
Medzi ďalšie diagnózy patrí celková úzkostná porucha, panická porucha, separačná úzkostná porucha a podobne
Krok 3. Vezmite lieky
Na zmiernenie úzkosti a neustáleho znepokojovania môžete užívať lieky na predpis. Mnoho ľudí dostáva recepty na okamžitú úľavu, napríklad lieky Xanax. Iní sa pokúšajú zbaviť sa antidepresív, ako je Zoloft. Väčšina ľudí užívajúcich lieky proti úzkosti má prístup k obom.
Po diagnostikovaní môžete vo všeobecnosti dostať predpis od svojho lekára primárnej starostlivosti alebo klinického psychológa
ODBORNÁ TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD licencovaná psychologička
Porozprávajte sa so svojím lekárom, či by ste mali kombinovať lieky proti úzkosti s inými terapeutickými technikami.
Psychologička Dr. Liana Georgoulisová hovorí:"
Krok 4. Vyšetrite alternatívnu medicínu na úzkosť
Bylinné alternatívy môžu byť účinné pri liečbe úzkosti a pri práci na tele, ako je masáž. Medzi bylinné alternatívy patrí ľubovník bodkovaný, koreň valeriány lekárskej, harmanček, mučenka, horčík alebo levanduľa. Tieto bylinky sú známe tým, že majú mierne sedatívne vlastnosti, ktoré pomáhajú užívateľom lepšie spať. Napríklad o čiernom čaji je známe, že zvyšuje alfa vlny mozgu, čím znižuje pocity stresu.
Bylinné doplnky a lieky by sa nemali užívať v kombinácii s liekmi na predpis, pokiaľ to neschváli lekár
Metóda 2 zo 4: Vykonávanie fyzických zmien
Krok 1. Liečte úzkosť doma cvičením
Cvičenie je dobré na porazenie neustáleho znepokojovania z dvoch dôvodov. Po prvé, cvičenie rozptýli vašu myseľ a vytrhne vás z obsedantného myšlienkového procesu. Za druhé, funguje to ako protilátka proti neustálemu adrenalínu. Funguje to trochu ako liek proti úzkosti. Uvoľnenie endorfínov po aeróbnom cvičení upokojuje vaše telo, čo trvá asi 24 hodín.
- Účinky cvičenia miznú po 24 hodinách. Ak sa spoliehate na to, že sa budete obávať, urobte si rutinu, aby ste cvičili každý deň.
- Aeróbne cvičenie (na rozdiel od silového tréningu) fungovalo najlepšie u pacientov v štúdiách, ale dôležité je nájsť si rutinu cvičenia, ktorá by vás bavila. Tak to udržíte.
Krok 2. Začnite meditovať
Niektorí psychológovia navrhujú, aby ste svoje úzkostlivé myšlienky radšej uznali, ako by ste sa ich mali snažiť zbaviť. Najlepším scenárom na to je pokojná relaxačná meditácia. Namiesto toho, aby ste sa pripravovali na boj s úzkostlivými myšlienkami, skúste sa na tieto myšlienky pozrieť perspektívou niekoho mimo svojej hlavy. Na tieto myšlienky nereagujte ani ich nekritizujte. Sústreďte sa na prítomnosť a všimnete si, že vaše starosti pominú.
- Počas tejto meditácie sledujte svoje fyzické telo, aby ste sa mohli lepšie sústrediť na daný okamih. Všimnite si svojho srdcového tepu, dýchania a emócií.
- Tento spôsob zvládania starostí si vyžaduje čas a prax. Nenechajte sa odradiť, keď sa nedokážete zbaviť myšlienok hneď na začiatku.
Krok 3. Cvičte dychové cvičenia
Brušné dýchanie kombinované s technikou nazývanou progresívna svalová relaxácia môže vášmu telu pomôcť upokojiť sa. Pretože úzkostlivé myšlienky môžu spustiť kaskádu adrenalínu, dýchacie cvičenia môžu prúd zastaviť. Skúste dýchať svalmi ab. Uistite sa, že sa váš žalúdok pohybuje hore a dole, keď dýchate, a nie iba hrudník.
- Aby ste sa uistili, že používate brušné svaly, skúste si ľahnúť a položiť si malú knihu na brucho. Ak kniha stúpa hore a dole, používate správne svaly.
- Je to opak toho, ako dýchate, keď máte obavy, ktoré je rýchle, plytké a celé v hrudi.
- Ak chcete spojiť hlboké dýchanie s progresívnou relaxáciou svalov, zhlboka dýchajte a zamerajte sa na uvoľnenie jednej svalovej skupiny naraz. Vykonajte to päť až desať minút.
- Môžete pridať mentálne potvrdenie. Pri dýchaní a relaxácii sa zamerajte na pozitívnu myšlienku, napríklad „som v poriadku“.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie mentálnych zmien
Krok 1. Komunikujte s ostatnými
Ak v mysli nikdy nehovoríte o úzkostlivých myšlienkach, môžete sa cítiť izolovane. Tento pocit môže viesť k väčšej úzkosti. Radšej sa porozprávajte o tom, čo máte v hlave. Môžete sa porozprávať aj o iných témach, ako sú vaše starosti, aby ste od nich nemuseli myslieť. Nájdite vo svojom živote niekoho, s kým by ste si mohli pravidelne sadnúť a porozprávať sa.
- Môžete sa napríklad opýtať svojho najlepšieho priateľa, či vám zavolá každý utorok večer o 7 a porozpráva sa s vami 2 hodiny.
- Ak sa s vami nikto z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov nechce rozprávať, zvážte návštevu psychológa.
- Môžete napríklad začať s terapiou kognitívneho správania. Tento typ terapie učí nové spôsoby myslenia, aby sa zabránilo obsedantným starostiam.
Krok 2. Vyjadrite svoje emócie
Keď vyjadrujete svoje emócie, nemusíte sa znepokojovať. Je to preto, že keď je váš mozog zameraný na starosti, amygdala je obmedzená. Amygdala je časť mozgu, ktorá ovláda emócie. Ak svoje emócie zvyčajne potlačujete, pokúste sa ich pochopiť a vyjadriť, aby ste si prestali robiť starosti.
- Počúvajte hudbu alebo sledujte film, ktorý vám pomôže stimulovať emocionálnu reakciu.
- Skúste ísť do boxerskej posilňovne alebo sa zúčastnite hodiny sebaobrany, ktorá vám pomôže zvládnuť potlačený hnev.
Krok 3. Opakujte pozitívne slová a frázy
Rozviňte vo svojej mysli mechanizmus mentálnej obrany. Hneď ako vám príde na myseľ znepokojujúca myšlienka, okamžite zopakujte pozitívnu frázu. Možno si vyberiete frázu, ktorá opakuje opak vašej znepokojujúcej myšlienky. Ak máte napríklad starosť „V práci zlyhám“, zopakujte vetu „Možno zlyhám, ale bude to príležitosť poučiť sa“.
Môžete sa tiež pokúsiť položiť otázky, keď vám prídu starosti. Položte si otázku: „Čo je dôkazom toho, že táto myšlienka je pravdivá? Kde je dôkaz, že to nie je pravda? “
Krok 4. Obávajte sa iba v konkrétnych časoch dňa
Hovoriť si, že nemyslíte na konkrétne myšlienky, je zbytočné, pretože vás to zvyčajne prinúti premýšľať o nich ešte viac. Priradenie konkrétneho času dňa, aby sa starosti mohli rozbehnúť, je však iné. Povedzte si, že o 17:00 dovolíte starostiam ovládnuť vašu myseľ na jednu hodinu. Keď vám na celý deň prídu starosti, povedzte svojej mysli, že na tieto myšlienky budete musieť počkať do piatej hodiny. Po skončení hodiny starostí odložte ďalšie úzkostlivé myšlienky na nasledujúci deň o 5:00.
- Zapíšte si každú úzkostlivú myšlienku, ktorá vám napadne v hlave. Vaša myseľ tak nebude plytvať energiou a snaží sa spomenúť si na všetky úzkostlivé myšlienky po celý deň.
- Urobte si čas na starosti každý deň v rovnakú hodinu. Skúste to urobiť aspoň niekoľko hodín pred spaním, aby to nerušilo spánok.
- Odkladať starosti takto môže vyžadovať prax.
Krok 5. Žite s neistotou
Ďalším spôsobom, ako vo svojej mysli napadnúť starosti, je žiť s tým, že život je neistý. Nechajte sa ovládať. Hľadaj dôvod, prečo si chceš byť tak istý budúcnosťou. Zistite hneď, prečo chcete odpovede na každý problém. Odpoveď je pravdepodobná, že máte radi kontrolu. Rozhovor s terapeutom o vašej potrebe kontroly je dobrým začiatkom.
Krok 6. Napíšte o svojich ustaraných myšlienkach
Ak máte obavy z vášho výkonu v niečom, napríklad z testu, skúste napísať o svojich starostiach do denníka tesne pred vystúpením. Štúdie ukázali, že testujúci si zlepšujú svoje skóre tým, že si pred testom na desať minút napíšu o svojich starostiach. Napíšte si všetko, z čoho ste nervózni, a to buď vo forme zoznamu, alebo odseku.
- Tento princíp by ste mohli použiť na akúkoľvek výkonnostnú úlohu-prezentáciu, športovú hru, herectvo, spev na pódiu, prípravu jedla pre ostatných atď.
- Ak nemáte prístup k peru a papieru, skúste niekomu povedať, z čoho máte obavy.
Krok 7. Budujte dôveru vo svoju schopnosť zvládnuť všetko, čo vám príde do cesty
Pripomeňte si, že ste schopný človek, ktorý sa v minulosti vyrovnal s ťažkými situáciami. Ak to urobíte, bude pre vás jednoduchšie vyrovnať sa s problémom, ktorého sa obávate.
Skúste si vytvoriť zoznam ťažkých situácií, s ktorými ste sa stretli, a čo ste urobili, aby ste ich prekonali. Napríklad ste sa museli vyrovnať so život ohrozujúcou chorobou, nezvládnutím triedy v škole alebo ťažkým rozchodom. Zamyslite sa nad týmito situáciami a nad tým, čo ste urobili, aby ste ich prekonali
Krok 8. Položte si otázky „čo keby“
Kladenie otázok a odpovedanie na otázky „čo keby“vám môže pomôcť preskúmať vaše obavy a menej sa tým znepokojovať. To môže tiež prispieť k tomu, aby sa obavy zdali menej desivé.
- Ak si napríklad pomyslíte: „Čo keď sa dostanem do vraku auta?“Odpovedzte na otázky „Možno sa zraním“, „Možno budem musieť ísť do nemocnice alebo zavolať na číslo 911“alebo „Možno budem musieť dostať nové auto“. Sú to veci, ktoré môžu byť náročné, ale dokážete to.
- Po zvážení najhorších scenárov si skúste položiť otázku, ktorá odzrkadľuje najpravdepodobnejší scenár, napríklad „Čo keď nesadnem do vraku auta?“Potom by ste mohli odpovedať: „Bezpečne dorazím do cieľa“, „Budem sa musieť vyrovnať s určitou premávkou“a „Budem sa cítiť istejšie vo svojich vodičských schopnostiach.“
Krok 9. Použite stratégie riešenia problémov
Starosti a riešenie problémov nie je to isté. Starosť nevedie k riešeniam, ale riešenie problémov áno. Vyvinutím metodického prístupu k vašim problémom sa môžu začať zdať menej skľučujúce.
- Začnite napísaním problému. Buďte čo najkonkrétnejší. Môžete napríklad napísať: „Mám obavy, pretože si tento mesiac nemôžem dovoliť platiť nájomné načas.“
- Potom si vytvorte zoznam všetkých možných riešení problému. Môžete napísať: „Požiadajte majiteľa o neskoré zaplatenie“, „Požičajte si peniaze od priateľa, aby ste mohli včas zaplatiť nájomné“a „Pošlite šek neskoro s ospravedlňujúcim listom“.
- Vyberte zo zoznamu najlepšie riešenie a začnite konať. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že najlepšou možnosťou bude obrátiť sa na svojho prenajímateľa a požiadať o zaplatenie nájomného 15. miesto 1. dňa.
- Zamyslite sa nad výsledkom. Dosiahli ste požadovaný výsledok? Ak nie, čo by ste potom mohli nabudúce urobiť inak?
Metóda 4 zo 4: Rozptýlite sa
Krok 1. Počúvajte hudbu
Ak zvyčajne nezapnete žiadnu hudbu, môže vám pomôcť začať s tým. Pocity smútku alebo hnevu sú mnohokrát pod obavami. Hudba môže tieto emócie spustiť, takže ste schopní ich spracovať a zbaviť sa ich, čo vám môže pomôcť prestať sa báť. Nájdite hudbu, ktorá vo vás vyvolá silné emócie.
- Prezrite si staré disky CD alebo prehrávač digitálnej hudby a nájdite hudbu, ktorá sa vám páčila.
- Ak ste nikdy nezbierali žiadnu hudbu, skúste sa prihlásiť do internetových rozhlasových staníc ako Pandora alebo Spotify.
- Autorádio alebo satelitné rádio, dokonca aj rozhlasovú aplikáciu v telefóne, môžete vždy naladiť na stanicu, ktorá vás bude baviť. ITunes má dokonca funkciu rádia.
- S hudbou sa dá robiť veľa vecí. Nemusíte len sedieť a počúvať. Zvážte spievanie, tanec, hru na nástroji atď.
- Pre hudbu, ktorá vás uvoľňuje, skúste vybrať piesne, ktoré sú pomalé a majú ľahko identifikovateľný vzor.
- Ak chcete identifikovať pocity smútku, zapnite smutnú pieseň (napríklad Blues). Ak chcete zbaviť hnevu, vyskúšajte hard rock.
Krok 2. Ponorte sa do príbehu
Príbehy rozptýlia našu myseľ tým, že nás vtiahnu do problémov niekoho iného. Príbehy sa spravidla končia solídnym záverom, po ktorom majú strach starci. Príbehy obsahujú istotu a potešenie, dve veci, ktoré nedostanete, keď ste posadnutí strachom. Akonáhle pocítite paniku, zapnite film, televíznu reláciu, vezmite si román alebo poviedku, dokonca aj časopis, a pri sledovaní života postavy začnite zabudnúť na svoj život.
Krok 3. Zahrajte si hru
Zapojenie sa do hry vám tiež môže pomôcť zabudnúť na problémy. Môžete si vyskúšať fyzickú hru, ako je basketbal alebo futbal, s priateľmi zo susedstva, alebo si môžete hru zahrať doma. Skúste karty alebo stolnú hru s rodinnými príslušníkmi. Môžete si tiež vyskúšať videohru na počítači alebo hernom systéme. Hranie sami alebo online s priateľmi môže byť zábavné a rušivé.
Krok 4. Urobte niečo rukami
Skúste sa v okamihu stratiť pomocou úlohy, ktorá vyžaduje ruky a koncentráciu. Napríklad pletenie alebo šitie vyžaduje starostlivú pozornosť k detailu. To isté môže urobiť ľubovoľný počet remesiel alebo výtvarných činností. Dôležité je stratiť pojem o čase. Akonáhle pocítite, že vám prichádzajú starosti, obráťte sa na tento koníček, ktorý ste si vytvorili.
Mohli ste sa zapojiť aj do záhradníctva. Ak vás nebaví byť neporiadni, vyskúšajte skalničkovanie
Tipy
- Jedzte viac syrov, orechov a moriek. Všetky obsahujú tryptofán, ktorý ľuďom pomáha cítiť sa menej znepokojene.
- Požiadajte o podporu svoju rodinu a priateľov. Povedzte im, že máte strach, a požiadajte ich, aby boli k dispozícii na to, aby sa s vami mohli porozprávať. Požiadajte ich tiež, aby vám boli ochotní dovoliť urobiť to, čo potrebujete, aby ste získali pomoc, ako napríklad chodenie na terapie.
- Môžete tiež vyskúšať koníčky, ako je maľovanie alebo prešívanie.
- Pomôcť môže aromaterapia.
Varovania
- Neustále znepokojovanie je spojené so srdcovými chorobami, gastrointestinálnymi poruchami a respiračnými ochoreniami.
- Diskutujte o týchto príznakoch so svojím lekárom.
